Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Oshxonadan boshlang
• 4 -qismning 2 -qismi: Aerobik mashqlar
• 4 -qismning 3 -qismi: Qorin bo'shlig'i mashqlari
• 4dan 4 qism: Maqsadlarni belgilash va motivatsiyani saqlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hammamiz ham qimmatbaho sport anjomlari yoki sport zali a'zoligiga ega bo'la olmaymiz. Yaxshiyamki, o'z tanangizni va tortish kuchingizni qarshilik sifatida ishlatadigan ko'plab uskunasiz mashqlar mavjud. Siz doimo xohlagan haykalchani olish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring!

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Oshxonadan boshlang

1. 1 Qorin yog'ini yo'qotish kerakligini aniqlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin bo'shlig'i qatlami ostida yotar ekan, siz qorin bo'shlig'i mushaklari ko'rinishini xohlasangiz, ortiqcha yog'ni to'kishingiz kerak bo'ladi.
   • E'tibor bering, qorin bo'shlig'i mashqlari, chayqalishlar singari, mushaklarning o'sishiga yordam beradi, lekin yog'ni yo'qotishga qaratilgan emas.
2. 2 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Buning bir necha oson usullari mavjud:
   • Xizmat ko'rsatish hajmini kamaytiring.
   • Yuqori kaloriyali, kam oziqlanadigan ovqatlardan saqlaning.
   • Kaloriya iste'molini onlayn kalkulyator yordamida kuzatib boring, oziq -ovqat yorliqlarini o'qing va / yoki ovqatlanish jurnalini saqlang.
3. 3 Qo'shimcha shakarni kesib oling. Ortiqcha shakar tananing o'rta qismiga tushadi. Oziq -ovqat belgilarini o'qing va non, soslar, soslar, gazlangan ichimliklar va alkogol tarkibidagi yashirin shakarlardan ehtiyot bo'ling.
   • Shirin tishingizni jilovlash uchun quyuq shokolad, asal va mevalar kabi sog'lom ovqatlarni tanlang.
4. 4 Yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Protein mushaklarning mustahkamlanishi uchun zarur oziq moddadir, chunki sizning mushaklaringiz asosan oqsildan iborat. Sog'lom ovqatlarga tovuq, baliq va kurka kiradi. Vegetarian taomlarga tofu, tempeh va shayton kiradi.
5. 5 Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar sizni tezda to'ldiradi va faol hayot tarzini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqalarga boy bo'ladi.
6. 6 Ko'p suv iching. To'g'ri suv muvozanati sizning energiyangizni yaxshilaydi, kayfiyatingizni ko'taradi va ovqatlanish orasidagi ochlikni qondirishga yordam beradi. Siz har kuni kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak.

4 -qismning 2 -qismi: Aerobik mashqlar

1. 1 Kuniga 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Bu mashqlar kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va yaxshilangan parhez bilan birgalikda ortiqcha funtdan qutulishga yordam beradi.
2. 2 Sizga yoqadigan aerobik mashg'ulotni tanlang. Agar siz mashg'ulotlaringizni yaxshi ko'rsangiz, ular bilan shug'ullanish ehtimoli ko'proq. Aerobik mashqlar uchun ko'plab variantlar mavjud, ularning hech biri sport zaliga a'zo bo'lishni talab qilmaydi. Masalan, yurish, chopish, piyoda yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish va suzish.
3. 3 Kichkina turmush tarzini o'zgartiring. Agar 30 daqiqalik isinishga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik ishingizni faollashtirishning oddiy usullari mavjud. Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, tanaffus vaqtingizni tashqarida band bo'lishga sarflang. Uyingizni 20-30 daqiqaga tozalang yoki transportdan foydalanish o'rniga manzilingizga piyoda boring.

4 -qismning 3 -qismi: Qorin bo'shlig'i mashqlari

1. 1 Qorin bo'shlig'ining uchta sohasiga e'tibor bering: yuqori abs, pastki abs va oblik. Siz bitta sohada ishlay olmasangiz ham, har bir qorin bo'shlig'i mashg'uloti ma'lum bir sohaga qaratilgan. Quyidagi mashqlar ishni boshlashingizga yordam beradi.
2. 2 Pastki matbuot uchun mashqlar.
   • Qaychi. Sizning egiluvchanligingizga qarab, oyoqlaringizni havoda 90 yoki 45 daraja burchak ostida ko'tarib, orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va erdan bir necha santimetr baland bo'lguncha o'ng oyog'ingizni sekin tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ng chap oyoq bilan harakatni takrorlang. Oyoqlarni almashtirishda davom eting.
   • Oyoqlarini ko'taradi. Oyog'ingiz poldan bir necha santimetrga ko'tarilib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizlaringizni tekis ushlab, oyoqlaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring. Oyoqlaringizni erga tekkizmasdan, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni takrorlang.
3. 3 Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari uchun mashqlar.
   • Yanal qiyaliklar. Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Qo'llaringizni beliga qo'ying, so'ngra asta -sekin yon tomonga buking, beliga buriling va yuqori tanangizni o'ngga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin chapga harakatni takrorlang.
   • Eğimli burilishlar. Oyoqlarini ko'tarib, tizzangizga 45 graduslik burchak bilan egilib, orqa tomon yoting. Bir oyog'ingizni ikkinchisiga kesib o'ting va tizzalaringizni elkangiz kengligida turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'ingiz bilan boshingizni va elkangizni erdan ko'taring, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tekkizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin chap tirsagingiz o'ng tizzangizga tegishi uchun harakatni takrorlang.
   • Eğimli burilishlar. Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni oldingizda, erga o'tiring. Tizzalaringizni bir oz egib, erdan bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, agar qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun kerak bo'lsa, bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizdan kesib o'ting. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlang; agar sizda yo'q bo'lsa, kitob, qovun yoki shisha kabi shunga o'xshash uy -ro'zg'or buyumlaridan foydalaning. Sekin -asta ob'ektni chap tomoningizdagi polga tushiring, yarim yo'lda to'xtating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra ob'ektni o'ng tomonidagi polga sekin siljiting.
4. 4 Yuqori matbuot uchun mashqlar.
   • Polda oyoqlari bilan siqilish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz 45 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlaringiz butunlay erga yotadi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'ingiz bilan boshingizni va elkangizni erdan va tizzangiz tomon ko'taring. Sizning pastki orqa yuzingizda tekis turishi kerak.
   • Oyoqlari ko'tarilgan burmalar. Qichishish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting, lekin oyoqlaringizni erga qo'yishning o'rniga, tizzangizga egilgan holda ularni ko'taring.
5. 5 Plank. Qo'llaringizni emas, balki qo'llab-quvvatlash uchun tirsaklaringiz bilan turg'un pozitsiyani oling. Tana chizig'ini egilmasligiga ishonch hosil qilib, to'g'ri chiziqda turing. Iloji boricha pozani saqlang.
   • Tana to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bu mashqni ko'zgu oldida bajaring.

4dan 4 qism: Maqsadlarni belgilash va motivatsiyani saqlash

1. 1 Diyet va jismoniy mashqlar jurnalini saqlang. Bu sizga sabr -toqatli bo'lishga va dietangiz va mashqlaringizning qaysi sohalarini yaxshilash kerakligini bilishga yordam beradi.
2. 2 Bel va qorin bo'shlig'ini o'lchang. Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq bo'lgani uchun, bu ko'rsatkichlar kilogramm sonidan ko'ra sizning yutuqlaringizning muhim ko'rsatkichlari bo'ladi.
   • Aniq raqamni bilish uchun belning eng kichik nuqtasini va qorin tugmasi ostidan 5 dyuym pastda o'lchang.
3. 3 Oldin va keyin suratga oling. Biz har kuni o'zimizni oynaga qaraganimiz uchun, tasvirsiz umumiy yutuqlarimizni sezish qiyin bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Agar siz katta miqdordagi qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, avval dietaga va aerobik mashqlarga e'tibor bering. Kilo bergandan so'ng, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlang. Bu yog 'ostida qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish harakatining oldini olishga yordam beradi.
• Mashqlaringizni aralashtiring. Bu sizning tanangiz uchun sirli elementni yaratadi va sizni zerikishdan va taslim bo'lishdan saqlaydi.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni ortiqcha yuklamang.Maqsad - og'riq emas, mushaklarda yonish hissi.
• Bo'yinni tortib olmaslik uchun burish paytida qo'llaringizni boshingizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating.
• Orqangizga shikast etkazmaslik uchun, qorin bo'shlig'idagi barcha mashqlarni gilamchada bajaring. Agar sizda gilamcha bo'lmasa, bir -ikki adyoldan foydalaning.
• Yangi dietani va mashqlar rejimini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda kasallik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.