Tarkib

• Qadam bosish
• 6-usulning 1-usuli: Tayyorlaning
• 6-usulning 2-usuli: devorga mahkamlang
• 6-dan 3-usul: sakrash
• 6 ning 4-usuli: Splitni bajaring
• 6 ning 5-usuli: oldinga silindrni o'rganish
• 6 ning 6-usuli: muvozanat mashqlarini bajaring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Gimnastika juda qimmat sport turiga aylanishi mumkin, bu erda assotsiatsiyaga a'zolik va professional gimnastika murabbiyining rahbarligi qimmatga tushishi mumkin. O'zingizning hovlisingizda mashq qilish xavfsiz bo'lgan futbol kabi jamoaviy sport turlaridan farqli o'laroq, uyda gimnastika qilish juda xavfli. Shu bilan birga, mashg'ulotlar oralig'ida uyda o'zingizning mahoratingizni mashq qilishning nisbatan xavfsiz usullari mavjud.

Qadam bosish

6-usulning 1-usuli: Tayyorlaning

1. Uyda mashq qilmoqchi bo'lgan kattalarga ayting. Uyda sport zalida mashq qilishni boshlashdan oldin, ota-onadan yoki vasiydan ruxsat oling. Sizning vasiyingiz jarohat olganingizda darhol javob berish uchun uyda bo'lishi va tayyor bo'lishi kerak. Ideal holda, kattalar yordam berish uchun bir xonada siz bilan birga bo'lishlari kerak.
2. Tegishli kiyim kiying. Sizning kiyimlaringiz shunchalik keng bo'lmasligi kerakki, ular sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmasligi kerak, shuningdek, teringizni silamoqchi bo'ladigan darajada qattiq emas.
   • Qiz bola sifatida gimnastika kiyimini kiyish yaxshidir.
   • Singlet yana bir maxsus sport kiyimidir va uni har qanday jinsdagi gimnastikachilar kiyishlari mumkin. Xuddi leotard singari siz ham singling ustidan sport shim kiyishni tanlashingiz mumkin.
   • Shuningdek, uning o'rniga sport shimlari bilan futbolka yoki tanki kiyishingiz mumkin. Kiyimlarni tugmachasiz, fermuarsiz va mahkamlagichsiz kiying.
   • Paypoq kiymang. Yiqilib tushmaslik uchun yalangoyoq mashq qiling.
   • Agar sochingiz uzun bo'lsa, uni mahkam bog'lab qo'ying.
   • Ko'zoynakni faqat sport uchun maxsus tayyorlangan bo'lsa va siljimagan bo'lsa taqinglar. Agar yo'q bo'lsa, uni zarar etkazmaydigan joyda saqlang.
3. Mashq qilish uchun xavfsiz joy yarating. Sizga tartibsiz bo'lmagan katta bo'sh joy kerak. Sport zalini to'g'ri tashkil qilish sizga jiddiy shikast etkazmaslik uchun yordam beradi.
   • Faqat yumshoq sirt ustida mashq qiling. Yalang'och yog'och, plitka yoki laminatlangan pollarda mashq qilmang. Bundan tashqari, kattalardan uyingizga sport matini sotib olishini so'rashingiz mumkin.
   • Voyaga etgan odamdan barcha mebellarni devorga qo'yishini so'rang. Mebelning o'tkir burchaklaridan xoli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, o'tkir qirralarni yostiq yoki qalin ko'rpa bilan yoping.
4. Uyda qanday jihozlar kerakligini o'ylab ko'ring. Tortib olish panjaralari nisbatan arzon va kattalar uchun o'rnatilishi oson. Bundan tashqari, siz yoki kattalar uyingiz uchun sotib olishingiz mumkin bo'lgan sport majmualari va muvozanat nurlari mavjud. Biroq, bular juda ko'p joyni egallaydi va eng yaxshi maxsus mashq xonasida saqlanadi.
5. Mushaklaringizni isitib oling. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun avvalo to'g'ri isinishingiz kerak. Isitish sizning ishingizni yaxshilaydi va mushaklarning og'rig'ini oldini oladi.
   • Butun tanangizni cho'zishni boshlang. Sekin boshingizni bir chetdan ikkinchi tomonga egib oling va muloyimlik bilan boshingizni orqaga qaytaring. Ikki qo'lingizni ko'kragingiz oldida bir necha soniya ushlab turing va keyin boshingizni orqasiga va orqasiga ko'tarib qo'llaringizni tekislang. Oyoqlarini cho'zish va pastki orqa tomonga cho'zish uchun bir nechta o'pkalarni bajaring. Ikkala oyog'ingizni erdan bir oz ko'taring va ikkala to'piq bilan siljiting. Barcha barmoqlaringizni buklang. Bilaklaringizni aylantiring va barmoqlaringizni egib oling.
   • Cho'zgandan so'ng, tez aerob mashqlari bilan yurak urish tezligini oshirganingizga ishonch hosil qiling. Bu kichik maydonda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy yuqori intensiv mashqlarning har qanday shakli bo'lishi mumkin. Bunga misollar: arqondan sakrash, yugurish yoki joyida sakrash. Yuragingiz urishini payqaguningizcha buni bir necha daqiqa davomida bajaring, ammo sizni charchatadigan darajada emas.
6. Uskunani tekshiring. Siz mashq qilayotgan pol, to'shak yoki gilam tekis va notekisliksiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz muvozanat nuridan foydalanayotgan bo'lsangiz, avval unga bemalol o'tiring. Tuplamadan oldin uning tebranmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz gorizontal chiziqlardan foydalansangiz, ularga tayanishdan oldin ularning etarlicha barqaror ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularni silkiting.

6-usulning 2-usuli: devorga mahkamlang

1. Pastga o'tiring. Qo'llaringizni erga yoying. Devor sizning orqangizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Yiqilmaslik uchun bu harakatni amalga oshirayotganda kattalar borligiga ishonch hosil qiling.
2. Orqa tomonga devor bo'ylab yuring. Oyoqlaringizni devorning pastki qismiga qo'ying va orqaga "yuring". Qo'llaringizni erga qo'ying. Ko'tarilayotganda tirsaklaringizni va tizzalaringizni tekislang.
3. O'z qo'llaringiz bilan devorga yaqinroq harakatlaning. Oyoqlaringiz tekis, barmoqlaringiz devorga o'tirgandan so'ng, qo'llaringizda yurish vaqti keldi. O'ng qo'lingizni bir oz orqaga qaytarib boshlang. Chap qo'lingizni o'ngga qaytaring. Sizning oshqozoningiz devorga juda yaqin yoki tekis bo'lguncha buni takrorlang. Siz shunchaki oddiy dastani qildingiz.
4. Boshlang'ich holatiga xavfsiz tarzda qayting. Murabbiy yoki murabbiy gimnastikadagi pozitsiyangizga qaytishingizni aytganda, siz boshlagan pozitsiyangizga qaytishingiz kerak. Bunday holda, 1-qadamdan tortib o'tirgichga qayting. Orqaga qaytish uchun qo'llaringiz bilan oldinga qarab yuring va oyoqlarini sekin pastga siljiting.

6-dan 3-usul: sakrash

1. To'g'ri turing. Oyoqlaringiz barmoqlaringiz bilan oldinga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni boshingiz ustidagi havoda tekis ko'taring.
   • To'g'ridan-to'g'ri sakrash - bu uy sharoitida bemalol sakrash. Bu sizga oyoqlaringizni mustahkamlashga, yurak-qon tomirlariga chidamlilikni oshirishga va muvozanatni saqlashni o'rganishga yordam beradi.
   • Ushbu sakrashda o'zingizga zarar yetkazishingiz ehtimoldan yiroq bo'lsa ham, siz to'piqlarni burish yoki tushirish mumkin.
2. Tizlaringizni bukish bilan sakrashni boshlang. Cho'ktirish paytida bir vaqtning o'zida qo'llaringizni orqaga silkiting. Yalang'ochlashning eng pastki qismiga etib borganingizda, qo'llaringiz iloji boricha orqaga silkitilganligiga ishonch hosil qiling. Muvozanatni yo'qotadigan darajada pastga tushmang, ammo kerak bo'lsa, qo'llaringizni yon tomonga uzating.
3. Havoda sakrash. Oyoqlaringiz bilan o'tirib, oyoqlaringizni tekislang. Siz tekis oyoqlaringiz va tanangizning yuqori qismi bilan asl holatingizga qaytasiz, ammo endi siz havoda. Siz buloqdek otilib chiqqaningizda, qo'shimcha kuch olish uchun qo'llaringizni boshingiz ustidan orqaga silkiting.
4. Iloji boricha yumshoqroq tushing. Inglizcha "Stick the landing" atamasi shikastlanishni oldini olish uchun zarba so'rilgan oyoqlarga tushishni tavsiflash uchun yaratilgan. Buning uchun oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tizzalaringizni bir oz egib qo'ying. Balans uchun qo'llaringizni uzoqroq tuting. Zo'r qo'nish bilan oyoqlaringiz umuman harakat qilmasligi kerak.

6 ning 4-usuli: Splitni bajaring

1. Oyoqlaringizni keng qilib turing. Bunga "staddle" pozitsiyasi ham deyiladi. Sizning oyoqlaringiz elkangizdan ancha uzoqroq bo'lishi kerak. To'g'ri oyoqlari bilan tik turgan holda oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling.
2. Oyoqlaringiz bilan tashqariga chiqing. Oyoqlaringiz bir-biridan uzoqroq siljitsin. Mashqni o'zlashtirmaguningizcha, ushbu bosqichni asta-sekin bajarishingiz kerak. Oyoqlaringizni tik tuting. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating. Mushaklar va tendonlarni cho'zishga majburlash shikast etkazishi mumkin.
3. Bo'linishda shunday turing. Iloji boricha pastga tushganingizdan so'ng, ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Ushbu strechni saqlab turish sizning moslashuvchanligingiz va kuchingizni yaxshilashga yordam beradi. Muvozanatdan chiqsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating.
4. Erga etib borguningizcha bo'linishni mashq qiling. Agar siz allaqachon sport bilan shug'ullanmasangiz, ehtimol siz birinchi urinishda bo'linishni qila olmaysiz. Kuch va moslashuvchanlikni kuchaytirganda, siz oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroqqa cho'zishingiz va erga yaqinlashishingiz mumkin. Bu biroz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun sabr-toqatli bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

6 ning 5-usuli: oldinga silindrni o'rganish

1. Qo'llaringizni erga tekis qilib egib oling. Tizlaringiz bir-biriga yaqin bo'lishi va qo'llaringiz bir-biringizga tarqalishi kerak. Barmoqlaringiz to'g'ri oldinga qarab turishi kerak. Shikastlanmaslik uchun iyagingizni ko'kragingizga tuting.
   • Ushbu harakatni faqat matda yoki boshqa juda yumshoq yuzada bajaring.
2. Saltoingizni boshlang. Orqangizda, oldinga siljish uchun oyoqlaringizni cho'zing. Boshingizni ichkarida saqlang. Hech qachon erga tegmasligi kerak. Orqa miya egilib, oyoqlaringizni birlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun va qo'shimcha yordam sifatida foydalaning.
3. Turmoq. Orqangizda yotganingizda tizzalaringizni orqaga egib, tizzalaringizni birlashtiring. Oyoqlaringiz hosil qilgan impuls bilan oldinga siljiting. Siz vertikal, o'tirgan holatda oyoqlaringizga tekis turishingiz kerak. Oldinga siljishni muvaffaqiyatli bajarish uchun buni bajaring va ikkitasini bir tekis harakat bilan bajaring.
4. Qayta o'rnidan turing. Tajribali gimnastikachi buni o'zini erdan itarmasdan bajarishi kerak. Biroq, siz etarlicha mashq qilmaguningizcha, qo'llaringizni ishlatsangiz yaxshi bo'ladi. Agar o'zingizni muvozanatsiz deb bilsangiz, qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun tortinmang.

6 ning 6-usuli: muvozanat mashqlarini bajaring

1. Bir oyoqqa turing. Tanangizning yuqori qismi bilan birga tik turgan oyog'ingizni tekis tuting.
   • Balanslash harakatining maqsadi tanangizni qanday qilib barqaror saqlashni o'rganishdir. Tajribali gimnastikachi bo'lish uchun har doim mushaklaringizni to'liq boshqarish kerak. Balans mashqlari yordamida siz ushbu malakani xavfsiz sharoitda oshirishingiz mumkin.
2. Oldingizda bir oyog'ingizni sekin ko'taring. Balans uchun qo'llaringizni uzoqroq tuting. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing va ikkala oyog'ingizni va tanangizni tekis tuting. Oyog'ingiz holatiga kelgach, u erda bir necha soniya ushlab turing.
3. Har bir muvozanat harakatlaridan keyin oyoqlarini almashtiring. Siz tanangizning ikkala tomonini teng ravishda mustahkamlashni va muvozanatlashni xohlaysiz.
   • Har bir oyoqni yuqoriga ko'taring va ikki oyoq bilan bajargandan so'ng muvozanat harakatini takrorlang. Jismoniy mashqlar qilib, oxir-oqibat siz tanangizga to'g'ri burchak ostida oldinga qarab oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlay olasiz.
4. Taxminan bir xil mashqni bajaring, ammo bu safar bir oyog'ingizni orqaga qaytaring. Bir oyog'ingizni orqaga silkitib, ikkala oyog'ingizni tik tuting. Tanangiz bilan ko'targan oyog'ingiz o'rtasida to'g'ri chiziq ushlab turish uchun tanangizni oldinga egib oling.
   • Bir oz mashq qilsangiz, siz tanangiz va oyog'ingiz erga parallel bo'lishi uchun muvozanat harakatini oyog'ingizni orqangiz bilan qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Uyda mashq qilishning xavfsiz usullari to'g'risida maslahat olish uchun murabbiyingizga murojaat qiling. Sizning gimnastika bo'yicha murabbiyingiz siz uchun eng yaxshi individual rejani tuzish uchun tajriba va bilimga ega.
• Har qanday mashqlar oldidan har doim qizib ketishingizga ishonch hosil qiling. Isitish, mushaklar va bo'g'imlarni bo'shatish paytida yurak urish tezligini oshirib, tanangizni tayyorlashga yordam beradi. Isitish mashqlarini bajarish bilan tanangiz kamroq charchaydi. Ko'plab murabbiylar jarohatlarning oldini olish uchun mushaklaringizni isitishni yoqlaydilar, ammo bu da'voni qo'llab-quvvatlash uchun ma'lumotlar etishmayapti.
• Ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. 5-8 yoshdagi bolalarga kuniga besh stakan suv ichish tavsiya etiladi. 9-12 yoshdagi bolalar etti stakan suv va 13 yoshdan o'smirlar taxminan 8-10 stakan suv ichishlari kerak. Ammo, agar siz ter bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ko'proq ichishingiz kerak. Chanqaganingizda doimo suv iching.
• Ko'pchilik "bo'linish" deb ataydigan narsa aslida "bo'linish" deb nomlanadi (bu erda tushuntirilganidek). Bu ko'pincha kattalar uchun qiyin kechadi, chunki biz eskirganimiz sayin moslashuvchanlikni yo'qotamiz va mashq qilmaymiz. O'zingizning murabbiyingizdan boshqa turlarga bo'linishni o'rganishni so'rang.
• Har kuni cho'zing, shunda siz bir kun bo'linishni qila olasiz.
• Kundalik cho'zilib, tramplinda, so'ngra erga tinmay mehnat qiling.
• Ko'proq moslashuvchanlik uchun muntazam ravishda cho'zishni davom eting.
• Agar sizda to'shak bo'lmasa, siz yoga to'shagida mashq qilishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Baxtsiz hodisalar va jarohatlar sonini hisobga olgan holda, gimnastika qizlar uchun ushbu ro'yxatning yuqori qismida. Biroq, ko'plab jarohatlarning oldini olish mumkin.