Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Mashqni sozlash
• 3 -usul 2: to'g'ri ovqatlanish
• 3 -dan 3 -usul: Diyetik qo'shimchalardan foydalanish

Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlasangiz, sog'lom ovqatlanish, qo'shimchalar va mushaklarni qurish uchun maxsus mo'ljallangan mashqlarni birlashtirishingiz kerak. Buning eng aqlli va xavfsiz usuli - sizga mos dasturni ishlab chiqishda sizga yordam beradigan professional murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi xizmatlaridan foydalanish. Mushaklar hajmini va kuchini tezroq oshirish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

Qadamlar

3 -usul 1: Mashqni sozlash

1. 1 Og'irlikni sekinroq ko'taring. Ko'p odamlar, agar siz mushaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarishingiz va iloji boricha ko'p takrorlashingiz kerak, deb hisoblaydilar. Sekinroq mashq qilish esa mushaklarning shakllanishiga yordam beradigan tarang mushaklarga e'tibor qaratish imkonini beradi.
   • Boshqa narsalar qatorida, mashqlarni sekinroq bajarish sizga mushaklarning to'liq harakatlanishiga erishish imkoniyatini beradi, bu esa yanada tekis o'sishga olib keladi.
2. 2 Takrorlash tezligini o'zgartiring. Agar jismoniy tayyorgarligingiz og'irlikni tezda ko'tarishga imkon bersa, tez va sekin takrorlash foydali bo'ladi. Har xil tezlik sizning mashg'ulotingizga ajablantiradigan element qo'shadi va mushaklaringizning ma'lum tezlikka moslashishiga yo'l qo'ymaydi.
   • Masalan, siz o'rtacha tezlikda boshlashingiz mumkin, keyin tez portlashda, keyin sekin portlashda va o'rtacha tezlikdagi boshqa to'plam bilan tugashingiz mumkin.
   • Jismoniy tayyorgarligingizdan ko'ra og'irlikni tezroq ko'tarmang. Tez sur'atda, harakatlarni o'tkazib yubormang va mashqlarni to'liq bajaring.
3. 3 Ko'proq og'irliklardan foydalaning. Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, ma'lum miqdordagi takrorlash uchun iloji boricha og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Tegishli mashqlarsiz mushaklar o'smaydi.
   • Rejalashtirilgan mashqlarni bajarish uchun etarlicha mos ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kerakli harakatni bajara olmasangiz, engil vaznni tanlang.
   • Odatda, ko'proq vazn kamroq takrorlashni bildiradi. Ammo, iloji boricha, 8-10 marta takrorlash mumkin bo'lgan vazndan foydalanish mushaklarning o'sishini sezilarli darajada tezlashtirishning bir usuli hisoblanadi.
4. 4 Qayta tiklash uchun etarli vaqt bering. Mushaklar jismoniy mashqlar paytida o'smaydi, lekin dam olish va tiklanish vaqtida. Mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun ma'lum bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar orasidagi intervallar kamida 48 soat bo'lishi kerak.
   • O'sha kunlarda boshqa mushak guruhlari uchun dam olishni ta'minlash uchun ma'lum kunlarda ma'lum mushak guruhlariga mo'ljallangan rejimga rioya qiling. Masalan, dushanba kuni siz oyoqlaringizni, seshanba kuni qo'l va elkangizni, chorshanba kuni torsiyangizni, payshanba kuni esa yana oyoqlaringizni mashq qilishingiz mumkin.
5. 5 Og'irlikni asta -sekin oshiring. Har bir mashqni har doim eng og'ir vazn bilan bajarish uchun maksimal vaznni bir necha haftada yoki kamida oyiga bir marta sinab ko'ring.
6. 6 Har xil mashq uskunalaridan foydalaning. Mashq tezligini o'zgartirishga o'xshab, har xil turdagi mashinalar mushaklarning ma'lum bir harakat turiga moslashishiga to'sqinlik qiladi. Agar mushaklaringiz ma'lum harakatlarga o'rgansa, ularning o'sishi sekinlashadi.
7. 7 Mashg'ulotlaringiz haqidagi ma'lumotlarni yozib oling. Vaqt o'tishi bilan siz ma'lum bir mashqning takrorlanish sonini yoki ishlatilgan vaznni unutishingiz mumkin. Mashg'ulotlaringizni kuzatib borish uchun og'irliklar va takrorlarni yozib oling.
   • Katta yutuqlarga erishish uchun siz har mashqda qanday mashqlarni bajarganingizni va qancha vazn ishlatganingizni aniq bilishingiz kerak.
   • O'zingizni qanday his qilganingiz, mashg'ulotdan oldin nima yeb qo'yganingiz va sport zalidagi muhit qanday bo'lgani kabi boshqa ma'lumotlarni yozib qo'yish foydalidir, chunki bularning barchasi mashg'ulot samaradorligingizga ta'sir qilishi mumkin.
8. 8 O'rtacha kardio mashqlar bilan shug'ullaning. Kardio mashqlari chidamlilikni mustahkamlash va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlashda muhim ahamiyatga ega bo'lsa -da, uning ko'pligi mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. Agar siz mushaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, asosiy e'tiborni anaerobik mashqlarga, masalan, og'irlikni ko'tarishga qaratishingiz kerak.
   • Kardiyo mashg'ulotlarini haftasiga 75 daqiqa kuchli mashqlar bilan (yugurish kabi) yoki o'rtacha 150 daqiqalik (masalan, piyoda) mashqlar bilan cheklang.

3 -usul 2: to'g'ri ovqatlanish

1. 1 Ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qiling. Agar siz mushak massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan oziq -ovqat bilan ta'minlamasangiz, mushaklaringiz kuchaymaydi va kuchaymaydi. Qancha kaloriya kerakligini taxmin qilish uchun kilogrammingizni 33-37 kaloriyaga ko'paytiring (masalan, agar vazningiz 80 kilogramm bo'lsa, kuniga taxminan 2700-2900 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak). Agar mushak massasi bir necha hafta ichida ko'paymasa, kaloriyalarni 10%ga oshiring.
   • Mushaklar qurish uchun kerak bo'lgan kaloriyalarni qanday olish kerakligini bilish uchun bodibildingchilar bilan gaplashing yoki maxsus saytlardan ma'lumot qidiring.
   • Sizning ochligingizni arzimas ovqatlar va bo'sh kaloriyalar bilan qondirishdan ko'ra, siz iste'mol qilayotgan taom foydali va to'yimli ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. 2 Ko'p proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Protein mushaklarning qurilish blokidir, shuning uchun agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, har ovqat va atirga 10-25 gramm protein qo'shishingiz kerak. Yalang'och tovuq, yog'siz mol go'shti va baliq tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan oqsil bilan ta'minlaydi.
   • Organik mol go'shti oqsildan tashqari B12 vitamini, temir, sink, kreatin va karnosin kabi turli xil vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi, ular organizmga mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
   • Har bir kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu shuni anglatadiki, tana vazni o'zgarganda, iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini sozlash kerak.
3. 3 Ratsioningizga o'simlik oqsillarini qo'shing. Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, mushaklar o'sishini tezlashtirish sizga qiyinroq bo'ladi, lekin bu mumkin. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz ham, uni o'simlik oqsillari bilan to'ldirish kerak.
   • Soya, yong'oq va dukkakli o'simliklar oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Misol uchun, bodom-bu sizning proteinli kokteylingizga qo'shish uchun mashg'ulot oldidan yaxshi taom.
   • Organik ovqatlar eyishga harakat qiling yoki ozgina qo'shimchalar yoki konservantlar bo'lmagan ovqatlarga o'ting. Sizning tanangiz qanchalik oz miqdordagi qo'shimchalar va konservantlarni qayta ishlashi kerak bo'lsa, u mushaklarni shunchalik samarali qura oladi.
4. 4 Ehtiyotkorlik bilan uglevodlarni tanlang. Uglevodlar mashqlar paytida sizga energiya beradi, lekin noto'g'ri uglevodlar qondagi qand miqdorining buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun barcha ishlaringizni buzadi.
   • Olma, nok, don, shirin kartoshka va loviya kabi past glyukemik uglevod manbalarini tanlang.
   • Oziq -ovqat yorliqlari haqidagi ozuqaviy ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganib chiqing va tolasi ko'p va kaloriyasi past bo'lgan uglevod manbalarini tanlang.
5. 5 Zig'ir yog'ini emas, urug'larni iste'mol qiling. Zig'ir urug'i omega-3 yog 'kislotalari, xun tolasi va oqsilning yaxshi manbaidir, zig'ir yog'i esa tolasiz va juda beqaror. Bundan tashqari, zig'ir urug'lari yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
   • Tanadagi yallig'lanishni kamaytirish kuchli mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga va mushaklarning tiklanishini tezlashtirishga yordam beradi.
6. 6 Ko'proq yashil, bargli sabzavotlar iste'mol qiling. Ajablanarlisi shundaki, multfilm qahramoni dengizchi Popey ismaloq yeydi.Qalampir va ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar ozuqaviy qiymati yuqori, yog'i past va eruvchan tolani o'z ichiga oladi, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlasangiz, ularni eng muhim ovqatga aylantiradi.
   • Boshqa narsalar qatorida, yashil bargli sabzavotlar tanani saraton va yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.
7. 7 Guruchni quinoa bilan almashtiring. Quinoa donalari guruch yoki jo'xori go'shtidan ko'ra ko'proq protein va xun tolasini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, quinoa marganets, magniy va fosforga boy. Qizil, qora va oq kinoa mavjud.
8. 8 Tanadagi suv muvozanatini saqlang. Balki, eng muhim narsa, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, etarli miqdorda suv ichishdir. Jismoniy mashqlar paytida ozgina suv iching. Qancha ter to'kkan bo'lsangiz, shunchalik suv iching.
   • Jismoniy mashqlar paytida tanangizni namlantirish uchun har kuni 8-10 stakan (2-2,5 litr) suv iching.
   • Suyuqlikning etarli miqdori organizmga ozuqa moddalarini samarali tashishga yordam beradi. Sog'lom parhezni iste'mol qilish, agar ozuqa moddalari sizning mushaklaringizga etib bormasa, mushaklarning o'sishiga yordam bermaydi.

3 -dan 3 -usul: Diyetik qo'shimchalardan foydalanish

1. 1 Xavfli va noqonuniy qo'shimchalardan saqlaning. Mushaklarni qurishning qonuniy hali oson va tez usullari yo'q. Ko'p qo'shimchalar, ular mushaklarni tez qurishi mumkin, deb reklama qiladilar, lekin bu sog'liq uchun uzoq muddatli halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
2. 2 Diyetisyen bilan maslahatlashing. Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlasangiz, uni xavfsiz bajarishning eng yaxshi usuli - sport bilan oziqlanishni (shu jumladan bodibildingni) tushunadigan va eng mos qo'shimchalarni tavsiya qila oladigan odamdan maslahat so'rashdir.
   • Agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz, u erda sizga maslahat beradigan dietolog borligini bilib oling. Agar bunday mutaxassis bo'lmasa, ular sizga yordam beradigan tegishli dietologni tavsiya qilishlari mumkin.
   • Diyetisyen sizga tavsiyalar berganidan so'ng, har qanday qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, siz xavf ostida bo'lsangiz va sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan muhokama qiling.
3. 3 Oziqlantiruvchi qo'shimchalarning tavsifini diqqat bilan o'qing. Mahsulotga biriktirilgan tavsifda sizning yoshingiz va jinsingizga qarab tavsiya etilgan dozalar haqida muhim ma'lumotlar bo'lishi mumkin. Tavsiya etilgan dozadan oshmaslikka ehtiyot bo'ling, chunki bu ishtahaning yo'qolishi yoki osteoporoz kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Paketni tekshiring va mahsulot avval ochilmaganligiga va qadoq buzilmaganligiga ishonch hosil qiling.
4. 4 Etarli miqdorda aminokislotalarni oling. Aminokislotalar oqsillarning qurilish bloklari hisoblanadi va agar siz mushaklaringizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, ular zarur. Bundan tashqari, aminokislotalar yog 'yo'qotishga va mashqdan keyin tiklanishga yordam beradi.
   • Aminokislotalar go'sht, sut mahsulotlari va dengiz maxsulotlarida uchraydi, lekin siz dietangizdan etarli miqdorda aminokislotalarni olmaysiz. Shu sababli, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, aminokislotalar qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin.
   • Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz va mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirishni istasangiz, aminokislotalarni to'ldirish ayniqsa muhimdir.
   • E'tibor bering, tanada ortiqcha aminokislotalar saqlanmaydi, shuning uchun tavsiya etilgan kunlik dozani olish kifoya.
5. 5 Mushaklar o'sishiga yordam beradigan vitaminlarni tanlang. Mushaklarning sog'lom o'sishi uchun ko'plab vitaminlar muhim ahamiyatga ega, shu jumladan C, D va E vitaminlari, shuningdek B guruhi.
   • Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangizni kaltsiy va magniy kabi mikroelementlar bilan ham ta'minlashingiz kerak.
   • To'g'ri tanlangan multivitamin sizga mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha vitamin va minerallarni berishi kerak. Diyetisyeningizdan o'zingiz uchun to'g'ri multivitaminlar bo'yicha tavsiyalar so'rang.
6. 6 Baliq yog'ini oling. Mushaklaringizga qon oqimini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va mashqdan so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun 1000-3000 milligramm baliq yog'ini oling, bu sizning mushaklaringiz tezroq o'sishiga yordam beradi.
   • Docosahexaenoic va eicosapentaenoic omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan qo'shimchani qidiring.
   • Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, xuddi shu omega-3 yog 'kislotalarini zig'ir, chia urug'i yoki dengiz o'tlari qo'shimchasidan olish mumkin.
7. 7 Ularning ishlashi uchun kamida bir oy davomida qo'shimchalar qabul qiling. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni birinchi qabul qilishni boshlaganingizda, siz hech qanday o'zgarish sezmaysiz. Odatda, aniq natijalarga erishish uchun kamida to'rt hafta davomida qo'shimchalar qabul qilish kerak.
   • Qo'shimchalarni olishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni haftasiga bir marta o'lchab turing. To'rt hafta o'tgach, qo'shimchalar olishni boshlang va mushaklaringizni o'lchashni davom ettiring. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin va keyin mushaklarning o'sish tezligini solishtiring.
8. 8 Protein qo'shimchalarini dietangizga qarab sozlang. Agar siz protein qo'shimchalarini qabul qilsangiz, ular dietangizda qabul qilinadigan oqsilni to'ldirish uchun mo'ljallanganligini unutmang. Har kuni kerak bo'ladigan protein miqdorini hisoblang va kerakli miqdordan ko'proq protein iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Haddan tashqari protein foydali bo'lmaydi va mushaklarning tez o'sishiga olib kelmaydi. Bundan tashqari, bu uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.