Muallif:
Randy Alexander
Yaratilish Sanasi:
1 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Mashg'ulot mashg'ulotini maksimal darajada oshirishning eng yaxshi usuli - mashqdan oldin va keyin kerakli ovqatlanishni olish. Jismoniy mashqlar oldidan tayyorlanadigan ovqatlar o'rtacha miqdordagi oqsil va uglevodlarga ega bo'lishi kerak, ular mashqlar quvvatini ta'minlashi va mushak oqsillarini to'ldirishi bilan kaloriyalarni iste'mol qiladi. Agar siz o'rtacha darajada mashq qilsangiz (kuniga 30 daqiqa) va muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz, siz sog'lom bo'lish uchun etarlicha mashq qilishingiz mumkin. Agar siz ko'proq vaqt mashq qilsangiz, nima iste'mol qilganingizga, qachon va qancha vaqt sarflashingizga e'tibor berish juda muhimdir. Ushbu maqola mashqlar oldidan ovqatlanishingizni tanlashingizga yordam beradi.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Jismoniy mashqlar uchun ovqatlanish vaqtini hisoblang
Parcha o'lchamlarini qancha vaqt mashq qilishingizga qarab rejalashtiring. Mashg'ulot oldidan qancha kam vaqt bo'lsa, shuncha kam ovqatlanish kerak. Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha yog'larni yoqish uchun iste'mol qilishni rejalashtirganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish yaxshiroqdir.
- Bu juda qiyin, chunki mashqlar paytida yoqilgan yog 'miqdori kaloriya miqdori bilan emas, balki iste'mol qilinadigan kaloriya turiga bog'liq. Masalan, agar mashg'ulotdan oldin tanani ko'p miqdordagi uglevodlar bilan ta'minlagan bo'lsa, u yog 'manbalariga kamroq yuklangan bo'lar edi, chunki uglevodlarni yoqish va ishlatish ancha oson edi. Agar uglevodlarni, oqsilni va yog'ni birlashtirsangiz yaxshi bo'ladi.
- Agar siz katta ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot mashg'ulotidan 3-4 soat oldin ovqatlaning.
- Agar siz ozgina ovqat iste'mol qilsangiz, ularni mashqdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling.
- Agar sizda aperatif bo'lsa, uni mashg'ulot mashg'ulotidan 1-2 soat oldin iste'mol qiling.
Treningdan 1-2 soat oldin nonushta qiling. Siz tanlagan nonushta oqsil va uglevodlarga to'la ekanligiga ishonch hosil qiling. Ertalab yoki kun oxirida mashq qilishingizdan qat'i nazar, nonushta har doim muhim, ammo mashg'ulotingizdan kamida 1-2 soat oldin nonushta vaqtini belgilash qondagi qand miqdorining pasayib ketmasligini ta'minlashga yordam beradi. Bu ozgina bosh og'rig'iga yoki charchoqqa olib kelishi mumkin.- Nonushta uchun yaxshi tanlov quyidagilarni o'z ichiga oladi: yuqori proteinli tushdi bilan tuxum, yerfıstığı yog'i bilan to'ldirilgan guruch keki yoki butun don aralashmasi, kam yog'li sut va banan.
Mashg'ulotdan 3-4 soat oldin tushlik. Nonushta uchun muvozanatli oqsil va uglevodlarni tushlikdan tanlang. Agar siz tushdan keyin ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu maqbul tanlovdir. Avakado, yong'oq, urug 'va moy kabi sog'lom yog'larning manbalarini unutmang.- Jismoniy mashqlar oldidan tushlik qilish uchun ajoyib imkoniyat - bu 2 ta oqsilli sendvich, 50 dan 80 grammgacha past tuzli kurka, marul yoki unib chiqqan o'simliklar, pomidor va xantal bilan kurka sendvichidir. Non va kurka sizga oqsil beradi, sabzavot va non esa uglevodlar bilan ta'minlaydi.
- Yana bir variant - ismaloq, tovuq ko'kragi, kam yog'li sirka, pomidor va bodomdan tayyorlangan salat. Tovuq va bodom oqsilni, salat va ismaloq esa uglevodlarni ham, oqsilni ham beradi.
Jismoniy mashqlar qilishdan taxminan 30 daqiqadan 1 soatgacha gazaklarni iste'mol qiling. Mashg'ulotdan taxminan 30 daqiqa oldin gazak iste'mol qilish, agar ilgari hech narsa iste'mol qilmagan bo'lsangiz, odatda yaxshi bo'ladi. Masalan, agar siz tushlik qilsangiz va soat 17.00da mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan taxminan 30 daqiqa oldin snack qilishingiz kerak.- Aperatiflarga krakerlar, kokteyllar, jo'xori uni yoki mevalar kiradi. Meva uchun ajoyib tanlov orasida ananas, banan yoki tarvuz mavjud.
Mashq qilishdan taxminan 2-3 soat oldin oqsil va uglevodlar bilan muvozanatli kechki ovqatni iste'mol qiling. Agar siz tunda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tarkibida oqsil va uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlang. Yaxshi variantlarga tovuq ko'kragi va pishirilgan kartoshka, baliq va yovvoyi guruch yoki qovurilgan mol go'shti kiradi.
- Sog'lom yog'larni qo'shishni unutmang. Ular juda muhimdir, chunki ular aslida chidamliligini saqlab qolishadi va eng uzoq vaqt davomida to'liq bo'lishadi.
- Agar siz kechki ovqatdan keyin mashq qilsangiz, ovqatlangandan keyin yoki yotish vaqtiga yaqin jismoniy mashqlar qilishni niyat qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Kechasi sport bilan shug'ullanish ba'zi odamlarda uyquni buzishi mumkin.
3-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlar oldidan ichimlikni iste'mol qilish
Treningdan oldin suv iching. Jismoniy mashqlar oldidan suv ichish suvsizlanmaslikni ta'minlaydi, bu sizning sport mashg'ulotlaringizga xalaqit berishi mumkin. Suvsizlanish jismoniy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin - tana suvining 2% yo'qolganda 25% gacha.
- Treningdan taxminan 1-2 soat oldin 500 dan 700 ml gacha suv iching.
Treningdan oldin bir chashka qahva iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein mashqlar samaradorligini ijobiy oshirishi mumkin. Ayrim afzalliklarga qon aylanishini yaxshilash, og'riqni kamaytirish, mushaklarni parvarish qilish va mushaklarga yonilg'i quyish kiradi.
- Trening mashg'ulotlaridan 30 minutdan 1 soatgacha kofe iching. 200 ml kofe bilan boshlang va foydali deb bilsangiz, harakat qiling. Bu sun'iy shakar va mashqlar oldidan pigmentlar bilan to'ldirilgan ichimliklarga ajoyib alternativ. Bundan tashqari, mashqlar oldidan ichimliklar tarkibida juda ko'p miqdordagi kofein mavjud bo'lib, ular ba'zi odamlar toqat qila olmaydi. Qahvaga odatda toqat qilish oson va ulardan foydalanish oson.
Sport ichimliklaridan saqlaning. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin hidratlanish yaxshi bo'lsa ham, filtrlangan suvni sport ichimliklari bilan almashtirmaslik kerak. Buning sababi shundaki, sport ichimliklar tarkibida kaloriya miqdori yuqori, ular siz jismoniy mashqlar paytida yoqishga harakat qilyapsiz, shuning uchun uzoq vaqt davomida mashq qilmasangiz, dietangizga kaloriya qo'shmaslik yaxshiroqdir. va elektrolitni almashtirish kerak.
- Oddiy kam kaloriyali sport ichimlik 30 kkal / 350ml ni taklif qiladi va ular odatda 950ml sifatida sotiladi, shuning uchun mashq paytida bir shisha suvni tugatgan bo'lsangiz, 100 kkalgacha iste'mol qilishingiz mumkin. , bu 1500 metr masofani bosib o'tishga tengdir.
3 ning 3 qismi: mashqlar oldidan kaloriya bardoshligini optimallashtirish
Og'irlikni yo'qotish uchun kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Iloji bo'lsa, har kuni iste'mol qilganingizdan 500 ko'proq kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Buni qiling va siz haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha yo'qotasiz.
- Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar va ayollar 1500 metrga yugurish paytida deyarli 100 kaloriya iste'mol qilishgan. Shunday qilib, kuniga 500 kaloriya iste'mol qilish uchun sarflanadigan kaloriyalar miqdorini ortiqcha sarflash uchun sarflashingiz kerak bo'lgan umumiy kaloriyalar sonini hisoblashda buni yodda tuting.
- Siz haqiqatdan ham kaloriyalarni dam olish paytida yoqasiz va agar siz uning miqdorini hisoblasangiz ("bazal metabolizm darajasi" deb nomlansa), bu raqamni sizni aniqlash uchun iste'mol qilgan kaloriya bilan taqqoslashingiz mumkin. Siz olganingizdan 500 ko'proq kaloriya sarflash uchun qancha mashq bajarish kerak.
- Masalan, metabolizm tezligingiz 2500 kkal bo'lsa va kuniga 3000 kkal iste'mol qilsangiz, o'sha kuni mashq qilish orqali 1000 kkalni yoqishingiz kerak.
Shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Agar siz dietani jismoniy mashqlar uchun optimallashtirishni boshlaganingizda nimani o'zgartirishni bilmasangiz, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan suhbatlashing. Shifokoringiz jismoniy mashqlar rejimini boshlash uchun sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishi mumkin, shuningdek, shifokor siz uchun parhezni tavsiya qilishi mumkin. Shifokoringiz ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilishi mumkin. Ro'yxatdan o'tgan parhezshunos sizning bazal metabolizm tezligingizni aniqlashga yordam beradi va mashqlar parhezini qanday qilib optimallashtirishni o'rgatadi.
Tanangizning ehtiyojlarini bilib oling. Ovqatni jismoniy mashqlaringizga mos ravishda o'zgartirganda tanangizga e'tibor bering. Agar salbiy yon ta'sirga duch kelsangiz, muhim oziq moddalar yoki vitaminlar etishmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qiling. Esingizda bo'lsin, asosiy ozuqa moddalari va / yoki kaloriyalar etishmasligi uzoq vaqt davomida sog'lom vazn yo'qotishini ta'minlamaydi. reklama
Maslahat
- Agar sizda gipoglikemiya bo'lsa, mashq qilishdan oldin har doim bir soatdan 30 minutgacha ovqatlaning, aks holda og'ir jismoniy mashqlarni bajarish uchun qondagi shakar juda past bo'ladi.
- Glyukozani tiklash va mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun mashg'ulotdan keyingi 2 soat ichida etarli miqdordagi protein va uglevodlar bilan ovqat iste'mol qiling. Biror kishi "devorga qarshi bosh" deb aytganda, bu glyukogenning kamayishini anglatadi.
