Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: To'liq mashq
• 4 -usul 2: tez va oson mashqlar
• 3 -usul 4: To'g'ri ovqatlanish
• 4 -usul 4: Vaqtni qanday samarali boshqarish

Agar siz ishdan oldin sport zaliga borishni yoki ertalab turishni yoqtirmasangiz yoki kechqurun boshqa ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, tushlik mashg'ulotlari siz uchun bo'lishi mumkin. Agar sizda bolangiz bo'lsa va siz boshqa vaqt topa olmasangiz, kunduzi sport bilan shug'ullanish juda qulay. Ammo, tushlik paytida mashq qilish, ayniqsa tushlik vaqti juda qisqa bo'lsa (masalan, yarim soat) qiyin bo'lishi mumkin. Buning uchun siz mashg'ulotni oldindan rejalashtirib, uni jadal va tez qilishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: To'liq mashq

1. 1 Jismoniy mashqlar davomiyligiga e'tibor qarating. Qisqa mashg'ulot, agar intensivlik yuqori bo'lsa, uzoq mashg'ulot kabi samarali bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz vaznni oshirishingiz yoki mashqlarni tezroq bajarishingiz kerak bo'ladi.
   • Tushlikka samarali ishlashning eng oson yo'li - bu muntazam mashg'ulotlarni olib borish va uni yanada qizg'in qilish.
   • Masalan, agar siz odatda 40 daqiqalik kuch-quvvat mashg'ulotini qilsangiz, vaznni oshiring va 15-20 daqiqa bajarish uchun kamroq takrorlang.
   • Faqat o'zingiz biladigan mashqlarni bajaring. Tushlik tanaffusi - bu yangi harakatlar bilan shug'ullanish vaqti emas. Noto'g'ri texnik shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Bir nechta mushak guruhiga mo'ljallangan mashqlarni bajaring. Bu sizga butun vujudingizni qisqa vaqt ichida ishlashga imkon beradi.
2. 2 Isitayotganda barcha mushaklaringizni cho'zmang. Siz 5-10 daqiqaga cho'zishga odatlangan bo'lishingiz mumkin, lekin agar sizning butun mashg'ulotingiz 15-20 daqiqa davom etsa, siz vaqtni behuda sarflaysiz. Albatta, isinish kerak, lekin siz murakkab cho'zilmasligingiz kerak.
   • Jismoniy mashqlar paytida ishlaydigan mushaklarni isitish juda muhimdir.
   • 5 daqiqa davomida joyida yuguring, yon tomonlarga bir necha burilish yoki egilish qiling. Bu sizga tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlashga imkon beradi.
   • Isitish vaqtini qisqartirish uchun siz sport zaliga borayotganda isinishni boshlashingiz mumkin. Agar sizning ofisingiz yuqori qavatda bo'lsa, zinapoyaga chiqing, ayniqsa siz aerobik mashqlar yoki oyoqlaringizni ishlashni rejalashtirayotgan bo'lsangiz.
3. 3 Yuqori intensivlikdagi treningni sinab ko'ring. O'chirish mashqlari - bu tez va bir necha yondashuvda bajariladigan mashqlar majmui. Masalan, siz qo'llaringiz va oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, bir daqiqaga sakraysiz, so'ngra bir daqiqaga push-uplar qilasiz, so'ngra bir daqiqaga o'pka yoki chayqalishlar qilib, qorinni bir daqiqaga silkitasiz. Qisqa tanaffusdan so'ng, hamma narsa bir yoki ikki marta takrorlanishi kerak. Barcha mashqlar aylana shaklida bajarilganligi sababli, mashg'ulot aylana mashqlari deb ataladi.
   • To'plamlar orasidagi dam olish 20 soniyadan 2 minutgacha bo'lishi kerak.
   • O'chirish mashg'ulotlari kuchli yoki aerob bo'lishi shart emas, garchi bu ham foydali bo'ladi. Siz tez va kuchli mashqlarni aerob mashqlar bilan, so'ngra boshqa mushak guruhlari uchun kuch mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin.
   • O'quv mashg'ulotlari bir mashg'ulotda turli mushak guruhlarini ishlab chiqishi mumkin. Bir xil mushak guruhiga ortiqcha yuklamaslik muhim. Masalan, push-uplardan so'ng, xuddi shu mushaklar ustida mashq qilmaslik, balki pastki tanani pompalamoq yaxshiroqdir (masalan, squats yordamida). Bu sizning qo'llaringizga dam beradi.
   • Agar siz hech qachon tuman o'quv dasturini qilmagan bo'lsangiz, nima qilishni va qanday tezlikda bo'lishini tushunish uchun videolarni ko'ring yoki o'qituvchi bilan bir marta mashq qiling.
4. 4 Zinadan ko'tarilishga harakat qiling. Ko'p odamlar hech bo'lmaganda boshida boshqalar oldida mashq qilishdan uyalishadi. Tushlik tanaffusida zinapoyada sport bilan shug'ullanish qulay. U erda odatda salqin va odamlar ko'p emas, bu sport uchun ideal sharoit. Siz piyoda yurishingiz, tez yugurishingiz yoki sekin yugurishingiz, hatto tana vaznini oshirish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
   • Ehtiyot bo'ling - zinadan yiqilish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz zinapoyada xavfsiz mashq qilishga imkon beradimi, deb o'ylab ko'ring.
5. 5 Ishingiz sizga beradigan imkoniyatlardan foydalaning. Ba'zi ofis binolarida sport zallari mavjud. Ba'zida kompaniyalar o'z xodimlariga sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul to'laydilar. Agar siz ish joyida yoki kompaniya hisobidan sport bilan shug'ullanish imkoniga ega bo'lsangiz, undan voz kechmang - shu orqali siz pul va vaqtni tejashingiz mumkin.
   • Agar sizning kompaniyangiz bunday bonuslarni berishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, hamkasbingiz yoki menejeringizdan so'rang. Ular sizga nima qilishingiz va nima qilishingiz kerakligini aytib berishadi.
   • Siz menejeringizni tushlik paytida mashq qilmoqchi ekanligingiz haqida ogohlantirishingiz kerak, ayniqsa siz odatda idorada ovqatlanasiz va hamma tushlik paytida siz bilan bog'lanishga odatlangan bo'lsa.
   • Sizga qo'shilishni xohlaydigan hamkasbingizni topishingiz mumkin. Agar boshqa odamning borligi sizni chalg'itmasa, mashg'ulot o'tkazish va motivatsiyani saqlab qolish osonroq bo'ladi.
6. 6 Jismoniy mashqlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamang. Agar siz natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, qisqa mashg'ulot kuchliroq bo'lishi kerak, lekin u sizni hushidan ketkazmasligi kerak, aks holda siz ishlay olmaysiz.
   • Dam olish kunlari o'zingizni qanday his qilayotganingizni va stress haddan tashqari yuklamasligini bilish uchun mashq qilib ko'ring.
   • Yodingizda bo'lsin, ko'p terlaydigan mashqlarni qilmang, chunki mashg'ulotdan so'ng ishga qaytishingiz kerak bo'ladi.
   • Mashg'ulot paytida paydo bo'ladigan ter miqdori individualdir, lekin u atrof -muhit sharoitiga va mashq turiga bog'liq bo'lishi mumkin. Tushlik mashg'ulotini rejalashtirishda buni yodda tuting.
   • Misol uchun, agar siz yaqin atrofdagi parkda yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ob -havo sharoitlariga e'tibor bering. Yilning sovuq oylarida yugurish yaxshi bo'lishi mumkin, lekin yozda u juda issiq bo'ladi.

4 -usul 2: tez va oson mashqlar

1. 1 Bir daqiqaga aerob mashqlarini bajaring. Agar sizning ofisingizda bo'sh joy ko'p bo'lsa va siz hamkasblaringizga xalaqit bermasangiz, yuragingizni tez urishi va ish kuningizni diversifikatsiya qilish uchun 60 soniya davomida sakrab yoki joyida yurishga harakat qiling.
   • Agar siz ochiq ofisda ishlasangiz, buni boshqalarning e'tiborini jalb qilmasdan qilishingiz mumkin. Biroq, siz koridorga yoki konferents -zalga borishingiz mumkin.
   • Bu mashqlarni faqat tushlik paytida emas, balki kun bo'yi bajarish mumkin, garchi ular tushlikda ham ishlashlari mumkin.
   • Masalan, tushlik paytida mikroto'lqinli pechda qo'llaringiz va oyoqlaringiz ochiq va yopiq holda o'rnidan sakrab turing.
2. 2 Turishga harakat qiling. Agar sizning ofisingizda bunday imkoniyat bo'lsa, stolda o'tirmasdan, tik turib ishlang. Agar siz yozishga qarshi tura olmasangiz, telefonda gaplashayotganda yoki qog'oz hujjatlarni o'qiyotganda turing.
   • Siz stulni fitbol bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin. Siz o'tirganingizda ham mushaklaringizni ohangda ushlab turasiz.
   • Agar siz kun davomida ko'proq harakat qilsangiz, yurak urish tezlashadi va mushaklaringiz tezroq ishlaydi. Siz mushaklarni sezilarli darajada kuchaytirasiz yoki vazn yo'qotishingiz dargumon, lekin siz o'zingizni sog'lom va baquvvat his qilasiz.
3. 3 Mushaklarni kuchaytirish uchun bir oyog'ingizga stol turtish va chayqalishlar qiling. Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, ish joyingizdan chiqmasdan kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu oddiy mashqlar ko'p bo'g'ilib yoki terlamasdan mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi: stol oldida turing, egilib kaftlaringizni stolga qo'ying, so'ngra burchak hosil qilish uchun bir yoki ikki qadam orqaga qayting. Yuk ko'tarishni boshlang. Ushbu mashq ko'kragingiz, elkangiz, qo'llaringiz, orqa va yadro muskullarini kuchaytiradi.
   • Stol yonida, printer yonida, hujjatlar chop etilayotganda yoki telefonda bo'lganingizda, bir oyoqli chayqalishlar qiling.
   • Tananing pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni ko'taring. Buni stolda o'tirganda qilish mumkin.
   • Bir oyog'ingizni stul ustida ko'taring va uni oldingizga cho'zing. Bir oz ushlab turing, keyin biroz pastga tushiring, lekin stulga tegishiga yo'l qo'ymang. Har bir oyog'ingizda 10-15 marta takrorlang.
4. 4 Yurish yoki zinadan yuqoriga va pastga tushish. Liftni o'tkazib yuboring va hamkasblaringizga biror narsa aytishingiz kerak bo'lganda, ularga o'zingiz murojaat qiling. Bu sizga ish joyida ko'proq harakat qilish imkonini beradi. Agar siz mashina bilan ishga boradigan bo'lsangiz, mashinangizni bino kirishidan uzoqroq joyda to'xtating.
   • Hamkasbingizga biror narsa aytish kerak bo'lganda, qo'ng'iroq qilish yoki elektron pochta orqali xabar yuborish har doim osonroq bo'ladi. Ammo agar siz o'rnidan turib, shaxsan gaplashish uchun aylansangiz, o'zingizni harakatga majbur qilasiz. Ehtimol, bu sizning vaqtingizni tejaydi, chunki siz yozishmalarni kechiktirmay, masalani muhokama qilishingiz va yechim topishingiz mumkin.
   • Agar siz butun tushlikni sport zalida o'tkazishni xohlamasangiz, zinapoyadan 10-15 minut yurishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz isinish uchun tez yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Shunday qilib, siz hatto o'zgarishingiz shart emas.
5. 5 Agar siz stoldan chiqa olmasangiz, oddiy cho'zish mashqlarini bajaring. Ayniqsa, ish vaqtining ko'p qismini o'tirish bilan o'tkazadigan odamlar uchun foydali bo'ladigan mashqlar mavjud.
   • Kresloga tik o'tiring, ikkala qo'lingizni boshingizdan iloji boricha yuqoriga cho'zing. 10 soniya cho'zing, so'ngra navbat bilan har bir qo'lingizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling.
   • O'tirganingizda boshingizni chapga, tanangizni o'ngga burang. Bu yoga pozasi. Nafas olayotganda cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang.
   • To'g'ri o'tiring va elkangizni iloji boricha birlashtirishga harakat qiling. Bu mashq yelka va ko'krak muskullari uchun yaxshi.
   • Yugurish kabi oyoqqa turing va turing. Masalan, tizzangizni buking, oyog'ingizni ushlang va dumba tomon torting, so'ng oyog'ingizni o'zgartiring. Ushbu mashqlar quardriseps uchun yaxshi.

3 -usul 4: To'g'ri ovqatlanish

1. 1 Kechki ovqatni oldindan tayyorlang. Sportga ko'proq vaqt ajratish uchun uyda tushlik tayyorlang va kechqurun buklang.Ishga tushlik va sog'lom atirlar oling.
   • Mikroto'lqinli pechda qayta qizdirilishi kerak bo'lgan qulay ovqatlarni xarid qilmang. Ovqat tayyorlanayotganda siz qimmatli daqiqalarni yo'qotasiz.
   • Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotdan so'ng tanangiz bu ovqatlarni hazm qilishni qiyinlashtiradi.
   • Ishga darhol yeyishingiz mumkin bo'lgan taomlarni qabul qilish yaxshidir: salat, sendvich, yangi meva va sabzavotlar.
2. 2 Mashg'ulotdan oldin gazak oling. Ish uchun oqsilli kokteyl yoki granola barini oling va mashg'ulotdan yarim soat oldin gazak oling. Bu sizga qisqa va intensiv mashg'ulot uchun kerakli kuchni beradi.
   • Nonushta uchun oqsilli to'liq ovqatlaning. Bodom bo'laklari, qatiq yoki tuxumni sinab ko'ring.
   • Aperatifni ozgina saqlang, ayniqsa vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz. Agar siz mashg'ulotdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaysiz.
   • Energiya panelidagi ingredientlarni sotib olishdan oldin ularni o'qing. Pulingizni kaloriya yoki shakar va konservantlar juda yuqori bo'lgan barlarga sarflamang.
3. 3 Tushlik uchun engil va kam yog'li narsalarni iste'mol qiling. Mashg'ulotdan keyin imkon qadar tezroq tushlik qiling. Agar siz tushlik paytida mashq qilsangiz, bu siz ovqatlanishni o'tkazib yuborishingiz mumkin degani emas. Buning o'rniga, oqsil va murakkab uglevodlarga boy bo'lgan narsani iste'mol qiling. Bunday oziq -ovqat tanani jismoniy faoliyatdan tiklanishiga yordam beradi.
   • Yog'siz go'shtli sendvich (tovuq, kurka) ideal bo'ladi. Non tanangizga mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan uglevodlarni beradi. Donli un bilan tayyorlangan nonni tanlang - hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Elyaf va oqsil sizga kuch beradi.
   • Salat ham sog'lom bo'ladi va uni juda tez tayyorlash mumkin. Salatani mayonez bilan emas, balki zaytun moyi yoki sirka asosidagi engil Provans kiyimi bilan bezang.
   • Ko'p odamlar mashqdan keyin sutni yaxshi hazm qilmaydi, shuning uchun pishloq va boshqa yog'li soslar va soslardan voz keching.
4. 4 Jismoniy mashqlardan keyin sog'ayib ketishingizga yordam berish uchun ishlash uchun samimiy gazak oling. Agar tushlik paytida uglevodlar kam bo'lsa, tanangizga kerakli energiyani berish va kunning qolgan qismini mashq qilishingizga yordam berish uchun maxsus energetik barlarni iste'mol qilish yoki kokteyllar ichish foydali bo'lishi mumkin.
   • Sotib olishdan oldin tayyor mahsulot tarkibini diqqat bilan o'rganib chiqing. Konservantlar va shakar ko'p bo'lgan barlarni xarid qilmang.
   • Agar sizga ko'proq nibbling yoqsa, ish stolingizda bodom saqlang.

4 -usul 4: Vaqtni qanday samarali boshqarish

1. 1 Mashg'ulotni oldindan rejalashtiring. Qaysi mashqlarni qayerda qilishni xohlayotganingizni aniq bilsangiz, ko'p vaqtni tejaysiz. Agar siz oldindan rejalashtirmasangiz, siz kuch sarflaysiz, lekin jismoniy mashqlardan foyda ko'rmaysiz.
   • Eng oson yo'li - tushlik tanaffusida ellipsoid yoki shunga o'xshash mashinada yugurish yoki mashq qilish. Bunday mashqlar tanangizga kardio yuk beradi.
   • Quvvat qo'shish uchun bilagingizga yoki to'pig'ingizga bir necha daqiqa og'irlik taqing. Esda tutingki, og'irliklarni uzoq vaqt kiymaslik kerak - bu elkalar, tizzalar, sonlar va to'piqlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Og'irlikni 10 daqiqadan ko'proq kiymang.
   • Agar siz sport zalida mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, lekin mashg'ulotni o'zingiz rejalashtirmoqchi bo'lmasangiz, tushdan keyin guruh mashg'ulotlariga yoziling.
   • Agar siz har doim har xil vaqtda tushlik qilsangiz, guruh darslari siz uchun emas. Bunday holda, siz o'quv rejasini o'zingiz o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Mashg'ulotga qaysi mashqlarni kiritish kerakligini bilish uchun video darslarini tomosha qiling.
2. 2 Kechqurun sport zalining sumkasini buking. Sport kiyimlarini va boshqa narsalarni oldindan tayyorlab, sumkangizga soling. Xaltangizni eshik yoniga qo'ying, shunda siz uni uyda unutmaysiz va qaytishingizga to'g'ri kelmaydi.
   • Teri yuzasidan terning bug'lanishiga yordam beradigan, nafas oladigan materiallardan tikilgan engil kiyim.
   • O'zingiz bilan toza choyshab oling. Ichki kiyim juda ko'p terni yutadi va siz uni kun bo'yi kiyishni xohlamaysiz.
   • Agar mashg'ulotdan keyin tozalash kerak bo'lsa, ozgina deodorant yoki antiperspirant soling. Mashqdan keyin terni nam salfetkalar bilan artib olish qulay.
3. 3 Ish yaqinidagi sport zaliga boring. Agar siz sport zalida yoki fitnes klubida mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, ish joyidan joy qidiring. Shunday qilib, yo'lda ko'p vaqt sarflashingiz shart emas.
   • Agar sport zali yurish masofasida bo'lsa, siz sport zaliga kirganingizda mashg'ulotdan oldin cho'zilib ketasiz.
   • Agar sizning uyingiz yaqinidagi tarmoq xonasiga obunangiz bo'lsa, ishingiz yaqinida bu xonaning filiali borligini bilib oling.
4. 4 Kiyinishi va echilishi oson bo'lgan kiyimlarni tanlang. Agar siz tushlik paytida sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, siz ma'lum bir tarzda osib qo'yilishi kerak bo'lgan va tezda tugmachalari bo'lmaydigan bluzkalar va kostyumlar kabi murakkab ajinlar kiymasligingiz kerak.
   • Agar siz ishda tasodifiy ish uslubiga ega bo'lsangiz, mashg'ulotni hisobga olgan holda kiyim tanlashingiz oson bo'ladi.
   • Agar ish joyida kiyinish kodi qat'iy bo'lsa, bu sizga qiyinroq bo'ladi, lekin baribir, osib qo'yib bo'lmaydigan, osongina qo'yiladigan va yopiladigan narsalarni tanlang.
   • Jismoniy mashqlar paytida kiyimingizni toza saqlash uchun sport sumkangizga xushbo'y sumkani joylashtiring.
5. 5 Mashg'ulotdan keyingi gigienani soddalashtiring. Balki tushlik paytida dush qabul qilib, tartibga keltirishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin.
   • Mashg'ulotdan keyin teringizni nam mato bilan artib oling - bu sizni kun oxirigacha tetiklashtiradi. Teri nam bo'lishi uchun har qanday terni sochiq bilan artib oling.
   • Mashqdan keyin teringizga deodorant yoki antiperspirant qo'llang. Agar siz ko'p terlasangiz, terlashga qarshi tana spreyi sotib oling.
   • Uyda bo'lganingizda mashg'ulotlarga tayyorlaning. Agar siz odatda ish uchun bo'yanish qilsangiz, mashg'ulot kunlarida ko'p bo'yanish qilmasligingiz kerak.
   • Ikki marta ishlatiladigan mahsulotlarga ustunlik bering. Poydevor o'rniga yuzingizga tonlangan namlovchi krem ​​surting. Mashg'ulotdan keyin buruningizni, iyagingizni va qoshlaringizni porlab, yangi ko'rinishga ega bo'ling.