Tarkib

• Qadamlar

Birovga nisbatan hissiy nafrat g'azablanganda unga zarar etkazishni xohlashingizni keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, kimnidir urish hech qanday muammolarni hal qilmaydigandek tuyuladi va bu sizning aybingiz bilan qaytib keladi, yomon obro'ga ega bo'ladi yoki hatto sudga sabab bo'ladi. O'z his-tuyg'ularingizni jilovlay olish va nizolarni hal qilish sizga hissiyotlarga qarshi kurashning zo'ravonliksiz usulini topishga yordam beradi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Tinchlaning

1. 

   Keting. Hujum qilmoqchi bo'lgan odamlardan uzoqroq turing. Agar siz juda g'azablanayotgan bo'lsangiz, janjallashish o'rniga ketishingiz (hattoki sababini hech kimga aytmasdan) va o'zingizni tinchlantirishga vaqt berganingiz ma'qul.
   • Agar siz do'stingiz bilan bo'lsangiz, yolg'iz bo'lishingiz kerakmi yoki bu do'stingiz bilan g'azablanish haqida gaplashing.

2. 

   
   
   Chuqur nafas. Bo'shashishdan chuqur nafas olish orqali foyda olish uchun qorin orqali chuqur nafas olish kerak. Qo'lingizni diafragma ustiga qo'ying (qorin bilan ko'krak qafasi o'rtasida) va shu qadar chuqur nafas olingki, qorin shishganida qo'llaringiz qorin bilan harakat qiladi. Keyin sekin nafas chiqaring.
   • Nafasingizga e'tiboringizni qarating va 8-10 marta nafas oling yoki o'zingizni hissiyotlaringizni boshqara olganday bo'lguncha qiling.

3. 

   
   
   Mushaklarni muntazam ravishda yengillashtirib ko'ring. Doimiy mushaklarning gevşemesi, mushaklarning zo'riqishini va doimiy tana bo'shashishini o'z ichiga oladi. Mushaklaringizni ongli ravishda taranglashtirish g'azabni boshqa shaklga o'tkazishda yordam beradi. Mushaklarning doimiy gevşemesini mashq qilish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va keyin quyidagilarni bajaring:
   • Yuz va bosh mushaklaridan boshlang. 20 soniya davomida mushaklaringizni tarang ushlab turing, so'ngra ularni bo'shating.
   • Tananing mushak joylari uchun yuqoridan pastgacha xuddi shunday qiling. Yelkangiz, qo'llaringiz, orqangiz, qo'llaringiz, qorinlaringiz, oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizdagi mushaklarni taranglashtiring va cho'zing.
   • Barmoqlaringizdan boshingizga muskullarni bo'shatib, chuqur nafas oling.

4. 

   
   
   O'zingiz bilan ijobiy tarzda suhbatlashing. O'zingiz uchun foydali mantrani takrorlang: "Men o'z harakatlarimni boshqarishim mumkin". Biror kishi haqidagi salbiy fikrlarni ijobiy tomonga qaytarishga harakat qiling. O'zingizning fikringizni o'zgartiring (aka "kognitiv qayta qurish") irratsional ravishda salbiy yoki asabiylashtiradigan fikrlarga e'tiborni haqiqiyroq fikrlarga aylantiring. Ijobiy fikr sizga zo'ravonlik harakatlariga qarshi turishingizga yordam beradi.
   • Masalan, "Men bu odamni yomon ko'raman va uni urishni xohlayman" deb o'ylash o'rniga, siz shunday o'ylashingiz mumkin: "Men bu odam bilan vaqt o'tkazishga hojat yo'q, men zo'ravonlik harakatini engib o'taman".

5. 

   G'azabingizni unutish uchun o'zingizni chalg'iting. Sizni g'azablantirayotgan odamlarni unutish uchun yoqimli chalg'itishni topish g'azabingizni engishga va harakatlaringizni nazorat qilishni saqlab qolishga yordam beradi. Chalg'itadigan mashg'ulot sizga video o'yin o'ynash, xarid qilish, sayr qilish, sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish yoki do'stingiz bilan bilyard o'ynash kabi yoqadigan narsalar bo'lishi mumkin.

6. 

   G'azablanish bunga loyiq emasligini eslang. O'zingiz yomon ko'rgan odamga musht tushirishdan haqiqiy mamnuniyatni olaman deb o'ylasangiz ham, bu sizni o'zingiz o'ylagandek yaxshi his qilmaydiganga o'xshaydi. Bundan tashqari, sizni hibsga olish yoki pul uchun vaqt talab qiladigan hujum uchun sudga berish mumkin.
   • Siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Garchi bu odam meni bezovta qilsa ham, u mening vaqtimga arzimaydi. Ishda vaqtni behuda sarflash va qamoqqa yoki sudga borishga arzimaydi. "Men yo'lda ketayotib, bu odamga kuch sarflamoqchi emasman. U bilan aloqada bo'lish o'rniga, ketaman."

7. 

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Agar siz o'zingiz yoqtirmaydigan birovning yonida bo'lishingiz kerak bo'lgan vaziyatda bo'lsangiz, ichmang. Spirtli ichimliklar ichish sizni biron sababga ko'ra mojaroga olib kelishi va samarali harakatlarni boshqarish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. reklama

4 ning 2-usuli: G'azab bilan kurashish

1. 

   O'zingizni anglashni mashq qiling. O'zingizni anglash qobiliyatingizni qachon yo'qotishni va zo'ravonlikka moyilligingizni bilish, o'zingizni anglash qobiliyatingizni yo'qotishdan oldin yordam berishi mumkin. Tanangizning fikrlari va xatti-harakatlarini alangalanish alomatlarini kuzatib boring. Agar siz o'zingizni his qila boshlasangiz, zo'ravonlik qilishingiz mumkin:
   • Mushaklaringizni taranglashtiring va tishlarini siqib qo'ying
   • Bosh og'rig'i yoki oshqozon og'rig'i
   • Yurak urishining ko'payishi
   • To'satdan terlash yoki titroq
   • Bosh aylanishi hissi

2. 

   Mojarolarni nazorat qilishni rivojlantirishni davom eting. Aksariyat odamlar zo'ravonlik qilishni xohlamaydilar, bu kuchli hissiyotlarga munosabat bildirish lahzasida yoki mojaroning kuchayishi natijasida sodir bo'ladi. Agar ziddiyatni nazorat qilishni kuchaytirsangiz, zo'ravonlik qo'zg'atuvchilariga javob berishdan saqlanishingiz mumkin. Mojaroni nazorat qilishni rivojlantirish yoki kuchaytirish bo'yicha ba'zi strategiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Mamnuniyatni kechiktirish bilan shug'ullaning. Boshqa sohalarda qoniqishni kechiktirish bilan shug'ullanish, aslida mojarolarni boshqarishni rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, siz har doim ishdan uyga qaytishingiz bilan o'tirib, sevimli tomoshangizni tomosha qilsangiz, tartibingizni bir soatga o'zgartirib, avvalo ba'zi ishlarni bajarishga harakat qiling. Ushbu kechikishni qabul qilish iroda kuchini rivojlantirishga yordam beradi.
   • Avval "agar u holda" stsenariysini ishlab chiqing. Masalan, siz oldindan qaror qabul qilishingiz mumkin: "Agar bu kishi meni yoki do'stimni xafa qilsa, men ketaman".
   • Salomatlikni mustahkamlash. Bir nechta tadqiqotlar muntazam mashqlar orqali mushak va tanani kuchaytirishni ziddiyat va iroda kuchini boshqarish bilan bog'laydi.

3. 

   Tuyg'ularingizni tan oling. Birovdan nafratlanishingizni va uning atrofida g'azablanishingizni qabul qiling. Yaxshi ekanligini bilib qo'ying. Siz boshqa odam haqidagi fikringizni yoki his-tuyg'ularingizni o'zgartirmasligingiz mumkin, ammo siz har doim ular bilan qanday munosabatda bo'lishni tanlashingiz mumkin. Har safar gapirganda yoki harakat qilganda siz ishlatadigan so'zlar va harakatlarni tanlaysiz.
   • Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Menga bu odam yoqmaydi. U men bilan va do'stlarim bilan qanday suhbatlashayotgani meni urishni xohlaydi. G'azablanib, birovni yoqtirmaslik yaxshi, lekin men uni mendan tortib, janjalga tortib, menga foyda berishiga yo'l qo'ymayman.

4. 

   Mo''tadil mashq qiling. Jismoniy mashqlar "g'azablangan energiya" ni chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, miyangizdagi endorfinlarni, o'zingizni baxtli his etadigan neyrotransmitterlarni faollashtirish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
   • To'g'ri mashq sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishga va vaqt o'tishi bilan nizolarni nazorat qilishni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek sizni shu daqiqada o'zingizni yanada qulay his qiladi.
   reklama

4-dan 3-usul: nizolarni hal qilishda mashq qiling

1. 

   Qarama-qarshilikni aniqlang. Qarama-qarshiliklar fikrlar farqi shaxslararo munosabatlarga ta'sir qiladigan darajaga ko'tarilganda yuzaga keladi. Ko'pincha ziddiyat bilan bog'liq kuchli his-tuyg'ular mavjud. Mojarolar odatda maxsus hal etilmaganda o'z-o'zidan o'tib ketmaydi.

2. 

   O'zaro munosabatlarni saqlash yoki davolashga e'tibor bering. Siz bilan to'qnash kelgan odamni yoqtirmasangiz ham, undan nafratlansangiz ham, ehtimol sizni ziddiyat sizni shunday his qilmoqda. Boshqa odam bilan bo'lgan munosabatingizni qo'llab-quvvatlashga qaratilgan nizolarni hal qilishga yondashuvni shakllantirish.

3. 

   O'zingizni xotirjam va hushyor tuting. Tinch turish, tinglash va boshqa odamning nuqtai nazariga mos ravishda javob berishga yordam beradi. Tinch turish, mojaroning avj olishiga yo'l qo'ymasligi ham mumkin, chunki mojaroga aralashgan odam o'zini tutishi bilan ijobiy munosabatda bo'ladi.

4. 

   Hissiy nazorat. Bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo ziddiyat yuzaga kelganda hissiy nazoratni saqlab qolish muhimdir. Bu sizning his-tuyg'ularingizni his qila olmaysiz yoki hatto ifoda eta olmaysiz degani emas; Bu shuni anglatadiki, siz his-tuyg'ularga harakatlar yoki munosabatlarni belgilashiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.
   • Bundan tashqari, o'zingizning his-tuyg'ularingizni anglash, boshqa odamning his-tuyg'ularini ziddiyatga qanday aloqadorligini ko'rishga yordam beradi. Bu sizga boshqa odamning nuqtai nazariga hamdard bo'lishga yordam beradi.

5. 

   Boshqa odamning his-tuyg'ularini va so'zlarini tan oling. Ba'zan sizga yoqmaydigan odam bilan ziddiyatga tushsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin.Biroq, ishtirok etgan odamning his-tuyg'ularini qabul qilish mojaroni hal qilishga yordam beradi. Bu sizga nima uchun boshqa odam o'z yo'lini tutayotganini tushunishga yordam beradi. Boshqa odamning his-tuyg'ularini tan olish, ularni siz qanchalik yaxshi tushunishingizni aniq anglashiga yordam beradi. Bu stressli vaziyatni kamaytirishi mumkin.

6. 

   Shaxsdagi yoki fikrdagi farqlarga hurmatni saqlang. Ba'zi to'qnashuvlar hal qilinmagan fikrlar kelishmovchiligidan kelib chiqadi. Agar siz ziddiyatli masalada kelishuvga erishmasangiz ham, kimgadir hurmatingizni saqlang.

7. 

   Yigitlar, o'zaro nizoga echim toping. Yechim topish yoki nizolarni hal qilishning kaliti birgalikda muayyan muammolarni aniqlash va echimlarni topishni o'z ichiga oladi. Bu moslashuvchanlik va savdolashish kuchini o'z ichiga olishi mumkin, ammo agar ikkalangiz (yoki har bir kishi) birgalikda ishlashga tayyor bo'lsangiz, siz echim topasiz. reklama

4 ning 4-usuli: mutaxassislardan yordam so'rang

1. 

   G'azabingiz bilan bog'liq muammolar mavjudligini aniqlang. Agar siz kimnidir urishga moyil bo'lsangiz, ehtimol siz g'azablanish muammosiga duch kelasiz. G'azablanish foydali va zararli bo'lishi mumkin. Agar quyidagilarga duch kelsangiz, g'azab bilan bog'liq muammolarni o'zingizning ishonchingiz yoki professional yordamingiz bilan hal qilishingiz kerak bo'lishi mumkin:
   • Bir nechta ahamiyatsiz narsalar sizni g'azablantiradi.
   • G'azablanganingizda, siz tajovuzkor xatti-harakatlarni, jumladan, qichqiriq, qichqiriq yoki birovni urishni namoyish etasiz.
   • Muammo davom etdi; bu tez-tez sodir bo'ladi.
   • Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklar ta'sirida bo'lganingizda, siz ko'proq xafa bo'lib, ko'proq zo'ravonlik qilasiz.

2. 

   Qanday qilishni bilib oling meditatsiya qilish. Meditatsiya sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishda yordam beradi. Agar o'zingizni boshqalarga nisbatan salbiy his-tuyg'ularingizga haddan tashqari qaratgan deb hisoblasangiz, meditatsiya bilan qisqa ruhiy tanaffus qiling. Doimiy meditatsiya sizning his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradi, bu sizning harakatlaringizni nazorat qilishda yordam beradi.
   • Sekin va chuqur nafas oling. Ushbu nafasni ushlab turish yurak urish tezligini pasaytiradi. Nafas qorinni "nafas olayotganda" shishib ketishi uchun etarlicha chuqur bo'lishi kerak.
   • Nafas olayotganda tanangizni o'rab turgan oq oltin nurni tasavvur qiling, ongingizni bo'shating. Nafas chiqarayotganda tanangizdan chiqayotgan xira yoki quyuq ranglarni tasavvur qiling.
   • G'azablanmagan bo'lsangiz ham har kuni ertalab meditatsiya qilishni odat qiling. Bu sizni umuman xotirjam his qiladi.

3. 

   G'azabni boshqarish sinfiga qo'shiling. G'azabni nazorat qilish dasturlari juda muvaffaqiyatli ekanligi ko'rsatilgan. Samarali dasturlar g'azabni tushunishga, g'azab bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga va hissiy nazorat qobiliyatlarini shakllantirishga yordam beradi. Siz uchun mos bo'lgan dasturni topish uchun ko'plab variantlar mavjud.
   • Sizning hududingizda bir nechta individual dasturlar mavjud bo'lishi mumkin va ular ma'lum yosh guruhlari, kasblar yoki hayotiy sharoitlar uchun mo'ljallangan.
   • O'zingizga mos bo'lgan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun shahardagi, viloyatingizdagi yoki mintaqangizdagi ismingiz bilan "g'azabni boshqarish darslari" ni onlayn ravishda qidirib ko'ring. Shifokoringiz yoki terapevtingizdan so'rab yoki jamoat markazida o'zingizni rivojlantirish kursiga murojaat qilib, bir nechta mos dasturlarni topishingiz mumkin.

4. 

   Davolashga murojaat qiling. O'zingizni boshqalarga urishdan saqlanishning eng yaxshi usuli bu g'azab manbasini aniqlash va davolashdir. Terapevt sizga yoqmagan odam bilan muomala qilishda sizga bir nechta yengillik usullarini taqdim etishi mumkin. Ular sizga hissiyotlarga qarshi kurashish ko'nikmalarini va muloqot amaliyotini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'tmishdagi muammolarni (masalan, bolalikdan e'tiborsizlik yoki suiiste'mollik) hal qilishda sizga yordam berishga ixtisoslashgan psixolog o'tgan voqealar bilan bog'liq g'azabni engillashtiradi. .
   • Sizning hududingizda g'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni topishingiz mumkin. Masalan, Shimoliy Amerikada yashasangiz, ushbu veb-saytga va Buyuk Britaniyada yashasangiz, ushbu veb-saytga tashrif buyuring.
   reklama