Muallif:
Louise Ward
Yaratilish Sanasi:
7 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Bel og'rig'i kattalarda, ayniqsa kun bo'yi o'tirib ishlashga majbur bo'lganlarda uchraydigan keng tarqalgan kasallikdir. Shu bilan birga, kun bo'yi bel og'rig'i bilan ish stolida o'tirish nafaqat o'zingizni noqulay his qiladi, balki ishingizning natijalariga ham ta'sir qiladi. Har kuni muammosiz o'tishi va bezovtalikni engib chiqishi uchun siz o'tirgan joyingizni to'g'rilashingiz va og'riqni kamaytirish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
2 qismdan 1-qism: Stolda qulay tarzda o'tirish
Pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlang. Ishda bel og'rig'ining sabablaridan biri bu pastki orqa tomondan to'g'ri qo'llab-quvvatlanmaganligidir. Qo'llab-quvvatlaydigan sozlanishi o'rindiqdan foydalanish tavsiya etiladi, ammo agar imkoningiz bo'lmasa, o'zingizni qulayroq his qilish uchun ish joyingizni o'zgartirishingiz kerak.
- Agar stulda orqa suyanchiq bo'lmasa, siz orqa tomoningiz bilan stul orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin, bu esa pastki orqa qismingizga qo'shimcha yordam beradi.
- Og'riqni engillashtirish uchun muz to'plamini saqlash uchun yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin.
- Oyoq suyagi pastki orqa tomonga qo'shimcha yordam beradi.
Kresloni sozlang. Orqa kuchlanishni oldini olish uchun siz sozlash funktsiyasi bilan stuldan foydalanishingiz kerak. Kreslo balandligini mos ravishda sozlash nafaqat orqangizni bo'shashtirishga yordam beradi, balki sizga tasalli beradi.- Kreslo balandligini bilaklaringiz va bilaklaringiz terish holatida tekislanib, erga parallel bo'lishi uchun sozlashingiz kerak. Kresloning to'g'ri balandligini aniqlash usuli - bu tirsak tanaga to'g'ri kelganda va tirsak qo'shimchasida L shaklini hosil qilganda.
- Qulaylik va orqa tomondan qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa holatini va egilishini o'zgartiring.
Oyoqlaringizni erga bo'shating. Kreslo balandligini moslashtirgandan so'ng, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz kerak. Ushbu qadam sizning orqangizni neytral saqlashga yordam beradi va bezovtalikni kamaytiradi.- Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun oyoq tayanchlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning, chunki bu sizning o'tirish holatingizga ta'sir qilishi va tanada noqulaylik tug'dirishi mumkin.
Kompyuteringizni eng yaxshi holatga qo'ying. To'g'ri o'tirishingiz va ish uchun boshingiz va bo'yningiz egilmasligi uchun kompyuteringizni va aksessuarlarni tanangizga yaqin tutishingiz kerak. Ushbu usul bel og'rig'ini engish va oldini olishga yordam beradi.- Monitor ko'z darajasida, qo'lning uzunligiga teng bo'lishi kerak.
- Klaviatura tanadan 10-15 sm masofada joylashgan.
- Sichqoncha tanaga iloji boricha yaqinroq joylashtirilgan, shuning uchun sichqonchani tegizish uchun orqangizni egishingiz shart emas.
- Agar siz kompyuterdan foydalanganda hujjat ustida ishlayotgan bo'lsangiz, qog'ozni ekranga qo'shib qo'yishingiz mumkin, shunda matn terish paytida bo'yningizni yon tomonga egishingiz shart emas.
Eshitish vositalaridan foydalanish. Agar siz muntazam ravishda telefonni tinglasangiz, bosh va bo'yin har doim katlanishga majbur bo'ladi, bu esa noqulaylik tug'diradi. Buning o'rniga, o'tirish holatini to'g'ri barqarorlashtirish uchun telefoningizga ulangan minigarniturani kiyishingiz kerak.
Ishga o'tirganingizda tanaffusni rejalashtiring. Uzoq vaqt o'tirganda, ish kuni davomida tanaffuslar qiling. Bu mushaklarni cho'zishga va bel og'rig'ini engishga yordam beradi.
- Bir soatlik ishdan keyin besh daqiqa piyoda yuring. Tushlik tanaffusida siz piyoda sayr qilishingiz yoki belingizni bo'shatishga yordam beradigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, tanaffus paytida siz o'tirishdan oldin o'rnidan turishingiz va sozlashingiz mumkin. Tik turganingizda, soningizni taxminan 10 soniya davomida yumshoq qilib aylantiring. Oshqozoningizni siqib, elkangizni orqaga burang, so'ngra elkangizni bo'shating. Ushbu harakatlar sizga ish joyida o'tirganingizda unchalik ishlamaydigan mushaklarni cho'zish va faollashtirishga yordam beradi.
2-qismning 2-qismi: Bel og'rig'ini davolash
Muz to'plamini orqangizga qo'ying. Qulay o'tirgandan so'ng, siz muz to'plamini og'riyotgan joyingizga qo'yishingiz mumkin. Ushbu qadam zudlik bilan yordam beradi va og'riqni yanada bezovta qiladigan yallig'lanishni kamaytiradi.
- Kamida har 20 daqiqada zararlangan hududga muz surtib qo'ying. Aks holda, kompress faqat terini sovitadi, asosiy mushak to'qimasini emas.
- Siz muzni kuniga kamida 5 marta, kamida 45 minut oraliqda qo'llashingiz mumkin.
- Agar paketni orqangizda ushlab turolmasangiz, uni ushlab turish uchun elastik bandaj yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin.
Issiqlik terapiyasidan foydalaning. Kuchli mushaklarga issiqlikni qo'llash nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki mushaklarni bo'shashtiradi. Ish joyida o'tirganingizda og'riqni engillashtirish uchun siz turli xil isitish echimlaridan foydalanishingiz mumkin, masalan, yostiqlar yoki issiq abraziv materiallar.
- Shishani issiq suv bilan to'ldiring yoki zararlangan hudud bilan aloqa qiladigan o'rindiqqa isitish pedi qo'ying.
- Reçetesiz sotiladigan issiq silliqlash toshlari ham og'riqni engillashtiradi.
Og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Og'riqni yo'qotish va yallig'lanishni nazorat qilish uchun siz retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingiz mumkin.
- Bel og'rig'ini yo'qotish uchun ibuprofen, aspirin yoki naproksen natriyni NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar) sifatida oling. Siz asetaminofenni ham qabul qilishingiz mumkin.
- Ibuprofen va NSAIDlar yallig'lanishni ham kamaytiradi.
- Mutlaqo og'riqni yo'qotish uchun ish paytida muz paketlari va og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Mushaklarning kuchlanishini kamaytiradigan vositani oling. Agar og'riq qoldiruvchi vositalar ishlamayotgan bo'lsa, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradigan vositani ko'rib chiqing. Shifokoringiz yuqoridagi dori-darmonlarni buyuradi, shuning uchun nima uchun bu dorilarni qabul qilayotganingiz haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
- E'tibor bering, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradigan vositalar sizni boshingizni aylantiradi va uyqusirab, ishdagi ishingizga ta'sir qiladi.
Engil massaj. Bu bel og'rig'ini engillashtiradi va mushaklaringizni yengillashtiradi, shuningdek, noqulaylikni engishga yordam beradi. Orqangizda samarali bo'lish uchun intensiv yoki murakkab massaj qilishingiz shart emas.
- Agar ularga etib borishingiz mumkin bo'lsa, og'riqli joylarni muloyimlik bilan silang.
- Orqa og'rig'ini yo'qotish uchun tennis to'plaridan foydalaning. Siz to'pni orqa tomoningiz bilan devor yoki stul orasiga qo'yishingiz va muloyimlik bilan oldinga va orqaga siljitib massaj qilishingiz mumkin.
O'z-o'zini refleksoterapiya. Orqangizdagi akupressure nuqtalarini rag'batlantirish og'riqni engillashtiradi. Pastki orqa og'riqni yo'qotish bilan bog'liq to'rtta nuqtaga ega.
- Bel og'rig'i nuqtasi orqa miya yonida lomber darajasida va ikkinchi va uchinchi bel umurtqalari o'rtasida joylashgan.
- Og'riqni yo'qotish uchun ushbu nuqtalarga ozgina bosing.
- Rag'batlantirish uchun aniq akupunktur joyini http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ saytidan topishingiz mumkin.
Ishga o'tirganingizda cho'zing. Orqangizni bo'shatishga yordam beradigan har bir ish soatdan keyin turishdan tashqari, o'tirganingizda ham orqangizni cho'zishingiz kerak.
- Er bilan aloqa qilishda oyoqlaringizni bo'shating. O'ng tomonga o'ting va qo'llaringizni qo'riqchiga qo'ying.
- Sekin-asta tanangizni xuddi shu yo'nalishda torting, mushaklarning cho'zilishini sezmaguningizcha aylaning.
- Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing. Ikki-uch marta takrorlang. Keyin boshqa tomondan takrorlang.
O'tirganingizda paylaringizni cho'zing. Uzoq o'tirganingizda tendon mushaklari qattiqlashishi mumkin. Orqangizdagi mushaklar endi taranglashmasligi uchun siz qarshilikka cho'zishingiz kerak.
- To'g'ri oldinga qarab, oyoqlarini erga qo'yib o'tir.
- Sekin-asta o'ng oyog'ingizni besh soniya davomida tekislang, so'ngra bir soniya ushlab turing va keyingi besh soniya davomida tekislashni davom ettirish uchun sekin orqaga torting. Bir necha marta. Keyin xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan qiling.
Sizga nima kerak
- Tirsak kreslosi
- Lomberni qo'llab-quvvatlash vositalari
- Oyoq tovushlari
- Eshitish vositasi
- Muzli paketlar
- Analjezik
