Yoga bilan qanday shug'ullanish kerak

Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога.

Tarkib

Qadamlar
3dan 1 qism: Ishga kirishish
3 -qismning 2 -qismi: Yoga darslari
3 -qismning 3 -qismi: Yoga mashqlarini keyingi bosqichga olib chiqish
Ogohlantirishlar
Qo'shimcha maqolalar

Yoga - ruhiy intizomga intiladigan hind, buddist va jayn an'analaridagi qadimiy e'tiqodlar to'plami. Yoga ma'naviy jihati G'arbda kam tushuniladi va odatda ma'lum pozalar yoki asanaslarning jismoniy tayyorgarligi sifatida tanilgan. Yoga ko'plab maqsadlar va falsafalarga ega, shu jumladan mushaklarni kuchaytirish, bo'shashish, quvvatni oshirish, cho'zishni yaxshilash va aqlni kengaytirish. Har kim yoga bilan shug'ullanishi mumkin, asana mashg'ulotidan meditatsiya va nafas olish mashqlariga qadar.

Qadamlar

3dan 1 qism: Ishga kirishish

1 Yoga mashg'ulotining maqsadlarini aniqlang. Yoga bilan shug'ullanishdan oldin, nima uchun bu amaliyotni qilmoqchi ekanligingizni aniqlash foydali bo'ladi. Yoga - bu mashqlar usuli, stressni kamaytirish yoki stress bilan kurashish, kasallik yoki jarohatni davolash vositasi yoki ruhiy tushinish va tinchlikka yo'l.
- Sog'ligingizning qaysi qismlarida ishlashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring, masalan, kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, tashvish yoki tushkunlik. Salomatligingizni yaxshilash uchun yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
- Siz yoga mashg'ulotlarida maqsadlaringizni yozishingiz mumkin. Maqsadlaringizni tez -tez yangilab turing va kuchingizni doimo sinab ko'rish uchun yangilarini qo'shing. Masalan, sizning maqsadlaringiz "tez -tez mashq qilish" yoki "usta Lolasana" bo'lishi mumkin.
2 Bilingki, "yaxshi" yoki "to'g'ri" yoga degan narsa yo'q. Yoga bilan shug'ullanishning har xil uslublari va usullari bor va har doim sizdan ko'ra tajribali yogislar bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, yoga - bu musobaqa ham, an'anaviy sport ham emas, balki shaxsiy hayotingiz va tanangizni boyitishga mo'ljallangan ehtiyotkorlik, yengillik va jismoniy takomillashtirishdir.
- Har kim yoga bilan shug'ullanishi va undan foyda olishi mumkin. Agar siz kuniga 10 daqiqa mashq qilsangiz ham, jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam berish uchun kundalik ishingizga yoga kiriting.
- Sizga yoqadigan o'ziga xos yoga uslubini yoki maktabni topish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Xuddi shunday, sinov va xato sizga va maqsadingizga mos o'qituvchi topishga yordam beradi.
- Ochiq fikr va ochiq fikr bilan shug'ullaning. "Men butunlay egiluvchan emasman, yogada muvaffaqiyat qozonolmayman", deb o'ylashning o'rniga, "yoga - bu tananing emas, balki aqlning egiluvchanligi" ekanligini tushuning.
- Yoga raqobat emasligini unutmang. Har bir insonning qobiliyatlari turlicha va yoganing maqsadi - boshqalarning qilayotgan ishlariga emas, balki o'zingizga e'tibor qaratish.
3 Sizga kerak bo'lgan uskunani yig'ing. Hech bo'lmaganda sizga yoga mat kerak bo'ladi. Shuningdek, siz yoga tasmasini, yoga bloklarini, katta adyol yoki bolston sotib olishingiz mumkin. Bu narsalar sizga yoga mashg'ulotlarini yaxshilash va chuqurlashtirishga yordam beradi, shuningdek, uni yanada qulay qiladi.
- Qalin, toymas matni qidiring. Agar siz byudjetda bo'lsangiz, yangi gilam sotib olish o'rniga, har doim qo'lingizda bo'lgan asboblardan foydalanishingiz mumkin: adyol, sochiq yoki yostiq.
- Mat va boshqa materiallarni sport tovarlari do'konlarida, yoga studiyalarida va onlayn yoga do'konlarida sotib olish mumkin.
4 Bo'shashadigan, nafas oladigan kiyim kiying. Sizga qulay va nafas oladigan kiyim kerak. Bu sizga to'liq harakatlanish va egiluvchanlikka erishishga yordam beradi va tor kiyimning noqulayligini oldini oladi.
- Yoga uchun maxsus kiyim sotib olishning hojati yo'q, faqat qulay va juda tor bo'lmagan kiyim kiyishga harakat qiling. Ayollar leggings, tanki va sport sutyenini kiyishlari mumkin. Erkaklar sport ko'ylagi va oddiy futbolka kiyishlari mumkin.
- Qachonki siz qiyinroq pozalarni qo'ymoqchi bo'lsangiz, siz qattiqroq shim va yiqilmaydigan futbolka kiyishingiz mumkin, bu sizni jarayondan chalg'itadi.
- Agar siz issiq muhitda o'tkaziladigan bikram yoga yoki Jivamukti kabi kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, terni yaxshi singdiradigan engil, nafas oladigan kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling.
5 O'qish uchun qulay joy toping. Agar siz darsga yozilishdan oldin uyda yoga bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, o'zingizni yoga bilan shug'ullanish uchun qulay va tasalli joy toping. Ko'chib o'tish uchun etarli joy va tashqi dunyodan maxfiylik borligiga ishonch hosil qiling.
- Har tomondan, devorga yoki biron bir ichki narsaga qulab tushmaslik uchun sizda taxminan bir metr bo'sh joy bo'lishi kerak.
- Hech kim sizning kontsentratsiyangizga xalaqit bermasligi uchun siz mashg'ulot o'tkazadigan joy tinch va sokin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, salqin va nam podval kabi qulay joyni tanlash eng yaxshi variant bo'lishi dargumon.
6 Bilan isitiladi quyoshga salomlar. Yoga juda faol bo'lishi mumkin, shuning uchun tanani to'g'ri isitish kerak. Quyosh salomlarining bir nechta to'plami yoki Surya Namaskaras sizning mushaklaringiz va ongingizni yoga mashg'ulotlariga samarali tayyorlashi mumkin.
- Quyoshdan uch xil tabriklar bor. Har xil turdagi Surya-namaskaraning 2-3 to'plamini isinish sifatida qiling. Bu turli xil quyosh salomlari sizning mushaklaringizni rivojlantirishga va tayyorlashga yordam beradi va sizni xavfsiz va mashq qilishni osonlashtiradi.
- Guruh mashg'ulotlari ko'pincha quyosh salomi bilan boshlanadi. Agar siz uydan boshlashni o'rgansangiz, kelajakda guruhga qo'shilishga qaror qilsangiz, o'zingizni qulay his qilasiz.
7 Bir nechta yoga asanalarini o'rganing. Yoga mashg'ulotlari uchun qiyin va keskinlikdan oddiy va tasalligacha turg'un pozitsiyalar yoki asanalar mavjud. Yoga mashg'ulotlarini o'zingiz yoqtirgan va o'zingizga qulay bo'lgan, shuningdek, sizning yoga maqsadlaringizga mos keladigan bir necha asana bilan boshlang.
- Yoga pozalarining to'rt xil turi mavjud: tik, teskari, cho'zish, burish va turli yo'nalishlarda egilish. Amaliyotingizni muvozanatlash uchun har bir pozitsiyadan bir yoki ikkitasini sinab ko'ring.
- Turgan pozalarga tog 'pozasi (Tadasana), daraxt pozasi (Vrikshasana) va qahramon pozalari kiradi (Virabhadrasana I, II va III).
- Teskari o'tirgan joylarga qo'l tayog'i (Muxa Vrikshasana) va boshcha (Salamba Shirshasana) kiradi.
- Stretch pozitsiyalariga chigirtka holati (Salabhasana), kobra holati (Bxujangasana) va ko'prik holati (Setu Bandha Sarvangasana) kiradi.
- Agar so'ralsa, o'murtani muvozanatlash va cho'zish uchun burilish asanalarini oldinga va orqaga burilishlar orasiga qo'shish mumkin. Burilish pozitsiyalariga Bharadvaja burmasi (Bharadvajasana) va Matsyendra yarim pozasi (Arda Matsyendrasana) kiradi.
- Oldinga burilishlarga oldinga burilish (Pashchimottanasana) va yulduz pozasi (Tarasana) kiradi.
- Yoga mashg'ulotidan keyin dam olishga yordam beradigan murdaning pozasi (Shavasana) bilan mashg'ulotni yakunlang.
- Har bir asanani 3-5 nafas ushlab turing.
- Har doim bir tomondan ishlaydigan asanalarni muvozanatlang, boshqasiga esa.
- Internetda minglab yoga pozalarini topishingiz mumkin.
8 Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Yogik nafas olish yoki pranayama har qanday yoga amaliyotining asosiy ko'nikmalaridan biridir. Nafas olishga e'tibor qaratish asana amaliyotini chuqurlashtiradi, sizni o'z tanangizga moslashtiradi va dam olishga yordam beradi.
- Pranayama tanani kislorodni tananing turli qismlariga aylantirishga yordam beradi. Maqsad - chuqur nafas olish, burun orqali to'liq va teng nafas olish va chiqarish.Masalan, siz 4 marta nafas olishingiz, 2 marta nafasingizni ushlab turishingiz va keyin 4 marta to'liq nafas olishingiz mumkin. Hisoblar sonini sizning qobiliyatingizga qarab o'zgartirish mumkin.
- Agar siz yogik nafas olishdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, elkangizni orqaga qaytarib o'tiring. Siqilmasdan to'g'ri holatni saqlang. Qorin bo'shlig'iga diqqatni qaratib, sekin va bir tekis nafas oling, o'pkangizni va ko'kragingizni kengaytiring.
- Bundan tashqari, Ujjayaning nafas olishini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizga yanada samarali va ravon mashq qilishga yordam beradi. Bu nafas bilan siz burun orqali bir tekis nafas olasiz va nafas chiqarasiz, bu jarayonda dengiz tovushiga o'xshab engil ovoz chiqarasiz.
9 Yoga bilan imkon qadar ko'proq vaqt ajrating. Yoga mashg'ulotlari uchun qaysi asanas, pranayama yoki maqsadni tanlashingizdan qat'i nazar, imkon qadar tez -tez mashq qilish foydali bo'ladi. Agar siz mashg'ulotga 10-15 daqiqa vaqt ajrata olsangiz ham, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha o'rganasiz va yoganing foydasini ko'rasiz.
- Siz musiqani yoqishingiz, sham yoqishingiz yoki tashqariga chiqib dam olishingiz va boshqa tashvishlarni unutishingiz mumkin.

3 -qismning 2 -qismi: Yoga darslari

1 Yoga darslaridan nimani xohlayotganingizni o'zingiz bilib oling. Yoga har xil uslub va amaliyotga aylandi, ularning har biri o'ziga xos yo'nalishga ega. Siz yoqtirgan narsani topmaguningizcha har xil yoga turlarini va turli o'qituvchilarning darslarini sinab ko'ring.
- Yoga bilan nimaga erishmoqchi ekanligingizni o'zingizdan so'rang, ularga javob berishga yordam beradigan turli savollar va potentsial amaliyot.
- Siz tanangizni mustahkamlaydigan, ohanglantiradigan va yaxshilaydigan narsani qidiryapsizmi? Vinyasa, Ashtanga yoki Jivamukti ni sinab ko'ring.
- Mushaklarning cho'zilishiga yordam beradigan biror narsa xohlaysizmi? Bikram, Iyengar, Kundalini yoki Hatha yo'nalishlarini sinab ko'ring.
- Tanangizni dam olishni xohlaysizmi? Qayta tiklanadigan yoga, yin, Sivananda yoki Jivamukti bilan shug'ullaning.
- Fikringizni jonlantirmoqchimisiz? Yoga mashg'ulotlarining ko'pchiligi ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, lekin, ayniqsa, siz Kundalini, tonik yoga, Sivananda, yin yoki Jivamukti bilan shug'ullanishingiz kerak.
- O'z imkoniyatlaringizni sinab ko'rmoqchimisiz? Ashtanga Yoga yoki Jivamukti -ni sinab ko'ring.
2 Malakali yoga o'qituvchisini toping. Yoga o'qituvchilari uchun milliy sertifikat bo'lmasa -da, har xil turdagi yoga individual sertifikatlash dasturlariga ega bo'ladi. Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan malakali va sertifikatlangan yoga o'qituvchisini toping. Hamma yaxshi o'qituvchilar umumiy xususiyatlarga ega bo'ladi va siz har doim o'zingizni qulay his qilishingiz kerak.
- O'qituvchi, hatto mashg'ulot o'rtasida ham, o'z talabalarining ehtiyojlariga moslashishga tayyor bo'lishi kerak.
- O'qituvchi ijobiy va jozibali munosabat va energiyaga ega bo'lishi kerak.
- O'qituvchi yoga falsafasi, amaliyoti va tarixini yaxshi bilishi kerak.
- O'qituvchi kerak bo'lganda yoki so'ralganda konstruktiv fikr va maslahatlar berishi kerak.
3 O'zingizga qulay bo'lgan jamoani yoki studiyani toping. Har bir yoga studiyasi o'ziga xos yoga uslubini taklif qiladi va o'z energiyasiga ega. Ba'zi studiyalar ovqatni taklif qilishadi, ular muloqotga ko'proq e'tibor berishadi, boshqa guruhlar esa o'zlarini ko'rish uchun ko'proq vaqt ajratishadi.
- Boshqa ishtirokchilarning saviyasini hisobga oling. Siz guruhdagi boshqa tajribali talabalardan maslahat olishni xohlaysizmi yoki o'z darajangizdagi odamlar bilan o'rganishni xohlaysizmi? Yaxshi studiya har bir talaba turiga, yangi boshlanuvchilardan ilg'or o'quvchilarga va hatto homiladorlik yogidan tug'ruqdan keyingi yoga uchun har xil darajadagi faoliyatni taklif qiladi.
- Yoga studiyalarining ko'pchiligi birinchi darsni bepul taklif qilishadi, shuning uchun sizga yoqadigan studiya va o'qituvchini topguningizcha yaqin atrofdagi turli takliflar bilan tajriba o'tkazing. Har xil yoga fanlari sizni yaxshilashga yordam beradi.
4 "O'rganing va ishlang" jumlalarini qidiring. Ba'zida yoga studiyalari qabulxonada o'tirishga, zallarni tozalashga yoki echinish xonalarini tozalashga rozi bo'lgan odamlar uchun bepul darslar taklif qiladi. Yaqin atrofdagi studiyalardan pulni tejash va mahalliy yoga hamjamiyatiga qo'shilishning ajoyib usuli bo'lgan bunday dasturlarni taklif qilishlarini so'rang.
5 Onlayn darsliklarni ko'rib chiqing. Guruh mashg'ulotlarida fikr va motivatsiya o'rganishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lsa -da, siz ko'plab onlayn manbalardan yangi pozalar va texnikalarni o'rganishingiz mumkin. Maxsus yoga veb -saytlari va ilovalarida har qanday mumkin bo'lgan yoga amaliyoti haqida batafsil ma'lumot berilgan minglab videolar mavjud.
- Internetda tezkor qidirish sizga yoga mahoratining barcha darajalari uchun pozalarni bepul ko'rsatib beradi.
- Onlayn o'qituvchining malakasini yoki onlayn xizmatlarini tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Tasdiqlangan o'qituvchi tomonidan berilgan darslarni topish yaxshiroqdir.
- Ba'zi saytlar, agar siz yaqin atrofda yoga studiyasini topa olmasangiz, professional yoga o'qituvchisi bilan birma-bir veb-kamera mashg'ulotlarini taklif qiladi.

3 -qismning 3 -qismi: Yoga mashqlarini keyingi bosqichga olib chiqish

1 Maqsad qo'ying. Kuchli yoga amaliyoti maqsad qo'yishni o'z ichiga oladi. Amaliyotingizni biror narsaga yoki kimgadir bag'ishlang, shunda u siz uchun yanada qoniqarli va mazmunli bo'ladi.
- Kaftlaringizning tagiga, so'ngra kaftlaringizni, va barmoqlaringizni namoz o'qish uchun qo'llaringizni buking. Agar siz kaftlar orasidan energiya oqishini xohlasangiz, ular orasida kichik bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar siz niyatingizni bilmasangiz, sizning maqsadingiz shunchaki "qo'yib yuborish" bo'lishi mumkin.
2 Amaliyot davomiyligini oshiring. Yoga bilan mashg'ul bo'lgandan so'ng, har bir pozani bir oz ko'proq ushlab turing va asanadan asanaga silliq o'tib, amaliyotingizni kengaytirishga harakat qiling. Amaliyot davomida yangi va murakkab pozalarni qo'shing.
- Ko'plab yoga mashg'ulotlari 60-90 minut davom etadi. Shunga asoslanib, amaliyotingizning davomiyligini aniqlang.
3 Amaliyotingizni kuchaytiring. O'rnatilgan amaliyot bilan to'liq tanishib, amaliyotni kuchaytira olasiz. Buni pozalarni bir oz ko'proq ushlab turish va qiyinroq pozalarga chuqurroq sho'ng'ish orqali qilish mumkin.
- O'pka va chayqalishlar bilan asanalarda siz bir oz pastga tushishingiz mumkin.
- Mashg'ulotni yanada qizg'in qilish uchun siz pozadan pozaga o'tish tezligini oshirishingiz mumkin.
- Siz har to'rt guruhdan ham osonroq asanalarni amaliyotga kiritishingiz mumkin. Misol uchun, siz odatdagi boshcha o'rniga bosh va qo'ltiqni (Shirshasana II) sinab ko'rishingiz mumkin.
4 Mashq qilish chastotasini oshiring. Yoga mashg'ulotlarini kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu haftada kunlar sonini ko'paytirishdir. Siz haftasiga 5-7 kun xavfsiz tarzda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz yogani kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirsangiz, uning ijobiy ta'siri jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltirishi mumkin.
5 Bilan boshlang meditatsiya. Ko'p odamlar amaliyotni qo'shiq aytish yoki meditatsiya bilan boshlashni yaxshi ko'radilar. Bu chalg'ituvchi fikrlardan xalos bo'lishga, nafas va kuchingizga e'tiborni qaratishga, ong va tana xabardorligini oshirishga yordam beradi.
- Siz meditatsiyani va / yoki qo'shiq aytishni eng asosiy ovoz bo'lgan "om" bilan boshlashingiz mumkin.
- Agar siz qo'shiq aytayotgan bo'lsangiz, qorinning pastki qismida mantraning tebranishini sezishingiz mumkin. Agar sizda bunday tuyg'u bo'lmasa, to'g'ri o'tirishga harakat qiling.
- Boshqa mantralarni tanlash mumkin. Mahamantra, "buyuk mantrani" yoki Xare Krishna deb ham ataladi, poklanish va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Mantrani xohlagancha takrorlang. Uning so'zlari: Xare Krishna, Xare Krishna, Krishna Krishna, Xare Xare, Xare Rama, Xare Rama, Rama Rama, Xare Xare.
- Fikrlar har safar paydo bo'lganda, ular kelib ketishiga ruxsat bering. Bu sizga diqqatni jamlashga va nazorat qila olmaydigan narsadan voz kechishga yordam beradi.
- Har safar fikringizni qayta yo'naltirishingiz kerak bo'lganda, har nafasda "men" ni takrorlang va har nafas chiqarishda "bo'shating".
- Meditatsiya doimiy mashq qilishni talab qiladi va yoganing muhim qismidir. Sizda yaxshi va yomon kunlar bo'ladi, bu haqiqatni qabul qilish sayohatning bir qismidir.
6 Yangi maqsadlar qo'ying. Agar siz yoga -ni bitta oddiy maqsad bilan boshlagan bo'lsangiz - sog'lom bo'lish yoki stressdan qutulishning ongli usulini topish - amaliyotingizga yangi maqsad qo'shishga harakat qiling. Agar siz faqat tanaga yoki faqat ongga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida tana va ongga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Amaliyotingizga chuqurroq e'tibor qaratish uchun unga qo'shiq yoki meditatsiya qo'shing.
7 Oldinga harakat qilishda davom eting. Yog'aning son -sanoqsiz foydalari bor, agar siz muntazam ravishda shug'ullansangiz, ularning hammasini boshdan kechirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, yoga - bu shaxsiy mashg'ulot: bu video yoki rasmdagi odam bilan bir xil pozani olish haqida emas. Uning mohiyati - asana, ma'rifat, sizning maqsadingiz sari sayohat. Har doim qalbingiz va yuragingizni ochiq tuting.

Ogohlantirishlar

Yoga hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak. O'zingizni biron bir pozitsiyaga majburlamang va agar og'riq sezsangiz, pozitsiyadan chiqib, boshqa narsani sinab ko'ring.
Pozalar orasidagi o'tishga e'tibor bering. Agar asanadan asanaga o'tish yomon bajarilgan bo'lsa, xuddi shu holatda jarohat olishingiz mumkin, go'yo duruşning o'zi noto'g'ri bajarilgan.