Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
• 3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni shakllantirish
• 3 dan 3 qism: Nosog'lom ovqatlarni kamaytirish
• Maslahatlar

Ko'pchilik sog'lom va to'yimli ovqatlanishni xohlaydi.Agar sizning dietangizda ko'p miqdorda qayta ishlangan ovqatlar va yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan ovqatlar bo'lsa, bu turli surunkali kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi. Oziqlantiruvchi va muvozanatli ovqatlanish sizning sog'ligingiz va immunitetingizni mustahkamlaydi va semirish, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bir necha hafta mobaynida keskin o'zgarishlardan saqlaning va dietangizga ozgina o'zgartirishlar kirgizing - asta -sekin sog'lom ovqatlanishga o'tasiz va to'g'ri ovqatlanishdan foyda ko'rasiz.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish

1. 1 O'zingizga maqsadlar qo'ying. Asosiy maqsad - sog'lom ovqatlanish, lekin uni yanada real va erishish uchun siz "sog'lom ovqatlanish" degani nimani anglatishini o'ylab ko'rishingiz kerak.
   • Boshlash uchun hozirgi dietangizni batafsil ko'rib chiqishga arziydi. Nima uni sog'lig'idan mahrum qiladi? Balki siz ko'proq yashil sabzavotlar iste'mol qilishingiz, ko'proq suv ichishingiz va gazaklarni kamroq iste'mol qilishingiz kerakdir?
   • O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing, dietangizga qo'shing yoki chiqarib tashlang. Sog'lom ovqatlanishga o'tishga yordam beradigan oraliq kichik maqsadlarni tuzish uchun ushbu nazorat ro'yxatidan foydalaning.
   • Har qanday maqsadga erishishning eng yaxshi usuli - bir yoki ikkita juda kichik o'zgarishlardan boshlash. Bir necha kun ichida siz dietangizni tubdan o'zgartira olmasligingiz dargumon. Har hafta kichik qadamlar qo'ying. Shu tarzda siz uzoq vaqt davomida ancha muhim natijalarga erishishingiz mumkin.
2. 2 Boshlash oziq -ovqat kundaligi. Bir nechta maqsad va ularga erishish yo'llarini aniqlaganingizdan so'ng, oziq -ovqat kundaligini boshlash haqida o'ylang. Uning yordamida siz dietangizni nazorat qilishingiz va yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin.
   • Oziq -ovqat kundaligiga qo'ygan maqsadlaringizni yozing. Agar kerak bo'lsa, siz ularni asosiy maqsad sari intilayotganda sozlashingiz va o'zgartirishingiz mumkin bo'ladi.
   • Ovqatlanish kundaligiga siz iste'mol qilgan barcha ovqatlar va ichimliklarni yozib oling. Bu sizning dietangizda nima ko'p ekanligini va qanday ovqatlar etishmasligini ko'rishga yordam beradi. Esda tutingki, nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalıklar uchun iste'mol qilgan har bir narsani (agar siz ozgina luqma yeygan bo'lsangiz ham), shuningdek kun davomida ichadigan har qanday ichimliklarni jurnalga yozib qo'yishni unutmang. Sizning eslatmalaringiz qanchalik batafsil bo'lsa, oziq -ovqat kundaligingiz shunchalik foydali bo'ladi.
   • Oziq -ovqat kundaligiga har hafta qilmoqchi bo'lgan o'zgarishlarni yozing. Masalan: "Bu hafta men har kuni 8 stakan (2 litr) suv ichaman." Hafta oxirida, jurnalingizni tekshiring, maqsadlaringizni bajarganmisiz.
   • Kaloriyalaringizni, mashqlaringizni va hatto ichadigan suv miqdorini kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan ko'plab smartfon ilovalari mavjud.
3. 3 Ovqatlanish rejasini tuzing. Ovqatlanish rejasi - bu sizning yangi dietangizga rioya qilishingizga yordam beradigan ajoyib vosita. Bu sizga kelgusi haftada asosiy ovqatlar va atirlar rejasini tuzishga yordam beradi.
   • Ovqatlanish rejasi sizga dietangizni saqlashga va hafta davomida maqsadingizga erishishga yordam beradi. Siz nima va qachon eyishingiz kerakligini aniq bilib olasiz. Bu sizga ma'lum bir ro'yxat bilan oziq -ovqat do'konlariga tashrif buyurish va faqat bir hafta davomida ovqat tayyorlashda foydalanmoqchi bo'lgan narsalarni sotib olish imkonini beradi. Bundan tashqari, siz juda band bo'lgan kunlarda ovqatlanishni oldindan rejalashtirishingiz mumkin. Masalan, payshanba kuni sizda juda ko'p ish borligini bilsangiz, chorshanba kuni ozgina ovqat tayyorlang, shunda uni ertasi kuni qayta qizdirasiz.
   • Ovqatlanish rejangizda sotib olinadigan ovqatlar ro'yxatini yozing. Bu sizga oziq -ovqat do'koniga tashrif buyurganingizda yordam beradi va sizda mo'ljallangan taomlarni tayyorlash uchun zarur bo'lgan barcha ingredientlar bo'ladi.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang. Har to'rt soatda kamida bir marta ovqat eyishga harakat qiling.Ovqatni o'tkazib yuborish, keyinchalik ortiqcha ovqatlanish xavfini oshiradi, bu esa vazn ortishiga yordam beradi.
4. 4 Bo'sh vaqtingiz bo'lganda ovqat tayyorlang. Agar siz tez -tez band bo'lsangiz va vaqtingiz kam bo'lsa, yangi sog'lom ovqatlanishga o'tish uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirishingiz kerak.
   • Ovqatni oldindan tayyorlash sizni uydan uzoqda bo'lganingizda vaqtingizni va ovqatlanishingizni tejaydi. Agar kechqurun ishingiz ko'p bo'lsa, taomingizning ko'p qismini yoki hatto kechki ovqatni oldindan tayyorlang.
   • Ovqat pishirish uchun bo'sh vaqtingiz bo'lsa, haftaning bir yoki ikki kunini chetga surib qo'ying. Ovqatlanish rejasi va xaridlar ro'yxatini ko'rib chiqing va ovqatlanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
   • Pishirish jadvali moslashuvchan bo'lishi mumkin. Siz kechki ovqatni oldindan tayyorlab qo'yishingiz mumkin, keyin uni kechqurun isitishingiz yoki sabzavotlarni yuvishingiz yoki maydalashingiz yoki go'shtni marinatlashingiz mumkin.
   • Pishirish uchun kamroq vaqt talab qiladigan ovqatlarni sotib olishni ham o'ylab ko'ring. Siz oldindan yuvilgan va bo'laklangan salatani paketga, faqat qizdirishingiz kerak bo'lgan muzlatilgan sabzavotlarni yoki tovuq filesi bo'laklari kabi oldindan qovurilgan yog'siz go'shtni sotib olishingiz mumkin.
   • Siz ovqatni boshqalar bilan baham ko'rishingiz mumkin. Turmush o'rtog'ingiz yoki bolalaringizdan ovqat tayyorlashda yordam so'rang - shu vaqt ichida siz dolzarb masalalarni muhokama qilishingiz mumkin.

3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni shakllantirish

1. 1 Sizning dietangizni muvozanatlashtiring. Ovqatlanish uslublari va parhezlar ko'p bo'lsa -da, muvozanatli ovqatlanish eng yaxshisidir.
   • Balansli ovqatlanish har xil odamlar uchun har xil bo'lishi mumkin. Hammasi yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq.
   • Boshqa narsalar qatorida, muvozanatli kundalik ratsion barcha asosiy oziq-ovqat turlarini o'z ichiga olishi kerak. Ko'p dietalar kleykovina, uglevodlar va hatto sut mahsulotlaridan voz kechishni o'z ichiga olsa -da, barcha asosiy oziq -ovqat guruhlari sog'lom. Faqat allergik bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
   • Sizning dietangizda turli xil ovqatlar bo'lishi kerak. Masalan, tushlikdan keyin olma yeymang. Sizning dietangizni diversifikatsiya qilish uchun banan va rezavorlar bilan almashtirilgan olma.
2. 2 Yog'li emas, balki oqsil manbalarini tanlang. Protein har qanday parhezning muhim qismidir va ozg'in protein manbalarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Protein tananing turli funktsiyalari uchun zarurdir: u tanani energiya bilan ta'minlaydi, mushaklarning massasini saqlaydi, ko'plab fermentlar va gormonlar uchun asos bo'lib, hujayra funktsiyasi va tiklanishini qo'llab -quvvatlaydi.
   • Yog'siz protein manbalari yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi. Ko'p turdagi yog'li oqsilli ovqatlar (asosan hayvonlardan) to'yingan yog'larga boy. Ushbu turdagi yog'larning umumiy iste'molini kamaytirish uchun ozg'in proteinli ovqatlarni tanlang.
   • Tavsiya etilgan oqsil miqdorini har kuni olish uchun har bir taomga 1-2 ta proteinli ovqatni kiriting. Bir porsiya 85-110 grammni tashkil qiladi va sizning kaftingizning kattaligiga teng.
   • Kam yog'li oqsil manbalariga parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, loviya, yong'oq, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti kiradi.
3. 3 Har kuni meva va sabzavotlardan 5-9 portsiyadan eyishga harakat qiling. Meva va sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ular qimmatli ozuqalarga boy.
   • Meva va sabzavotlar past kaloriyali, lekin ozuqaviy moddalarga boy (ya'ni ozuqaviy qiymati yuqori). Ular xun tolasi, vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biridir.
   • Umuman olganda, har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir xizmat 1 stakan sabzavot, 2 stakan yashil bargli sabzavotlar yoki 1/2 chashka mevalarga teng.
   • Agar siz meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, iste'molni kuniga 5-9 porsiyaga ko'paytirish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin.Buning oddiy usullarini sinab ko'ring: ertalabki tuxumni sabzavot bilan qovuring, qatiq yoki tvorogga meva soling, sendvichlarga salat, pomidor yoki piyoz qo'shing va asosiy taomlaringizga garnitür sifatida sabzavotlarni bug'lab ko'ring.
4. 4 Qayta qilingan donni emas, balki butun donni iste'mol qiling. Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirish va dietangizni sog'lom qilishning oson yo'li - 100% to'liq donli donlarni tanlash. Ular tozalangan donalardan tayyorlangan ovqatlarga qaraganda ancha sog'lom.
   • Butun donlar uch qismdan - mikrob, kepak va endospermdan iborat. Ular kamroq qayta ishlanadi va tola, oqsil va iz elementlari kabi ozuqaviy moddalarga boy.
   • Qayta qilingan donalar butun donalarga qaraganda ancha intensiv qayta ishlanadi. Ular odatda kepak va mikroblardan xoli, shuning uchun ularda tola va oqsil kamroq bo'ladi. Oq makaron, oq guruch, pishirilgan mahsulotlar, chiplar va kraker kabi don va oq unlardan saqlaning.
   • Har kuni bir nechta portsiyadan donli donni iste'mol qiling. Bir xizmat 30 gramm yoki 1/2 chashka teng.
   • Kinoa, jigarrang guruch, bug'doy makaron, tariq, yozilgan, donli non va tortilla kabi donli taomlarni sinab ko'ring.
5. 5 Sog'lom yog 'manbalarini tanlang. Sizning dietangizdagi yog 'miqdorini nazorat qilish muhim bo'lsa -da, turli sabablarga ko'ra sog'ligingiz uchun ayniqsa foydali bo'lgan bir necha turdagi yog'lar mavjud.
   • Agar siz sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatni ko'proq iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni zararli yog'li ovqatlar bilan almashtiring. Nosog'lom yog'larni o'z ichiga olgan dietaga qo'shimcha yog'larni (yaxshi ham, yomon ham) qo'shmang.
   • Omega-3 yog 'kislotalari va ko'p to'yinmagan yog'lar sog'ligingiz uchun yaxshi. Ular yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi va xolesterin miqdorini kamaytiradi.
   • Sog'lom yog'larning eng yaxshi manbalari - avakado, zaytun moyi va zaytun, yong'oq, yong'oq yog'i, kanola yog'i, chia va zig'ir urug'i, yog'li baliq (losos, orkinos va makkel kabi). Ammo shuni yodda tutingki, bu ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
   • Ko'pgina mutaxassislar yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilishni va sog'lom yog'larning boshqa manbalarini kundalik ratsioningizga kiritishni maslahat berishadi.
6. 6 Ko'p suyuqlik iching. Suv asosiy oziq -ovqat guruhi bo'lmasa -da va tarkibida ozuqa moddalari bo'lmasa ham, u sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi hisoblanadi.
   • Tanangizni namlash uchun har kuni etarli miqdorda suv iching. Suv tana haroratini tartibga solish va normal qon bosimini saqlashda juda muhim rol o'ynaydi va ich qotishining oldini oladi.
   • Odatda har kuni kamida 8 stakan (2 litr) suv ichish tavsiya etiladi. Shunga qaramay, ba'zi mutaxassislar har kuni 13 stakan (3 litr) gacha suv ichishni maslahat berishadi.
   • Oddiy suvdan tashqari siz xushbo'y suvni, shuningdek kofein bo'lmagan shakarsiz qahva va choy ichishingiz mumkin. Bu past kaloriyali ichimliklar kofeinni o'z ichiga olmaydi va shuning uchun yaxshi namlanadi.

3 dan 3 qism: Nosog'lom ovqatlarni kamaytirish

1. 1 80/20 qoidasiga amal qiling. Sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz -da, ba'zida o'zingizni sevimli ovqatlaringiz bilan davolashingiz mumkin. 80/20 qoidasi sizga dietaga yordam beradi va nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
   • Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish juda zarur bo'lsa -da, hayot davomida har kuni faqat sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish mumkin emas. Ko'p odamlar vaqti -vaqti bilan unchalik sog'lom bo'lmagan taomlarni iste'mol qilishga ruxsat berishdan juda xursand bo'lishadi.
   • Vaqti -vaqti bilan nosog'lom ovqat eyishga, ozgina ichishga yoki odatdagi ovqatlanish hajmidan oshishga ruxsat bering. Sog'lom ovqatlanishda bu juda yaxshi, lekin vaqtning 20% ​​dan ko'prog'ini olmaslik kerak. Ko'pincha (80%) sog'lom ovqat eyish kerak.
2. 2 Qayta ishlangan va shakar qo'shilgan ovqatlardan voz keching. Oziq -ovqat guruhlari bor, ular o'rtacha miqdorda cheklanishi kerak. Shak -shubhasiz, ularga shakar qo'shilgan ovqatlar kiradi, chunki ular ko'pincha ozuqaviy qiymatga ega emas.
   • Shakarni qayta ishlash jarayonida ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shiladi. Qo'shilgan shakar ozuqaviy qiymatga ega emas va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakarni ortiqcha iste'mol qilish semirishga olib kelishi mumkin.
   • Qo'shilgan shakar ko'plab ovqatlarda uchraydi. Nonushta, pishiriqlar, xamir ovqatlar va pirojnoe, muzqaymoq, konfet va don kabi ovqatlarni kamaytirishga harakat qiling.
   • Shirin ichimliklar iste'molini ham cheklang. Bu ichimliklar nafaqat shakar va kaloriya miqdori yuqori, balki ko'p odamlar ularni kaloriya manbai deb ham bilishmaydi, chunki ular ovqatni xuddi ochlikni qondirmaydi. Ushbu ichimliklar yordamida siz katta miqdordagi qo'shimcha kaloriyalarni olishingiz mumkin.
   • Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 6 choy qoshiqdan (24 gramm), erkaklarga esa 9 choy qoshiqdan (36 gramm) ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
3. 3 Zararli yog'larni kamaytiring. Qo'shilgan shakarga qo'shimcha ravishda, siz yog'li ovqatlar iste'molini cheklashingiz kerak. Xususan, to'yingan va trans yog'lardan voz kechish kerak.
   • Ta'kidlash joizki, hamma olimlar ham to'yingan yog'lar haqiqatan ham o'ylagandek xavfli va nosog'lommi degan fikrga qo'shilmaydilar. Qanday bo'lmasin, ular semiz, ya'ni kaloriya bilan to'ldirilgan va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, vazn ortishi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • To'yingan yog'ni butunlay kesib tashlashning hojati bo'lmasa -da, uni me'yorida bajarish kerak. Ko'p miqdorda to'yingan yog'lar yog'li sut mahsulotlari, yog'li mol go'shti va cho'chqa go'shti, kolbasa va boshqa qayta ishlangan go'sht kabi ovqatlar tarkibida uchraydi.
   • Ma'lum bo'lishicha, trans yog'lar sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin: ular yomon va yaxshi xolesterin darajasini oshiradi, yurak -qon tomir kasalliklari va qon tomirlari ehtimolini oshiradi va diabet rivojlanish xavfini oshiradi. Bunday ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
   • Trans yog'lar turli xil ovqatlar, jumladan un mahsulotlari va pishirilgan mahsulotlar, pechene, xamir ovqatlar va keklar, margarin, piroglar, tez tayyorlanadigan taomlar, qovurilgan ovqatlar va soya sosida uchraydi.
   • Trans yog'larning xavfsiz yuqori chegarasi yo'q. Ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.
4. 4 Spirtli ichimliklarni me'yorida iching. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang. Ko'pchilik uchun spirtli ichimliklarni me'yorida ichish umuman sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi.
   • Ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilish (kuniga uch martadan ko'p) gipertoniya, jigar va yurak kasalliklari, insult va depressiya xavfini oshiradi.
   • Ba'zi ovqatlardan farqli o'laroq, spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilishning qat'iy ta'rifi mavjud. Ayollar bir martadan ko'p emas, erkaklar esa kuniga ikki martadan ko'p ichmasligi kerak.
   • Agar siz alkogolli ichimliklar ichsangiz, tarkibida meva va sharbatlar bo'lgan kokteyllarni ichmaslikka harakat qiling, chunki ular tarkibida qo'shimcha kaloriya va shakar qo'shiladi.
   • Spirtli ichimliklarning bir qismi 350 millilitr pivo, 150 millilitr vino yoki 45 millilitr spirtga to'g'ri keladi.

Maslahatlar

• Diyet yoki turmush tarzini o'zgartirishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. U bu o'zgarishlar siz uchun xavfsiz yoki mos ekanligini aniqlay oladi.
• Uzoq vaqt davomida asta -sekin o'zgarishlar qilishni unutmang. Bu sizga yangi odatlaringizga sodiq qolishni osonlashtiradi.
• Qo'llab -quvvatlash guruhini ochishni o'ylab ko'ring. Do'stlaringiz va oilangizdan yangi sog'lom odatlarni rivojlantirish va saqlashda yordam so'rang.