Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Sog'lom turmush tarzini o'zgartiring
• 4 ning 2-usuli: Chuqur nafas olish mashqlari
• 4-dan 3-usul: Fikrlash tarzingizni o'zgartiring
• 4-dan 4-usul: Kasbiy davolanishga o'ting

Agar siz doimo tashvishlansangiz, taranglikni his qilsangiz, salbiy fikr yuritsangiz yoki har doim halokatli hodisalar bo'lishini kutsangiz, siz bezovtalik bilan shug'ullanishingiz mumkin. Anksiyete buzilishlarining aniq sabablari noaniq bo'lsa-da, ko'pincha xavotir buzilishi bo'lgan, travma olgan yoki ruhiy kasallikka chalingan oila a'zosi bilan bir xil xavf omillari mavjud. Yaxshiyamki, dori-darmonlarni to'g'ri kombinatsiyasi, kognitiv davolanish va turmush tarzini o'zgartirish semptomlarni kamaytirishga va tashvishlarni engishga yordam beradi.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Sog'lom turmush tarzini o'zgartiring

1. Agar xohlamasangiz ham, ijtimoiy yordamga murojaat qiling. Kuchli ijtimoiy aloqalarga ega bo'lgan odamlar, bu aloqalar bo'lmagan odamlarga qaraganda, turli xil hayotiy sharoitlarni sog'lomroq hal qilishadi. O'zingizning tashvishingizni boshqarishni o'rganganingizda, o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun yangi odamlar bilan tanishing. Mahalliy tashvishlarni qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling, diniy yoki ma'naviy tashkilotga qo'shiling yoki siz va yaqin do'stlaringiz guruhi tez-tez uchrashib turing.
   • Boshqa odamlarning aloqasi va ishonchi sizning umumiy sog'lig'ingizga keskin ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy yordami kam bo'lgan keksa odamlarda o'lish xavfi yuqori.
   • Yolg'izlik sizning sog'lig'ingizga semirishdan ko'ra xavfli bo'lib, kuniga 15 ta sigaret chekish kabi umringizni qisqartirishi mumkin. Shu sababli, boshqalar bilan vaqt o'tkazish juda muhimdir.
2. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Uyqu va xavotirlik murakkab tovuq yoki tuxum munosabatlariga ega. Uyquning etishmasligi tashvish va xavotirga olib keladi, yomon uyquni keltirib chiqaradi. Xavotirni nazorat qilish uchun har kuni kamida etti soat uxlashga e'tibor bering. Etarli darajada uxlash uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
   • Muntazam ravishda uyqu jadvalini tuzing.
   • Yotishdan 30 daqiqa oldin elektronikani o'chiring.
   • Har kuni bir vaqtda uxlashga o'ting.
   • Yotoqxonangizni qulay muhit va qat'iyan uxlash uchun qiling.
   • Yotoq xonangiz salqin va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Uxlashdan kamida 2 soat oldin mashq qiling.
   • Kechqurun dam olish marosimini ishlab chiqing.
   • Dam olishga yordam berish uchun lavanta hidlari kabi aromaterapiyadan foydalaning.
   • Tushdan keyin boshqa kofe ichmang.
   • Uyquga ketishdan oldin ko'p ovqat yemang.
   • Har kuni quyosh porlayotgan paytda ko'chaga chiqing.
   • Chekishni to'xtating (nikotin sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin).
   • Uyqudan 2 soat oldin spirtli ichimliklar ichmang.
3. Kundalik mashqlarni bajaring. Jismoniy salomatlikni saqlashdan tashqari, jismoniy mashqlar ruhiy farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy faollik endorfinlarni hosil qiladi, ular tanani o'zingizni yaxshi his qiladigan kimyoviy moddalar bilan ta'minlaydi. Natijada muntazam mashqlar stressni engillashtiradi va sizni tashvishlaringizdan chalg'itadi.
   • Shifokorlar har kuni taxminan 30 daqiqa davomida jismoniy mashqlar qilishni taklif qilishadi. Yurish, yugurish, eshkak eshish yoki velosipedda sayr qilish - tanlov sizniki. Faqatgina bajariladigan faoliyatni tanlang.
4. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Siz nima iste'mol qilayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz o'rtasidagi munosabatni to'liq tushunmasligingiz mumkin, ammo bu albatta mavjud. Qayta qilingan shakar yoki kofein kabi ba'zi bir oziq-ovqat va ichimliklar tashvishni yanada kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga mo'l-ko'l suv iching va meva, sabzavot, donli donlar, kam yog'li sut mahsulotlari va ozg'in oqsillarni o'z ichiga olgan foydali ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Ratsioningizni yangi mahsulotlar, baliq, loviya, dukkakli o'simliklar, yong'oqlar, donli don va sog'lom yog'lar atrofida saqlang, ular ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi. Shu bilan birga, sizning ruhiy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar va shirinliklarni chiqarib tashlang.
   • Prebiyotikalar va probiyotikalar sizning ichak sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Siz qo'shimchalar qabul qilishingiz bilan birga, oziq-ovqat manbalarini ham topishingiz mumkin. Prebiyotikani iste'mol qilishni ko'paytirish uchun tolaga boy bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Masalan, qushqo'nmas, pomidor, mango, piyoz, olma va banan iste'mol qiling. Probiyotikalar uchun qatiqni jonli yoki faol madaniyat bilan iste'mol qiling, karam, kimchi, miso sho'rva, kefir, tempeh va kombucha.
   • Kofein va xavotirning kuchayishi o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Kofeinning tashvish, ruhiy tushkunlik va dushmanlikni kuchaytirishi aniqlandi. Soda, kofe (kofeinni tanlang), choy va hattoki shokoladdagi kofeindan saqlaning.
5. Spirtli ichimliklar va boshqa depressantlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Xavotiringizni yumshatish uchun spirtli ichimlik ichishingiz mumkin, ammo bu sizning ongsiz ravishda sizning ahvolingizni yomonlashishini aniqlang. Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarga ishonish o'rniga, musiqa tinglash yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilish kabi stress va xavotirdan sog'lom chiqishni topadi.
6. O'zingizni ehtiyot qiling. Xavotirlik buzilishi kabi ruhiy kasallikka qarshi kurashishda siz o'zingizni yaxshilashga va o'zingizning vazifalaringizga shunchalik e'tibor berishingiz mumkinki, o'zingiz uchun odatiy g'amxo'rlikni unutasiz. Stressni yo'qotish uchun har kuni o'zingiz uchun biror narsa qiling. Sizni har kuni kutadigan narsangiz bo'lishi uchun uni qo'shimcha maxsus qiladi.
   • O'zingizning yashash joyingizni har hafta tozalang, shunda u juda tartibsiz bo'lmaydi. To'lovlarni har oy belgilangan kunda to'lab turing.
   • Do'stingiz bilan suhbatlashish, iliq vanna ichiga tushish, sevimli choy yoki kofe (dekafs) yoki sevimli sitcom bo'lsin, o'zingizga har kuni kutadigan narsa bering. Buni "mening vaqtim" sifatida ishlating.
   • Stressni yo'qotish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qiling. Hamma uchun to'g'ri javob yo'q.

4 ning 2-usuli: Chuqur nafas olish mashqlari

1. Sizni chalg'itmasdan yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tinch joyni toping. Iloji bo'lsa, eshikni yoping. Agar siz ushbu mashqga ko'proq odatlangan bo'lsangiz, chalg'itadigan narsalarni to'sib qo'yishingiz va mashqni boshqalar oldida bajarganingiz ma'qul.
2. Orqangizni tik qilib, to'g'ri o'tir. Kresloga yoki erga oyoqlarini o'tirgan holda o'tirishingiz mumkin, bu qulay.
   • Agar xohlasangiz, siz ham yotishingiz mumkin. Ammo, shuni yodda tutingki, tik o'tirish o'pkangizni maksimal quvvatini to'ldirishga imkon beradi, bu esa chuqur nafas olish mashqlari bilan yaxshi bo'ladi.
3. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying yoki sonlaringizga qo'ying. Bu elkalarni yengillashtiradi va yaxshiroq dam olishga imkon beradi.
4. Burundan sekin nafas oling. 4 marta burun orqali chuqur nafas oling. Sizning qorin bo'shlig'ingiz kengayishi kerak.
5. Nafasingizni ushlang. Shunchaki o'pkangizdagi nafasni 1-2 soniya ushlab turing.
6. Havoni bo'shating. Endi o'pkangizdagi barcha havoni og'iz orqali bo'shating. Nafas og'zingizdan chiqib ketayotganda siz "xo'rsing" tovushini eshitishingiz kerak. Sizning nafasingiz qochib ketayotganda sizning qoriningiz qanday oqayotganiga e'tibor bering.
7. Bir necha soniya kuting. Giperventiliyadan saqlanish uchun yana nafas olishdan oldin bir necha soniya kuting.
8. Takrorlang. Ushbu ketma-ketlikni besh daqiqa davomida takrorlang. Bir daqiqada oltidan sakkiztagacha nafas olish tsikli tashvishlarni engillashtiradigan samarali hisoblanadi. Shunga qaramay, siz o'zingiz yoqtirgan o'zingizning tabiiy nafas olish ritmingizni topishingiz kerak.
9. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring. Har seansda besh minut davomida kuniga kamida ikki marta chuqur nafas olishni mashq qiling.
   • E'tibor bering, chuqur nafas olish mashqlari sizni tashvishga tushgan paytlarda saqlanib qolmasligi kerak. Xavotir va stressni nazorat ostiga olish uchun ushbu mashqni har kuni bajaring.
10. Boshqa yengillik usullari bilan birgalikda chuqur nafas olishdan foydalaning. Chuqur nafas olishni yolg'iz yoki meditatsiya va yoga kabi boshqa yengillik texnikasi bilan birgalikda tashvishlanishni qo'shimcha davolash usuli sifatida qo'llash mumkin.

4-dan 3-usul: Fikrlash tarzingizni o'zgartiring

1. Noto'g'ri fikr usullarini tan oling. Xavotir yoki tushkunlikni his qilishni kuchaytiradigan kognitiv buzilishlar yoki mantiqsiz fikrlar nosog'lomdir. Quyida, eng keng tarqalgan kognitiv buzilishlarni ko'rib chiqing va o'zingizning ichki suhbatingizda ushbu naqshlarni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
   • Fikrlashning barchasi yoki umuman yo'qligi (oq va qora): mutlaqo toifadagi vaziyatlarni ko'rish - biron bir narsa yaxshi yoki yomon, to'g'ri yoki noto'g'ri, nozikliksiz, murakkabliksiz yoki kulrang joylarsiz.
   • Aqliy filtr: ijobiy tomonlarni minimallashtirish bilan birga salbiy tomonlarni bo'rttirish.
   • Xurofotlar: birovning salbiy munosabati siz haqingizda deb taxmin qilish; kelajakni salbiy taxmin qilish.
   • Kattalashtirish yoki minimallashtirish: vaziyatni ahamiyatini maksimal darajaga ko'tarish yoki kamaytirish.
   • Overgeneralizatsiya: salbiy hodisani tinimsiz naqshning bir qismi sifatida ko'rish.
   • "Kerak" so'zlari: O'zingizni yoki boshqalarni nima qilishi yoki qilmasligi yoki qilmasligi kerakligi uchun baholash.
   • Hissiy mulohaza: faqat hissiyotlarga asoslangan mulohaza - "Men o'zimni ahmoq his qilyapman, shuning uchun bo'lishim kerak".
   • Ijobiy tomonlarni e'tiborsiz qoldiring: yutuqlaringiz yoki ijobiy xususiyatlaringizni kam baholang.
2. Kognitiv buzilishlarning to'g'riligiga savol bering. Salbiy ichki dialogni bartaraf etish uchun siz ushbu bilim buzilishlarida ishtirok etayotganingizni payqab, keyin o'zingizni tushuntirishlarga qarshi turish uchun ongli ravishda harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Avval siz salbiy ichki dialogni ko'rasiz: "Men hamma menga qarab turganini va meni g'alati deb bilishini bilaman".
   • Keyin quyidagi savollardan birini so'rab ushbu fikrga qarshi turing:
     • O'zi haqida shunday gapiradigan do'stimga nima der edim?
     • Ushbu fikrning to'g'riligiga qanday dalilingiz bor?
     • Ushbu fikr noto'g'ri ekanligiga menda qanday dalillar bor?
     • "Imkoniyat" bilan "haqiqat" ni chalkashtiryapmanmi?
     • Bu fikr dalillarga emas, balki o'zimni qanday his qilishimga asoslanganmi?
3. O'zingizning salbiy fikringizni qayta tuzishga harakat qiling. Kognitiv qayta qurishning asosiy yo'nalishi buzg'unchi fikrlarni boshdan kechirayotganingizni payqash, ushbu fikrlarning haqiqatiga qarshi chiqish va fikrlarni konstruktiv va ijobiy fikrlarga aylantirishdir. Salbiy fikrlarni qayta tuzish - bu aniqroq o'ylash va tashvishli his-tuyg'ularni kamaytirishning bir usuli.
   • Masalan, yuqoridagi "Men hamma menga qarab, o'zimni g'alati deb bilishini bilaman" degan izohni kayfiyatni yomonlash o'rniga uning holatini yaxshilash uchun o'zgartirish mumkin. Uni boshqacha tarzda ifodalashga harakat qiling, masalan: "Boshqalar meni qanday ko'rishlarini bilmayman; yomon yoki yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo men kimligimni bilaman va bundan faxrlanaman ”.
4. Har kuni yarim soatni "xavotirli on" sifatida belgilang. Ushbu mashqni har kuni belgilangan vaqtda bajaring. Xavotir va xavotir uxlashingizga xalaqit bermasligi uchun odatdagi yotishdan biroz oldinroq bo'lgan vaqtni tanlang.
5. Xavotirlarni tan oling va kechiktiring. O'zingizni tashvishga solayotganini sezib, tashvishlaringiz to'g'risida xabardor bo'ling. Agar sizni taranglashtiradigan, yurak urishi, qo'llaringizni siqib chiqaradigan yoki boshqa tashvish beruvchi alomatlarni ko'rishni davom ettiradigan fikrlar bo'lsa, ularni tashvish deb belgilashingiz mumkin. Keyin, kun davomida, tashvishlanib, qiynalganingizda nimani o'ylayotganingizni ko'rib chiqing.
   • Agar kerak bo'lsa, tashvishlarni ro'yxatiga yozing va keyinroq bu haqda o'ylab ko'ring. Fikringizni tiniq tutishga va kundalik ishlaringizni davom ettirishga harakat qiling.
6. Muammolarni tegishli vaqtda ko'rib chiqing. Xavotirlangan paytda siz o'sha kuni sizni nima bezovta qilayotgani haqida shunchaki o'ylamaysiz. Ruchka va tashvishlar ro'yxatingizni oling va har bir muammo uchun echim topishga intiling.
   • Rag'batlantirishni nazorat qilish terapiyasi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlarni aniqlash, eslash vaqtini aniqlash, tashvishlarni payqash va kechiktirishga qadar to'rt bosqichli jarayon, shuningdek, miya hujumlari eng yaxshi usul tashvishlanishni kamaytirishdir.
7. O'zingizning tashvishingiz va salbiy fikringizni boshqarish uchun kuchingiz borligini tan oling. Printsipial jihatdan tashvishlarni kechiktirish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, ko'p mashqlardan so'ng, qachon va qayerda tashvishlanishni o'zingiz hal qilishingiz mumkinligini aniqlaysiz. Shu sababli, tashvishlar butun kunni talab qilishi shart emas.

4-dan 4-usul: Kasbiy davolanishga o'ting

1. Shifokorga tashrif buyurishni tashkil eting. Agar tashvish sizning hayotingizda bezovtalikka aylanib qolsa, siz endi maktabda, ishda, munosabatlarda yoki boshqa ishlarda ishlashga qodir emassiz, demak, shifokor bilan uchrashuvga kelish vaqti keldi. Sizning shifokoringiz tashvishlanish manbasini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvlarini va fizik tekshiruvni buyurishi mumkin.
   • Ba'zi hollarda tashvish nafaqat ruhiy kasallikning belgisi, balki boshqa sog'liq muammolarining kashfiyotchisi hisoblanadi. Anksiyete yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, astma va hatto giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish yoki rad etish haqida birinchi ogohlantirish (yoki yon ta'sir) bo'lishi mumkin.
   • Boshqa hollarda, tashvish dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Bu sizning holatingizda bo'lishi mumkinligini aniqlash uchun doktoringizga murojaat qiling.
2. Psixoterapevt bilan maslahatlashing. Agar sizning shifokoringiz sizni tashvishga soladigan umumiy tibbiy sababni aniqlay olmasa, sizni xavotirni aniqlash va davolashda tajribali psixiatr, psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qilish kerak bo'lishi mumkin. Sizning shifokoringiz semptomlaringizni bartaraf etish uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin, ammo ko'p odamlar tashvishlanishni nazorat qilish uchun terapiya va dori-darmonlarning kombinatsiyasi eng yaxshi natijaga erishadi.
3. Terapevtingizdan tashxis nimani anglatishini tushuntirib bering. O'zingiz boshdan kechirayotgan narsalarni qo'rquv deb belgilasangiz, tiklashingiz kerak bo'lgan barcha javoblar berilmaydi. Ruhiy buzilishlar doirasi ichida ham bezovtalik asosiy xususiyat bo'lgan buzilishlar sinfi mavjud. Psixolog sizning shaxsiy tarixingizni ko'rib chiqishi, baholashi va qanday tashvish turi sizni bezovta qilayotganini aniqlash uchun savollar berishi mumkin.
   • Sizda vahima buzilishi, fobiya, travmadan keyingi stress, obsesif kompulsiv buzilish yoki ijtimoiy tashvish buzilishi kabi anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin.
4. Terapevtingiz bilan qaysi davolanish usuli siz uchun eng maqbul ekanligi haqida suhbatlashing. Xavotir alomatlarini boshqarish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'z-o'ziga yordam berish usullari mavjud bo'lsa-da, ushbu holatlarni mutaxassis davolashi kerak. Vaziyatning turi va og'irligiga qarab, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar bezovtalikni davolashning uchta usulidan birini qo'llashadi:
   • Dori-darmon. Anksiyete diagnostikasi ko'pincha depressiya bilan aralashadi, chunki psixiatrlar tez-tez tashvishlanishni engillashtirish uchun antidepressantlarni buyuradilar. Serotoninni qaytarib olishning selektiv inhibitori (SSRI) deb ataladigan dorilar klassi xavotirni davolashda samarali bo'lishi mumkin. Boshqa serotonin norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI), benzodiazepin va trisiklik antidepresanlar kiradi.
   • Terapiya. Anksiyete uchun empirik ravishda isbotlangan, samarali davolash kognitiv xulq-atvor terapiyasi bo'lib, u ongni oshirishga va tashvishga hissa qo'shadigan haqiqiy bo'lmagan fikrlash uslublarini o'zgartirishga qaratilgan. Boshqa potentsial terapevtik yondashuvlarga EHM terapiyasi (EHM), Qabul qilish va majburiyat terapiyasi (ACT), Dialektik xulq-atvori terapiyasi va Ko'z harakatlarini sezgirlash va qayta ishlash (EMDR) kiradi.
   • Bu ikkalasining kombinatsiyasi.
5. Sabrli bo'ling. Odamlar ko'pincha davolanishga yaxshi javob bermaydilar yoki ular ishlamayapti, chunki ular aralashish uchun etarli vaqt bermaganligi sababli. Shuni ham yodda tutingki, ko'plab tashvishli bemorlar o'zlarining alomatlarini davolashda eng samarali narsani topishdan oldin turli xil davolash usullarini sinab ko'rishadi.
   • Terapevtga yozilish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin, shuning uchun taslim bo'lmang.
   • Shuni yodda tutingki, ba'zi dorilarning ishlashi 8 haftagacha davom etishi mumkin.