Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Xolesterolni yaxshilash nafaqat LDL (yomon xolesterin) miqdorini pasaytirish, balki HDL (yaxshi xolesterin) ni ko'paytirish bilan ham bog'liq. Xolesterin miqdorini yaxshilash yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sizning tanangizda xolesterin ishlab chiqariladi, shuning uchun xolesterolni ovqatdan boshqarishingiz kerak. Yaxshi xolesterolni (HDL) oshirish va yomon xolesterolni (LDL) kamaytirish uchun quyidagi bosqichlarga qat'iy rioya qilish mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Umumiy ma'lumotni tushunish

1. 

   Yaxshi xolesterin haqidagi bilim bilan qurollangan. HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoproteinli xolesterin qondagi chiqindilar bilan ishlash tizimi vazifasini bajaradi. LDL (yomon xolesterin) ni qondan olib tashlash va LDLni qayta ishlash uchun jigarga yuborish uchun qonda HDL oqadi. HDL yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va hatto Altsgeymer kasalligi bilan kurashishi mumkin.

2. 

   
   
   Qonda xolesterinni tekshirish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Hech qanday aniq yon ta'siri bo'lmasa-da, yuqori xolesterin salomatlikka zarar etkazishi mumkin. Yomon xolesterin ko'plab jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin va ularni tibbiyot mutaxassisi davolashi shart. Agar HDL darajasi 60 mg / dL dan past bo'lsa, shifokor turmush tarzi yoki ovqatlanishni o'zgartirishni maslahat beradi.
   • Xolesterolni o'zingiz uyda sotish uchun mavjud bo'lgan qurilmalar yordamida tekshirishingiz mumkin. Shu bilan birga, test natijalari dastlabki qon tekshiruvi kabi aniq va ishonchli bo'lmaydi.

3. 

   
   
   Qonda xolesterin miqdorini hisoblang. Xolesterolni nazorat qilish uchun siz LDL cheklovini va HDL o'sishini birlashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, siz umumiy xolesterolning faqat LDL ni kamaytirishi yoki faqat HDL ni ko'paytirishi bilan qanday o'zgarishini bilishingiz kerak. Umumiy qon xolesterolini qanday hisoblash mumkin: LDL + HDL + 20% triglitseridlar.
   • Triglitseridlar tanadagi yog'lardir va triglitseridlar darajasini pasaytirish kerak.
   • Qonda xolesterin miqdori 200 mg / dL dan past bo'lishi kerak. 240 mg / dL dan yuqori konsentratsiya hisoblanadi.
   reklama

3 ning 2 qismi: Yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) kontsentratsiyasini oshirish

1. 

   
   
   HDL darajasini oshirishni maqsad qiling. Xolesterol miligramda qonning deksilitri (mg / dL) bilan o'lchanadi. HDL darajasi 60 mg / dL dan past bo'lgan odamlar yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ostida hisoblanadi. Siz yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga harakat qilishingiz kerak (60 mg / dL dan yuqori, pastroq 200 mg / dL).
   • Agar HDL darajasi 40 mg / dL dan past bo'lsa, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi.

2. 

   Agar ortiqcha vazn bo'lsa, ozib tashlang. 3 kg vazn yo'qotish sizning HDL darajasini oshiradi va past zichlikdagi lipoprotein xolesterolini olib tashlaydi. Jismoniy mashqlar bilan sog'lom ovqatlanishni birlashtirish sizga ozishga yordam beradi. Ikkala qoidaga rioya qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo, agar siz vazningizni samarali ravishda yo'qotishni istasangiz, yaxshisi ikkala qadamni ham yaxshilab bajaring. Bundan tashqari, siz kilogramm berish haqida ko'proq maqolalarni o'qishingiz mumkin.
   • Och qolma. Og'irlikni yo'qotish uchun siz sog'lom, kerakli vaqtda va vaqtida ovqatlanishingiz kerak. Qish uyqusidan oldin ayiq singari, agar siz ro'za tutsangiz, tanangiz ochlikni qondirishi uchun yog'ni saqlash usullarini topadi. Ertalab to'liq, sog'lom ovqat iste'mol qilishingiz, qolgan kunlarda esa ozroq ovqatlanishingiz kerak.
   • Og'irlikni yo'qotish uchun sabrsiz emas. Bir hafta ichida bir necha funtni yo'qotish muvaffaqiyatli hisoblanadi. Kusayganlarning aksariyati ozib ketishadi va haqiqiy natijalarni ko'rmagani uchun yangi boshlanganda voz kechishadi. "Sekin, ammo ishonchli" shiori kilogrammni samaraliroq kamaytirishga yordam berishini unutmang.

3. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Basketbol, ​​bog'dorchilik, piyoda yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi mashg'ulotlarni bajarish bilan bir vaqtning o'zida 30 daqiqada haftasiga kamida 5 marta yurak urish tezligini oshiring. Sport zaliga borish - bu ajoyib imkoniyat, ammo mashqlarning barcha turlarini bir vaqtning o'zida birlashtirishga urinmang.Yangi va qiziqarli jismoniy mashqlardan haddan tashqari hayajonlanib, dangasa holatga qaytishni osonlashtirishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga vaqtingiz bo'lmasa, uni har biri 10 daqiqadan iborat uchta to'plamga ajrating. Ishda, tanaffus qiling va tushlik tanaffusidan oldin 10 daqiqa davomida, tushlik paytida va undan keyin va ketayotganda tez yurib boring. Agar sizga qiyin bo'lsa, siz intensiv mashqlar rejimiga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar maksimal darajada bajarilishi uchun intervalli mashqlarni bajaring. Intervalli mashg'ulot - qisqa vaqt davomida doimiy, yuqori intensiv mashqlarni bajarish, undan keyin uzoq vaqt davomida past intensiv mashqlar qilish. Siz to'liq aylanani sinab ko'rishingiz mumkin, so'ngra 3 pastdan asta-sekin yurishingiz mumkin.

4. 

   Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Go'shtni me'yorida iste'mol qiling va arzimagan go'shtni tanlang. Haftada 1-2 marta go'sht o'rniga loviya yoki sabzavot iste'mol qiling. Vejeteryanlar tanaga etarlicha ozuqa qo'shishga e'tibor berishlari kerak.
   • Sog'lom bo'lish uchun siz ko'proq to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak, chunki ular HDL darajasini saqlab, umumiy xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Mono to'yinmagan yog'lar yong'oq (bodom, yerfıstığı, kaju, makadamiya yong'og'i, pecans), avakado, zaytun moyi, kunjut yog'i va taxin sousida uchraydi.

5. 

   Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish. Qizig'i shundaki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga bir yoki ikkita ichimlik HDL darajasini oshirishga yordam beradi. Qizil sharob HDLni oshirishga va LDLni kamaytirishga yordam beradi.

6. 

   Chekishni tashlash. Chekish HDL darajasini pasaytiradi. Ishdan chiqqanidan keyin bir necha soat ichida yurak xastaligi va unga aloqador kasalliklar xavfi keskin kamayadi. Bundan tashqari, chekishni tashlash, ortiqcha vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar qilishni osonlashtiradi. reklama

3 ning 3 qismi: Past zichlikdagi lipoprotein (LDL) darajasini pasaytirish

1. 

   LDL kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilish kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yoshi, nogironligi yoki boshqa sog'liq muammolari xolesterolni tartibga solish qobiliyatiga ta'sir qiladi. 100 mg / dL dan past zichlikdagi lipoprotein konsentratsiyasi optimal konsentratsiya hisoblanadi. Shu bilan birga, 100 mg / dL - 129 mg / dL o'rtasidagi LDL kontsentratsiyasi hali ham normal va normal hisoblanadi. Agar LDL darajasi 160 dan yuqori bo'lsa, shifokor dori-darmonlarni tavsiya qiladi.
   • Statinlar eng mashhur va eng mashhur xolesterolni kamaytiradigan dori.
   • Agar Statinga salbiy reaktsiya bo'lsa, siz xolesterolni emiruvchi inhibitörleri, qatronlar va lipidlarni kamaytirish kabi boshqa xolesterolni kamaytiradigan retsept bo'yicha dorilarni qo'llashingiz mumkin.

2. 

   LDL darajasini pasaytirishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Yulaf, donli don va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Braziliya yong'oqlari, bodom va yong'oqlar LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati atıştırmalık sifatida iste'mol qilinishi mumkinligi sababli, ularni osongina yurak uchun foydali parhezga qo'shishingiz mumkin.
   • Omega-3 yog 'kislotalari - yog'li baliq, zig'ir urug'i, zig'ir urug'i va baliq yog'larida mavjud - LDL darajasini pasaytirishga va HDL darajasini oshirishga yordam beradi. Yog'li baliqlarga losos, halibut, skumbriya, baliq, sardalya, ko'k baliq, seld, albacore orkinos va hamsi kiradi.
   • Sterol va Stanolni iste'mol qilish juda foydali. Sterollar va Stanol - apelsin sharbati, ba'zi yogurtlar va margarin retseptlarida mavjud - yomon xolesterin bilan kurashishda yordam beradi.
   • Yaxshi yog'larni qo'shishning oson usuli bu sariyog'ni kolza yoki zaytun moyi bilan almashtirish yoki retseptlarga zig'ir urug'ini qo'shishdir.

3. 

   To'yingan va trans yog'larini cheklang. Bular ikkita "yomon" yog'lar bo'lib, ular nafaqat HDL darajasini pasaytiradi, balki LDL darajasini ham oshiradi. Shuning uchun LDL darajasini pasaytirishga yordam beradigan to'yingan yog 'va trans yog'lari o'rniga yaxshi yog'larni iste'mol qiling (yuqoriga qarang).
   • To'yingan yog'lar sariyog ', cho'chqa yog'i, qisqarish, qaymoq, kokos yong'og'i va palma yog'ida mavjud.
   • Trans yog'larga qisman gidrogenlangan yog'lar, margarin, tez tayyorlanadigan makaron va tez ovqat kiradi.

4. 

   Yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga suv va yashil choy iching. Suv organizm uchun muhim oziq moddalarni beradi va tarkibida shakar yo'q - LDLni ko'paytiruvchi vosita. Yashil choy tarkibida zararli xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan moddalar mavjud. Qahvaning xatarlari va foydalari to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarurligiga qaramay, ko'p odamlar kofe xolesterolni ko'paytiradi, deb hisoblashadi.
   • Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati qahvaning salbiy ta'sirini ko'rsatgan bo'lsa-da, ushbu ichimlikdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Balansli ovqatlanish bilan siz qahvani me'yorida va xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin.
   reklama

Ogohlantirish

• HDLni kamaytiradigan va LDLni ko'paytiradigan trans-yog'lardan saqlaning. Trans-yog'larni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga kalta, ba'zi margarinlar, pirojnoe va krakerlar, tez tayyorlanadigan makaron, qovurilgan tez tayyorlanadigan ovqatlar, muzlatilgan ovqatlar, donuts, pishirilgan mahsulotlar, konfetlar kiradi. krakerlar, chiplar, nonushta uchun yormalar, quruq ovqat va souslar, sous aralashmalari va garnitürler.
• Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis tomonidan berilgan barcha ko'rsatmalarga rioya qiling.