Juda katta qorindan qanday qutulish mumkin

Video: 5 KUN ICHIDA QORINDAGI YOG’LARDAN HALOS BO’LISH SIRI

Tarkib

Qadam bosish
4-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish
4-qismning 2-qismi: Sport
4-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni o'zgartirish
4-qismning 4-qismi: g'ayratli bo'lish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Qorinning ko'p miqdordagi yog'i bugungi kunda ko'p odamlar uchun katta muammo bo'lib, ayniqsa, ular o'rta yoshga etganda. Ko'rinishdan tashqari, qorin yog'i siz bilan birga olib yuradigan eng xavfli yog 'turi hisoblanadi, chunki bu qorin bo'shlig'ida va ichki organlar atrofida saqlanadigan visseral yog'ning yuqori darajasini ko'rsatadi. Shu sababli, ushbu tanadagi yog'dan xalos bo'lish va shu bilan sog'lom turmush tarzini saqlab qolish va tanangizda baxtli his qilish uchun jiddiy choralar ko'rish zarur.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

Kaloriya iste'molini cheklang. Agar siz ozishni istasangiz, ozroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi - bu juda oddiy. Yaxshiyamki, oshqozon vazn yo'qotish paytida yog 'yo'qotadigan birinchi joylardan biri hisoblanadi, shuning uchun dumba, son yoki qo'ldagi o'jar yog'dan tuzatish osonroq.
- Bir kilogramm yog '3500 kkalga teng. Boshqacha qilib aytganda, haftada bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz haftasiga 3500 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Kaloriya miqdori haqida yolg'on gapirmang. Ovqatlanish kundaligi yoki onlayn kaloriya kuzatuvchisida nima yeb / ichganingizni kuzatib boring.
- Sog'lom ovqatlanish va kaloriyalarni kamaytirish sizning vazn yo'qotishingizning 80% ni tashkil qiladi, shuning uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda istagan narsangizni yeyishingiz mumkin deb o'ylamang.
- Sog'lom maqsad - haftasiga 1 dan 2 funtgacha vazn yo'qotishdir - bundan ham ko'prog'i parhez dietasi deb ataladi va uni saqlab qolish deyarli mumkin emas.
- Siz boshlagan ortiqcha vaznga qarab, ayollar xavfsiz vazn yo'qotish uchun kuniga 1500 dan 2000 kaloriya, erkaklar esa 2000 dan 1500 gacha vazn iste'mol qilishlari kerak.
Ko'proq tolalarni iste'mol qiling. Ko'proq eriydigan tolalar sog'lom vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Bu yurak, o'pka va jigar kabi muhim organlar atrofida saqlanadigan potentsial xavfli yog'ni visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Oshqozonning ortiqcha yog'idan aziyat chekadigan odamlarda visseral yog 'miqdori boshqalarga qaraganda yuqori bo'ladi.
- Nonushta - tolaga ko'proq singdiradigan eng oson ovqatlardan biri. Donli yorma yoki jo'xori moyiga o'ting. Bug'doy nonini iste'mol qiling va bug'doy kepagi keklarini pishiring.
- Meva va sabzavotlarni (olma, sabzi va kartoshka kabi) iloji boricha tozalamang, chunki qobig'ida eng ko'p tolalar (va ko'pgina vitaminlar va minerallar) mavjud.
- Parhezga ko'proq ajratilgan no'xat, loviya (qora, buyrak, pinto) va yong'oqlarni (bodom, yerfıstığı) kiriting, chunki ularning barchasi tolaga boy.
Shakar haqida unuting. Qorin qorin yog'ini kamaytirish masalasida eng katta dushman hisoblanadi, chunki u bo'sh kaloriya bilan to'lib-toshgan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas.
- Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilinganda, organizm buni qayta ishlay olmaydi, shuning uchun u yog'ga aylanadi va qorin, dumba, son va ko'krakda saqlanadi.
- Meva tarkibidagi tabiiy shakarlar yaxshi (me'yorida), shuning uchun qo'shilgan shakarlarga alohida e'tibor bering. Siz ularni qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, nonushta uchun tayyor non, shirinliklar va alkogolsiz ichimliklar tarkibida topasiz.
- Ko'pincha ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan yog'siz yoki kam yog'li deb nomlangan mahsulotlarning ko'pchiligiga e'tibor bering. Bu yogurt, pishloq va soslarning ko'p turlari bilan bog'liq.
- Siz sotib olgan mahsulotlarning yorliqlarini o'qing va maltoza, dekstroz, riboza, ksiloza, laktoza va saxaroza kabi ingredientlarga alohida e'tibor bering - bu shakarning turli xil nomlari.
- Bundan tashqari, tarkibida fruktoza solod siropi ko'p bo'lgan narsalardan ehtiyot bo'ling - bu sun'iy tatlandırıcı va hattoki haqiqiy shakarga qaraganda qalinlashadigan narsa.
Ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Esingizda bo'lsa, vazn yo'qotish o'zingizni och qolishni anglatmaydi - siz istagancha meva va sabzavot iste'mol qilishingiz mumkin. Aslida, har qanday ovqatning aksariyati sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
- Birgalikda iste'mol qiladigan barcha oqsillar bitta kartochkadan oshmasligi kerak, uglevodlar portsiyasi esa sizning kaftingizga to'g'ri keladi. Sizning plastinkangizning qolgan qismi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Tovoqingizni sabzavot bilan to'ldirish miyangizni aldab, ko'p ovqat yeyayotganga o'xshaydi. Natijada, tovoqni guruch, kartoshka yoki go'sht bilan yuklash ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Xususan, glyukemik indekslari past bo'lgan sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki ular tarkibida tolalar va oqsillar ko'p bo'lib, tanangizga kun bo'yi asta-sekin energiya ajratib turishiga yordam bering. Bular qushqo'nmas, artishok, gulkaram, brokkoli, selderey, patlıcan, qo'ziqorin, qovoq, qovoq, qalampir va boshqalar.
Ko'proq foydali yog'larni iste'mol qiling. Ajablanarlisi shundaki, ko'proq yog 'iste'mol qilish sizni vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin - ammo agar siz to'g'ri yog'ni iste'mol qilsangizgina.
- Mono to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlar siz uchun foydali va qorinni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu yog'larning ko'pini olish uchun siz ovqat tayyorlashda ko'proq zaytun moyidan foydalanishingiz, yong'oq va qarag'ay yong'og'i kabi yong'oqlarda avakado va gazak iste'mol qilishingiz mumkin.
- Shuningdek, Omega-3 yog 'kislotalari tufayli yog'li baliqlarni ko'proq iste'mol qiling. Ikra, makkel, seld, alabalık va orkinos haqida o'ylab ko'ring.
- Margarin va eng toza oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan trans yog'laridan uzoqroq turing, chunki ular sog'liq uchun juda zararli va odatdagi qoringa yordam beradi.
Ko'proq suv iching. Qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lishda suv ichish juda muhimdir. Birinchidan, suv sizning tizimingizni tozalaydi, toksinlarni olib tashlaydi va sizni shishiradi.
- Ikkinchidan, suv metabolizmni tartibga soladi, bu esa yog'ni samaraliroq yoqish imkonini beradi. Uchinchidan, ichimlik suvi sizni ozroq ochlikni his qiladi, shuning uchun ovqatlanish vaqtida kamroq ovqatlanasiz. Agar siz zararli narsalarni iste'mol qilishni xohlasangiz, avval bir stakan suv ichishga harakat qiling va natijasi qanday ekanligini ko'ring!
- Kuniga 6-8 stakan suv ichish tavsiya etiladi, ammo ko'p mashq qilsangiz, bu ko'proq bo'lishi mumkin. Ertalabki kofening o'rniga bir stakan issiq suv (yoki o'simlik choyi) bilan limon qo'shib ko'ring.
- Yashil choy ichishni ham boshlashingiz mumkin, bu antioksidantlarning ko'pligi, shuningdek katechin deb ham ataladigan, yog 'hujayralarini yoqish uchun yordam beradi.

4-qismning 2-qismi: Sport

Kardiologiyaga e'tiboringizni qarating. Son-sanoqsiz siqilish va surish bilan solishtirganda, yurak-qon tomir mashqlari kaloriya va qorin yog'ini yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Biroq, yugurish yo'lakchasida shunchaki aralashtirish o'rniga intervalli mashg'ulotlar o'tkazish muhimdir. Intervalli mashg'ulotlar - bu qisqa muddatli harakatlarning o'zgarishi va kamroq intensiv mashg'ulotlar.
- Yugurish paytida 30 soniya oralig'ida sprint qiling yoki elliptik / yugurish yo'lagini interval rejimiga qo'ying.
- Qorindagi yog'ni yo'qotish uchun haftasiga kamida 4 marta 30 daqiqagacha yuqori intensiv kardiojarrohlik qiling.
Kundalik hayotingizga ko'proq faollik kiriting. Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, butun hayotingizni faolroq qilish maqsadga muvofiqdir - shu tariqa ortiqcha kuch sarf qilmasdan ko'proq kaloriya sarflaysiz.
- Oddiy o'zgarishlarni amalga oshiring, masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki oddiygina velosipedda ishlash. Agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, ishingizni bir muncha vaqt tik turib bajarishga harakat qiling. Faqat o'tirish o'rniga turish ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- Fursatdan foydalanib, bahorgi tozalash, uyni bo'yash yoki bog'da ishlash - siz ishlashingiz mumkin bo'lgan loyihaga ega bo'lish sizni sezdirmasdan ham faolroq qiladi!
- Shuningdek, shunchaki o'yin-kulgi uchun faol ishlarni bajarishga harakat qiling - maktabdan keyin bolalaringiz bilan futbol o'ynang, raqs darslariga boring yoki kun bo'yi plyajda o'tkazing.
Kuch mashqlarini bajaring. Quvvat mashqlarini ham bajarish ajoyib g'oya. Squats, deadlifts, bicep curls va oyoq presslari haqida o'ylab ko'ring.
- Garchi ushbu mashqlar kardio kabi kaloriyalarni iste'mol qilmasa ham, uzoq vaqt davomida sizga yordam beradi. Ular sizni kuchliroq qilishingizga yordam beradi va ular bilan mushaklaringizni o'stirasiz, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi va siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz ham, yog'ni osonroq yoqasiz.
- Squat va deadlifts kabi mashqlar, shuningdek, bel atrofidagi mushaklarni ko'paytiradi va sizni ingichka qiladi. Biroq, ushbu mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhim, shuning uchun siz ilgari hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz, avval buni nazorat ostida bajarishni o'ylab ko'ring.
Kreslo mashg'ulotlariga yoki o'tirishga ko'p vaqt sarflamang. Ko'pchilik, yuzlab mashqlar qilib, qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lishga va qattiq, aniq ko'rinadigan qorin bo'shlig'iga ega bo'lishga yordam beradi deb o'ylashadi.
- Ammo mashqlarni bajarish bilan bir sohada yog 'yoqish mumkin emas, shuning uchun siz qurgan mushaklar yog' qatlami bilan yashirinadi va hatto sizni yanada semirtirishi mumkin.
- Shuning uchun qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lmaguningizcha, o'sha mashg'ulot va o'tirishlarni to'xtatib turish yaxshidir. Keyin qorin bo'shlig'ining mushaklarning ta'rifi ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.
- Siqilish va o'tirish o'rniga siz bir nechta mushak guruhlarini (nafaqat sizning yadroingizni) yo'naltiradigan mashqlarni bajarishingiz va bir vaqtning o'zida yurak-qon tomir tizimingizda ishlashingiz mumkin. Taxta bu uchun juda yaxshi, xuddi yurish (itarish holatidan) va timsoh sudrab yuradi.

4-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni o'zgartirish

Ko'p uxlang. Ehtimol siz buni kutmagan bo'lishingiz mumkin edi, ammo qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun etarlicha uxlash zarur.
- Siz charchaganingizda, tanangiz ko'proq ochlik hosil qiladigan va shakar va yog'larni istaydigan gormon - grelin ishlab chiqaradi.
- Bundan tashqari, uyquning etishmasligi boshqa gormonlar ishlab chiqarishni buzishi mumkin, bu esa kortizol va insulinga sezgirlikning oshishiga olib keladi - bu ikkalasi ham qorin yog'i bilan bog'liq.
- Shunday ekan, tungi uxlash uchun kamida 7 yoki 8 soat uxlashga harakat qilish muhimdir. Agar siz uxlay olmasangiz, kofeinni kamaytiring va yotishdan oldin televizor ko'rishdan va noutbukda ishlashdan saqlaning - kitob o'qing yoki tasalli beradigan hammomni oling, bu yaxshiroqdir.
Stressni kamaytiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kortizol miqdorining ko'payishi (stress tufayli kelib chiqadigan gormon) ortiqcha qorin yog'i bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz zo'riqish paytida noto'g'ri ovqatni tanlash ehtimoli yuqori, ayniqsa juda band bo'lsangiz yoki qulay ovqat iste'mol qilish istagi bo'lsa.
- Shuning uchun qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun kamroq stressni his qilish muhimdir. Bunga sport katta hissa qo'shishi va yaxshi uxlashni ta'minlashi mumkin.
- O'zingiz uchun biror narsa qilish uchun vaqt ajrating. Kitob o'qing, kinoga boring yoki oilangiz va do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Meditatsiya va yoga kabi mashg'ulotlar ham stressni kamaytirishda juda foydali bo'lishi mumkin.
Spirtli ichimliklarni kamroq iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Yassi qorinni olishni istasangiz, og'ir yoki o'rtacha ichish foydali emas. Bu bir necha sabablarga ko'ra to'g'ri keladi:
- Birinchidan, alkogolli ichimliklar (ayniqsa, pivo va kokteyllar) yuqori kaloriya hisoblanadi. Ishdan keyin hamkasblar bilan bo'lgan pivo sizga kuniga o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya berishi mumkin.
- Ikkinchidan, spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish jigaringizga katta yuk keltiradi, bu sizning tizimingizdagi barcha zaharli moddalarni ishlab chiqarish uchun ortiqcha ish vaqtiga to'g'ri keladi. Bunga yog 'yoqish va mushaklarning o'sishi kabi boshqa muhim tana jarayonlari uchun zarur bo'lgan energiya kerak.
- Teetotaler bo'lishga hojat yo'q, lekin uni dam olish kunlari bilan cheklashga harakat qiling va hech qachon ichkilikbozlik qilmang.

4-qismning 4-qismi: g'ayratli bo'lish

Nima uchun qorin yog'ini yo'qotish muhimligini unutmang. Agar g'ayratni saqlab qolish qiyin bo'lsa, nima uchun bu sog'liq uchun juda muhimligini eslang.
- Qorin bo'shlig'i ko'p bo'lgan odamlarda yurak, o'pka va jigar kabi a'zolar atrofida ko'proq yog 'paydo bo'ladi.
- Garchi bu yog 'umuman yomon emas (u organlarni himoya qiladi), uning ko'pligi tanadagi zararli moddalarni keltirib chiqarishi va yurak va qon tomirlari kasalliklari, qon bosimi ko'tarilishi va diabetning 2-turi, yog' paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin. jigar va ayrim turdagi saraton.
- Shuning uchun vazn yo'qotish nafaqat tashqi ko'rinishingiz uchun, balki umumiy sog'ligingiz uchun ham muhimdir. Visseral yog'ning sog'lom darajasini olish uchun sizning belingiz ayollarda 90 sm dan, erkaklarda 100 sm dan oshmasligi kerak.
Doimo kunning bir vaqtida o'zingizni torting. Agar siz har kuni taroziga qadam qo'yishni odat qilsangiz, hech qanday taraqqiyotni ko'rmaslik sizni ruhlantirishi mumkin.
- Ammo vazn kundan-kunga va hatto soatlab soatlab o'zgarib turadi, bu sizning qachon ovqatlanishingiz va oxirgi marta qachon hojatxonaga borganingizga bog'liq. Shuning uchun ham taraqqiyotingiz to'g'risida aniqroq ma'lumot olish uchun har doim bir vaqtning o'zida o'zingizni torting.
- O'zingizni har kuni emas, balki har haftada tortmang, chunki vaznni shunchalik tez tashlay olmaysizki, ertasi kuni ko'rasiz.
Sizning taraqqiyotingizni o'lchab ko'ring. Og'irlikni o'lchashdan tashqari, o'lchovlaringizni kuzatib borish ham yaxshi fikr. Siz o'lchovda farqni ko'rmaysiz, ammo lenta o'lchovida ko'rishingiz mumkin.
- Belingizni (kindigingiz balandligida) va kestirib (eng keng qismini) o'lchab, bel va kestirib, nisbatingizni hisoblang.
- Bel va kestirib, nisbatni olish uchun bel atrofingizni sonlaringizga bo'ling.
- Ayollar uchun bel va kestirib, sog'lom nisbati 0,8 yoki undan past, erkaklar uchun 0,9 yoki undan past.
Suratga olmoq. Taraqqiyotingizni kuzatib borishning yana bir ajoyib usuli - bu o'zingizni suratga olish. Bu sizning oldinga siljishingizni yanada aniqroq ko'rsatib beradi va g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizni vazn yo'qotish safari boshlanishida va bir qator tanlangan bosqichlarda suratga oling. Old, orqa va yon tomondan suratga oling - shuning uchun kimdir sizga yordam bera oladigan bo'lsa foydali bo'ladi.
- O'zingizning tanangizni aniq ko'rish uchun ichki yoki mahkam kiyimda suratga tushing.To'g'ri turing, ammo oshqozoningizni tortmaslikka harakat qiling, chunki bu noto'g'ri taassurot qoldiradi. Uni osib qo'ying.
- Siz olgan har bir fotosuratni asl nusxasi bilan taqqoslang - siz o'zingizning taraqqiyotingizdan hayratda qolasiz.
Do'stingiz bilan ozish. Kilogrammni yo'qotish paytida g'ayratli bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa atrofingizdagi har bir kishi xohlagan narsani yeb, kechqurun sport zaliga borish o'rniga televizor oldida osilgan bo'lsa.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz birgalikda vazn yo'qotishni boshlashiga harakat qiling. O'zingizni biroz qamchilash uchun ozgina raqobat etarli bo'lishi mumkin.
- Uni sport zaliga borishingiz yoki birgalikda sayr qilishingiz uchun tashkil qiling. Har hafta tarozida ikkalasini oling - shu bilan shaxsiy maqsadlaringizga erisha olmagan bo'lsangiz, bir-biringizni rag'batlantirishingiz mumkin!