3 hafta ichida 7 kilogramm vazn yo'qotish

Video: 3 Kun ichida Qorinni Yo’qotish! Tez va Uy Sharoitida!

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: Uglevodlar va shakarni ozroq iste'mol qiling
3 dan 2-usul: Faolroq bo'ling
3-dan 3-usul: Tanangiz suvni kamroq ushlab turishiga ishonch hosil qiling
Maslahatlar
Zaruriyatlar

Yarim kiloni yo'qotish uchun taxminan 3750 kaloriya ko'proq yoqish yoki tanadagi ehtiyojdan kam ovqat iste'mol qilish kerak. Uch hafta ichida etti kilogrammni yo'qotish uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish yoki ko'proq yoqish kerak bo'ladi. Sport bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlanish orqali etti kilodan beshdan ko'pini yoqasiz. Qolgan ikki kilogramm suvdir.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Uglevodlar va shakarni ozroq iste'mol qiling

Butun oilani jalb qiling. Agar sizning oilangiz hali ham noto'g'ri ovqatlanish odatlariga rioya qilsa, o'zingizning kaloriyalaringizni kamaytirish qiyin bo'ladi. Oilangizni sog'lom ovqatlanishni va birgalikda faol bo'lishga chorlang.
Uglevodlarni kamaytirishga va ko'proq oqsil olishga harakat qiling. Ovqatlanishingizda hech qachon 40 foizdan ortiq protein mavjudligiga ishonch hosil qiling. Siz buni iste'mol qiladigan uglevodlar ildiz sabzavotlari va don tarkibidan iborat bo'lishiga ishonch hosil qilish orqali qilishingiz mumkin. Qayta qilingan uglevodlarni ozgina yoki afzalroq iste'mol qiling.
Kaloriyalarni kuzatishda yordam beradigan dasturni yuklab oling. My Fitness Pal Free Calorie Counter kabi dasturlar yordamida siz oziq-ovqat mahsulotlarini qancha iste'mol qilganingizni aniq kuzatib borishingiz mumkin. Ilova sizning telefoningizda bo'lganligi sababli, siz o'sha kuni qancha ovqat iste'mol qilganingizni va qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaligini saqlash vazn yo'qotishni rag'batlantirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Oziq-ovqat kundaligi yordam berishi mumkinligi sababi, nima iste'mol qilayotganini yozadigan odamlar o'zlarining ovqatlanish xatti-harakatlarini ko'proq bilishadi. Ovqatlanishingizni kuzatib borish, ehtimol siz aqlli qarorlar qabul qilishga yordam beradi.
- Ilovadan foydalanib, qancha kaloriya bilan ozroq ovqatlanishingiz mumkinligini bilib oling. Sizning maqsadingiz kuniga 1000 kaloriya bo'lishi mumkin, ammo ilovada tanangizga ozgina ozuqaviy moddalar berish oqilona emasligini ko'rasiz. Ayollar 1500 kkaldan kam bo'lmasligi kerak, erkaklar kuniga kamida 1800 kkal kerak. Agar siz allaqachon shuncha kaloriya miqdorini qabul qilsangiz, ehtimol siz dietangizni emas, balki jismoniy mashqlar hajmini to'g'rilashingiz kerak bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, ko'proq jismoniy mashqlar sizni ko'proq och qoldiradi.Sog'lom aperatiflardan muntazam ravishda tanovul qiling va tez-tez ovqatlanishingiz va kun davomida to'yib turishingiz uchun ovqatlanishingizni ajratishni o'ylang.
Hech qachon ovqatdan voz kechmang. Ovqatdan voz kechadigan odamlar o'z tanalarini yog 'saqlashga o'rgatishadi. Nonushta ayniqsa muhimdir. Ertalab etarlicha ovqatlanishingizga va jismoniy mashqlar qilishdan ikki soat oldin sog'lom aperatif borligiga ishonch hosil qiling. Mashqdan keyin to'liq ovqat iste'mol qilish yaxshidir, chunki metabolizm hali ham tezlikda ishlaydi va siz kaloriyalarni tezroq yoqasiz.
Uch hafta davomida faqat suv, yashil choy va kofe iching. Qahva yoki choyga yuqori kaloriyali tatlandırıcılar yoki sutni qo'shishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar, soda va yuqori shakarli kofe bir stakan uchun 200 kkalgacha bo'lishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahva metabolizmni tezlashtiradi.
40/40/20 qoidasiga amal qiling. Bu shuni anglatadiki, kunlik ovqatlanishning 40 foizini sog'lom uglevodlar, 40 foiz oriq oqsil va 20 foiz yog 'tashkil etadi. Ovqat tayyorlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:
- Sog'lom uglevodlarning kamida 20 foizini yangi mahsulotlardan olishiga ishonch hosil qiling. Masalan, ismaloq, qizil kartoshka, brokkoli, gulkaram, selderey, sabzi, bolgar qalampiri va boshqa oziqlantiruvchi sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Bug'doy makaronining bir qismini va nonni nohut, qora loviya yoki plover loviya kabi baklagiller bilan almashtirishga harakat qiling. Kinoa va yovvoyi guruch kabi donalar siz uchun donli nondan yaxshiroqdir.
- Tuxum oqi, tvorog, yunon yogurti, losos, orkinos, tovuq filesi, kurka filesi va boshqa yog'siz go'sht kabi ozg'in oqsillarni iste'mol qiling.
- Sariyog 'va hayvon yog'lari o'rniga zaytun moyi va avakado, yerfıstığı yog'i, yong'oq va urug'lar kabi to'yinmagan yog'larga murojaat qiling.
Har hafta parhezingizdan 1 kun dam oling. Ushbu kun siz mashq qilmaydigan kun bilan emasligiga ishonch hosil qiling. Ortiqcha ovqat yemaslikka harakat qiling, ammo shu kuni sog'inib qolgan mahsulotlarni iste'mol qilishga imkon bering.

3 dan 2-usul: Faolroq bo'ling

Velosipedda boring yoki ish joyingizga piyoda yuring. Agar bu juda uzoq davom etadigan bo'lsa, siz o'zingizning mashinangizni uzoqroqqa qo'yish yoki masalan, avtobus bekatidan oldinroq tushish orqali qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ham tashqi, ham ishga qaytish safarlariga 15-30 daqiqalik faollikni qo'shishga harakat qiling.
Har kuni 1 dan bir yarim soatgacha mashq bajarishga harakat qiling. Optimal natijalarga erishish uchun har hafta 1 kun dam oling.
Bir vaqtning o'zida 3 soatdan ko'proq tinch o'tirishga urinmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni ketma-ket 3 soatdan ko'proq vaqt sarflaydigan odamlarning umr ko'rish darajasi pastroq. Shuningdek, dam olish kunlari bog'dorchilik, sport bilan shug'ullanish, piyoda yurish, xarid qilish yoki farzandlaringiz bilan o'ynash orqali faol bo'lishga harakat qiling.
Haftaning 6 kunida kamida 45 daqiqa yuqori intensiv kardiologik mashg'ulotlar. Ham isinishni, ham 5 daqiqali sovutishni amalga oshiring. Sizning mashg'ulotingiz davomida 4 daqiqalik o'rtacha intensiv mashg'ulotni 1 daqiqalik yuqori intensivlik bilan almashtiring.
- Oxirgi 5 daqiqagacha buni takrorlang.
- Kuchingiz kuchayib borishi bilan yuqori intensiv daqiqalar sonini ko'paytiring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli odamlar kuch-quvvat mashqlarini boshlashdan oldin bir necha hafta davomida kardio mashg'ulotlarini bajarishlari kerak.
- Aerobika - bu yog 'yoqish uchun ideal sport turi.
- Agar yurishni davom ettirishni xohlasangiz, yurish paytida ba'zi tepaliklarga chiqishga harakat qiling. Tepaliklarni tekis chiziqlar bilan almashtirib, siz doimiy tanaffuslar bermasangiz, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan bir xil natijalarga erishasiz.
Har kuni 30 dan 45 minutgacha vazn bilan mashq qiling. Sizga mos mashqlarni aniqlash uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Siz o'zingizning vazningizni uyda olishingiz mumkin, ammo sport zalidan ham foydalanishingiz mumkin.
Agar siz sport zalida tezda zeriksangiz, intensiv fitness mashg'ulotlariga yoziling. Masalan, yuk lageri, yoga, aerobika yoki tanadagi nasosga boring. Ushbu mashg'ulotlar odatda 45 daqiqadan bir soatgacha davom etadi. Bundan tashqari, kuch mashqlari ham, kardiojarrohlik ham ko'pincha mashg'ulotlarning bir qismidir.

3-dan 3-usul: Tanangiz suvni kamroq ushlab turishiga ishonch hosil qiling

Ko'p miqdorda suv iching. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin ko'proq ichish tanangizdagi ortiqcha suv va tuzni yuvishga yordam beradi.
3 hafta davomida juda ko'p tuz iste'mol qilmang. Ko'p tuz iste'mol qilsangiz, siz suvni saqlab qolasiz. Buning o'rniga chili, zira va sarimsoq kabi boshqa ziravorlardan taomlaringizga lazzat berish uchun foydalaning.
Saunaga boring. Tarozidan 20 daqiqa oldin ortiqcha suvni terlashga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, sog'lig'ingizni va namlanishingizni ta'minlash uchun vaznni tortganingizdan so'ng ushbu suvni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.

Maslahatlar

Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotishning yaxshi va yomon tomonlari bor. Kaloriyalaringizni qanchalik yaxshi kuzatmasligingizdan qat'iy nazar, qancha mashq qilsangiz ham, bir haftadan keyingisiga qaraganda ko'proq vazn yo'qotasiz. Ko'p odamlar dietaning dastlabki 2 xaftaligi davomida juda ko'p vazn yo'qotishadi va keyin bir xil vaznda bo'lishadi. Og'irlikni ko'tarish va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar metabolizmni kuchaytiradi va yana vazn yo'qotishga yordam beradi.