Tarkib

• Qadam bosish
• 8-usulning 1-usuli: Asosiy ehtiyot choralari
• 8-usulning 3-usuli: Ikkinchi usul: stulga o'tirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Cho'kish - bu birinchi navbatda sonlar va glutlarga qaratilgan, shuningdek, son va bel qismlariga juda talabchan yuqori va pastki tana mashqlari. Squat-ning turli xil variantlari bor va biz ularni qanday qilishni sizga ko'rsatamiz!

Qadam bosish

8-usulning 1-usuli: Asosiy ehtiyot choralari

1. Kamar belbog'ini taqmang. Orqa belbog 'sizning orqangizni qo'llab-quvvatlaydi va uni tanangizning qolgan qismiga nisbatan bir xil holatda ushlab turadi, orqa tomondan o'z-o'zidan ishlov berilishi kerak.
2. Oldinga qarang. Kresloga o'tirgandek, orqangizni tik tutgan holda tizzalaringizni egib oling. Tovoningizni erga tuting. To'liq harakatlanish uchun sonlar erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
3. Tananing yuqori qismini doimo torting.

8-usulning 3-usuli: Ikkinchi usul: stulga o'tirish

1. Go'yo o'tirmoqchi bo'lganingiz kabi mustahkam stul oldida turing.
   • Oyoqlaringizni yelka kengligida, ozgina burchak ostida qarating.
   • Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. Agar siz chakalaklardan boshlagan bo'lsangiz, 2,5 funt (5 funt) dumbelllar yaxshi. Agar siz kuchayib borayotganingizni sezsangiz, vaznni oshirishni boshlashingiz mumkin.
2. Bitta dambilni ushlab turing. Ikkala qo'lingizni ishlating va dumbbellning ikkala uchini ushlab turing.
   • Oyoqlaringizni joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz uzoqroq qilib, bir-biringizga taxminan 45 daraja burchak ostida joylashtiring.
   • Tovoningizni erdan ko'taring. Oyoqlaringizning old qismidagi muvozanatni saqlang va tizzalaringizni egib oling.
3. Agar siz haqiqiy muammoga duch kelsangiz, tepada o'tirishga harakat qiling. Agar siz hali og'ir og'irliklarga tayyor bo'lmasangiz, hozircha vazni kam yoki og'ir bo'lmagan gantelga yopishib oling.
   • Keng tortib olishdan shtanga tirsaklaringizni qulflangan holda boshingizdan yuqoriga ko'taring.
   • Yelkangizni bir-biriga suring va yadroingiz mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Oldinga tik qarab, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni buking. Tovoningizni erga tuting.
   • Qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying va deyarli neytral holatida orqangizni tekis tuting (biroz kamonli orqa deyarli muqarrar).
   • Sizning sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga va orqaga qarab boshqaring. Yelkangizni orqaga torting va og'irlikni har doim ikki oyoqqa teng ravishda taqsimlang.
   • Pastki holatdan boshlab, tanangizning yuqori qismini butun vaqt davomida ushlab turganda, vazningizni tovoningiz bilan yuqoriga ko'taring.

Maslahatlar

• Cho'kkada yuqoriga va pastga harakatlanish asta-sekin va aniq bajarilishi kerak (murabbiy sizga ko'rsatma beradigan va nima qilayotganingizga amin bo'lgan holatlar bundan mustasno). Faqat pastga qarab harakatga "tushmang". Xuddi shunday, yuqoriga qarab harakatlanish faqat tik turishga tengdir; hech qachon sakrashga yoki sakrashga urinmang.
• To'g'ri harakatni his qilish uchun yuzingizga devorga va oyoq barmoqlariga tayanch taxtadan bir necha dyuym masofada turgan holda og'irliksiz o'tirishni mashq qiling. Agar oldinga egilishga moyil bo'lsangiz, bu harakatni to'g'rilashga yordam beradi.
• Cho'kishni bajarayotganda orqangizni tik tuting. Agar sonlaringiz polga parallel bo'lsa, qaytib kelishingiz uchun glut va sonlaringizni taranglashtiring.
• Kuchaytiruvchi tizzalardan foydalanmang. Ular meniskusda tizza ichidagi suyuqlikka bosim o'tkazadilar, natijada tizzada oldingi xoch ligamentga ortiqcha bosim o'tkazilishi mumkin.
• Agar iloji bo'lsa, og'irlikni ko'tarish uchun tayanchning pastki qismidagi shtanga tayoqchalarini ishlating, agar siz o'rnidan tura olmasangiz va vaznni orqaga osib qo'ysangiz. Bunday holda, og'irlik bilan yiqilib tushish o'rniga, siz shunchaki erga o'tirib, shtanga tayoqchalari yordamida mahkamlashiga ruxsat berishingiz mumkin.
• Squat qilish sizga katta dumba beradi degani to'g'ri emas. Bu qay darajada sodir bo'lishi va shakli sizning genetik moyilligingizga bog'liq.

Ogohlantirishlar

• Cho'kish holatidan chiqmang. Bu ko'pincha kimdir yuqoriga qarab harakatlanishning birinchi qismiga yordam berish uchun pastga harakatlanish momentumidan foydalanishni xohlaganda sodir bo'ladi. Bu butun tizza bo'g'imida o'ta yuqori kuchlanishni keltirib chiqaradi va oxir oqibat jarohatlarga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari holatga kelganda, bu tom ma'noda tizzadan chiqib ketishiga olib kelishi mumkin.
• Har doim ham kimdir tomosha qilishi shart emas, faqat juda og'ir vazn ko'tarish paytida.
• Squats to'g'ri bajarilmasa juda xavfli bo'lishi mumkin. Hech qachon orqangizni g'ayrioddiy tarzda o'girmang va tizzalaringiz oldinga hech qachon tushmasligiga ishonch hosil qiling.
• Hech qachon orqangizni kamar qilmang. Orqangiz to'g'ri bo'lsa, og'irlik oyoqlaringiz tomonidan quvvatlanadi. Agar sizning orqangiz kamar bo'lsa, vazn tanangizning yuqori qismida va bo'yningizning pastki qismida bo'ladi. Ular buning uchun qurilmagan!
• Balog'at yoshidan oldin cho'ktirish tanangizning o'sishiga xalaqit berishi mumkinligi to'g'risida ilmiy dalillar yo'q.
• Tovoningiz ostidagi bloklardan yoki boshqa balandlikdan foydalanish (ba'zi bir bodibildingchilar tomonidan ayrim mushak guruhlarini ajratish uchun amalga oshiriladi) tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketishiga olib keladi, bu esa vaqt o'tishi bilan ularga zarar etkazishi mumkin.

Zaruriyatlar

• Og'irliklar
• Barbell
• Barbell uchun tayanch
• Nazoratchi