Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Qorin bo'shlig'ida nafas olish asoslarini o'rganing
• 3-dan 2-usul: tinchlanish uchun chuqur nafas oling
• 3-dan 3-usul: Quvvat beruvchi nafas olish texnikasini sinab ko'ring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qorin bo'shlig'ida nafas olish, shuningdek diafragma bilan nafas olish deb ham ataladi, bu sizning tanangiz kislorod bilan to'liq ta'minlanishi uchun chuqur nafas oladigan jarayon. Sayoz nafas olish nafas qisilishi va stressni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa, chuqur nafas olish yurak urishini pasayishiga va qon bosimini muvozanatlashiga yordam beradi. Agar siz bug 'chiqarishni va stress darajasini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi usul. Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish haqida ko'proq bilish uchun 1-bosqichni o'qing.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Qorin bo'shlig'ida nafas olish asoslarini o'rganing

1. Chuqur va sekin nafas oling. Havo sizning o'pkangizni to'liq to'ldirsin va nafas olishdan oldin tezda nafas olish istagiga qarshi turing. Bu, albatta, amaliyotni talab qiladi, chunki ko'pchilik odamlar odatda uzoq va chuqur nafas olishdan ko'ra, qisqaroq va sayozroq nafas olishadi. Burun orqali iloji boricha nafas olishga e'tiboringizni qarating, u erda chang va toksinlar uchun filtr vazifasini bajaradigan mayda tuklar bor, shuning uchun ular o'pkangizga etib bormaydi.
   • Kundalik tashvishlarimiz bilan shunchalik ovora bo'lsak-da, ko'pincha o'zimiz sezmagan holda qisqa va sayoz nafas olamiz. Kundalik stress bizni nafas olishimizdan xabardor bo'lishdan chalg'itadi.
   • Chuqur nafas olish tanamizning xabardorligini oshirishga yordam beradi. Havoning kirib kelishini his eting va o'pkangizni to'ldiring. Agar siz diqqatingizni chuqur nafas olishga qaratsangiz, tashvishlaringiz bir lahzaga chetga surilganini ko'rasiz.
2. Qoriningiz kengayishiga imkon bering. Chuqur nafas olayotganda, qorinni bir necha dyuymga kengaytiring. Diafragmaga qadar havoni sezishingiz kerak, havo kirib borayotganda oshqozoningizni shishiradi. Agar siz uxlab yotgan chaqaloqqa qarasangiz, siz bolalar tabiiy ravishda qorin bilan nafas olayotganini ko'rasiz; nafas olayotganda ko'kraklari emas, balki qorinlari ko'tarilib tushadi. Voyaga etganimizda, biz qisqaroq nafas olishni o'rganamiz. Bizda his-tuyg'ularni shishiradigan va oshqozonni tortib oladigan moyilligimiz bor, bizni dam olishdan ko'ra, nafas olishimiz qiyinlashadi. Agar siz to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, juda ko'p kuchlanish paydo bo'ladi.
   • Quyidagi mashqni bajarayotganda yotish, turish yoki o'tirish. Yiqilib tushganda to'liq nafas olish qiyin.
   • Nafas olayotganda bir qo'lingizni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda oshqozoningizdagi qo'l ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarilsa, yaxshi ishlayotganingizni bilasiz.
3. To'liq nafas oling. Nafasingizni og'zingizdan yoki burundan chiqaring. Nafas chiqarayotganda qorinni torting va barcha havoni o'pkadan chiqarib tashlang. Keyin burundan yana chuqur nafas oling va chuqur nafas olishni davom eting. Nafas olishdan va barcha havoni olib tashlashdan ikki barobar ko'proq nafas olishga harakat qiling.
4. Ketma-ket 5 marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Bu sizni darhol tinchlantiradi, chunki yurak urishi va qon bosimi pasayadi va bu sizning fikringizni bir muncha vaqt stressli narsalardan chalg'itadi. Qulay holatda o'tiring yoki turing va ushbu nafasni ketma-ket 5 marta mashq qiling.
   • Sizning qoriningiz ko'kragingizdan bir necha dyuym ko'proq kengayishi kerakligini unutmang.
   • Qachonki siz osib qo'ygan bo'lsangiz, uni ketma-ket 10 yoki 20 marta sinab ko'ring. Sizni kislorod bilan to'ldirganda ongingiz va tanangizdagi farqga e'tibor bering.
5. Buni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajaring. Endi siz nafas olishni bilsangiz, ushbu texnikadan istalgan vaqt xavotir va zo'riqish sizni engib chiqqanda tez tinchlantiruvchi vosita sifatida foydalanishingiz mumkin. Siz o'zingizni bir muncha vaqt ajratib turishingiz mumkin, ammo ish stolingizda o'tirganingizda 5 marta chuqur nafas olish oson, hatto safarda bo'lganingizda ham telefonda. Zarur bo'lganda o'zingizni tinchlantirish uchun uni yordam sifatida foydalaning.
   • Qachonki siz o'zingizni qisqa va sayoz nafas olsangiz, chuqurroq nafas olishga o'ting. Siz zudlik bilan ozroq taranglikni his qilasiz.
   • Nafas olishning ushbu turini qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha tabiiy his etasiz. Axir, siz go'dakligingizda ham shunday nafas oldingiz.

3-dan 2-usul: tinchlanish uchun chuqur nafas oling

1. Sekin nafas olayotganda 4 ga qadar hisoblang. Burundan nafas olayotganda, shoshilmasdan 4 ga qadar hisoblang. Ushbu hisoblash mashqlari sizning nafasingizni tartibga solishga yordam beradi va diqqatni chuqur nafas olishga qaratadi. Diafragma orqali nafas olishni va oshqozoningizni kengaytirishni unutmang.
   • Ushbu mashq engil sedativning bir turi sifatida ishlaydi. Agar siz juda stressli bo'lsangiz va tezda yengil bo'lishingiz kerak bo'lsa, 4-7-8 soniya davomida nafas olishni mashq qilish uchun tinch joy toping.
   • Ushbu mashqdan uxlab qolish uchun ham foydalanishingiz mumkin.
2. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing. Nafas olmasdan va nafas olmasdan, 7 soniya davomida dam oling va ushlab turing.
3. 8 soniya davomida nafasingizni bo'shating. Nafas oling va og'zingizdan asta-sekin nafas oling, 8 ga hisoblang. Hisoblash nafas olayotganingizdan ikki baravar uzoqroq nafas olishingizni ta'minlaydi, bu chuqur nafas olish uchun maqbuldir. Nafas chiqarayotganda iloji boricha ko'proq havo chiqishi mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun oshqozoningizni tiqing.
4. Buni 4 marta takrorlang. 4-7-8 nisbati har doim bir xil bo'lib turishi uchun har safar hisoblashni unutmang. Ushbu nafas olish mashqlaridan so'ng o'zingizni yanada xotirjam va xotirjam his qilishingiz kerak. Agar kerak deb hisoblasangiz, buni yana bir necha marta takrorlang.

3-dan 3-usul: Quvvat beruvchi nafas olish texnikasini sinab ko'ring

1. To'g'ri orqa o'rindiqli stulga o'tirib, orqangizni tik tuting. Bu chuqur nafas olish va tez nafas olishning kombinatsiyasi bo'lgan "Bellows" texnikasi deb nomlangan nafas olish mashqlari uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasidir. Sizni yanada baquvvat qilish uchun mo'ljallanganligi sababli, buni yotishdan ko'ra o'tirganingizda qilganingiz ma'qul.
2. Bir necha marta chuqur nafas olishni boshlang. Sekin va to'liq nafas oling, so'ngra sekin va to'liq nafas oling. Buni kamida 4 marta takrorlang, shunda siz butunlay bo'shashasiz.
3. Keyin burun orqali 15 soniya davomida tez nafas oling. Og'zingizni yoping va iloji boricha tezroq, tez, ammo chuqur va to'liq burun bilan nafas oling. Bu hali ham qorin bo'shlig'i nafasi, ammo iloji boricha tezroq.
   • Qorinni nafas olayotganingizga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni diafragmani jalb qilmasdan iloji boricha bajarish biroz osonroq bo'lishi mumkin.
   • Oshqozonni ichkariga va tashqariga tortayotganda boshingizni, bo'yni va elkangizni harakatsiz tuting.
4. Yana 20 marta nafas oling. Tanaffus qiling, so'ngra yana 20 ta nafas olish uchun xuddi shu texnikadan foydalaning. Diafragma orqali nafas olishingizga ishonch hosil qilib, burundan nafas oling.
5. Uchinchi turni 30 marta nafas oling. Bu xuddi shu texnikaning so'nggi to'plami.
6. Tanaffus qiling va kuningiz bilan shug'ullaning. Endi siz o'zingizni yanada kuchliroq his qilishingiz va kunning qolgan qismida yuqori darajada ishlashga tayyor bo'lishingiz kerak. "Bellows" texnikasi juda katta energiya berganligi sababli, uxlashdan oldin buni qilmaslik yaxshiroqdir.
   • Agar mashq paytida engil yoki bosh aylanayotgan bo'lsa, darhol to'xtab turing. Agar keyinroq qayta urinib ko'rishni istasangiz, ozroq nafas oling va asta-sekin to'liq seansga o'ting.
   • Homilador ayollar, osonlikcha vahima qo'zg'atadigan odamlar va tutilishdan aziyat chekadigan odamlar ushbu mashqni bajarmasliklari kerak.

Maslahatlar

• Torsonning yuqori qismi ko'tarilishiga yoki tushishiga yo'l qo'ymang, pastki qismi barcha ishlarni bajarishini xohlaysiz.
• Tinch va xotirjam bo'ling.

Ogohlantirishlar

• Agar boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, siz juda tez nafas olasiz.
• Agar sizda astma bo'lsa, bu mashqlar astma xurujini qo'zg'atishi ehtimoldan yiroq emas.