Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: O'quv tizimini qanday tanlash kerak
• 3 -usul 2: Har xil mushak guruhlarini mashq qilish
• 3 -usul 3: Yaxshi odatlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizning tanangiz nimaga qodirligini bilishga tayyormisiz? Agar sizning odatiy mashqlaringiz endi ishlamasa, mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun mashg'ulotlaringizni o'zgartiring. Har bir mashg'ulotda o'zingizga jiddiy yuk berish, har bir mushak guruhiga e'tibor berish va natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanish muhim. Bu biroz harakatni talab qiladi, lekin to'g'ri yondashuv bilan vaqt o'tishi bilan barcha ishlar o'z natijasini beradi.

Qadamlar

3 -usul 1: O'quv tizimini qanday tanlash kerak

1. 1 Har bir mashg'ulotda o'zingizga ko'proq stress bering. Agar siz kuchliroq bo'lishni istasangiz, mashg'ulotlar siz uchun oson bo'lishi shart emas. Har kuni 30-60 daqiqa og'irliklarni ko'tarish siz uchun noqulay bo'lishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, siz mushaklaringizni etarlicha yuklamaysiz, shuning uchun ular kuchaymaydi. Natijalar ko'rina boshlashi uchun, har bir mashg'ulotda bor kuchingizni bering.
   • Ba'zi bodibilding mutaxassislari muvaffaqiyatsizlikka uchrashni tavsiya qilishadi. Bu shuni anglatadiki, siz jismoniy takrorlashni takrorlamaguningizcha mashq qilishingiz kerak. Muvaffaqiyatsiz mashq qilish mushaklarni zo'riqtiradi, bu esa ularni zo'riqish va tiklanishiga majbur qiladi.
   • Agar siz kuch -quvvat mashqlarini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingizga ko'proq jismoniy mashqlar berishdan oldin murabbiy bilan ishlang. Mashqlarni bajarishning asosiy texnikasini o'zlashtirish juda muhim, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin, bu esa mashg'ulotlarni davom ettirishingizga va kuchliroq bo'lishingizga to'sqinlik qiladi.
2. 2 Asta -sekin ko'proq vazn qo'shing va yana takrorlang. Tana bir vaznga o'rganib qolganda, har doim mashq qilish qiyin bo'lishi uchun ko'proq qo'shing. Jismoniy mashqlar siz uchun oson bo'lganda, vazn qo'shish vaqti keldi va siz taslim bo'lmasdan ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin. Vazifani murakkablashtirish uchun 2-3 kilogramm yoki 5 marta takrorlashni qo'shing.
   • Og'irlik bilan haddan oshmang. Mushaklar ishlamay qolguncha har mashqni 8-10 marta bajarish kerak. Agar siz to'rtta qila olmasangiz, siz juda ko'p vazn tanladingiz. Agar siz mushaklarda yonish hissi bo'lmasdan 10-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, vazn past bo'ladi.
3. 3 Qarshilik mashqlarini bajarishni boshlang. Kardio (yugurish, suzish, velosipedda yurish) sizga chidamlilikni oshirish va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, mushaklar faqat qarshilik mashqlari orqali o'sadi. Quvvat mashqlari energiya zaxirasini talab qiladi va agar siz uzoq vaqt yugurish yoki velosipedda charchagan bo'lsangiz, kuch mashqlarini samarali bajara olmaysiz.
4. 4 Har bir mushak guruhiga yuk bering. Ba'zilarga kuchli bo'rttirma qo'llar kerak va matbuotga befarq, boshqalari oyoq va pektoral mushaklarga e'tibor berishadi va qo'llar haqida o'ylamaydilar. Biroq, siz bitta mushakni emas, balki barcha mushak guruhlarini yuklashingiz kerak. Kuchli yadro mushaklari og'ir qo'l mashqlarini bajarishga yordam beradi. Agar siz qo'llaringiz bilan juda ko'p og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu sizning oyoqlaringizga qo'shimcha stress yuklaydi. Barcha mushaklar bir -biriga bog'langan, shuning uchun ularga etarlicha e'tibor berish muhimdir.
   • Barcha mushak guruhlarini bir kunda yuklamang. Bir kuni qo'llaringizni, ikkinchi kuni oyoqlaringizni yoki yadroingizni mashq qilish yaxshiroqdir. Bu mushaklarning dam olish va tiklanishiga imkon beradi, bu esa shikastlanishni oldini oladi va mushaklarni kuchaytiradi.
5. 5 Mashg'ulotlar orasida ko'p dam oling. Ba'zi odamlar, agar siz har kuni mashq qilsangiz, qisqa vaqt ichida kuchliroq bo'lishingizga ishonishadi. Biroq, jismoniy mashqlar paytida shikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun tanaga vaqt kerak. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklar o'smaydi. Har kuni turli mushak guruhlariga yuk ko'tarib, kuniga 3-4 marta mashq qilishga harakat qiling.
   • Kuchsiz kunlarda siz ko'proq harakat qilishingiz va mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun yugurishingiz, velosipedda turishingiz va boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

3 -usul 2: Har xil mushak guruhlarini mashq qilish

1. 1 Squats qilishni boshlang. Asosiy chayqalish, shuningdek, uning ko'p xilma -xilligi - oyoq, dumba va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir.Tizlarni burish va tekis orqa bilan erga tushish xuddi murakkab mashina mashqlari kabi samaralidir. Quyidagi variantlarni sinab ko'ring:
   • Asosiy burilish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va orqangizni to'g'rilang. Tizzalarni buking va kestirib erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Tizlaringizni oyoqlaringiz ustidan vertikal holda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbell yoki choynakni oling. 10 ta takroriy 3 to'plamni (to'plamni) bajaring.
   • Platformada o'tirish. Platforma yoki stul oldida turing. Dumbbell yoki choynakni oling va ko'kragingizga keltiring. O'tirish holatiga tushing, bir daqiqa ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Orqa chayqalishlar. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga cho'zilgan chog'da harakatlanadigan shtanga tayog'i kerak bo'ladi. Barbell ostida turing, uni teskari tutqich bilan ushlang. O'tiring, barbellni boshingiz orqasida yoki ko'kragingizga torting. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha chayqalib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2. 2 Yuqoriga torting va torting. O'z vazningiz bilan ishlash sizga kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Push-up va pull-up-bu kichik asbob-uskunalar yordamida bajariladigan foydali mashqlar. Mashqni qiyinlashtirish uchun bir necha marta takrorlang va oyoqlaringizdagi og'irliklardan foydalaning. Bu oddiy va samarali mashqlar sizga biceps va triceps, shuningdek, yadro bilan ishlashga yordam beradi.
   • Otjimaniye "mashqi. Erga yoki gilamga yotgan holda, yuzingizni pastga qaratib qo'llab -quvvatlang. Kaftlaringizni erga qo'ltiq ostiga qo'ying. Qo'llaringizning kuchidan foydalanib, tanangizni erdan ko'taring, shunda elkangiz, qorin va oyoqlaringiz erdan tushadi. Faqat barmoqlaringiz va kaftlaringiz polga tegishi kerak. Erga tushing va muvaffaqiyatsizlikni takrorlang.
   • Yuk ko'tarish. Ushbu mashq uchun sizga gorizontal chiziq kerak bo'ladi. Bar tagida turing va teskari tutqich bilan ushlang. Qo'llarning kuchidan foydalanib, iyak gorizontal chiziq sathidan baland bo'lguncha tanani yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni kesib, ularni erdan ko'taring. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha pastga tushing va muvaffaqiyatsizlikni takrorlang.
3. 3 O'lik yuk ko'tarish. Deadlift - barga suyanish, ko'tarish va o'rindiqqa qaytish. Ushbu mashqlar tendonlar, qorin va orqa mushaklarini kuchaytiradi. Bu mashqni to'g'ri shakl bilan bajarish va sizning fitnes darajangizga mos keladigan vazndan foydalanish muhim, aks holda siz belingizni ortiqcha yuklashingiz mumkin. Ushbu mashqning quyidagi turlarini sinab ko'ring:
   • Klassik deadlift. Etarli vaznga ega bo'lgan shtanga oldida turing, uni 10-15 marta muvaffaqiyatsizlikka ko'taring. Tizzalarni buking, barni ikki qo'li bilan ushlang. To'g'ri, tizzalaringizni buking va barbellni tushiring. Takrorlang. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, asta -sekin og'irlikni oshiring va takroriy sonini kamaytiring.
   • To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk. Maxsus to'p, choynak yoki dumbbelllar to'plami oldida turing. Oyoqlaringizni bukmay, beliga buking va og'irlikni ikki qo'li bilan ushlang. Uni oldingizga torting, to'g'rilang. Yuk sizning oldingizda cho'zilgan qo'llarda bo'lishi kerak. Uni asl holatiga tushiring va takrorlang. Mashqni kichik amplituda bilan bajaring va asta -sekin to'liq o'limga o'ting.
4. 4 Skameykada bosishni o'rganing. Bu qo'l va ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan foydali mashq. Sizga barbell va skameyka kerak bo'ladi. Barga taxminan 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni o'rnating. Vaqt o'tishi bilan vazn qo'shilishi mumkin. To'g'ri mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
   • Orqa tarafingizda skameykada yoting. Tizlaringizni buking. Oyoqlar erga qulay holatda bo'lishi kerak.
   • Barbellni ko'kragingizga tushiring, so'ng qo'llaringizni cho'zing va shtangani shiftga ko'taring.
   • Barni ko'kragiga qaytarish uchun qo'llaringizni buking va takrorlang.
   • Har bir yangi to'plam bilan ko'proq vazn qo'shing.
5. 5 Plankalarni bajaring va qorin bo'shlig'ini siljiting. Agar sizga maxsus jihozlardan foydalanishni talab qilmaydigan mashqlar kerak bo'lsa, taxtalar va burmalar sizga mos keladi. Bu mashqlar sizga qorin bo'shlig'i mushaklarining ishlashiga yordam beradi va istalgan vaqtda, istalgan vaqtda bajarilishi mumkin.
   • Plank. Plankaning boshlang'ich pozitsiyasi itarish holatiga o'xshaydi. Yolg'on pozitsiyasini oling, tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni qo'ltiq ostingizda erga qo'ying. Tanani ko'taring, go'yo siz push-up qilmoqchi edingiz. Bu pozitsiyani tekis qo'llarda 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing, so'ngra erga tushing, dam oling va takrorlang.
   • Burilish. Erga yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tib, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan yadroingizni erdan ko'taring. Erga tushing, takrorlang. Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbellni oling va ko'kragingizga tuting.

3 -usul 3: Yaxshi odatlar

1. 1 Etarli kaloriya oling. Mushaklar kuchini oshirish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Oziq -ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilish muhim - o'sayotgan mushaklar mashq paytida yoqilg'iga muhtoj. Ammo shuni yodda tutish kerakki, barcha kaloriyalar sizning mushaklaringiz uchun bir xil darajada foydali emas. Siz sog'lom va tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, ular sizni to'ydiradi va mushaklaringizni tiklaydi va tanangizni charchatmaydi. Agar siz sabzavotni yoqtirmasangiz ham, mushaklarning kuchi uchun ularni eyishingiz kerak bo'ladi.
   • Sizning dietangizga barcha oziq -ovqat guruhlarini kiriting. Ko'proq meva va sabzavotlar, baliq, tuxum va yog'siz go'sht, don, sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling.
   • Shakar, qayta ishlangan un, sho'r atıştırmalıklar, qovurilgan ovqatlar va konservantlar va sun'iy qo'shimchalar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
2. 2 Ko'p suyuqlik iching. Jismoniy mashqlar paytida tanani namlantirish uchun kuniga 2-3 litr suv iching. Garchi ko'plab sportchilar energetik ichimliklar ichsa -da, suv ichgan ma'qul, chunki u shakar va boshqa qo'shimchalarsiz. Agar suvning ta'mi yaxshiroq bo'lishini istasangiz, unga ozgina limon yoki ohak sharbati qo'shing.
3. 3 Kreatinni sinab ko'ring. Kreatin - bu mushaklarning xavfsiz o'sishiga yordam beradigan mashhur qo'shimchalar. Bu tanada ishlab chiqariladigan va mushaklarni kuchliroq va kattalashtiradigan aminokislotadir. Agar siz tavsiya etilgan kreatin miqdorini olsangiz, kerakli yengillikka tezroq erishishingiz mumkin.
   • Kreatin chang shaklida bo'ladi, uni suv bilan suyultirish kerak.
   • Esingizda bo'lsin, bozorda mushaklarning tez o'sishini va'da qiladigan boshqa mahsulotlar ham bor. Har qanday vositani sinab ko'rishdan oldin, u haqidagi ma'lumotlarni o'qib chiqing. U sinovdan o'tganiga va xavfsiz va samarali ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. 4 Etarlicha uxlang. Ko'p odamlar uyquni jiddiy qabul qilmaydi, lekin uyqu mushaklarni qurish uchun juda muhimdir. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz dam olishga vaqt topolmaydi, demak siz odatdagi intensivligingiz bilan mashq qila olmaysiz va iloji boricha og'irlikni ko'tarolmaysiz. Bundan tashqari, agar siz uyquni his qilsangiz, shikastlanish xavfi ortadi. Har kuni faol mashg'ulotlar paytida kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Ehtimol, sizning uyquga bo'lgan ehtiyojingiz 8 soatdan oshadi.

Maslahatlar

• Uxlab yuring - bu bilan tana tezroq tiklanadi.
• Uzoq muddatli kardio mashg'ulotlar sizni kuchliroq qilmaydi. Agar ular buni qila olsalar, marafonchilar har qanday sportchining eng katta mushaklariga ega bo'lardilar. Mushakni kattalashtirish va kuchaytirishning yagona yo'li - uni qisqarganda cho'zishdir. Og'irlikni ko'targaningizda, mushak og'irlikni ko'tarishdan oldin cho'ziladi. Qancha cho'zilgan bo'lsa, mushak tolalari shunchalik shikastlanadi. Mushaklar bir necha kundan keyin tuzalganda, ular kuchliroq bo'ladi. Bu bir narsani bildiradi: agar siz ko'proq mashq qilish o'rniga tez -tez og'irliklarni ko'tarsangiz, kuchliroq bo'lasiz. Agar siz ortiqcha ishlasangiz, ko'p ko'tarolmaysiz va kuchliroq bo'lolmaysiz. Kamroq harakatlar qilish muhim, lekin baribir samarali mashqlarni tanlang.
• Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling. Bu mushaklarning tiklanishiga imkon beradi. Dam olmasdan uzluksiz ishlash shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Mashq qilishni boshlashdan oldin reja tuzing.
• Mashg'ulotni ovqatlanish, vitaminlar va qo'shimchalar bilan birlashtiring. Bu ishlarni tezroq bajarishga yordam beradi.
• Protein va tolani o'z ichiga olgan ko'proq ovqatlarni iste'mol qiling: bug'doy, baliq, yog'siz go'sht, don.
• Maksimal natijaga erishish uchun ushbu maqoladagi maslahatlarni professional yozgan o'quv dasturi bilan birlashtiring.
• Kuch mashqlari to'plamlarda bajariladi. 10 marotaba bajariladigan mashqlar vazni to'xtamasdan 10 marta ko'tarish va tushirish, keyin esa dam olish kerakligini bildiradi. Agar siz 10 marotabadan iborat to'plamlarni uch marta bajarsangiz, oralarida dam olsangiz, siz 10 ta takroriy uchta to'plamni (yoki to'plamni) olasiz.

Ogohlantirishlar

• Agar siz o'smir bo'lsangiz, ayniqsa ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari stress bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.
• Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.