Tarkib

• 4 -qismning 2 -qismi: Mashqni bajarish
• 4 -qismning 3 -qismi: Kengaytirilgan versiya
• 4 dan 4 qism: Chastotasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

1 To'g'ridan -to'g'ri oynaning oldida turing. Tizlaringizni ozgina buking. Orqangiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.

4 -qismning 2 -qismi: Mashqni bajarish

1. 1 O'tir. Kestirib, bu holatda, orqangizni tekis va boshingizni oldinga tuting.
2. 2 Darhol sakrash. Oyoqlari erdan tushganda, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing.
3. 3 Siz boshlagan joyga o'sha erga tushing. Qo'lingizni orqaga torting va darhol ikkinchi bosqichni takrorlang.

4 -qismning 3 -qismi: Kengaytirilgan versiya

1. 1 Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun siz mashqlar bajarayotganda og'irlik jiletini kiyishingiz yoki qo'lingizda dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.
2. 2 Siz, shuningdek, bir oyog'ingizga sakrash orqali sakrashning murakkabligini oshirishingiz mumkin. Har bir oyoq uchun teng miqdordagi takrorlashni bajarishga harakat qiling.

4 dan 4 qism: Chastotasi

1. 1 Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang. Uch to'plamni tugatmaguningizcha takrorlang. Birinchi to'plamni nisbatan sekin boshlang va har bir to'plamni tezlashtiring, shunda siz 100% berasiz. Bu sizni to'g'ri qabul qilishingizga kafolat beradi.
2. 2 Natijani ko'rish / his qilish uchun kuniga uchta to'plamni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Mashq qilish kunlari orasida o'zingizga uch kun dam oling. Natijani besh -olti hafta ichida ko'rishingiz kerak. Tezroq natijalarga erishish uchun ushbu mashqni bajarayotganda haftasiga to'plamlar sonini ko'paytiring.

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarning afzalliklari - to'rt boshli mushaklarning kuchayishi va egiluvchanligi.
• Ushbu mashqni engillashtirish uchun siz har bir sakrashda to'plamlarda bajariladigan takroriy sonini kamaytirishingiz va / yoki ko'proq dam olishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz bu mashqni noto'g'ri qilsangiz, tizzangizga shikast etkazish mumkin.
• Tizlari zaif bo'lganlar bu mashqni bajarishda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.

Sizga nima kerak

• Dumbbelllar (ixtiyoriy)
• Og'ir vaznli yelek (ixtiyoriy)
• Suv idishlari (ixtiyoriy)
• Sochiq (ixtiyoriy)