Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Yugurish yo'lagi bo'yicha umumiy tavsiyalar
• 3-qismning 2-qismi: yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lagi mashqlari
• 3-qismning 3-qismi: yugurish yo'lagi bo'yicha intervalli mashg'ulot
• Zaruriyatlar

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishni o'rganish yuguruvchilarning raqobatbardosh tayyorgarligiga bir necha jihatdan o'xshaydi. Shikastlanish, bosh aylanishi, suvsizlanish yoki qon bosimi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaslik uchun siz o'z kuchingizni asta-sekin yig'ishingiz kerak. Yugurish yo'lakchasida qanday qilib mashq qilishni bosqichma-bosqich o'rganish uchun quyida o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Yugurish yo'lagi bo'yicha umumiy tavsiyalar

1. Agar og'riyotgan yoki bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokoringiz piyoda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar yoki yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlarni bajarish yaxshiroqmi yoki yo'qligini ko'rsatishi mumkin.
2. Qulay ishlaydigan poyabzal sotib oling. Sizga mos juftlikni topguningizcha, turli xil poyafzallarni sinab ko'ring. Yugurish poyabzalining to'g'ri jufti sizning oyog'ingizga qulay tarzda o'tirishi, kamaringizni qo'llab-quvvatlashi va oyoq barmoqlarida juda ko'p joy bo'lishi kerak.
   • Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yugurish poyafzalini juda ko'p kiymaslik yaxshiroqdir. Ular darhol qulay bo'lishi kerak; shuning uchun ularni haqiqatan ham qulay bo'lsa sotib oling. Agar iloji bo'lsa, sport zaliga borishdan oldin ularni bir hafta davomida uy atrofida kiyib oling, agar ularni siqib topsangiz, ularni almashtirishingiz mumkin.
3. Yugurish yo'lagiga chiqishdan bir yarim soat oldin 0,5 dan 0,7 l gacha suv iching. Yugurish yo'lagi mashqlarining ko'pi 20 daqiqadan ko'proq davom etadi; siz ko'p terlashingiz va keyin suvsizlanishdan azob chekishingiz mumkin.
   • Yugurish yo'lagiga qo'yishingiz mumkin bo'lgan kamida 0,5 l hajmdagi bir shisha suv olib keling.
   • Yugurish yo'lagiga chiqishdan oldin hammomga boring. Jismoniy mashqlar paytida tanaffuslar sizning ritmingizni va mashqlar samaradorligini buzishi mumkin.
4. Qalin paypoq kiying. Siz sport paypog'ini oddiy paxta paypog'iga qaraganda yaxshiroq kiyishingiz mumkin; shundan keyin gipslarning ehtimoli kamroq bo'ladi.
5. Isitib, soviganingizga ishonch hosil qiling. Yugurish yo'lagi mashg'ulotidan oldin va keyin soatiga 2,5 - 3 km tezlikda yurish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating.
   • Agar siz sport zaliga piyoda boradigan bo'lsangiz, uni isitish va sovish paytida ham hisoblashingiz mumkin.
6. Yurayotganda qo'llaringizni harakatga keltiring. Balansingizni saqlash uchun siz yugurish yo'lagi oldidagi tutqichlarni ushlab turishga moyil bo'lishingiz mumkin. Ammo keyin siz kamroq kaloriya sarflaysiz, bu yaxshi holat hisobiga keladi va siz yugurish yo'lakchasida to'g'ri yurishni o'rganmaysiz.
7. Yugurish yo'lagi ekranidagi ma'lumotlarga e'tibor bering. Nishabning tezligi va burchagi ekranda qaerda ko'rsatilganligini va uni qanday oshirish yoki kamaytirishni bilib oling. Bu siz foydalanadigan yugurish yo'lagidagi asosiy tugmalar.
   • Yugurish yo'lagi mashinasini qo'lda sozlashni o'zlashtirmaguningizcha oldindan dasturlashtirilgan mashqlarni ishlatishdan oldin biroz kuting. Keyin jismoniy mashqlaringizni o'zingizning fitness darajangizga moslashtirishingiz mumkin.
8. Xavfsizlik kamaridan foydalaning. Yugurish yo'lagiga o'rganib qolganingizdan so'ng uni ishlatishni to'xtatishga moyil bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, bu qisqich favqulodda holat ekanligini anglash yaxshi - agar biror narsa yuz bersa, toka yugurish yo'lagini yopib qo'yadi. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, toka sizni yiqilishiga yoki shikastlanishingizga olib keladi.

3-qismning 2-qismi: yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lagi mashqlari

1. 20-30 daqiqagacha bo'lgan boshlang'ich yugurish mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlaringizning dastlabki 15 daqiqasida, ehtimol siz oxirgi marta iste'mol qilgan ovqatning kaloriyalarini yoqib yuborasiz. 15 daqiqadan so'ng tanangiz tanadagi yog'ni parchalashni boshlaydi va shunda siz o'z kuchingizni oshira boshlaysiz.
2. 5 daqiqa davomida isitiladi. Isitish muvozanatni saqlashni va jarohatlarning oldini olishni osonlashtiradi. Ishga kirishishdan oldin, xavfsizlik klipini tanangizga ulang.
   • Bir daqiqada soatiga 1,5 mil yurish.
   • Keyingi daqiqada tezlikni soatiga 3 km ga oshiring. O'sha daqiqadan 30 soniya davomida oyoq barmoqlaringiz bilan yuring. Va oxirgi 30 soniya davomida tovoning bilan yuring.
   • Nishabni 6 ga oshiring, soatiga 2,5 - 3 km tezlikda yurishni davom eting. Bir daqiqa piyoda yuring.
   • 1 daqiqaga ko'proq qadam tashlang. Agar bu yuqori moyillik tufayli qiyin bo'lsa, sekinlashishga harakat qiling. 0 dan 2 daqiqagacha moyillikni 6 ga o'rnating.
   • So'nggi daqiqada tezlikni soatiga 3,5 km ga oshiring.
3. 20 daqiqada soatiga 5 - 6,5 km tezlikni saqlang. Yugurish yo'lagi mashqlarining birinchi haftasida bir xil moyillik va tezlikni saqlashingiz mumkin.
4. Tezlikni har daqiqada bir oz pasaytirib, 5 daqiqa davomida sovib turing.
5. Birinchi yoki ikkinchi haftadan so'ng, moyillik va tezlikni sinab ko'ring. 4 darajadan yuqori bo'lguncha moyillikni 1-2 daqiqagacha oshiring va tezlikni kamaytiring. Tezlikni soatiga 1 km dan 1 daqiqagacha 2 daqiqagacha oshiring.
   • Intervalli mashg'ulotlar - chidamlilikni, tezlikni va yog'ni yoqishni oshirishning eng yaxshi usuli. Sizning yurak urishingiz 1 daqiqadan 2 minutgacha ko'tarilishi kerak, shundan keyin siz o'rtacha intensivlikni qaytarishingiz mumkin. O'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar shuni anglatadiki, siz og'ir nafas olasiz, ammo tinimsiz suhbatlashasiz.

3-qismning 3-qismi: yugurish yo'lagi bo'yicha intervalli mashg'ulot

1. Yugurish yoki tez yurish bilan intervalli mashqlarni bajaring. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotning maqsadi yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirishdir.
2. Yuqorida aytib o'tilganidek, 5 daqiqa davomida isitiladi.
3. Yugurish yoki tez yurish bilan 1 daqiqaga boring. Ushbu oraliqda yugurish yo'lagi tezligini soatiga 1,5 - 3 km ga oshirishga harakat qiling. Yaxshi formadagi odamlar tezlikni yanada oshirishi mumkin.
4. Endi soatiga 5 - 6,5 km tezlikda yana 4 daqiqa piyoda yuring.
5. Yana 4 ta intervalni bajaring, yuqori intensivlikda 1 daqiqa va o'rtacha intensivlikda 4 daqiqa yugurish yoki tez yurish.
6. Jismoniy mashqlar oxirida 5 daqiqa davomida sovib turing.
   • Har hafta yuqori intensivlik oralig'ini 15 dan 30 soniyagacha oshiring.
   • Siz aniqlik bilan 1 daqiqali intervallarni bajarib bo'lgach, oldindan dasturlashtirilgan intervalli mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tezlikni emas, balki moyillikni oshirib, intensivlikni oshiradigan mashqlarni ham bajarishingiz mumkin.

Zaruriyatlar

• Yugurayotgan poyafzal
• Sport paypoqlari
• Uydagi sport zaliga yoki yugurish yo'lagiga a'zolik
• Suv
• Xavfsizlik klipi
• Isitib, sovib turing