Tarkib

• Qadam bosish
• 5-dan 1-usul: Qisqa muddatli natijalar uchun qat'iy diet
• 5-dan 2-usul: Qisqa muddatli natijalar uchun namlikdan xalos bo'ling
• 5-dan 3-usul: Shishganlikka qarshi turing
• 5-dan 4-usul: Uzoq muddatli tanlovni yaxshiroq qiling
• 5-dan 5-usul: Uzoq muddatli natijalar uchun ko'proq mashqlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sog'lom vaznni saqlash bu umrbod davom etadigan jarayondir. Ammo ba'zida siz bir oz kilogramm berishni xohlaysizmi, ma'lum bir vazn talabiga javob berishingiz kerakmi, o'zingizni bikinida yaxshi his qilasizmi yoki to'y libosingizga mos kelasiz. Agar 3 kun ichida ingichka bo'lishni istasangiz, siz qila oladigan ko'p narsa yo'q, ammo dietaga rioya qilish va suvni ushlab turishni kamaytirish choralarini ko'rish orqali qisqa vaqt ichida ozgina vazn va yog 'yo'qotishingiz mumkin. Yog'ni chindan ham yoqish, kilogramm berish, mushaklarni kuchaytirish va uzoq muddatli natijalarga erishish uchun siz ovqatlanish va turmush tarzingizga yanada jiddiy o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.

Qadam bosish

5-dan 1-usul: Qisqa muddatli natijalar uchun qat'iy diet

1. "3 kunlik parhez" ni sinab ko'ring. "3 kunlik parhez", shuningdek, harbiy parhez sifatida tanilgan, bu nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun qattiq ovqatlanish tartibi. Ushbu parhez tarafdorlari ovqatlanish rejalariga iloji boricha qat'iy rioya qilishni, so'ngra haftaning qolgan qismida kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilishni maslahat berishadi.
   • 1-kuni nonushta quyidagilardan iborat:
     • 250 ml shakarsiz qora choy yoki kofe
     • 1 tilim kepakli non
     • 2 osh qoshiq yong'oq moyi
     • 1/2 greyfurt
   • 1-kuni tushlik quyidagilardan iborat:
     • 250 ml qora kofe yoki shakarsiz choy
     • 1 tilim kepakli non
     • Tuna orkinosining 1/2 qismi
   • 1-kuni kechki ovqat quyidagilardan iborat:
     • 85 gramm go'sht
     • Bug'langan 350 gramm yashil loviya
     • 1/2 banan
     • 1 kichik olma
     • 250 ml vanildan tayyorlangan muzqaymoq (ha, shirin!)
   • 2-kuni nonushta quyidagilardan iborat:
     • 1 tuxum, siz xohlagan tarzda tayyorlandi
     • 1 tilim kepakli non
     • 1/2 banan
   • 2-kuni tushlik quyidagilardan iborat:
     • 1 ta qovurilgan tuxum
     • 250 ml Hüttenkasa
     • 20 gramm pishirilgan shirin kartoshka
   • 2-kuni kechki ovqat quyidagilardan iborat:
     • 2 kolbasa (bulochkada emas)
     • 350 gramm brokkoli
     • 170 gramm sabzi
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanildan tayyorlangan muzqaymoq (boshqa shirinlik, xursand!)
   • 3-kuni nonushta quyidagilardan iborat:
     • 1 kichik olma
     • 1 tilim pishloq
     • 20 gramm pishirilgan shirin kartoshka
   • 3-kuni tushlik quyidagilardan iborat:
     • 1 tuxum, siz xohlagan tarzda tayyorlandi
     • 1 tilim kepakli non
   • 3-kuni kechki ovqat quyidagilardan iborat:
     • 340 gramm orkinos
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanil muzqaymoq (haqiqatan ham, yana!)
2. 3 kun ro'za tutishni o'ylab ko'ring. Agar siz shunchaki 3 kun davomida suv ichsangiz va kuniga 200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilsangiz, immunitetingizni kuchaytirasiz va tezda ozib ketishingiz mumkinligi haqida dalillar mavjud.
   • Ushbu ochlik shaklida siz energiya zaxirangizni tugatasiz (glikogen shaklida), tanangiz immunitet hujayralarini qayta ishlashiga va keyin ro'za tugagandan so'ng yangi immun hujayralarni ishlab chiqarishni boshlashiga sabab bo'lasiz.
   • Ogohlantirish! Ro'za tutish, ayniqsa yoshu qari uchun yoki sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz uch kunlik ro'za haqida jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.

5-dan 2-usul: Qisqa muddatli natijalar uchun namlikdan xalos bo'ling

1. Tuzni to'xtating. Tuz tanangizni suvni ushlab turishga majbur qiladi, shuning uchun ozroq tuz iste'mol qilsangiz, namlikdan xalos bo'lish orqali ozgina ozishingiz mumkin.
   • Kundalik tuz iste'molini 1-1,5 grammgacha cheklang. (50 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun tibbiy tavsiya etilgan chegara - 2,3 gramm.)
   • Konservalangan yoki boshqa tayyor ovqatlarni iste'mol qilmang, masalan, souslar va qo'shimchalar. Ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga odatda konservant sifatida tuz solinadi.
   • Sovuq parchalarni iste'mol qilmang. Uning tarkibida juda ko'p tuz bor.
   • Pishirganda ozroq tuz soling.
   • Pishloqni kamroq iste'mol qiling. Pishloqda juda ko'p tuz mavjud.
2. Ichish. Yaxshi gidratlangan holda qolish muhimdir.
   • Ko'p suv iching. Bu qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo agar siz ko'p suv ichsangiz, namlikni kamroq saqlaysiz. Kuniga 3,5 litr suv ichish sizni yaxshi namlaydi.
   • Bir oz limon sharbatini suvga soling. Limon ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi va diuretikdir, shuning uchun siz ozroq namlikni saqlaysiz.
   • Ikkinchi stakan kofe yoki choy iching. Ushbu ichimliklar diuretik vazifasini ham bajaradi, bu sizning tanangizni ko'proq suv chiqarishiga olib keladi.
3. Etarli dam oling va uxlang. Kortizol tuzdan tashqari, qancha namlikni ushlab turishingizga ham ta'sir qilishi mumkin.
   • Kecha 7-9 soat uxlab, kortizol miqdorini bir maromda ushlab turing.
   • Uch kun davomida biroz kamroq mashq qiling. Sport bilan shug'ullanish orqali siz kortizol miqdorini biroz oshirishingiz mumkin.
   • Tinchlantiruvchi choy, tinchlantiruvchi musiqa, meditatsiya va nafas olish mashqlari bilan dam oling. Natijada siz bo'shashasiz va kortizol darajasi pasayadi.

5-dan 3-usul: Shishganlikka qarshi turing

1. Shishganlik uchun tabletka oling. garchi u bo'lsa ham emas siydik yoki parhez tabletkalarini ichish tavsiya etiladi, shishganlik yoki meteorizm uchun vositani tezda biroz ingichka qilib ko'rish mumkin.
2. Magniy qo'shimchasini ko'ring. Agar sizda oshqozon va ichakda shikoyatlar bo'lmasa, magnezium qo'shimchasini ichishingiz mumkin.
3. Qorin bo'shlig'ini cho'zing. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni uzaytirish va bo'shashtirishga imkon beradi.
   • Erga yotib, tizzangizni oxirigacha torting. Ba'zi hollarda, bu holat ichak faoliyatini ham rag'batlantirishi mumkin.
   • Shuningdek, yaxshi holatga e'tibor bering. Tik turishga yoki o'tirishga harakat qiling va egilib yurmang yoki oshqozoningizni ushlamang. Keyin siz kramplarga duch kelasiz.
4. Sizning dietangizga bir oz o'zgartirishlar kiriting. Ovqatlanishingizga e'tibor berish shishishni oldini olishga yordam beradi.
   • Fasolni iste'mol qilmang, chunki ular meteorizmga olib keladi.
   • Kichikroq taomlarni iste'mol qiling, asta-sekin ovqatlaning va kun davomida yaxshilab yoyib yuboring, shunda siz ozroq shishirasiz.
   • Qattiq ovqatlar o'rniga kam tuzli oqsilli kokteyllar, yogurt va oshlarni iste'mol qiling. Suyuqliklarni hazm qilish osonroq va oshqozon qattiq ovqatlarga qaraganda kamroq kengayadi. Ichakni to'g'ri ishlashi uchun tolali yuqori miqdordagi mevalarni silliq yoki yogurtga tashlang.
   • Gazlangan ichimliklar ichmang yoki saqich yemang. Soda tarkibidagi pufakchalar shishganlikni his qilishi mumkin, saqich chaynasangiz ham ko'p havo yutasiz.

5-dan 4-usul: Uzoq muddatli tanlovni yaxshiroq qiling

1. Nonushta qilmang. Kilogramm berishni xohlasangiz ham, bu haqiqatan ham kunning eng muhim taomidir. Ovqat hazm qilish jarayonini kuchaytirish, o'zingizni uzoqroq his qilish va kunning qolgan qismida kaloriyalarni osonroq yoqish uchun nonushta paytida ozg'in oqsillarni (masalan, tuxum yoki kam yog'li yogurt) afzal qiling.
2. Sabzavotlaringizni unutmang. Ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida tolaga boy yangi sabzavotlarni iste'mol qilish orqali siz ochlikni nazorat qilishingiz va kun davomida ozroq ovqatlanishingiz mumkin.
3. Ko'p suv iching. Ichimliklarni shakar bilan mazali va toza suvga almashtiring.
   • Har ovqatdan oldin 250 ml suv iching, shunda siz ovqatlanishni boshlashdan oldin allaqachon to'ygan bo'lasiz. Suv sizning hazm qilishingizni rag'batlantiradi va qo'llab-quvvatlaydi.
   • Kuniga kamida 2 litr suv iching.
   • Agar siz suvni shakar qo'shmasdan, limon sharbati, yangi yalpiz barglari yoki bodring bilan tatib ko'rsangiz, ko'p ichish osonroq bo'ladi.
4. Suyuq kaloriyalardan saqlaning. Ko'p kalorili ichimliklar juda xavflidir, chunki ular sizga o'ylagandan ko'ra ko'proq kaloriya beradi. Shakar, shirin kofe va choy yoki spirtli ichimliklar bilan kamroq sharbat iching.
5. "Muammoli ovqatlar" ni ozroq iste'mol qiling. "Muammoli ovqatlar" ning asosiy turlari gidrogenlangan yog'lar, qo'shilgan shakar va kraxmallardir. Ular tezda bizning kunlik kaloriyalarimizning 800 dan ortig'ini tashkil qiladi va biz ko'pincha ularni sezmay iste'mol qilamiz!
   • Yorliqlarga e'tibor bering va qo'shilgan shakarlardan tashqari qotib qolgan yog'lar, trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning.
   • Tez ovqatlanish va qayta ishlangan donalarni (masalan, oq non) dietangizdan oling, chunki ular ko'pincha yog'lar va keraksiz shakarlarga to'la.
   • Agar siz ozgina tuz va kraxmal iste'mol qilsangiz, tanangiz kamroq namlikni saqlaydi, demak siz tezda ingichka bo'lib qolasiz.
6. O'zingizning qismlaringizni cheklang. Gap nafaqat siz nima yeyayotganingiz haqida, balki uning qancha miqdorini yeyishingiz haqida. Kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun o'zingizning qismlaringizni kesishga harakat qiling va quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
   • Tovuq, loviya va baliq kabi 140-180 gramm oriq oqsillarni iste'mol qiling.
   • 140-220 gramm donni iste'mol qiling, ularning kamida yarmi butun don hisoblanadi.
   • 270-360 gramm meva iste'mol qiling
   • 380-530 gramm sabzavotlarni iste'mol qiling
   • 700 ml kam yog'li sut mahsulotlari
   • Yemoq ortiq yo'q 5-7 osh qoshiq moydan (afzalroq sabzavot)
   • Yemoq ortiq yo'q gidrogenlangan yog'lardan yoki qo'shilgan shakarlardan 121 kaloriya
7. Kichikroq ovqatlarni tez-tez iste'mol qiling. Kuniga bir nechta katta ovqatlanish o'rniga, ovqatingizni bir nechta kichik ovqatlarga bo'lishingiz yaxshiroqdir. Bu qon shakar miqdorini yaxshilaydi va hazm qilish davom etadi. Shuningdek, ovqatlanish oralig'ida snackga ehtiyoj kamroq.

5-dan 5-usul: Uzoq muddatli natijalar uchun ko'proq mashqlar

1. Kardiologik mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating. Yugurish, suzish yoki aerobika kabi kardiojarrohlik mashg'ulotlari juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, bu tez kilogramm berishni xohlasangiz idealdir.
   • Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
   • Isitish vaqtida allaqachon terlaganingizga ishonch hosil qiling va mashg'ulotingizni bir soat davomida intensiv ravishda o'tkazing.
   • Qisqa va intensiv davrlarni sekinroq davrlar bilan almashtirib, intervalli mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
   • Agar siz 3 kun ichida ozishni istasangiz, har kuni 70 daqiqalik kardio kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling.
2. Og'irliklar bilan mashq qiling. Engil quvvat mashqlarini bajarish orqali siz mushaklarni kuchaytirasiz va yog'ni yo'qotasiz.
   • Mushaklar yog 'va kaloriyalarni eyishadi, hatto siz harakat qilmasangiz ham.
   • Birinchi marta og'irlik bilan mashq qilganingizda haddan oshmang. Siz o'zingizga zarar etkazmasligingiz kerak. Bir necha oddiy kuch mashqlaridan boshlang.
3. Imkon qadar ko'proq kaloriya sarflashga harakat qiling. Agar kuniga 500 kaloriya iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yoqsangiz, bir haftadan so'ng siz 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotasiz. Agar siz kuniga 1000 dan 1200 kkalgacha ovqat iste'mol qilsangiz va bir soat davomida mashq qilsangiz, siz 1,5 dan 2,5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Uyingizdan jozibali gazaklar va shirinliklarni tashlang. Agar u erda bo'lmasa, siz uni yeyishingiz mumkin emas!
• Oziq-ovqat kundaligini yozing va nima yeyayotganingizni yozing. Shunda siz naqshlarni kashf qilishingiz va juda ko'p yashirin kaloriya bilan ovqatlanayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
• Kichikroq plastinadan ovqatlaning, shunda siz o'zingizning qismingizni ham kichikroq qilasiz.
• Uyda ovqatlanayotganda, boshlang'ichni do'stingiz bilan baham ko'ring yoki o'zingizning uyingizdagi asosiy kursning yarmini olib ketishingizni so'rang.
• S vitamini va kaltsiyni ko'proq iste'mol qiling. S vitamini ham, kaltsiy ham yog'ni yoqadi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanasida ozgina S vitamini bo'lgan odamlar normal darajada bo'lgan odamlarga qaraganda kamroq yog 'yoqishadi. Ayollar uchun S vitaminining minimal dozasi 75 mg va erkaklar uchun 90 mg ni tashkil qiladi, ammo siz kuniga 400 mg dan xavfsiz qabul qilishingiz mumkin.
• S vitamini qulupnay, brokkoli va pomidorda mavjud; va, albatta, S vitamini qo'shimchalarida. Tavsiya etilgan kaltsiy miqdori erkaklar va ayollar uchun kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi.
• Kaltsiy sut mahsulotlari va qo'shimchalarda mavjud. Kaltsiyning boshqa yaxshi manbalari sardalya, losos konservalari, tofu, soya suti, oq loviya, suv terisi va brokkoli hisoblanadi.
• Agar siz ozishni istasangiz (va mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va sog'lom bo'lishni istasangiz), etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Etarli miqdorda oqsillarni iste'mol qilish sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va ularni yoqish uchun tanangiz ko'proq ishlashi kerakligi sababli siz ko'proq kaloriya yo'qotasiz. Yuqori uglevodli gazaklarni (masalan, chip va nonni) oqsil gazaklari bilan almashtiring (quritilgan go'sht, yong'oq yoki yogurt kabi).
• Kechki ovqatdan keyin darhol tishlarini tozalab, shirinlikka chanqoqlikning oldini olishingiz mumkin. Ehtimol, shundan keyin siz endi shirinlikni sezmaysiz.

Ogohlantirishlar

• Ochlik dietasiga rioya qilmang, sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirishga e'tibor bering. Keyin siz ozib ketasiz va kilogramm ham to'xtab qoladi.
• Iltimos, murojaat qiling har doim yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz.