Qanday qilib skameykada ko'proq vazn bosish kerak

Video: ⚡️⚡️НОВОСТИ УКРАИНЫ КАК ВАМ ПРОМЫВАЮТ МОЗГИ ОБЫКНОВЕННЫЕ ЗОМБИ ВЫ ВСЕ ЗАБЫЛИ О ГЛАВНЫХ ПРОБЛЕМАХ

Tarkib

Qadamlar
3 -chi usul: To'g'ri stol usti press texnikasiga amal qiling
3 -ning 2 -usuli: Qo'shimcha strategiyalar
3 -usul 3: dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartiring
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Xo'sh, buvisingiz ko'kragidan sizdan ko'ra ko'proq siqib chiqarishi mumkinmi? Balki siz etarlicha bosasiz va shaharning pauerlifting musobaqasida g'olib bo'lishni xohlaysizmi? Xo'sh, siz uchun yaxshi xabarimiz bor. Natijalaringizni qanday yaxshilashni bilish uchun maqolamizni o'qing!

Qadamlar

3 -chi usul: To'g'ri stol usti press texnikasiga amal qiling

1 Oyoqlaringizni skameykada yotib, tosingizni yuqoriga ko'taring. Elkalaringizni skameykaga bosing. Texnika yukning katta qismi birinchi navbatda sizning yelkangizda bo'lishini talab qiladi. Bu sizga barbellni ko'tarishni osonlashtiradi.
2 Keyin elkangizni skameykadan ko'tarmasdan oyoqlaringizni erga tushiring. Orqa tarafingizda kamar bo'lishi kerak, bu sizga og'irlikni ko'tarishga yordam beradi. Bo'yiningizni tortmang.
3 Bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingizga qo'yib, barni yopiq tuting.
4 Qo'llaringizni taxtaga qaerga qo'yishingizni aniqlang. Hammasi sizning balandligingizga va qo'llaringiz uzunligiga bog'liq bo'ladi. Tarmoqni ushlang, shunda bilaklaringiz ko'kragiga tushirganda uning ostiga vertikal bo'ladi. Ba'zi odamlar qo'llarini yelka kengligidan bir oz kengroq qilib qo'yishadi.
- Qo'l kengroq bo'lsa, ko'krak mushaklari bir -biriga bog'langan bo'ladi. Tutqich qanchalik tor bo'lsa, trisepslar shunchalik ko'p bog'lanadi.
- Barbellni o'zingizga qulay tarzda ushlang. Qo'llari uzun odamlarga qo'llarini bir -biridan uzoqroq tutish, qisqaroq odamlarga qaraganda qulayroqdir.
5 Skameyka bilan maksimal aloqa qilish uchun elkangizni yonma -yon harakatlantiring. Agar ular skameykaning markazida bo'lmasa, unda siz tayanch punktiga ega bo'lmaysiz va og'irlikni ko'tarolmaysiz.
6 Kimdir sizni har doim sug'urta qilsin. Shunda siz maksimal og'irlikni ko'tara olmasligingizdan kamroq qo'rqasiz. Va bu juda muhim psixologik omil. Tepalikka chiqmaslik uchun har doim odatdagidan ko'proq ko'tarishga intilish kerak. Sug'urtalovchi bu masalada o'zgarmasdir.
7 To'g'ri nafas olish texnikasini qo'llang. Bar cho'zilgan qo'llarda bo'lsa, nafas oling. Barbellni ko'kragiga tushirib, nafasingizni ushlab turing va uni ko'tarib, nafas chiqarishni boshlang. Oxirigacha siqilib, yangi nafas oling. Esingizda bo'lsin - mushaklarni kislorod bilan to'ldirish uchun to'g'ri nafas olish yaxshiroqdir.

3 -ning 2 -usuli: Qo'shimcha strategiyalar

1 Takrorlashni kamaytirib, shtanga vaznini oshirishga harakat qiling. Dastgoh pressi kabi og'ir mashqlar uchun natijalaringizni oshirish uchun 5 ta takroriy 5 to'plam etarli bo'ladi. Ba'zi pauerliftingchilar uchta, ikkita yoki hatto bitta vakil bilan mashq qilishadi.
2 Avval shtanga pressini, so'ngra o'rta kuchlarni ajratish mashqlarini bajaring. Mashg'ulotni skameykadan boshlang. To'plamlarni past takrorlash bilan bajaring, lekin juda og'ir. Keyin ko'krak, triceps va elkama -elka mashqlarini ozroq vazn bilan bajaring.
3 Barni ko'kragingizning pastki qismidan pastga tushiring. Barbellni ko'kragingizdan "sakrab chiqmang". Garchi bu umuman xavfli bo'lmasa -da, bu bosish usuli butun ko'tarish paytida triceps bilan shug'ullanmaydi va kuchingizni pasaytiradi.
- Barbellni ko'kragidan sakrash, yo'lning eng burilishli qismini haydash uchun mototsiklga mashq g'ildiraklarini biriktirishga o'xshaydi. Agar siz mototsiklingizni tezroq haydashni xohlasangiz, bu g'ildiraklar sizning yo'lingizga tushadi.
4 Push-up va boshqa triceps mashqlarini bajaring. Tricepsingiz qanchalik kuchli bo'lsa, ko'kragingizdan shunchalik og'irlik siqasiz. Push-uplardan tashqari, shtrixni mahkam ushlash, shtanga ko'tarish (tosh maydalagichlar) va boshqalar kabi mashqlarni bajaring.
5 Dumlaringizni unutmang. Orqa tarafingiz egilgan, yelkangiz skameykaga bosilgan va oyoqlaringiz erga mahkam turganda, sizga dumba mushaklari ham yordam berishi kerak. Barbellni siqayotganda ularni faollashtiring. Keyin ko'proq ko'tarishingiz mumkin.
- Dumingizni skameykaga bosing. Tos suyagingizni havoga ko'tarmang. Bu juda xavflidir: bo'ynidagi yukni va muvozanatni yo'qotish ehtimolini oshiradi.
6 Kardio mashqlari miqdorini kamaytiring. Katta va kuchli mushaklarni qurish uchun sizga ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Agar siz hali ham kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak bo'lsa, har doim yo'qolgan kaloriyalarni to'ldirishga harakat qiling.

3 -usul 3: dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartiring

1 Diet. Kun davomida tanangiz odatda yoqib yuborganidan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling. Ammo agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, mushaklar bilan bir qatorda siz ham semirib ketasiz. Va, albatta, bunga yo'l qo'ymaslik yaxshiroqdir. Ideal har kuni kilogramm vazniga 2 gramm oqsilni yog'siz iste'mol qilish bo'ladi.
- Tana massasi yog'siz nima ekanligini bilish uchun, yog 'foizini bilib oling. Aytaylik, tanadagi yog 'ulushi 10%ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, qolgan 90% yog'siz tana vaznidir. Agar siz 100 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda yog'siz tana vazni 100 x 0,90 = 90 kg bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 180 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
2 Yaxshi va yomon uglevodlarni ajrating. Uglevodlarni hozir hamma tanqid qiladi. Ammo aslida uglevodlar bizning hujayralarimiz uchun yoqilg'i hisoblanadi. Ayniqsa, murakkab uglevodlar biz uchun sog'lomroqdir, chunki ular oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq metabollanadi. Shunday qilib, dukkakli sabzavotlar, sabzavotlar, mevalar va donli nonlarni eyishga harakat qiling. Oq non, shakar va qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
3 Ratsioningizga yog 'qo'shing. Uglevodlar singari, yog 'ham so'nggi yillarda shafqatsiz tanqid qilindi. Eng muhimi, qaysi yog 'zararli va qaysi biri foydali ekanligini farqlash. Zararli bo'lganlar - to'yingan yog'lar, masalan, chiplar va shokolad barlarida, trans yog'lar, ular tez tayyorlanadigan ovqatlarda uchraydi. Holbuki, to'yinmagan yog'lar va yog'li kislotalar me'yorida iste'mol qilinsa, sog'ligingiz uchun juda foydali bo'ladi.
- To'yinmagan yog'lar yong'oq, o'simlik yog'i, zaytun va avakado yog'ida uchraydi.
- Yog 'kislotalari soya yog'i, baliq (makkel, sardina, losos), zig'ir va yong'oq tarkibida uchraydi.
4 Kuniga bir yoki ikki marta emas, balki tez -tez ovqatlaning. Kun davomida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashga harakat qiling. Keyin iste'mol qilinadigan kaloriyadan oshib ketish uchun ko'proq ovqatlanishni boshlang va mushaklarni qurishni boshlang. Kuniga besh -olti marta eyishga harakat qiling.
5 Ko'proq uxlang. Uxlash nafaqat og'ir kundan keyin dam olish uchun, balki mushaklaringiz tiklanishi va o'sishni boshlashi uchun ham zarurdir. Tadqiqotchilar REM uyqusi paytida qondagi o'sish gormoni darajasi oshishini aniqladilar. Shunday qilib, o'zingizga 7-8 soat sifatli uyqu berib, tanangizni tiklang.
6 Ortiqcha mashq qilmang. Ehtimol, siz haddan tashqari jismoniy mashqlar qilib, mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilasiz. Jismoniy mashqlar intensivligiga qarab, ko'krak mushaklaringizni bir -ikki kun dam oling. Bu vaqt ichida siz boshqa mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

Agar sizga protein kerak bo'lsa, unda orkinos, yunon yogurt, yong'oq va tuxum oqini iste'mol qiling. Protein qo'shimchalari tabiiy manbalar kabi yaxshi emas.