Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar

Mashq qilishni boshlash oson, lekin maqsadingizga erishish uchun mashqlar rejasini ishlab chiqish kerak. Endi, bodibilding afsonalariga munosib mashg'ulotlarni yig'ishga tayyor bo'ling.

Ushbu maqolada biz sizga uzoq muddatli, muvaffaqiyatli mashg'ulotlar uchun to'liq mashqlar, ovqatlanish va hatto qo'shimchalar rejasini qanday yozishni ko'rsatamiz. Boshlash uchun - rejimni tashkil etishning asosiy tamoyillari. Masalan, siz bir kunda ikkita zonani ishlab chiqishingiz, mashg'ulotlarni bo'lishingiz (har ikki kunda mashq qilishingiz) yoki har kuni tananing har bir qismini charchatishingiz mumkin. Biz oxirgi variantni sinab ko'rishni ham tavsiya qilmaymiz. Kuchli mashg'ulotlar bilan o'zlarini qiynoqqa soladigan ko'plab yangi boshlanuvchilar birinchi haftada charchab, jarohat olishadi. Bu usuldan deyarli hech qanday foyda yo'q.

Qadamlar

1. 1 Mavzuni o'rganing va sizga mos rejim va mashqni tanlang. Rejim turiga qaror qilganingizdan so'ng, qaysi kunlarda qaysi tana a'zolarini mashq qilishni hal qiling. Masalan, birinchi kuni (dushanba), sizning mashg'ulotingiz triceps va pecga qaratiladi.
2. 2
3. 3 Har bir mashq uchun to'plamlar, takroriylar sonini va agar etarlicha rivojlangan bo'lsangiz, bajarish vaqtini yozing. Rejangizdagi har bir yaxshilanish va muvaffaqiyatsizlikni nishonlang va kamchiliklarni bartaraf etishga harakat qiling.
4. 4 Ko'p mashqlarda og'irlik bilan muvaffaqiyat qozonish uchun, birinchi haftada uchta 12 ta takrorlash bilan boshlang, ikkinchisida 13 ta, uchinchi haftada 3 dan 14 gacha, to'rtinchi haftada 3 dan 15 gacha bo'lgan to'plam bilan ishlang.
5. 5 5 -haftada vaznni oshiring va mashqlar sonini 12 ga kamaytiring. Tana vaznini oshirish mashqlari uchun, masalan, push-uplar (shu jumladan notekis majmualarda push-uplar), og'irliklardan foydalaning-siz og'irlik bilan maxsus yelek yoki kamar taqishingiz mumkin.
6. 6 Ushbu rejani rejangizning 8 -haftasidan 12 -haftasiga qadar takrorlang, shunda siz jiddiy natijalarga erishasiz. Rejimga qanchalik uzoq rioya qilsangiz, mushaklaringiz shunchalik kuchayadi.
7. 7 Agar siz kuch va ohangni maksimal darajada oshirishni xohlasangiz, past mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak - shu tariqa siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz mumkin, va tez orada siz kuch qobiliyatining sezilarli yaxshilanishini ko'rasiz va yog'ni tezroq yoqasiz.
8. 8 Xuddi siz basketbolchi bo'lganingizda va mashg'ulotingizning ko'p qismini o'q otish qobiliyatini yaxshilashga, to'pni ringga tashlashga va balandligingizni oshirish uchun sakrashga bag'ishlagan bo'lsangiz; bu erda, agar siz kuchliroq bo'lishni xohlasangiz, ko'pincha eng kam vaznli mashqlarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, mushaklarning o'sishi va ohangini rag'batlantirish uchun 8-12 rep oralig'ida mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi.
9. 9 Diet qilishni boshlang. Afsuski, mashg'ulotni boshlagan odamlarning 60% dan ko'prog'i ikkinchi haftada natijalarini ko'rmagani uchun ishdan ketishadi. Fitnes bo'yicha mutaxassislar faktlarni qayta -qayta takrorlaydilar va bu faktlarga e'tibor bermaydilar. Qanday bo'lmasin, biz yana sizning e'tiboringizni shu narsaga qaratmoqchimiz. Sizning dietangizni saqlang. Va uni tashlab ketmang. Agar siz endomorf bo'lsangiz (ya'ni sizning jismoniy holatingiz katta bo'lsa), siz yog 'va glyukoza (shakar) iste'molini deyarli nolga kamaytirishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, shakar va tuz ko'p bo'lgan nosog'lom ovqatlar. Proteinga boy, lekin uglevodlar, yog ', shakar va tuz kam bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
10. 10 Agar sizda ozg'in jismoniy holatingiz bo'lsa, unda ovqatlanish siz uchun unchalik muhim emas, lekin shakar va yog 'iste'molini kamaytiring, aks holda siz bodibilderlar tili bilan aytganda "iflos vazn" ga ega bo'lasiz. Katta va sog'lom ovqatlanish uchun har ikki soatda ovqatlaning. Bu sizga "aniq massa" ni beradi.
11. 11 Qo'shimchalar ixtiyoriy. Bugungi kunda har xil qo'shimchalar eng yuqori cho'qqisida va bozorda har xil shakllarda taqdim etilgan. Ba'zilar o'zlarini ishlayman deb o'ylashadi, ba'zilari esa yo'q. Biz ishonamizki, ular, nomidan ko'rinib turibdiki, bir -birini to'ldirishga mo'ljallangan. Agar sizda haqiqatan ham oqsillar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar, muhim aminokislotalar etarli bo'lmasa - faqat shundan keyingina biz qo'shimchalarni qabul qilishni maslahat beramiz.

Maslahatlar

• Agar siz o'quv rejasini tuzishda muammolarga duch kelsangiz, maxsus saytlarda rejalashtiruvchining yordamiga murojaat qiling.
• Baliq yog'i va yog'siz sutda topilgan Omega 3'lar, mashg'ulotdan so'ng, yog 'yoqish va mushaklarning tiklanishiga katta yordam berishi isbotlangan.