Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Fitbolni to'g'ri ishlatish
• 3 -usul 2: Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar
• 3 -usul 3: Yangi boshlanuvchilar uchun oyoq mashqlari

Fitbol nafaqat asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun, balki koordinatsion mashqlarni bajarishda, masalan, tosni ko'tarishda ham foydalidir. Sirtining turg'unligi tufayli yangi boshlanuvchilar uchun fitbol bilan o'ynash qiyin bo'lishi mumkin, lekin buning uchun ozgina mashg'ulot kerak bo'ladi va gimnastika to'pi katta mashg'ulot yordamchisi va hatto mushaklaringizni yangicha mashq qilishga yordam beradi! Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, fitbolni ishlatishning eng yaxshi usuli - o'zingizni ishonchli his qilish uchun oyoq va oyoq mashqlarini bajarish.

Qadamlar

3 -usul 1: Fitbolni to'g'ri ishlatish

1. 1 Balandligingiz uchun to'g'ri o'lchamni toping. To'pga o'tiring, ikkala oyog'ingiz erga to'liq tegib, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egiladi. Agar siz Internetda fitbol sotib olsangiz va uni sinovdan o'tkaza olmasangiz, balandligingizga qarab variantni tanlang. Bu erda taxminiy nisbat:
   • Agar siz 155 sm dan past bo'lsangiz, 45 sm uzunlikdagi to'pni ko'ring.
   • Agar sizning bo'yingiz 155 dan 170 sm gacha bo'lsa, diametri 55 sm bo'lgan to'pni tanlang.
   • Agar sizning balandligingiz 173 dan 185 sm gacha bo'lsa, diametri 65 sm bo'lgan to'pni tanlang.
   • Agar siz 188 sm dan baland bo'lsangiz, diametri 75 sm bo'lgan to'pni tanlang.
2. 2 Foydalanishni osonlashtirish uchun to'pni ozgina egib oling. Mashqlarni qattiqroq va shishirilgan to'pda bajarish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, havo bosimini biroz pasaytira olasiz. Fitbolni shishirganda, u tanani ushlab turadigan darajada shishirilganda to'xtating, lekin uni bosganingizda biroz egiladi.
   • Mushaklar kuchliroq bo'lganda, siz to'pni qattiqroq qilish uchun ko'proq havo quyishingiz mumkin.
3. 3 Ochiq maydonda fitboldan foydalaning. Fitbolni ham ichki, ham ochiq havoda ishlatish mumkin, eng muhimi, harakatlanish uchun etarli joy bo'lishi. Mashq qilishdan oldin, baxtsiz hodisa ehtimolini kamaytirish uchun atrofdagi o'tkir yoki og'ir narsalarni olib tashlang.
4. 4 Oyoqlarini erga tekkizib, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka egib, fitbolga o'tiring. Tizlar to'g'ridan -to'g'ri to'piq ustida bo'lishi kerak va orqa tekis bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying yoki muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, ularni kengroq yoying.
5. 5 Har mashq bilan nafas oling. Fitbol bilan shug'ullanayotganda, burun bilan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Sekin va barqaror nafas olishni ta'minlash uchun siz hisobni ushlab turishingiz mumkin.

3 -usul 2: Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar

1. 1 To'p ustida engil sakrash. O'tish paytida fitbolni muvozanatlash uchun siz asosiy mushaklaringizni ishlatishingiz kerak. Siz to'pdan 2,5 sm dan oshmasligingiz kerak.
2. 2 Fitbol yordamida o'tirish (magistralni ko'tarish). Oyoqlarini erga va kestirib, kengligida bir tekisda to'pga o'tiring va asosiy mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va orqa tomon egilib, oyoqlaringizni oldinga siljiting, belingiz to'pga tushguncha. Tana tizzadan bosh tojigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
   • Jag'ingizni ko'taring va tizzangizni ko'rmaguningizcha elkangizni va boshingizni ko'taring. Oxirigacha to'g'rilamang. Siz faqat sonlaringiz va qovurg'alaringiz orasidagi bo'shliqni egishingiz kerak. Gorizontal holatga qayting.
   • Kamida 10 marta takrorlang.
3. 3 To'pni ko'tarish bilan shug'ullaning. Oyog'ingiz orasidagi fitbol bilan orqangizda yoting. Boshingizni qo'llaringiz bilan o'rab oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va to'pni oyoqlaringiz orasiga qisib qo'ying. Oyoqlaringizni bukmay, to'pni ship tomon ko'taring. Oyoqlari erga perpendikulyar bo'lganda to'xtating.
   • To'pni erdan bir -ikki santimetr orqaga tushiring, lekin unga tegmang.
   • Kamida 10 marta takrorlang.
4. 4 It va qush mashqlarini bajaring. Fitbol ustidan qo'llaringizni va tizzalaringizni oling. To'pni qorin bo'shlig'i ostiga mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. Bir qo'lni va bir vaqtning o'zida qarama -qarshi oyog'ingizni ko'taring. Qo'l va oyog'ingizni tekis tuting va iloji boricha tanangizdan uzoqroqqa torting. Balansni saqlash va kestirib turg'un ushlab turish uchun to'pdan foydalaning.
   • Bir necha soniyadan so'ng, oyoq -qo'llaringizni sekin tushiring. Boshqa qo'l va oyog'ingizni ko'taring.
   • Har tomondan 10 marta takrorlang.
5. 5 Muvofiqlashtirish mashqlarini bajaring. Qo'llaringiz va tizzangizda to'p ustida turing, shunda sizning kestirib, fitbolga suyanasiz. Barmoqlaringizni yoki oyoq barmoqlarini muvozanatlash uchun tizzalaringizni biroz ko'taring. Qorinni torting va qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, T-shaklini oling. Balansga kelgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga siljiting, Y-shaklini oling. Bir oz ushlab turing. Keyin qo'llaringizni oldinga qo'ying, shunda tanangiz to'g'ri chiziq bo'ylab cho'ziladi.
   • 4 marta takrorlang.

3 -usul 3: Yangi boshlanuvchilar uchun oyoq mashqlari

1. 1 Oyoq kengaytmasini sinab ko'ring. To'pga o'tiring, oyoqlaringizni erga tekkizib, kestirib, elkangiz kengligida, asosiy mushaklaringizni torting. Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilang. Tuxum erga parallel bo'lishi kerak. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. To'pni barqaror ushlab turish uchun boshqa oyog'ingiz va qorin bo'shlig'ingizdan foydalaning.
   • Oyog'ingizni erga tushiring, ikkinchisini ko'taring. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
   • Agar dastlab oyog'ingizni to'g'rilay olmasangiz, avval oyog'ingizni erdan ko'taring va tizzangizni ko'taring. Shuningdek, u mushaklarni kuchaytiradi.
2. 2 To'pni yarim cho'ktirish. To'pni qimirlamasligi uchun devorga qo'ying. To'pga to'g'ri holatda o'tiring. To'pni ko'tarayotganda o'z vazningizni tovoningizga o'tkazing. Yarim yo'lda to'xtab, tizzalaringizni bukib, kestirib ishlating.
   • Sekin -asta to'p ustida o'tirgan joyiga qayting.
   • 10 marta takrorlang.
3. 3 Devorga o'tirish. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Fitbolni siz bilan devor orasiga bel sohasiga joylashtiring. To'pga suyanib, oldinga 1-3 qadam qo'ying. Masofa oyoqlarning uzunligiga bog'liq. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va to'pga suyanishda davom eting. Tizlaringizni oyoq Bilagi zo'r va kestirib erga parallel tuting.
   • Agar tizzangiz to'piq oldida yoki orqasida chiqsa, oyoqlaringizning holatini to'g'rilang.
   • Yarim chig'anoqda 10-20 soniya turing. Keyin to'g'rilang. Squatsni kamida 10 marta takrorlang.
4. 4 Ichki sonni siqishni bajaring. Kreslo chetiga o'tirib, orqangizni to'g'rilab turing. To'pni tizzangiz orasiga qo'ying, ularni kestirib kengroq qilib yoying. Asosiy mushaklaringizni ushlab turganda, tizzalaringizni bir -biriga bog'lab, harakatni boshlang. To'pni siqayotganda bir -ikki santimetr orqaga o'tiring. Tizlaringizni bo'shashtirib, lekin to'pni qo'yib yubormasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 10 marta takrorlang.
5. 5 Ko'prik qiling. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tib, to'pga o'tiring. Keyin oyoqlaringizni qimirlatib, to'pni boshingiz va elkangiz ostiga tushguncha pastga siljiting. Oyoqlar tizzalar ostidagi polda butunlay tekis bo'lishi kerak. Kestirib, elkangizni va tizzangizni to'g'ri chiziqda tuting. To'pni to'liq qimirlatmasdan ushlab turing, dumg'aza va son suyaklaringizni qisqarayotganda kestirib ko'taring, so'ngra kestirib tushiring.
   • 10 marta takrorlang.
6. 6 Bolg'a burmalarini sinab ko'ring. Orqa tarafingizda yotib yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Tizlaringizni buking, to'pni dumba tomon oyog'ingiz bilan harakatlantiring va kestirib poldan biroz ko'taring. Bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 10 marta takrorlang.