Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: Xafagarchilik sabablarini tushunish va undan kundalik hayotda qanday qochish kerak
• 3 -qismning 2 -qismi: Xafagarchilikni kamaytirish uchun o'z munosabatingizni o'zgartirish
• 3 dan 3 qism: Stressni boshqarish texnikasini o'rganish

Xafagarchilik - bu tananing to'siq bilan to'qnashuvga yoki uning mavjudligiga hissiy munosabati. Umidsizlik ichki va tashqi manbalarga ega bo'lishi mumkin va hech kim umidlarning qulashi, qo'llab -quvvatlashning etishmasligi va hamma narsa sizning foydangizga emasligining salbiy ta'siridan himoyalanmagan. Biroq, kundalik hayotda umidsizlikni kamaytirishga yordam beradigan bir qancha usullar mavjud, ular orasida dunyoqarashingizni realizmga o'zgartirish va nima bo'layotganini yaxshiroq tushunish, umidsizlik sabablarini aniqlash va tushunish qobiliyati, yengillik texnikalarini o'rganish. o'zingizni o'sha holatga kiriting, bunda yuqoridagi o'zgarishlar mumkin bo'ladi.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Xafagarchilik sabablarini tushunish va undan kundalik hayotda qanday qochish kerak

1. 1 O'zingizning noroziligingizga baho bering. Sizning umidsizligingiz chegaradan tashqarida ekanligini tushunish uchun siz bir qancha savollarga javob berishingiz kerak bo'ladi. Natijada siz haddan tashqari umidsizlikni boshdan kechiryapsiz degan xulosaga kelishingiz mumkin, bu holda terapevtni ko'rish yoki jahlni boshqarish darsiga borishni boshlash maqsadga muvofiqdir.
   • Siz tez -tez asabiylashasizmi?
   • Sizning umidsizlikka odatiy munosabatingiz boshqa odamlarni ayblash va ularga hujum qilish shaklida bo'ladimi?
   • Siz o'z-o'zidan dori-darmonlardan foydalanasizmi, masalan, spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar yoki haddan tashqari ovqat iste'mol qilish?
   • Umidsizlikka munosabat bildirganda, siz boshqalarning his -tuyg'ularini qanchalik tez -tez xafa qilasiz?
   • Xafagarchilik to'lqini tugaganda, sizda tushunmovchilikning qoldiq tuyg'usi bormi?
   • Siz tez -tez mashaqqatli ish yoki maktab kunlari o'zingizni nazorat qila olmaysizmi?
   • Siz xafa bo'lganingizda, ko'pincha o'zingizning qadrsizligingizni his qilasizmi yoki bunday yashashning iloji yo'qmi?
2. 2 Xafagarchilikning mumkin bo'lgan sabablarini tushuning. Hayotingizdagi umidsizlikning mumkin bo'lgan manbalari haqida og'zaki yoki yozma vaqt sarflang. Xafagarchilik sabablari haqida iloji boricha aniqroq gapiring. Ehtimol, sizning hamkasbingiz yoki talabangiz buni chaqiradi, yoki kimdir nimadir aytadi yoki aytadi. Bu umidsizlik manbai siz nazorat qilmoqchi bo'lgan, lekin qila olmaydigan narsa ekanligini o'ylab ko'ring. Masalan, siz boshqa odamning nuqtai nazariga ta'sir qila olmaysiz. Biroq, siz bu odamni suhbatga jalb qilish yoki qilmaslikni hal qilishingiz mumkin.
   • Bu sizga kelajakda shunga o'xshash vaziyatlar uchun sabr -toqatli bo'lishingizga imkon beradi.
   • Yoki ba'zi umidsizlik manbalaridan butunlay qochish mumkin. Misol uchun, agar siz odatda ishdan uyga juda tiqilinch yo'lda ketadigan bo'lsangiz, yo'lni boshqasiga uzoqroq, lekin kamroq yuklangan joyga almashtirish, tirbandlik va keraksiz asablarning oldini oladi.
3. 3 Xafagarchilik sabablarini batafsil ko'rib chiqing. Xafagarchilik har doim ham asossiz emas; bu sizning hayotingizdagi haqiqiy va qiyin muammolar va qiyinchiliklarga oqilona javob bo'lishi mumkin.Biroq, har bir muammoning echimi borligiga ishonib, umidsizlik sizni biror narsaga dosh bera olmaydi, agar biror narsa bilan shug'ullana olmasangiz. Qiyinchiliklarni bir marotaba engib o'tishning o'rniga, muammoga sog'lom va foydali munosabatni rivojlantirishga e'tibor qarating. Uning hayotingizda paydo bo'lishining sababini tushuning, uni qabul qilishga tayyor bo'ling va tegishli darsni o'rganing.
   • Xafagarchilik manbai har doim ham to'g'ri kelmasligini tushunish, hech qanday asossiz xafagarchilik qilmasdan vaziyatlarni qanday hal qilishni o'rganishga yordam beradi. Masalan, siz ofis ishidan chiqishdan oldin ikki marta o'ylab ko'rishingiz mumkin, chunki printeringiz doimo qog'ozni chaynaydi.
4. 4 Tabiiy ritmlaringizni tushuning. Vaqtni boshqarish juda muhim, ayniqsa tushkunlikdan o'zingizni himoya qilishda. Siz yo'lda tez -tez muammolarni hal qila olasiz, lekin hozir emas. Kun davomida energiya ritmlarini tahlil qilishga vaqt ajrating. Masalan, siz ertalab qiyin vazifalarni hal qilish osonroq, tushdan keyin esa hisob -kitoblar bilan shug'ullanish yoki jiddiy qarorlar qabul qilishdan charchaganingizni payqashingiz mumkin. Tushkunlikka tushmang, qachonki o'z vaqtida qila olsangiz.
5. 5 Kundalik ishlaringizni tartibga soling. Hayotda bir qancha tartibli protseduralarga ega bo'lish, uning bir lahzalik qarorlar ta'siriga ta'sirini kamaytirish imkonini beradi. Bu kundalik hayotingizda muntazam ravishda yangi narsalar bilan uchrashib turadigan umidsizlikni kamaytirishga yordam beradi. Agar sizning xafagarchilik manbalaringiz kundalik ishlar, kechikish yoki vaqt etishmasligi bo'lsa, siz o'zingiz uchun kundalik tartibni tartibga solish va unga rioya qilishga harakat qilishingiz ayniqsa muhimdir.
   • Ish jadvaliga bolangizni maktabga olib ketish yoki ishga borish kabi o'z vaqtida bajarishingiz kerak bo'lgan asosiy narsalarni sanab bering. Keyin asosiy voqealar oralig'ida siz hisob -kitoblarni to'lash, xarid qilish va ertalabki yaxshi mashg'ulot kabi narsalarni rejalashtirishingiz mumkin.
   • Hamma narsani rejangizga kiritishga harakat qilmang. eng kichik tafsilotlar... Buning o'rniga, odatda aniq tuzilishga ega bo'lmagan bir necha soatlik intervallarni tartibga solishga harakat qiling, shunda ular muammosiz ishlaydi. Siz bu masalalar uchun ma'lum vaqt ajratishga harakat qilayotganingizni bilib, tirbandlik yoki bankdagi qiyinchiliklar kabi kichik noqulayliklardan kamroq xafa bo'lasiz.
6. 6 O'zingizga oqilona maqsadlar qo'ying. Ko'ngilsizlik ko'pincha muhim bo'lmagan narsalarni o'zgartirish yoki o'zgartirishga urinishdan kelib chiqadi. Agar siz kimnidir uchishga yoki talab qilishga tayyor bo'lmoqchi bo'lsangiz yoki o'z xohishingizga ko'ra biror narsani o'zgartirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ertaga (yoki keyingi hafta, kelasi yilda) sizga biron bir farq qiladimi, deb o'zingizdan so'rang. . Ehtimol, siz hamma narsani yolg'iz qoldirib, unutishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, siz o'zingizdan umidsizlikka soladigan vaziyat haqida qayg'urasizmi, deb so'rashingiz mumkin. Agar bu sizning ichki qadriyatlaringizga hech qanday ta'sir qilmasa, siz xuddi shunday davom etishga harakat qilishingiz mumkin. Bunday holda, o'zingizga kuling va tasodifan nima bo'layotganini qo'yib yuboring.
7. 7 Aloqa usullarini tozalang. Salbiy fikrlar va hukmlar tufayli tushkunlikka tushgan paytda, yukni nafaqat siz ko'tarasiz, chunki atrofingizdagi odamlar ham sizning kayfiyatingiz tuzog'iga tushib qolishi mumkin. Agar kimdir bilan gaplashayotganda tushkunlikka tushib qolsangiz, sekinlashishga harakat qiling va nima deyayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizdan so'rang, birinchi navbatda xayolingizga nima kelganini aytish foydali bo'ladimi (masalan, "Nega bunchalik qobiliyatsizsiz?").Fikrsiz iboralar, odatda, faqat umidsizlikni kuchayishiga va tarqalishiga olib keladi.
   • Suhbatdoshingiz sizga nima deganini diqqat bilan tinglang, uning sabablarini tushunishga harakat qiling. Shoshma -shoshar hukm qilishdan ko'ra, tushunishga ko'proq moyil bo'lib, javobingizni tayyorlashda buni yodda saqlang.
   • Masalan, agar siz xonadoshlaringiz hech qachon idish yuvmasligidan g'azablansangiz, ularning oldiga borib, idishlarni yuvish umumiy mas'uliyat ekanligini bilishlarini va biror narsa ularga o'z majburiyatlarini bajarishga to'sqinlik qilayotganini so'rang. Shunday qilib, sizning muzokaralaringiz, agar siz darhol qo'shnilaringizni dangasa ahmoqlar deb ataganingizdan ko'ra, tinchroq tarzda o'tadi (axir, umidsizlikka tushganingizda shunday o'ylaysiz).
8. 8 Xafagarchilikni yo'qotishning sog'lom usullaridan foydalaning. Agar siz vaziyatni tinch yo'l bilan hal qilish qiyin deb hisoblasangiz (va odatda bu xatti -harakatni rivojlantirish uchun vaqt kerak bo'lsa), umidsizlikni boshqa odamlarga zarar bermaydigan tarzda qo'yishga harakat qiling. Charchaguningizcha yostiqqa baqiring yoki uring. Ba'zida g'azabni yumshatishdan ko'ra, tushkunlikdan qutulish osonroq. Shuning uchun, agar siz umidsizlikka tushadigan vaziyatga to'g'ridan -to'g'ri manipulyatsiya qilish yoki aralashishga urinish o'rniga, uni qo'yib yuborsangiz, umidsizligingiz o'tib ketishiga ishoning.
   • Buni uzoq vaqt umidsizlikka tushganingizda yoki asabiylashtiruvchi vaziyatga hech qanday aloqangiz bo'lmaganida qiling. O'zingizning g'azabingiz bilan boshqalarni qo'rqitmaydigan joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling.

3 -qismning 2 -qismi: Xafagarchilikni kamaytirish uchun o'z munosabatingizni o'zgartirish

1. 1 Xafagarchilik tuyg'usini qabul qiling. Agar siz umidsizlikka tushganingizda, pashshadan fil yasashni boshlashingiz mumkin. Agar siz tushkunlikka tushganingizda, unga "yomon" yoki "bo'lmasligi kerak" narsa degan xurofotsiz qarashga harakat qiling. Hukm qilish o'rniga, bu his -tuyg'ularni oldini olishga yoki o'zgartirishga urinmasdan qabul qilishga harakat qiling. O'z his -tuyg'ularingizni qabul qilish amaliyoti umidsizlikka qarshi turish istagidan voz kechishni o'z ichiga oladi va nimani his qilsangiz, shuni qabul qilishga o'rgatadi.
   • Qachonki umidsizlik tuyg'usini qabul qila olsangiz, umidsizlik manbasiga nisbatan qanday harakat qilish kerakligini (agar kerak bo'lsa) tushunish uchun etarli darajada xotirjamlikka ega bo'lasiz.
   • Agar siz umidsizlikka e'tibor bermaslikka harakat qilsangiz, vaziyat yanada yomonlashadi. Siz umidsizlikni kuchaytiradigan halokatli tsiklga tushib qolasiz.
   • O'zingizga ayting -chi, umidsizlik tufayli o'zingizga yoki boshqa odamlarga g'azablanish hech narsani hal qilmaydi, bu sizni yanada yomonlashtirishi mumkin. Xafagarchilikdan g'azablanish bolalikdagi portlashlarga o'xshaydi - har qanday qaror qabul qilishning o'rniga, bu sizning tashvishingiz haqida boshqalarga xabar beradi. Va u sizga hech qanday yordam bermaydi, chunki siz faqat o'z tinchligingiz uchun javobgarsiz.
2. 2 Haqiqiy bo'lmagan umidlarni qoldiring. Odamlar ko'pincha o'zlaridan va boshqalardan umidsizlikka tushishadi. Odatda, odam ma'lum bir vaziyatning natijasi qanday bo'lishi kerakligi haqida aniq tasavvurga ega, lekin qachonki haqiqat butunlay boshqacha bo'lib chiqsa, u hafsalasini pir qila boshlaydi. O'zingizdan so'rang, agar siz juda ko'p narsani kutasizmi yoki perfektsionizm moyilligisiz. Sizning umidsizligingiz siz uchun qoniqarsiz natijalar bilan bog'liq bo'lishi ehtimoli bor.
   • O'zingizdan so'rang, vaziyat haqida "etarlicha yaxshi" narsa bormi? Umuman umidsizlik, agar siz voqealarga ta'sir qilishdan voz kechishga ongli ravishda qaror qabul qilsangiz, eriydi. Vaziyatni nazorat qilishga urinish o'rniga, o'z -o'zidan rivojlansin. Shuni yodda tutingki, siz faqat o'zgarishingiz mumkin Shaxsiy reaktsiyalar, yo'q boshqa birovniki xulq -atvor.
   • So'ngra, siz kutgan narsadan emas, balki sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarga emas, balki hozirgi ijobiy voqealarga e'tibor qaratib, o'z taxminlaringizni haqiqatga aylantiring.
   • Agar siz aniq bir narsaga umid bersangiz, masalan: "Men uchrashayotgan odam o'z ishidan ko'ra men haqimda ko'proq qayg'urishi kerak", deb o'ylaysiz. - O'zingizga eslatib qo'yingki, bu sizning shaxsiy umidingiz, hamma odamlar uchun ham haqiqat bo'lmasligi mumkin. Shundan so'ng, siz odamni qanday bo'lsa shunday qabul qilish yoki o'zingiz uchun boshqa sevgilisini qidirish to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak, chunki dunyo bunga qo'shilmadi.
3. 3 Irrasional fikrlashni aniqlang va o'zgartiring. Kuchli tushkunlikka tushgan odamlar baland ovozda gapirishadi. Bu ularning haqiqiy holatiga mutlaqo mos kelmaydigan, bo'rttirib yuborilgan halokatli fikrlarini aks ettiradi. Bu fikrlarni ratsional fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling, bu sizning umidsizligingizni ushlab turishga va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi.
   • Masalan, agar siz aytmoqchi bo'lsangiz: "Yo'q, bu dahshatli, endi hamma narsa ketdi, men muvaffaqiyatsiz bo'lishga mahkumman!" O'zingizga: "Bu qayg'uli va qiyin tajriba men uchun xafagarchilik tug'dirmoqda, lekin kelajakda unchalik ahamiyatli bo'lmaydi", - deb o'zingizga o'ylab ko'ring.
   • Sizga qanchalik to'g'ri tuyulsa ham, dunyo sizning atrofingizda aylanmaydi; Aslida umidsizlik muammolari paydo bo'lishi mumkin, chunki hech kim sizning umidlaringiz va ideallaringiz haqida qayg'urmaydi. Agar siz voqealar boshqacha tarzda sodir bo'lganda, siz o'rganish imkoniyatiga ega bo'lishingizni (va hatto kutilmagan hodisalarga moslashishni) tushunsangiz, uni hatto nishonlash mumkin.
4. 4 Hazil bilan o'zingizni xursand qiling. Xafagarchilik haqidagi qiziqarli fakt shundaki, agar siz vaziyatdan chekinsangiz va katta rasmga qarasangiz, sizga kulgili tuyuladi! Vaziyatni avvalgidek qabul qilayotganingizda va muammo siz o'ylagandek muhim emasligini payqaganingizda, o'zingizga bir lahza kulib qo'yishga ruxsat bering. Bir necha soniya oldin siz arzimas narsadan xavotirlanishingiz qanchalik kulgili ekanligini o'ylab ko'ring.
5. 5 Minnatdorchilik haqida unutmang. Xafagarchilik ko'pincha odamlarni hamma narsada aybdor ko'rishga va rejaga muvofiq bo'lmagan narsalarga e'tibor qaratishga majbur qilsa -da, hayotga minnatdorlik bilan munosabat yaxshi antidot bo'lishi mumkin. Agar siz tushkunlikka tusha boshlasangiz, o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishga harakat qiling, bu sizga ma'lum bir odamda yoki vaziyatning ba'zi tafsilotlarida nimani qadrlayotganingizni eslatib turadi. Bu siz uchun muhim bo'lgan odamlarning xafagarchiliklarini kamaytirishning juda samarali usuli, chunki ular siz qadrlaydigan barcha yaxshi fazilatlar tufayli sizning hayotingizda mavjud.
   • Sizni umidsizlikka soladigan kamroq shaxsiy vaziyatlarda, masalan, do'konda navbatda turganda, do'kon sizning uyingizga qanchalik yaqin ekanligiga, uning qanday yaxshi tanlovi borligiga va sizda sog'lom ovqatlar sotib olish uchun ajoyib imkoniyat borligiga e'tibor qarating.
   • Minnatdorchilik munosabatini rivojlantirish uchun umidsizlikning eng yomon oqibatlarini rangli tasavvur qilishga harakat qiling. Agar siz do'konni yopishni yoki sizni xafa qiladigan odam bilan xayrlashishni tasavvur qilsangiz, darhol nima uchun xohlamasligingiz haqida o'ylay boshlaysiz. Bu sabablar hayot uchun minnatdor bo'lish kerak bo'lgan narsalardir.
6. 6 Oddiy narsalardan qulaylikni qidiring. Agar hayotdagi kichik quvonchlarga qoyil qolsangiz, umidsizlikka tushishingiz qiyin bo'ladi. O'zingizni nazorat qila olsangiz, umidsizlik tezda o'tib ketishini tushunib, bo'sh vaqtingizni tabiat haqida o'ylashga, yaxshi ovqatlanishga yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashga sarflashni boshlang. Xafagarchilikdan shu daqiqani qadrlashgacha harakat qilayotganda, o'zingiz yoqtirgan kayfiyat ko'targichlaridan foydalaning.

3 dan 3 qism: Stressni boshqarish texnikasini o'rganish

1. 1 Chuqur nafas oling. Yelkangiz ko'tarilganda ko'krak nafas olish o'rniga, diafragma orqali nafas olishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, qoriningizdan nafas qisilib, havo cho'ntaklarini bel chizig'i bo'ylab to'ldiradi. Nafas olishning bu turini, ayniqsa stressli vaziyatlarda, muntazam ravishda ishlatish, umidsizlikni kamaytirishga yordam beradi, bu sizga umidsizlik manbai bilan samarali kurashish uchun xotirjamlik beradi.
   • Yoga (past intensivlikdagi mashqlar bilan birgalikda chuqur nafas olish) har qanday vaqtda mushaklarning bo'shashishiga va xotirjamlikka erishishga imkon beradi.
2. 2 Mashq qilish. Xafagarchilik paydo bo'lishining muhim omili - bu o'z -o'zidan chiqish yo'lini izlayotgan tanada ortiqcha energiya mavjudligi. Agar sizning umidsizligingiz sabab bo'lganidan asossiz yuqori bo'lsa, unda siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Doimiy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va tanangizning energiyasini tartibga soladi, bu sizga haddan tashqari kuch bermasdan vaziyatlarga to'g'ri javob berishga imkon beradi.
   • Engil vaznli mashg'ulotlardan tashqari, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi kardio mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling.
3. 3 Vizualizatsiya usullaridan foydalaning. Vizualizatsiya - bu tinch va osoyishta joyni ziyorat qilish tuyg'usini uyg'otadigan tasvirlarni aqliy ravishda taqdim etishni o'z ichiga olgan gevşeme usuli. Yengillik vizualizatsiyasining kaliti unga iloji boricha ko'proq hislarni (ko'rish, eshitish, teginish, hid) ulashdir. Buning uchun sizni bezovta qilmaydigan sokin joyga borish kerak. Bunda siz go'yo meditatsiya qilayotgandek, o'zingizni erkin tutishingiz kerak.
   • Masalan, agar siz yashil o'tloqni tasavvur qilsangiz, oyog'ingiz ostidagi o't, o'rmon hidlari va daraxtdan daraxtga uchayotgan qushlarning qo'shiqlarini tasavvur qilishga harakat qiling.
4. 4 Mushaklarning progressiv gevşemesini o'rganing. Bu usul barcha asosiy mushak guruhlarining izchil tarangligini va gevşemesini o'z ichiga oladi. Mushaklarning bo'shashishiga erishishning bir usuli - barmoqlarning uchidan bo'yniga va boshigacha yuqoriga ishlash. Maqsadli mushak guruhini 5 soniya torting va keyin yana 30 soniya bo'shating. Jarayonni yuqoriga (yoki tanlangan yengillik usuliga qarab) yetguncha takrorlang.
   • Bunday mashqlar sizning mushaklaringiz qachon bo'shashishini va qachon bo'shashishini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Bu qo'shimcha bonusdir, buning natijasida siz o'z tarangligingizni o'z vaqtida sezishingiz va shunga mos ravishda dam olish yoki o'z kasbingizni o'zgartirish choralarini ko'rishingiz mumkin.
5. 5 Kompyuterdan dam oling. Zamonaviy hayotning ko'p umidsizliklari insoniy his -tuyg'ularga hamdard bo'lolmaydigan mashinalar bilan keng muloqotga olib keladi. Agar sizning hayotingiz kompyuterdan ko'p foydalanishni o'z ichiga olsa, iloji boricha tanaffus qiling va kompyuterdan foydalanishni kamaytiring.
   • Ijtimoiylashtirish haqida gap ketganda, tarmoq orqali emas, balki odam bilan yuzma -yuz uchrashish muloqotni sezilarli darajada osonlashtirishi va uni butunlay bo'shashtirishi mumkin. Ijtimoiy media tajribangizni yaxshi, sog'lom shaxsiy muloqot bilan muvozanatlashtirishga harakat qiling.
6. 6 O'zingizga vaqt ajrating. Asossiz xafagarchilikning yana bir manbai, shaxsan o'zingiz uchun vaqt etishmasligi bo'lishi mumkin. Hech bo'lmaganda, o'zingizga biroz vaqt ajratish sizga dam olish texnikasini o'rganishga va foydalanishni boshlashga imkon beradi. O'zingizning jadvalingizga qarang va o'zingizga vaqt ajratishga imkon beradigan oynani topishga harakat qiling. Buning uchun bir necha soat vaqt ajratish maqsadga muvofiq bo'ladi. Bu vaqtni sizni ruhlantiradigan mashg'ulotlarga, odatda ish haftasida qila olmaydigan narsalarga sarflang.
   • Agar sizda rasm chizish, haykaltaroshlik, musiqa bastalash yoki oshpazlik kabi badiiy yoki ijodiy sevimli mashg'ulotingiz bo'lsa, buni bajarishga harakat qiling. Ijodiy sa'y -harakatlar odamlarga o'z ichki dunyosi bilan bog'liqligini his qilishga yordam beradi.