Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Qo'rquvingizni tekshirish
• 3-dan 2-usul: Kognitiv noto'g'ri fikrlardan qoching
• 3-dan 3-usul: isbotlangan anksiyete preparatlarini sinab ko'ring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Xavotir - bu surunkali engil tashvishdan tortib, ko'r-ko'rona vahima qo'zg'atishga qadar turli xil shakllarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan umumiy salbiy aqliy tajriba. Agar siz qo'rquv bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ularni yo'q qilish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, qo'rquvni engib, ularni manbasida hal qilishning aqliy va jismoniy usullari mavjud.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Qo'rquvingizni tekshirish

1. Qo'rquvingizning manbasini aniqlang. Sizda vahima qo'zg'atadimi yoki siz to'satdan biron bir narsadan xavotirda bo'lasizmi, qo'rquv qaerdan kelib chiqqanini aniqlash muhimdir. Bu sizning muhitingizda biror narsa bormi? Hodisa sababmi? Bu kelajakdagi faoliyat, uchrashuv yoki tadbirmi? Qo'rquv nima ekanligini aniq bilsangiz, uni osonroq engishingiz mumkin.
2. Xavotirni hal qilish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlang. Nimadan qo'rqishingizni bilganingizdan so'ng, keyingi qadam bu siz hal qilishingiz mumkin bo'lgan narsani yoki faqat vaqt (yoki sizning tasavvuringiz) hal qila oladimi-yo'qligini aniqlashdir. Agar sizning qo'rquvingiz asosan sizning xayolingizda bo'lsa yoki uni hal qila olmasangiz, undan xalos bo'lishga harakat qiling. Agar sizni tashvishga soladigan narsa bo'lsa, harakatlar rejasini ishlab chiqish uchun choralar ko'ring.
   • Ushbu qo'rquvni yoki tashvishni engillashtirish uchun nima qilishingiz mumkin?
   • Bu uzoq yoki qisqa muddatli echimmi?
   • Ushbu qo'rquv qaytib kelmasligi uchun nima qilish kerak?
   MASLAHAT MASLAHATI

   Eng yomonini tasavvur qiling. Agar sizning qo'rquvingiz barcha fikrlaringizni yutib yuborsa, ushbu vaziyat natijasida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsani tasavvur qilish uchun bir lahzani ajratib oling. Sizga muhim taqdimot va vahima qilish kerak bo'lishi mumkin. To'xtab, "nima bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni?" Deb o'ylang. Bunga javoban qanchalik ijodiy javob berishingiz mumkin, agar siz bu haqda tanqidiy fikr yuritsangiz, bu sizning odatiy tarzda hal qila olmaydigan natijalaringiz kamligini tushunishga olib keladi.

3. Noaniqliklarni qabul qiling. Agar senariy qanday paydo bo'lishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, tashvishlanishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. O'sha paytda, ba'zi narsalar shunchaki noaniq bo'lib qolishini shunchaki qabul qilish muhimdir. Hech narsa qanday ketishini yoki natijasi qanday bo'lishini hech qachon aniq bilmaymiz; Noma'lum narsadan xavotirlanish - bu taqdirni tan olish orqali oldini olishning keraksiz qo'rquv manbai.
4. Xavotiringizdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Sizni biron bir sabab tashvishga solmoqda - xavotir bu haqiqiy yoki tasavvur qilingan vaziyatga bo'lgan qo'rquv javobidir. Aslida xavfli bo'lmagan narsalar haqida qayg'urishni boshlasak, muammolar boshlanadi. Shunday qilib, tashvishingizning foydaliligi haqida o'ylang. Bu foydalimi? Agar siz haqiqatan ham xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan vaziyatdan qo'rqsangiz, tashvishingiz foydali bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz hech qanday ma'noga ega bo'lmasangiz, tashvish faqat sizning yo'lingizga tushadi. Yodingizda tutingki, eng dahshatli qo'rquvingiz ketishi mumkin.

3-dan 2-usul: Kognitiv noto'g'ri fikrlardan qoching

1. Ham ijobiy, ham salbiy tomonlarga e'tibor qarating. Agar biror narsadan qo'rqsangiz, uning faqat salbiy tomonlarini ko'rish juda oson bo'lishi mumkin. Biroq, hamma narsada bo'lgani kabi, sizning qo'rquv bilan to'ldirilgan vaziyatingizda ijobiy tomon ham bo'lishi kerak. Barcha salbiy holatlarni e'tiborsiz qoldirib, faqat salbiy voqealarga e'tibor bermang.
2. "Hamma narsa yoki hech narsa" nuqtai nazaridan o'ylamang. Vaziyat noto'g'ri bo'lishiga tahdid soluvchi nima bo'lishidan qat'iy nazar, natijaning to'liq qora yoki oq rangga ega bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. O'zingizning kulrang maydonni e'tiborsiz qoldirishga va ortiqcha narsalarni qilishga yo'l qo'ymang. Masalan, agar siz ma'lum bir universitetga qabul qilinmagan bo'lsangiz, siz umuman muvaffaqiyatsiz bo'lasiz va sizni boshqa hech kim xohlamaydi deb o'ylamang. Bu kabi fikrlar tashvish bilan odatiy holdir, ammo bu ham umuman mantiqsizdir.
3. Buni falokatga aylantirmang. Agar sizning qo'rquvingiz xavfli bo'lmagan narsa haqida bo'lsa yoki ehtimol tasavvurga ega bo'lsa, uni yanada yomonlashtiradigan yo'l uni falokatga aylantirish ekanligiga amin bo'lishingiz mumkin. Agar siz uchib ketishdan qo'rqsangiz va turbulentlikning dastlabki alomatlarida siz qulashni taxmin qilsangiz, siz qo'rquvingizni kuchaytirasiz. Har bir vaziyatni qanday tugashi mumkinligidan ko'ra, mavjud bo'lganidek ko'ring.
4. Xulosa qilishga shoshilmang. Agar sizda etarli faktlar bo'lmasa va hali ham qo'rquvni his qilsangiz, shoshilib xulosa qilish yaxshi emas. Sizni noaniq holat kutib turganda, nima bo'lishini bilmasligingizni anglab (va tan olib) xavotiringizni kamaytira olasiz. Eng xavfli yoki ehtimol bo'lmagan narsa haqida o'ylash o'rniga, barcha mumkin bo'lgan natijalarni ko'rib chiqing.
5. Fikrlashda hissiyotlaringiz hukmron bo'lishiga yo'l qo'ymang. Qo'rqqaningizda va xavotir olganingizda, his-tuyg'ularingizni engishingizga yo'l qo'yish oson. Biroq, sizning his-tuyg'ularingiz faqat sizning mantiqqa to'sqinlik qiladi va sizni o'zingizdan ko'ra ko'proq xavf ostida ekanligingizni aldaydi. Qo'rquv sizni xavf ostida ekanligingizga ishontirishiga yo'l qo'ymang, agar siz haqiqatan ham shunday bo'lmasangiz. Xuddi shu narsa stress, aybdorlik va uyat kabi qo'rquvga asoslangan barcha salbiy his-tuyg'ularga tegishli.
6. Hamma narsani shaxsan qabul qilmang. Agar sizni qo'rquv qamrab olsa, o'zingizning ixtiyoringizdan boshqa narsa uchun aybni o'zingizga yuklamang. Agar sizning uyingiz buzilib ketganidan qo'rqsangiz, uni o'zingiz qabul qilishingiz va o'g'irlik uchun o'zingizni javobgar qilishingiz mumkin. Bu kabi fikrlarning ma'nosi yo'q va faqat o'zingizni yomon his qilishingizga olib keladi. Agar siz o'g'rilarni shaxsan taklif qilmagan bo'lsangiz, siz ular qilgan talonchilik uchun javobgar bo'lmaysiz.

3-dan 3-usul: isbotlangan anksiyete preparatlarini sinab ko'ring

1. Chuqur nafas oling. Qo'rqqaningizda nafasingiz tezlashadi, miyangizga ko'proq kislorod beradi. Bu mantiqiy fikrlashni qiyinlashtiradi. Biroz vaqt ajratib, qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishga e'tibor bering. 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 4 soniya ushlab turing va 4 soniyada nafas oling. Agar buni 1-2 daqiqa davomida qilsangiz, tezda asabingizni engib o'tishingiz kerak.
2. Bir oz mashq qilish uchun vaqt ajrating. Sizni xavotirdan qutulganingizdan qat'iy nazar, sizni tashvishga solganingizdan qat'iy nazar, jismoniy mashqlar yordam beradi. Jismoniy faollik sizning baxtiyorlik hissingizni kuchaytiradigan va stress gormoni bo'lgan kortizolni kamaytiradigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. O'zingizning xavotiringiz ko'tarilayotganini sezishingiz bilan biroz mashq qiling yoki sayr qiling. Zudlik bilan ta'sir qilishdan tashqari, u sizni uzoq vaqt davomida kamroq tashvishlanishingizni ta'minlaydi.
3. Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. O'z fikrlaringizni ongli ravishda stressdan olib tashlash va ichingizda tinchlantiruvchi narsaga e'tibor qaratish sizning xavotiringizni ancha kamaytiradi. Agar qo'rqsangiz, o'girilib ijobiy mantrani takrorlang yoki ibodat qiling. Bunga to'liq e'tibor bering va oxir-oqibat sizning qo'rquvingiz quyoshdagi qor kabi yo'qoladi.
4. Sog'lom ovqatlaning. Qo'rquvingizni nonushta paytida nima iste'mol qilganingiz bilan bog'lash g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, parhezingiz sizning aqliy faoliyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar zararli ovqatlanish va tashvish va stressning kuchayishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Ratsioningizga ko'proq sabzavot, meva va donli don qo'shishga harakat qiling. Sizning qo'rquvingizni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat allergiyasi yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun sinovdan o'ting, bu odatiy holdir.
5. Magniy qo'shimchalarini oling. Magniy tanangizdagi tashvish va tashvish ta'sirini kamaytirishi mumkin. Agar magniy etishmayotgan bo'lsa, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq tashvishlanishingiz mumkin. Magnezium qo'shimchasini sog'liqni saqlash uchun mo'ljallangan oziq-ovqat do'konidan yoki giyohvand moddalar do'konidan oling va bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.
6. O'simlik vositasini sinab ko'ring. O'zingizning xavotiringizni boshqarish uchun faqat kimyoviy dorilarga ishonishingiz shart emas. Buning o'rniga tabiiy dori vositasini sinab ko'rishingiz mumkin. Ko'pgina ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xavotirni kamaytirish va Seynt Jonning ziravorlari, valerian va moychechakni qabul qilish o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjud. Og'irroq dori-darmonlarga murojaat qilishdan oldin ushbu qo'shimchalardan birini sinab ko'ring.
7. Terapevtga murojaat qiling. Agar sizning qo'rquvingiz shu qadar kuchli bo'lsa, ularni yuta olmasligingiz mumkin bo'lsa, terapevtga murojaat qilish katta ish emas. Shikastlanish bilan shifokorga borganingizda aqlingizdan shubhalanmaganingiz kabi, ruhiy yoki hissiy jihatdan sog'lom bo'lish uchun psixologga murojaat qilish odatiy holdir. Agar sizda surunkali tashvish yoki takrorlanadigan vahima hujumlari bo'lsa, terapevt tashxis qo'yishi mumkin, shunda siz o'zingizning qo'rquvingizni terapiya yoki dorilar yordamida yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Ko'p kofein ichmang, chunki bu sizga ko'proq stressni keltirib chiqarishi mumkin.
• Dam olish uchun bir oz lavanta yog'idan foydalanishingiz mumkin. Qulog'ingizdan bir tomchi mo''jizalar yaratadi.
• Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin ushbu oddiy vositalarni sinab ko'ring. Giyohvand moddalardan qaytish ko'pincha qiyin.

Ogohlantirishlar

• Eng engil tabletkalarni ham faqat shifokorning retsepti bo'yicha olish kerak.
• Ushbu choralar hech qachon tibbiy yordamning o'rnini bosmasligi kerak, ular faqat kichik muammolar uchun foydalidir. Agar sizda jiddiy qo'rquv bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Xavotir va stressdan ortiqcha bosim asab tizimiga va qon bosimiga zarar etkazishi mumkin. Agar o'z vaqtida davolamasangiz, qo'rquvingiz jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.