Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Og'riqni qanday engillashtiradi
• 4 -qismning 2 -qismi: Oziqlanishni qanday yaxshilash mumkin
• 4 -qismning 3 -qismi: FODMAP past dietasiga qanday rioya qilish kerak
• 4 dan 4 qism: IBS belgilari va xavf omillarini tushunish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Biz hammamiz vaqti -vaqti bilan diareya yoki ich qotishidan aziyat chekamiz, lekin irritabiy ichak sindromi (IBS) bu ovqat hazm qilish kasalliklarini kundalik muammoga aylantirishi mumkin. IBS - yo'g'on ichakning surunkali kasalligi. IBS kasallikka o'xshasa ham, yo'g'on ichakda sezilarli o'zgarishlarga olib kelmaydi. Aslida, irritabiy ichak sindromi bir qator alomatlarni tavsiflaydi. IBSning uch turi mavjud: ich ketishi ustun bo'lgan IBS (IBS-D), ich qotishi ustun bo'lgan IBS (IBS-C) va ich qotishi diareya (IBS-C) bilan almashganda aralash IBS. IBS so'zning to'liq ma'nosida kasallik emasligi sababli, shifokor sizning alomatlaringizni yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Og'riqni qanday engillashtiradi

1. 1 Issiq kompresslarni qo'llang. IBS bilan bog'liq kramplarning og'rig'ini issiqlik yordamida kamaytirish mumkin. Oshqozonga isitish yostig'i yoki isitgichni qo'llang. Bu og'riqli kramplarni engillashtiradi. Isitgichni oshqozoningizda taxminan 20 daqiqa ushlab turing. Hech qachon yalang'och teriga isitgichni qo'ymang.
   • Og'riqni yo'qotish uchun siz issiq hammomni ham qabul qilishingiz mumkin. Agar IBS ich qotib qolgan bo'lsa, siz hammomingizga Epsom tuzlarini qo'shishingiz mumkin.
2. 2 Dori oling. Doktoringizdan alomatlaringizni engillashtiradigan dori -darmonlarni buyurishini so'rang. Kabızlık uchun, shifokor, lubiprostonni buyurishi mumkin. Agar siz asosan diareya bilan og'rigan bo'lsangiz, shifokoringiz alosetronni buyurishi mumkin. O'tkir IBS uchun sizning shifokoringiz antidepressantning kichik dozalarini qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin, bu simptomlarni o'z -o'zidan yo'q qilish o'rniga ichakdan miyaga o'tadigan og'riq signallarini susaytiradi.
   • Alosetron IBS-D ni davolash uchun tasdiqlangan yagona dori. Bu yo'g'on ichakning kontraktilligini pasaytiradi, deb ishoniladi. Alosetron ba'zi jiddiy yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, ishemik kolit (ichaklarga qon ta'minoti etarli emas) va qattiq ich qotishi, bu holda kasalxonada davolanish talab qilinishi mumkin. Bundan tashqari, u boshqa dorilar bilan, masalan, antigistaminlar va ba'zi antidepressantlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
   • Shuningdek, siz simptomlarni bartaraf etish uchun diareyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin.
3. 3 Mashq qiling. Doimiy mashqlar ichakning to'g'ri harakatlanishiga yordam beradi. Stressdan xalos bo'lishga, kayfiyatni ko'tarishga va tana vaznini optimal darajada ushlab turishga yordam berish uchun haftada besh kun 30 daqiqa davomida o'rtacha mashq qilib ko'ring. Agar mashqlar sizning alomatlaringizni yomonlashtirayotganini sezsangiz, sizga boshqa mashq turini tanlashda yordam beradigan shifokor bilan maslahatlashing.
   • O'rtacha jismoniy mashqlar velosiped, tez yurish, suv aerobikasi va bog'dorchilikni o'z ichiga oladi.
   • O'zingizni bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilishga o'rgating. Masalan, siz har kuni nonushtadan oldin yugurishingiz yoki dam olish kunlari hovuzda suzishingiz mumkin.
4. 4 Og'riqqa dosh berishni o'rganing. Agar an'anaviy og'riq qoldiruvchi vositalar ishlamasa, siz boshqa usullar bilan kurashishingizga to'g'ri keladi. Gevşeme texnikasi yoki hipnoterapiya orqali og'riq bilan kurashishni o'rganing. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi IBSda og'riqni boshqarishning samarali usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, ushbu terapiya IBS simptomlari tufayli kelib chiqadigan tashvish va tashvish hislarini kamaytirishga yordam beradi.
   • Dori -darmonlar va dietadagi o'zgarishlardan farqli o'laroq, og'riqni boshqarishning bu usullari nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi.
5. 5 Yalpiz yog'ini oling. Yalpiz yog'i kapsulalari nafaqat IBSdan oshqozon og'rig'ini, balki diareya va shishishni ham engillashtiradi. Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling va tavsiya etilgan dozalarga rioya qiling. Yalpiz yog'i uzoq vaqtdan beri oshqozon va ovqat hazm qilish tizimini tinchlantirish uchun ishlatilgan. Bu yog 'ichaklardan gazlarni olib tashlashni osonlashtiradi.
   • Yalpizdan tashqari, qorin og'rig'ini engillashtirish uchun o'simlik choylaridan foydalanish mumkin. Zanjabil, arpabodiyon, doljin va kardamonli choylarni sinab ko'ring.

4 -qismning 2 -qismi: Oziqlanishni qanday yaxshilash mumkin

1. 1 Ko'proq eriydigan tolani iste'mol qiling. Agar IBS diareya yoki ich qotishi bilan birga bo'lsa, eriydigan tolalarni iste'mol qiling. Ular suvda eriydi, natijada yo'g'on ichakda diareya sekinlashadi. Eriydigan tolalar, shuningdek, najasni yengillashtirib, og'riqni engillashtirib, ich qotishidan qutuladi. Tavsiya etilgan oziq -ovqat tolasining miqdori yosh va jinsga bog'liq. Tibbiyot instituti (AQSh) ma'lumotlariga ko'ra, dietali tolaning kunlik iste'moli kattalar ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 25 va 38 gramm bo'lishi kerak. Tanangizni eriydigan tola bilan ta'minlash uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Jo'xori uni
   • Arpa
   • Okra (abelmos qutulish mumkin)
   • Dukkaklilar
   • Dukkaklilar: nohut, yasmiq, soya
   • Yulaf po'stlog'i
   • Yong'oq va urug'lar
   • Mevalar: olma, shaftoli, rezavorlar
2. 2 Ratsioningizga erimaydigan tolalarni kiriting. Agar IBS asosan ich qotib qolgan bo'lsa, asta -sekin erimaydigan tolalarni iste'mol qilishni oshiring (suvda erimaydiganlar). Kuniga 25-60 gramm ovqatlanmaguningizcha, dietangizdagi tola tarkibini haftasiga 2-3 grammga oshiring. Erimaydigan oziq -ovqat tolasining iste'molini keskin oshirish gaz ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin. Diyet tolasi foydali ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab -quvvatlaydi, bu esa ichak faoliyatini yaxshilaydi. Erimaydigan xun tolasini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling.
   • To'liq (qayta ishlanmagan) donli ovqatlar: Ularda eriydigan ham, erimaydigan ham tolalar mavjud
   • Sabzi
   • Qovoqcha
   • Seldr
   • Zig'ir urug'lari
   • Dukkaklilar
   • Yasmiq
3. 3 Probiyotiklar va prebiyotiklarni iste'mol qiling. Probiyotiklar va prebiyotiklar foydali ichak bakteriyalarini oziqlantiradi va qo'llab -quvvatlaydi. Ular, shuningdek, ichakni bezovta qiladigan zararli bakteriyalardan himoya vazifasini ham bajaradi. Oddiy ovqatda nechta koloniya hosil qiluvchi birlik (CFU) borligini aniqlash qiyin bo'lgani uchun, tarkibida probiyotiklar va prebiyotiklar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Probiyotiklarni dietangizga kiritish uchun yashil bargli sabzavotlar (qayla, ismaloq, lavlagi, tarvuz, xantal), brokkoli, gulkaram va karamni iste'mol qiling. Prebiyotiklar quyidagi ovqatlarda uchraydi:
   • Chikori ildizi
   • Quddus artishokasi
   • Dandelion barglari
   • Sarimsoq
   • Ko'k piyoz
   • Sarsabil
   • Bug'doy kepagi
   • Bug'doy unini pishirish
   • Banan
4. 4 To'g'ri probiyotik qo'shimchasini tanlang. Foydali bakteriyalarning turli shtammlarini o'z ichiga olgan qo'shimcha izlang (hech bo'lmaganda L. asidofil, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum va B. bifidum). Ba'zi qo'shimchalarda xamirturush mavjud Saxaromislarfoydali ichak bakteriyalari uchun himoya vazifasini bajaradi. Bu qo'shimchalarni har qanday shaklda olish mumkin: eritma, kapsula, planshet yoki chang. Eritma bilan boshqariladigan qo'shimchalarni tanlang, shunda ular oshqozonda erta erimaydi.
   • Mutaxassislar ko'pincha Florastor va Align kabi brendlarning ozuqaviy qo'shimchalarini tavsiya qilishadi.
   • Yaroqlilik muddatini tekshiring va qo'shimchada kamida 25 milliard koloniya hosil qiluvchi birlik (CFU) borligiga ishonch hosil qiling. Kattalar uchun kunlik nafaqa-10-20 milliard CFU.
   • Sog'liqni saqlash vazirligi yoki boshqa taniqli va obro'li tashkilotlar tomonidan tasdiqlangan ozuqaviy qo'shimchalarni tanlang.
5. 5 Sizning dietangizni pasterizatsiya qilinmagan fermentlangan ovqatlar bilan to'ldiring. Fermentlangan ovqatlar ichaklarda foydali mikroblarning ko'payishiga yordam beradi. Pasterizatsiya qilinmagan ovqatlarni tanlang, chunki pasterizatsiya foydali bakteriyalarni (probiyotiklarni) o'ldiradi. Pasterizatsiya qilinmagan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish ilmiy jihatdan isbotlanmagan bo'lsa -da, tadqiqotchilar ularni dietangizga kiritishni tavsiya qiladi.Fermentlangan ovqatlar tarkibiga quyidagi mahsulotlar kiradi.
   • Tempeh: achitilgan soya fasulyesi
   • Kimchi: achitilgan xitoy karam
   • Miso: fermentlangan arpa pastasi
   • Tuzlangan karam: achitilgan karam
   • Yogurt: faol bakterial kulturali fermentlangan sut
   • Kefir: achitilgan sut
   • Kombucha: meva va ziravorlar qo'shilgan qora yoki yashil fermentlangan choy

4 -qismning 3 -qismi: FODMAP past dietasiga qanday rioya qilish kerak

1. 1 Sizning dietangizni o'zgartiring. FODMAP -larda past dietani iste'mol qiling. Inglizcha FODMAP qisqartmasi fermentatsiyalanadigan oligosakkaridlar, disaxaridlar, monosaxaridlar va poliollarni anglatadi. Bu moddalar IBS alomatlarini yomonlashtiradi deb taxmin qilinadi. Ularni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning yoki ularni kuniga 1-3 ta porsiya bilan cheklang. Odatda kam yog'li, murakkab uglevodli dietadan foydalanish tavsiya etiladi. Masalan, to'liq don, laktozasiz sut mahsulotlari, kleykovina bo'lmagan ovqatlar, baliq, tovuq go'shti va boshqa go'shtlar, ba'zi meva va sabzavotlar (bok choy qayasi, sabzi, banan, bodring, uzum, pomidor).
   • Kam FODMAP dietasini kamida 4-6 hafta davomida iste'mol qiling. Siz darhol qorin og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin, yoki bu vaqt o'tishi bilan sodir bo'ladi.
   • Doktoringiz bilan ushbu parhez bilan nima yeyishingiz va nima yeyishingiz mumkinligi haqida gapiring.
   • Qisqa molekulyar zanjirli uglevodlar ichak orqali yomon so'riladi va ichak bakteriyalari tomonidan tez fermentlanadi deb ishoniladi. Bu gazning ko'payishiga olib keladi.
2. 2 Shakar (fruktoza) iste'molini cheklang. Fruktoza ichak orqali yomon so'riladi, bu esa kramp va diareyaga olib kelishi mumkin. Olma (va olma), o'rik, qora, gilos, gilos, konservalangan mevalar, xurmo, anjir, nok, shaftoli va tarvuz kabi oddiy shakar o'z ichiga olgan mevalardan saqlaning. Bundan tashqari, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgan ovqatlardan, masalan, xamir ovqatlar va shakarli ichimliklardan voz kechish kerak.
   • Sun'iy tatlandırıcılarni dietadan chiqarib tashlashni unutmang: ksilitol, sorbitol, maltitol va mannitol (ular tarkibida ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan poliollar bor).
   • Shuningdek, ovqat hazm qilish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatadigan sabzavotlardan voz kechish kerak. Bu artishok, qushqo'nmas, brokkoli, lavlagi, Bryussel nihollari, karam va gulkaram, sarimsoq, arpabodiyon, pırasa, qo'ziqorin, bamya, piyoz, no'xat.
3. 3 Sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qiling. Sut tarkibida uglevod bo'lgan laktoza bor, u parchalanib shakar hosil qiladi. Laktoza sezgir ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Agar siz laktoza sezgirligingizdan shubhalansangiz, sizda laktoza intoleransi bo'lishi mumkin, bu ovqat hazm qilish muammolarini, shu jumladan IBS ni keltirib chiqaradi. Sut, muzqaymoq, ko'pchilik qatiq, smetana va pishloq iste'molini cheklashga harakat qiling.
   • Soya asosidagi qatiqlarni iste'mol qilish mumkin, chunki ular laktozasiz. Shu bilan birga, bir vaqtning o'zida soya fasulyasidan voz kechish kerak.
4. 4 Sizning dietangizdagi don va dukkakli ekinlarning nisbatiga e'tibor bering. Ba'zi don tarkibida ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan fruktanlar (fruktoza molekulalarining polimerlari) mavjud. Kleykovina bo'lgan donni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling - bug'doy, arpa, javdar, arpa. Shuningdek, siz dukkakli ekinlar tarkibini kamaytirishingiz kerak, chunki ular tarkibida galaktanlar bor, ular ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Galaktanlar va fruktanlar gaz va shishish kabi IBS belgilarini keltirib chiqarishi mumkin. Quyidagi baklagillerni yemaslikka harakat qiling:
   • Dukkaklilar
   • No'xat (nohut)
   • Yasmiq
   • Qizil loviya
   • Fasolli pishiriqlar
   • Soya loviya
5. 5 Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. FODMAP -larda kam diet sizga turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish imkonini beradi.Ularda oz miqdordagi uglevodlar bor, shuning uchun organizm ularni parchalash uchun alohida harakat qilishi shart emas. Mevalardan siz banan, reza, qovun (lekin tarvuz emas), sitrus mevalari, uzum, kivi, ehtirosli mevalarni eyishingiz mumkin. Shuningdek, ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilmaydigan turli xil sabzavotlarni eyish mumkin. Har bir asosiy taomga ba'zi sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling. Quyidagi sabzavotlar mos keladi:
   • Shirin qalampir
   • Bodring
   • Baqlajon
   • Yashil loviya
   • Piyoz va yashil piyoz
   • Zaytun
   • Qovoq
   • Pomidor
   • Ildiz va ildiz mevali sabzavotlar: sabzi, maydanoz, kartoshka, turp, shirin kartoshka, sholg'om, yam, zanjabil
   • Yashil sabzavotlar: karam, salat, ismaloq, xitoy karam
   • Suv kashtan (shirin botqoq)
   • Qovoqcha
6. 6 Go'sht va don mahsulotlarini dietangizga qo'shing. Go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi turli manbalardan kerakli oqsilni oling (pista bundan mustasno). Siz deyarli hech narsa yemaysiz deb o'ylamasligingiz kerak. Go'sht va don tarkibida shakar yoki bug'doy yo'qligiga ishonch hosil qiling, chunki bu ingredientlar ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Don va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bilan oziqlanmagan hayvonlardan go'shtni tanlang (bu ovqatlar FODMAPlarda yuqori). Quyidagi don mahsulotlarini iste'mol qilish mumkin:
   • Makkajo'xori
   • Jo'xori
   • Guruch
   • Kinuva
   • Jo'xori
   • Tapioka (kassava uni)

4 dan 4 qism: IBS belgilari va xavf omillarini tushunish

1. 1 IBS alomatlariga e'tibor bering. Turli odamlarda IBSning har xil belgilari bo'lishi mumkin va ularning intensivligi vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkin. IBSning eng keng tarqalgan belgilari quyidagilardan iborat:
   • Qorin bo'shlig'idagi og'riqlar va kramplar, bu ichak harakatidan keyin yaxshiroq bo'lishi mumkin
   • Shish va gaz
   • Kabızlık (diareya bilan almashishi mumkin)
   • Diareya (ich qotishi bilan almashishi mumkin)
   • Najas olish istagi kuchli
   • O'zingizni xuddi shunday qilgan bo'lsangiz ham, ichak harakatiga ehtiyoj sezasiz
   • Najasdagi shilimshiq
2. 2 Xavf omillarini ko'rib chiqing. IBS - bu "funktsional" ovqat hazm qilish buzilishi. Bu shuni anglatadiki, ovqat hazm qilish tizimining ishi noma'lum sabablarga ko'ra o'zgaradi. Biroq, bu o'zgarishlar ovqat hazm qilish tizimiga hech qanday zarar etkazmaydi. Odatda, IBS bilan parallel ravishda quyidagi kasalliklar va buzilishlar kuzatiladi:
   • Miya va yo'g'on ichak o'rtasida asab signallarining uzatilishi buzilgan
   • Peristaltik bilan bog'liq muammolar (ovqatni ovqat hazm qilish traktidan chiqarib yuborish)
   • Depressiya, tashvish yoki vahima buzilishi
   • Ovqat hazm qilish tizimining infektsiyasi
   • Bakteriyalarning ko'payishi (masalan, ingichka ichakda bakteriyalarning ko'payishi)
   • Gormonlar darajasidagi o'zgarishlar
   • Oziq -ovqat sezuvchanligini oshirish
3. 3 Doktoringiz bilan maslahatlashing. IBSni aniq tashxislash uchun hech qanday test yoki test yo'qligi sababli, shifokoringiz umumiy tekshiruv o'tkazadi. Muayyan vaziyatga qarab, shifokor qon testini, najasni tekshirishni yoki har qanday tasvirni o'rganishni buyurishi mumkin. Ushbu testlar va testlar boshqa mumkin bo'lgan kasalliklarni bartaraf etishga yordam beradi.
   • Agar sizning shifokoringiz IBS bor deb hisoblasa, ular sizning dietangizni shunga mos ravishda o'zgartirishni tavsiya qilishlari mumkin. Shifokoringiz simptomlarni yengillashtirish uchun dori -darmonlarni (mushak gevşetici, antidepressant, to'ldiruvchi laksatif yoki diareya kabi) buyurishi mumkin.
4. 4 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Ovqatlangan hamma narsani yozing va simptomlarni yomonlashtiradigan ovqatlarni belgilang. Kelajakda bu taomdan voz kechishga harakat qiling. IBS bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi uchun ovqat hazm qilish buziladi:
   • Yog'li ovqat
   • Sun'iy shakar o'rnini bosadigan mahsulotlar
   • Gaz yoki shishishga olib keladigan ovqatlar (karam, dukkakli ekinlar)
   • Ba'zi sut mahsulotlari
   • Spirtli ichimliklar
   • Kofein

Maslahatlar

• Agar siz insulin va fruktoza oligosaxaridlarini o'z ichiga oladigan prebiyotik xun takviyasini qidirsangiz, unda galaktooligosaxaridlar ham bo'lishi kerak.
• Kam FODMAP dietasi Avstraliyadagi Monash universitetida IBS bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan.
• Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Har doim tavsiya etilgan dozaga rioya qiling.

Ogohlantirishlar

• Asta -sekin tolalar iste'molini oshiring. Bu tanangizni dietadagi o'zgarishlarga o'rganishga yordam beradi. Oziq -ovqat tolasining tez ko'payishi IBS simptomlarini yomonlashtirishi mumkin.