Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Agar sizga hech narsaga yaramaslik, qayg'u yoki umidsizlik hissi to'sqinlik qilsa, sizda tushkunlik bo'lishi mumkin. Depressiya yomon kayfiyatda bo'lish yoki omadsiz haftani o'tkazish bilan farq qiladi - bu sizning hayotdan zavqlanishingizga xalaqit beradigan depressiv holat. Ushbu his-tuyg'ular tufayli qanchalik baxtli bo'lishingizni tasavvur qilish qiyin bo'lsa ham, siz depressiyani to'liq nazorat qilishingiz va boshqalarning ko'magi bilan tiklanishingiz, fikringizni o'zgartirishingiz, jismoniy holatingizni va hayotingizni oshirishingiz mumkin. sog'lom.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Ijtimoiy ta'sir qilish va qo'llab-quvvatlashni oshirish

1. 

   Terapevt bilan suhbatlashing. Terapevt sizga hozirgi muammolarda yordam berishi mumkin. Shifokor, shuningdek, depressiyani davolashda muhim bo'lgan depressiya haqida bilib olishga yordam beradi.
   • Agar sizga an'anaviy terapevt yoqmasa, uning o'ziga xos variantini izlashingiz mumkin. Hayvonlar, san'at, kino / drama, musiqa bo'yicha mutaxassis. Terapevtingizning tavsiyalarini sizning targ'ibot ishingiz bilan birlashtirish sizni depressiyani engishga yordam beradi.
   • Do'stlaringiz va oilangizdan mahalliy psixologga maslahat berishni so'rang. Siz muntazam ravishda psixologga murojaat qilishingiz kerak bo'lgan odamlar sonidan hayratda qolasiz. Uchrashuvdan oldin ishonchingiz komil bo'lgan odamdan terapevtga ishonchingizni etkazishini so'rang, shunda siz tezroq tuzalasiz.

2. 

   
   
   Nekbin odam uchun vaqt ajrating. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash - bu depressiyaga chalingan odamlarni tanib olish va ularga stressli hayotiy muammolarni hal qilishda yordam berish (ish joyini o'zgartirish yoki yo'qotish). Boshqalarning ko'magi sizni depressiyaga olib keladigan salbiy fikrlarni cheklashda yordam beradi. Do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki hamkasblaringiz bo'lsin, atrofingizdagi optimistik odamlarni qidirib toping, ular kundalik faoliyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular sizni rag'batlantiradimi? Ularga hozirgi ishi yoqadimi? Ko'chaga chiqib, ular bilan ishlash mumkinmi? Bu odamlar bilan vaqt o'tkazishni xohlaysiz.
   • O'zingizning tarafdorlaringiz bilan haftada bir yoki ikki marta chiqishni rejalashtiring. Birgalikda kofe yoki tushlikka boring yoki boshqa shaharda ta'tilga chiqing yoki tushdan keyin baydarkada o'tkazing. Siz uni birgalikda rejalashtirishingiz, chiqib ketishingiz va amalga oshirishingiz mumkin!
   • Sizni tashvishga soladigan yoki sizni qo'llab-quvvatlamaydigan odamlardan uzoqroq turing. Ular bilan birga bo'lish sizning ahvolingizni yanada kuchaytiradi va tiklanish qarorini qiyinlashtiradi.
   • Kelajak uchun katta rejalar tuzing. Bir necha oyni nishonlash uchun lager safari yoki ta'tilini rejalashtiring. Bu sizni tiklashga harakat qilishga undashning bir usuli.

3. 

   
   
   Jismoniy aloqani berish va qabul qilish. Jismoniy ta'sir qilish miyada oksitotsinni chiqaradigan quchoqlash yoki jinsiy aloqada bo'lishni o'z ichiga oladi, bu sizni xursand qiladi va depressiyani kamaytiradi. Depressiyani kamaytirish uchun sherigingizni quchoqlashingiz va jismoniy aloqadan foydalanishingiz mumkin!
   • Do'stlaringizni quchoqlang
   • Qo'lingizni ushlang
   • Uy hayvoningiz bilan o'ynang
   reklama

4-usulning 2-usuli: O'z fikringizni o'zgartirish

1. 

   
   
   Optimistik va realistik fikrlash. Achchiq va salbiy fikrlarni takrorlash depressiya belgisidir. Ya'ni, salbiy fikrlarga tushib qolasiz. Ushbu salbiy fikrlarni o'zgartirish uchun vaqt kerak bo'ladi, ammo qat'iyatli bo'ling, chunki bu katta o'zgarishlarga olib keladi.
   • Barcha salbiy fikrlarni qog'ozga yozing. Sizda salbiy fikrlar ko'p emasga o'xshaydi, shuning uchun fikrlar ro'yxatini saqlash haqiqatni tekshirishga yordam beradi. Miqdorni ham, tarkibni ham kuzatish, tushkunlikka tushish sabablarini aniqlashga yordam beradi.
   • Keyinchalik, qog'ozga yozgan har bir salbiy fikrga ijobiy va mantiqiy alternativa yarating. Ehtimol: "" Men xunukman "deb yozish o'rniga," Men o'zgacha uslubda va go'zalman. Menga go'zallikning biron bir ijtimoiy me'yorlarini qondirishga hojat yo'q "deb o'ylash kerak."
   • Salbiy va asossiz fikrlaringizni o'zgartiring. Har safar salbiy fikrda bo'lganingizda, buni anglab, to'xtashingiz kerak. Siz har bir salbiy fikrni yanada aniqroq, ijobiy fikr bilan almashtirasiz. Bu dastlab bema'ni va g'alati tuyulishi mumkin, ammo kayfiyatni o'zgartiradi va vaqt o'tishi bilan harakat qiladi. Misol uchun, agar sizda "Men buni yomon bo'lishini bilaman" kabi fikringiz bo'lsa, bu fikrni "Balki oxiri yomon bo'lmaydi. Balki natijalari yaxshi bo'ladi" bilan almashtiring.

2. 

   O'zingizni maqtang. Garchi siz bunga ishonmasangiz ham, ijobiy bo'lish depressiyani kamaytirishga va farovonlik tuyg'ularingizni oshirishga yordam beradi.
   • O'zingizga yoqadigan 10 jismoniy xususiyat va 10 o'ziga xos xususiyatlar ro'yxatini tuzing. Masalan, sizga ko'zingizning rangi va rahmdil shaxsingiz yoqishi mumkin.Uni har kuni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga yopishtiring va kerak bo'lganda o'zingizga eslatib qo'ying.
   • O'zingizni xafa qilayotganingizni anglaganingizda, biron bir narsa uchun o'zingizni maqtang. O'zingizning eng yaxshi xususiyatlaringizni eslatish uchun siz ro'yxatni ko'rib chiqishingiz mumkin.
   • Boshqalarning maqtovlarini qabul qiling. Ularning sabablarini so'roq qilish o'rniga, shunchaki ularning maqtovlariga rozi bo'ling. Bu sizning qadr-qimmatingizni oshirishda va bir-biringizni nishonlashni osonlashtirishi mumkin.

3. 

   Imkoniyatlarni qabul qiling. Depressiya bilan birga kelgan salbiy fikrlar va his-tuyg'ular, tavakkal qilishni yoki o'zingizni itarishni qiyinlashtirishi mumkin. O'zingizning salbiy dunyoqarashingiz depressiyaning natijasi ekanligini va bu sizning barcha imkoniyatlaringizni ishga solmasligini eslatishga harakat qiling. Maqsadlaringizni bajarish uchun kichik qadamlar qo'ying va ularni bajarish osonroq ko'rinadi.
   • O'zingizning iloji boricha ishlashga imkon berib, katta maqsadlarni kichikroq ishlarga ajrating.
   • Qutqarish bir zumda emasligini yodda tuting. O'zingizni yaxshi his qilish uchun vaqt kerak, ammo bunga erishish mumkin. O'zimni yaxshi his qilish haqida o'ylash BugunKatta vazifaga e'tiborni qaratish o'rniga, sizni yaxshi his qiladigan narsa, bir necha oydan keyin yana o'zini normal his qilmoqda.
   • Haqiqiy bo'ling va mukammallikdan saqlaning. Agar siz kuniga 30 daqiqa davomida mashq qilishni xohlasangiz, lekin siz mashq qila olmaydigan yoki vaqtni kafolatlamaydigan ko'p kunlar mavjud. Ertasi kuni mashg'ulotni davom ettirishingiz mumkin.

4. 

   Salbiy filtrlar bilan shug'ullaning. Sinik fikrlash ko'pincha fikr filtrlari natijasidir. Ushbu filtr yaxshi tajribalarni to'sib qo'yadi va sizga yomon voqealarni ko'rishga imkon beradi. Masalan, kecha sizning uchrashuvingiz to'g'risida uyatli izohni eslashingiz mumkin, ammo sessiya oxirida ajoyib suhbat yoki o'pish emas. Yonga qarash o'rniga yaxshi va yomon tomonlarini ko'rish kerak.
   • Salbiy tajribaga asoslangan narsalarni umumlashtirish o'rniga aniqroq bo'ling. Agar siz biron bir narsa bilan kurashayotgan bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishganingizda butun vaqtni filtrlashga moyil bo'lasiz. Tajribani eslash sizning barcha fikrlaringiz va xatti-harakatlaringiz natijasi emas.
   • Agar siz yomon narsani yaxshi narsadan ko'proq boshdan kechirsangiz, shuni yodda tutingki, bu ko'plab tajribalardan bittasi va ularning aksariyati yomonlikdan yaxshiroqdir.
   reklama

4-dan 3-usul: Jismoniy o'zgarish

1. 

   Sog'liqni saqlashga e'tibor bering. Yomon sog'liq depressiyani kuchayishiga va baxt va qulaylikni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Umumiy sog'lig'ingizni kuzatib boring va o'zingizni halol baholang.
   • Sog'lik va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlang. Masalan, ruhiy tushkunlik uyqusizlik yoki sustlik, vaznning sezilarli o'zgarishi (keskin o'sish yoki tushish) va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Kilogramm yo'qotish, sport bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlanish kabi sog'likka erishish mumkin bo'lgan maqsadlar ro'yxatini tuzing.
   • Agar sog'liqqa oid savollaringiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ba'zida siz dori-darmonlar, moddani iste'mol qilish yoki sog'liq sharoitlari tufayli tushkunlikka tushasiz. Depressiya alomatlari bo'yicha shifokor tomonidan to'liq tekshiruvdan o'tganingizga ishonch hosil qiling.

2. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. O'zingizni "baland va yugurish" kabi his qilish mish-mish emas, jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradigan miyada endorfinlarni hosil qiladi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar uzoq muddatli depressiyani samarali davolash vositasidir. Maqsad - kuniga 30 daqiqa davomida yurak urish tezligini daqiqada 120-160 martaga oshirish, endorfinlarni ko'paytirish.
   • Yurish tezligini oshiradigan nafaqat yugurish va og'ir atletika kabi an'anaviy mashqlar. Suzish, piyoda yurish, raqsga tushish, sport, otda yurish, yoga kabi ko'plab boshqa sport turlari mavjud. endorfinlaringizni olish uchun.
   • Agar kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar qila olmasangiz, uyda biroz yengil harakat qilib ko'rishingiz yoki velosipedda ishlashingiz mumkin. Bu kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

3. 

   Sog'lom ovqatlanish. Zararli oziq-ovqatlar nafaqat sizni susaytiradi va sustlik qiladi, balki depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. Depressiyaga chalingan keksa odamlar odatda kamroq meva va sabzavot iste'mol qiladilar. O'zingizning kayfiyatingizni o'zgartirish uchun sog'lom ovqatlar iste'mol qilish bilan kasallikka qarshi kurash.
   • Omega-3 yog 'kislotalari tushkunlik alomatlarini kamaytirishi, to'yimli oziq-ovqatlarni haftasiga ikki-uch marta iste'mol qilishi mumkin. Baliq kiradi: losos, sardalya, ko'l lososlari, orkinos; shuningdek, yong'oq, zig'ir va zaytun moyi.
   • Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ular tanani og'irlashtiradi va energiyani kamaytiradi. Quvvatni oshirish uchun siz krujkalar, sabzavotlar, mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

4. 

   Yaxshi uxlang. Depressiya ko'pincha letargiya (gipersomniya) yoki uyqusizlik (uyqusizlik) bilan bog'liq. Kechasi soat 1 da yotib, soat 11 da uyg'ongan bo'lsangiz ham, odatdagi jadvalsiz yotish depressiya alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Uxlash uchun eng yaxshi vaqt yaxshi ob-havo paytida, tanada melatonin (sirkadiyalik soatni boshqaruvchi gormon) ishlab chiqarilganda bo'ladi.
   • Har kuni qorong'i bo'lganda bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va qorong'ida ko'proq uxlash uchun kech emas. Kechki soat 10 da yotish eng mos keladi.
   • Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning, shunda tanangiz ushbu jadvalga o'rganib qoladi. Avvaliga sizga budilnik kerak bo'ladi, ammo keyin tanangiz o'z vaqtida avtomatik ravishda uyg'onadi.
   • Yotishdan oldin telefoningiz, kompyuteringizdan foydalanishni to'xtating. Ushbu qurilmadagi yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi va sirkadiyalik soat bo'yicha charchoq va uyquni his qilishdan saqlaydi.
   • Agar siz tungi smenada ishlasangiz (kechqurundan ertalabgacha), uyquning buzilishi sizning uyqu tsiklingizda tartibsizliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Tanaffuslar va tushlik paytida imkon qadar ko'proq uxlang. Agar iloji bo'lsa, jadvalingizni kunduzgi kunga o'zgartiring.

5. 

   Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning. Ular sog'liqqa ta'sir qiladi va dozasini oshirib yubormaslik kerak. Spirtli ichimliklar kuchli depressiya xavfini oshirishi mumkin.
   • Agar siz muntazam ravishda giyohvand moddalarni iste'mol qilsangiz va spirtli ichimliklar ichsangiz, siz giyohvandlikni xavfsiz ravishda kamaytirish yoki yo'q qilish uchun shifokor yoki mutaxassis bilan ishlashingiz kerak.
   reklama

4-usulning 4-usuli: Sog'lom kurash

1. 

   Eski sevimli mashg'ulotingizni tanlang. Depressiya alomatlari - bu narsalarni qilishni istamaslik va ilgari sizga yoqardi. Ushbu tadbirlardan qochishni davom ettirish o'rniga, ularga yana murojaat qilish uchun tashabbus ko'rsatishingiz kerak! Agar siz o'qishni, sport o'ynashni yoki piyoda yurishni yoqtirgan bo'lsangiz, buni tez-tez takrorlang.
   • Agar eski sevimli mashg'ulotingizni davom ettirish mumkin emas deb hisoblasangiz, yangisini topishingiz mumkin. O'zingiz yashaydigan sinflarni qidirib toping yoki har doim qiziqarli bo'lgan narsangizni sinab ko'ring. Badiiy dars yoki sarguzasht mashg'ulotlarini topish - bu o'zingizni depressiyadan xalos qilishning ajoyib usuli.
   • Vaqtingiz bo'lgan har qanday vaqtda sevimli mashg'ulotlarni boshlang. Avvaliga bu muhim bo'lmaydi, ammo vaqt o'tishi bilan ular qiziqarli bo'ladi va siz keyingi safar qo'shilish imkoniyatini kutasiz.

2. 

   Tashqariga chiqish. Quyoshning D vitamini depressiyani kamaytirishi isbotlangan. Kuniga 30 daqiqani quyosh ostida o'tkazing (quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing) va D vitamini oling yoki D vitamini og'iz orqali ichishingiz mumkin.
   • D vitamini quyoshdan olish uchun mahalliy bog'da yoki zahirada sayr qiling. O'zingiz yashaydigan joy yaqinida sayr qiling, hislaringizni rivojlantirishga yordam beradigan va sizga kuch va diqqatni jalb qiladigan barcha narsalarni rivojlantiring.
   • Quyosh nurlari organizmga sirkadiyalik ritmlarni, uyquni boshqaruvchi qismni boshqarishda ham yordam beradi. Ushbu ta'sir sizni kun bo'yi bedor va kechasi charchagan holda ushlab turishi, kerakli vaqtda ko'p energiya berishi mumkin.
   • Agar siz yashaydigan joy yomg'irli va bulutli bo'lsa, yorug'lik terapiyasi qutisiga qarang. Bu kayfiyatni yaxshilash uchun quyosh nurlarini simulyatsiya qiluvchi maxsus chiroq.

3. 

   Amaliyot ehtiyotkorlik meditatsiyasi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik nurlari depressiya va xavotirga tushgan odamlarga foyda keltiradi. Amaliyot sizning ongingizni salbiy fikrlarni va hissa etishmasligini tan olishga va ularni haqiqat deb qabul qilmaslikka o'rgatishga yordam beradi.
   • Ehtiyotkorlik meditatsiyasi paytida siz o'zingizning nafasingizga e'tiboringizni qaratish uchun qulay joy topishingiz kerak. O'tirib, haqiqatga e'tiboringizni qarating, salbiy tashvishlaringiz va fikrlaringizni tushunib oling, lekin ularni faqat fikrlar deb hisoblang, faktlar emas.
   • Meditatsiya bilan shug'ullanish vaqt va kuch talab qiladi.Hozirga e'tibor qaratish uzoq vaqt talab qilishi mumkin, ayniqsa o'tmish bilan ovora bo'lib, kelajak haqida qayg'urasiz. Sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling va agar unga sodiq qolsangiz, bu juda samarali davolash ekanligini unutmang.

4. 

   Tirik organizmlarga g'amxo'rlik qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tirik organizmlarni, o'simliklarni yoki uy hayvonlarini parvarish qilish uchun mas'ul bo'lganlar, davolanmaganlarga qaraganda ancha tez tiklanadi. Kichkina bog'ni o'stirishga, chiroyli o'simlik idishini sotib olishga yoki oltin baliqlarni boqishga va ularga g'amxo'rlik qilishga harakat qiling. Kichkina jonzotlar oldida javobgar bo'lish har kuni faol bo'lishga yordam beradi.
   • Sizga sakrab Husky sotib olish kerak deb o'ylamang; Kichkina daraxt yoki boshqa hayvon ruhiy sog'liqqa foyda keltirish uchun etarli. Agar tushkunlikka tushishdan oldin biror narsa sotib olmoqchi bo'lsangiz, uni hoziroq sotib oling.
   • Mahalliy fermer xo'jaligida ko'ngilli yoki yangi hayvon sotib olmasdan, hayvonlar bilan aloqa qilish uchun do'stingizning uy hayvonini qarzga oling. Har hafta ular bilan o'ynashga bir necha soat sarflash tashvish va tushkunlikni kamaytirish uchun yaxshi tanlovdir.

5. 

   Vaqtingizni bag'ishlang. Boshqalarga yordam berish qulaylik va nekbinlikning kuchli bashoratchisi bo'lishi mumkin. Mahalliy tashkilotlarga ko'ngillilar kerak yoki yo'qligini aniqlang va ular bilan ishlashga vaqt ajrating. Oziq-ovqat do'konida yoki parkni tozalash guruhida yordamchiga aylanish sizga faol ravishda tashqarida ishlashga, ehtiyojni his qilishga va ko'plab ijtimoiy imkoniyatlarni yaratishga yordam beradi.
   • Markazdagi ko'ngillilik bitta o'qni ikki marta urishning yana bir terapevtik foydasini beradi. Masalan, hayvonlar bilan vaqt o'tkazish uchun hayvonlarni saqlash joyida ixtiyoriy ravishda harakat qiling yoki mashq qilish va quyosh botishi bilan yo'llarni tozalashga vaqt ajrating.
   • Tushkunlikka tushmaslik uchun kichikdan boshlang. Haddan tashqari yuk, chunki sizning jadvalingiz osongina tushkunlikni keltirib chiqaradi va uzoq davom etishni istamaydi. Masalan, haftada 1-2 soat ko'ngilli bo'lishni boshlang, keyin xohlasangiz soatni sekin oshiring.

6. 

   Dam olish ko'nikmalaridan foydalaning. Depressiyaning asosiy elementi tashvishdir, shuning uchun dam olish orqali hayotdagi tashvishlarni asta-sekin kamaytiring. Bunga depressiya bilan bog'liq stressdan, ayniqsa odamlar va ish bilan bog'liq muammolardan qochish kiradi.
   • Dush oling, kurortga boring, kitob o'qing - sizni bo'shatadigan har qanday narsani qiling.
   • Siz mushaklarni gevşetmenin ilg'or usullarini o'rganishingiz mumkin, bu sizning oyoqlaringizdan yuzingizga qarab, mushaklarning ayrim hududlarini cho'zish va bo'shatishga yordam beradi. Kuchlanishni yumshatish va sizni bo'shashtirishga yordam beradigan mushaklarning kuchlanishini asta-sekin bo'shating.
   reklama

Maslahat

• O'zgarishlaringizni kuzatib boring, nima ishlaydi va nima ishlamaydi. Bu sizga zararli bo'lmagan narsalarni yo'q qilish bilan birga ijobiy o'zgarishlarni davom ettirishga yordam beradi.
• Har doim o'zingizni band qiling

Ogohlantirish

• Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, shoshilinch raqamga qo'ng'iroq qiling yoki darhol kasalxonaga boring.