Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Keng V ga o'xshash oyoqlari bilan erga tekis o'tiring. Agar bu sizning oyoqlaringizni kengroq yoyishga yordam bersa, oyoqlaringizni devorga bosing.
• Orqangizni iloji boricha tekis tuting, o'ngga egilib, oyoq barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan teginishga harakat qiling. Agar siz hali buni qilmagan bo'lsangiz, tashvishlanmang - faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, keyin chap oyog'ingizni takrorlang.
• Keyin, iloji boricha oldingizda qo'llaringizni tekislang. Ko'kragingizni erga tekkizishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.

Oyoq barmoqlaringizga teging. Oyoqlarning o'tirgan va tik turgan joylariga tegishi son va pastki orqa oyoqlarini cho'zishga yordam beradi.

• O'tirganingizda barmoqlaringizga tegizish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizni shiftga qaratib o'tiring. Oldinga egilib, oyoq barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan teginishga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, to'piqlarni ushlang. Agar siz barmoqlaringizga juda oson tegib ketsangiz, qo'llaringizni oyoq tagida ushlashga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.
• Barmoqlaringizni tik turgan holda tegizish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing, so'ng egilib, barmoqlaringizga tegishga harakat qiling. Tizlaringizni bukmang va tana vaznining katta qismini poshnalar o'rniga oyog'ingizning yuqori qismida ushlab turishga harakat qiling. Agar chindan ham egiluvchan bo'lsangiz, kaftlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.

O'tirgan qurbaqa. Baqaning o'tirgan joyi son va ichki sonlarga ta'sir qiladi va oyoq bo'linishi uchun juda muhimdir.

• Erga o'tirib, tizzalaringizni tashqariga qarab turguncha egib, oyoqlaringizni bir-biriga bostirib qo'ying. Tizlarni iloji boricha polga yaqinlashtirishga harakat qiling (agar kerak bo'lsa, tirsaklardan foydalaning), shu bilan birga, to'piqlarni iloji boricha qiniga yaqinlashtiring.
• Imkon qadar orqangizni tik qilib o'tir. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Ko'proq cho'zish uchun kaftlaringizni oyoq barmoqlari oldida erga qo'ying, so'ng qo'llaringizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling.

Oldinga qadam bilan kestirib cho'zing. Bu kestirib, bo'shashishga yordam beradi, bu esa oyoqning yaxshi egilishi uchun zarurdir.

• Old oyoq zarbasi holatiga kiring, o'ng oyog'ingizni oldinga olib, o'ng tizzangiz polga parallel bo'lguncha ikkala tizzangizni kamarga soling, chap oyog'ingiz erga tegib turadi.
• Qo'llaringizni beliga qo'ying va orqangizni tekis tuting. Kestirib, sonning yuqori qismini tortib olguncha tana vaznini oldinga siljiting.Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa takrorlang.

Quadriseps va hamstring mushaklarini cho'zing. Quadriseps va sonlar bu ikkiga bo'linishda ishtirok etadigan eng muhim mushaklardir, shuning uchun ularni ham mashq qilishingiz kerak. Mana bu mushaklarning ikkita qismi:

• To'rtliklaringizni cho'zish uchun oldinga qadam bilan tizzangizga o'ting va agar kerak bo'lsa tizzalaringizni tizzangiz ostiga qo'ying. Orqangizni tik tuting, orqangizga etib boring va orqa oyog'ingizning orqa qismidan ushlab, dumba mushaklaringiz etarlicha qattiq bo'lguncha dumba tomon torting. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa takrorlang.
• Tarmoq suyagini cho'zish uchun erga yotib, oyoqlaringizni devorga qo'ying. Belingizni etarlicha qattiq his qilguncha (lekin og'riqli emas), qo'llaringizni oyoq barmoqlariga ko'tarib, erga qo'ying. 30 soniya ushlab turing.

reklama

3-dan 2-usul: Xavfsiz va samarali oyoq fleksiyonlarini ishlab chiqish

1. 

   
   
   Bo'linishdan oldin qizdiring. Oyoqlarni cho'zishdan yoki cho'zishdan oldin tananing to'g'ri isishi mutlaqo zarurdir.
   • Isitish mushaklarning kuchlanishini oldini olishga yordam beradi (bu sizni bir oz harakatlanishingizga to'sqinlik qiladi) va shuningdek, chuqurroq cho'zishingizga yordam beradi.
   • Qon tanada aylanib tursa, xohlagan usulda isinishingiz mumkin. Uy atrofida raqsga tushish, blok atrofida yugurish yoki sevimli musiqangizga ehtiros bilan sakrash uchun 5-10 daqiqa sarflashga harakat qiling.

2. 

   Sizning yordamingizni qidirib toping. Do'stingiz bilan har qanday ishni qo'llab-quvvatlash va rag'batlantirish uchun qilish osonroq bo'ladi.
   • Ular sizning holatingizda bo'lganingizda elkangizni yoki oyoqlaringizni pastga silkitib, oyoqlaringizni cho'zishga va chuqurroq saqlashga yordam beradi. Lekin siz ularga signalda darhol to'xtash kerakligini eslatishingiz kerak va ular siz ishonadigan odamlar bo'lishi kerak!
   • Bundan tashqari, kim ko'proq oyoqlaringizni yoyishini ko'rish uchun tanlov taklif qilishingiz mumkin, bu esa ko'proq ishlashga turtki bo'ladi.

3. 

   O'zingizning chegaralaringizni biling. Bir hafta davomida cho'zish juda qiyin, shuning uchun o'zingizni haddan tashqari oshirishga majburlamaslik kerak, va xavfsizlik hali ham muhimroq. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, taraqqiyot yanada sekinroq bo'ladi. Bosh barmoqning umumiy qoidasi shundaki, agar siz o'sha kuni ertalab uyg'onib, og'riq his qilsangizgina oyoqlaringizni ozgina cho'zing. Agar siz oyoqlaringizni juda qattiq cho'zishda cheklovdan oshib ketsangiz, to'liq kun yoki undan ko'proq dam oling. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin mashq qiling va har doim avval qizdiring.
   • Fleksiyalash paytida siz mushaklarda etarli darajada kuchlanishni his qilishingiz kerak, ammo umuman og'riq sezmaysiz. Agar siz og'riqni his qilsangiz, bu juda ko'p harakat qilayotganingizning belgisidir.
   • Buni haddan tashqari oshirib yuborish mushaklarning charchashiga va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu sizni maqsadlaringizga erta erishishdan saqlaydi (yoki ehtimol hech qachon).
   • Xavfsiz texnikaga erishish uchun asta-sekin ishlash yaxshiroq, aksincha fazani yoqib, o'zingizga shikast etkazing.
   reklama

3-dan 3-usul: oyoqlarni ko'tarishni boshlang

1. 

   To'g'ri holatga keling. Har bir cho'ziluvchan mashg'ulotdan so'ng, oyoqning bukilishini bajarish uchun biroz vaqt ajrating. Birinchidan, tayyorgarlik holatiga kiring:
   • Agar siz vertikal ravishda cho'zmoqchi bo'lsangiz, erga tiz cho'kib, old oyoqlaringizni oldingizga, vazningizni poshnangizga cho'zing. Tizzangizni orqangizga egib oling, shunda tizzangiz erga yotadi.
   • Agar siz kesib o'tmoqchi bo'lsangiz, oyoqqa turing va oyoqlaringizni osmonga qaratib turing.

2. 

   Tanangizni sekin tushiring. Tayyor bo'lgach, tanangizni tanlagan moyil holatingizga sekin va ehtiyotkorlik bilan tushirishni boshlang.
   • Tushayotganingizda tanangizning massasini qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating. Agar siz chayqalayotgan bo'lsangiz, bir oyog'ingizni old oyog'ingizning bir tomoniga erga qo'ying.
   • Agar siz gorizontal ravishda yoyilgan bo'lsangiz, ikkala qo'lingizni oldingizda erga qo'ying, qo'llaringizni elkangizning kengligida emas.
   • Sizning qo'llaringiz tana vaznining katta qismini ko'taradi, oyoqlarini erga siljitib, oyoqlarini asta-sekin keng yoyib chiqing. Oyoqlaringiz 180 daraja burchak hosil qilguncha siljishni davom eting. Tabriklaymiz, siz muvaffaqiyatli zaryad oldingiz!

3. 

   Mushaklaringizni bo'shating. Agar siz butunlay pastga tusha olmasangiz, chuqur nafas oling va barcha mushaklaringizni bo'shatishga harakat qiling.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gevşeme texnikasi, ayniqsa, mushaklarni cho'zish kunlik rejimiga kiritilgan bo'lsa, moslashuvchanlikka katta farq qilishi mumkin.
   • Bundan tashqari, mushaklaringizdagi kuchlanishni yumshatish, cho'zish mashqlaridan shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

4. 

   Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Qisqartirilgan holatga kelgach, siz 30 soniya ushlab turishingiz kerak. Og'riq o'rniga mushaklarning chuqur cho'zilganligini sezishingiz kerak. Agar siz yirtiq holatda og'riq sezsangiz, darhol pozitsiyadan chiqing va keyingi bir necha kun davomida og'riqsiz holatni to'liq ushlab turgunga qadar cho'zishni davom eting.

5. 

   Aylanadigan oyoqlar 180 darajadan yuqori. Siz iplarni tortish texnikasi amaliyotidan to'liq qoniqishingiz mumkin va bundan keyin borishni xohlamaysiz. Ammo, agar siz mashq qilishni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, "oyoqlaringizni 180 darajadan ko'proq silkitib" (180 darajadan katta burchak hosil qiladigan oyoqlar) harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
   • Bu juda kuchli mushak cho'zilishi, shuning uchun uni tezroq sinab ko'rmang. 180 darajadan ko'proq harakat qilishdan oldin odatdagi tegish bilan o'zingizni mutlaqo qulay his qilishingiz kerak.
   • Amaliyot shpal holatida bo'lganingizdan so'ng old oyoqlaringiz ostiga (yoki tebranayotgan bo'lsangiz, ikki oyog'ingiz ostiga) yostiq qo'yishdir. Vaqt o'tishi bilan siz cho'zilishni oshirish uchun ko'proq yostiq qo'shishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Mushaklar tarqalishidan oldin 90 soniya davomida cho'zilishi kerak. Shuning uchun, hech bo'lmaganda shu vaqtga qadar cho'zilgan holatda turishingiz kerak.
• O'zingizni chalg'itish uchun televizor yoki film tomosha qilayotganda cho'zing.
• Oyoqlarni isitish - bu oyoq mushaklarini juda qiyin emas, balki mushaklarning kuchlanishini sezish uchun etarli.
• Ulanishni amalga oshirayotganda o'qqa tuting va taraqqiyotingizni ko'rish uchun yana tomosha qiling.
• Ertasi kuni ertalab uyg'onganingizda og'riqni his qilishingiz kerak. Issiq dush oling va mushaklarning og'rig'i va ich qotishini oldini olish uchun cho'zish mashqlarini boshlang.
• Har kuni ertalab va kechqurun mushaklarning gevşetme mashqlarini bajaring. Amaliyotga sherik topish, uni yolg'iz qilishdan ko'ra ko'proq turtki beradi.
• Darhol tebranish holatiga tushmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki ilgari cho'zilmasangiz, jarohat olish ehtimoli katta.
• Oddiy splitterni o'zlashtirishdan oldin oyoqlaringizni 180 darajadan ko'proq bukishga urinmang. Siz mushaklarning kuchlanishiga duch kelishingiz va muntazam ravishda bo'linishni amalga oshira olmasligingiz mumkin.
• 30 soniya davomida 180 darajadan ko'proq mashq bajaring va so'ngra odatdagidek tebranishni bajaring, ikkalasini almashtirib mashq qilishni davom eting.
• Oldinga qadam qo'yib, siljish holatiga o'tishni boshlash yaxshidir.
• Do'stingiz bilan mashq qiling. Do'stingiz bilan mashq qilish tajribani yanada qiziqarli qiladi va ular sizni qo'llab-quvvatlaydi.

Ogohlantirish

• Vujudingizni oldindan qizdirmasdan hech qachon rasp qilmang. Shikastlanishni oldini olish uchun chuqur cho'zishni boshlashdan oldin siz haqiqatan ham iliq, hatto issiq bo'lishingiz kerak.