Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: motivatsiyani saqlab qolish
• 3-qismning 2-qismi: Vasvasalardan saqlaning
• 3-qismning 3-qismi: O'zingizni jazolamang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Xun rejasini tuzish etarlicha qiyin, ammo unga rioya qilish yanada qiyinroq. Ehtimol, siz bir necha oy yoki bir necha hafta davomida parhez tutgansiz, g'ayratli bo'lishingiz va maqsadingizga rioya qilishingiz qiyin. Agar siz haqiqatan ham parhezga rioya qilishni istasangiz, unda siz yo'lda qolish, vasvasalardan qochish va ovqatlanish rejangizni iloji boricha qiziqarli qilish uchun yo'l topishingiz kerak bo'ladi. Agar siz parhezga qanday rioya qilishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi oson amallarni bajaring.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: motivatsiyani saqlab qolish

1. Strategiya bilan chiqing va unga rioya qiling. Siz parhez davomida maqsadlarni belgilash va ularga rioya qilish orqali g'ayratli bo'lishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz "vazn yo'qotish" dan boshqa narsa bo'lmasa, unda siz o'zingizning oldingizda aniq maqsad va unga qanday erishish rejasi borligi kabi g'ayratli bo'lmaysiz. Siz nima qilishingiz kerak:
   • Birinchidan, qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni va qanchalik tezkorligini aniqlang. Haqiqiy maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bir oy ichida siz 25 funtni tashlay olmaysiz, ammo rejangizga sodiq qolsangiz, 2,5 funtdan ozishingiz mumkin. Tug'ilish kuningiz, do'stingizning plyajdagi barbekyu yoki yangi o'quv yilining boshlanishi kabi aniq vaqt bo'lishi mumkin.
   • Har hafta uchun strategiya ishlab chiqing. Haftada qancha vazn yo'qotishni xohlaysiz? Har hafta tarozida tortish uchun bir kun tanlang. Har kuni o'zingizni tortmang, aks holda siz o'z vazningizga berilib ketasiz.
   • Har hafta uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Jismoniy mashqlar jadvalini bir necha oy oldin rejalashtirishning iloji bo'lmasa-da, har haftaning boshida bir necha kunni mashq qilib belgilashingiz mumkin.
   • Siz har hafta nima iste'mol qilganingiz, qancha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingiz va qancha vazn yo'qotganingizni qayd qilib, o'zingizning rejangizga sodiq qolishingiz mumkin. Ushbu jurnal juda foydali bo'lishi mumkin, shunchaki har bir oz iste'mol qilingan ovqatni kuzatib borish haqida o'ylamasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Shuningdek, parhez haqida fikrlaringizni ko'rsatadigan va nima bo'lgan va nima ishlamaganligini tahlil qilishga yordam beradigan jurnalni saqlashingiz mumkin. Bu sizga o'zingiz bilan aloqada bo'lishga yordam beradi.
2. Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling. Slipni boshlaganingizda, nima uchun parhez tutayotganingizni eslang. Siz yangi bikini mavsumida formaga kelishni xohlaysizmi yoki ozish sog'ligingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadimi? Bitirgandan beri orttirgan o'sha 10 kilogrammdan xalos bo'lishni xohlaysizmi? Qanday sabab bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingiz belgilagan maqsadga erishish uchun o'zingizning rejangizga sodiq qolishingizga qat'iy qaror qiling. Sizga taslim bo'lishni xohlaganda ruhiy jihatdan kuchli bo'lishning bir necha usullari:
   • O'zingiz haqida nimani o'zgartirishni xohlayotganingiz haqidagi rasmni yodda saqlang, masalan, rasmlardan oldin va keyin ruhiy. Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz yoki muzqaymoq idishini olishni istasangiz, shunchaki maqsad rasmingizni yodda saqlang.
   • Rag'batlantiruvchi matnlarni kompyuteringizga joylashtiring yoki stolingiz ustiga osib qo'ying. Bu sizga parhez qilish sabablarini eslashga yordam beradi.
   • Agar eski vazningizga qaytmoqchi bo'lsangiz, o'sha paytdagi fotosuratni ish stolingizga qo'yishingiz mumkin.
   • O'zingizning sumkangizda yoki hamyoningizda indeks kartasini saqlang, dietaga bo'lgan barcha sabablarni sanab o'ting, shunda har safar nima uchun parhez tutayotganingizni unutganingizda o'qishingiz mumkin.
3. O'zingizni yaxshi xulq-atvoringiz uchun mukofotlang. Parhezni saqlash uchun juda ko'p aqliy kuch talab etiladi va siz o'zingiz bajarayotgan ulkan yutuqni vaqti-vaqti bilan eslatib turishingiz kerak. Agar siz o'zingizni yaxshi xulq-atvoringiz uchun mukofotlasangiz, siz unga rioya qilishga va vazn yo'qotishni davom ettirishga ko'proq turtki berasiz. Buni qanday qilish kerak:
   • Har 2,5 yoki 5 funtni tashlaganingizda o'zingizni mukofotlang. Siz qancha vazn yo'qotishni xohlaganingizga qarab, har bir yangi maqsad vazniga erishganingiz uchun mukofot tizimini o'rnatishingiz kerak. Siz o'zingizni bir piyola muzqaymoq bilan ko'pirtirilgan qaymoq yoki eng sevimli ovqatingiz bilan siylashingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
   • Agar siz butun hafta davomida chindan ham sog'lom ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, dam olish kunlari o'zingizni mukofotlang. Haqiqatan ham hayotingizning har bir kunida juda sog'lom ovqatlanish mumkin emas.
   • O'zingizga har funtni tashlaganingizda qanchalik buyuk ekanligingizni aytishni unutmang. Sizning vazn yo'qotishingiz uchun mukofotlar har doim ham oziq-ovqat bo'lishi shart emas. Agar siz bir oy davomida parhezga rioya qilsangiz, yangi poyafzal sotib olishingiz mumkinligiga rozi bo'lishingiz mumkin.
4. Yolg‘iz parhez qilmang. Agar parhez do'stingiz yoki dietangizdagi barcha azob-uqubatlarni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa do'stlaringiz bo'lsa, sizni yanada g'ayratli qiladi. Bu sizning yo'lingizda yurishni osonlashtiradi, chunki u erda kimdir sizni qo'llab-quvvatlamoqda. Siz o'zingizni yolg'iz parhez qilmasligingiz uchun shunday qilishingiz mumkin:
   • Diet do'stini toping. Agar siz tanangizni tanigan odam bilan sog'lomlashtirishga harakat qilsangiz, siz maslahatlarni baham ko'rishingiz, birgalikda mashq qilishingiz va bir-biringizni rag'batlantirishingiz mumkin. Birgalikda mashg'ulotlar jadvalini tuzish yoki har hafta birgalikda foydali ovqatni iste'mol qilishga rozi bo'lish, yo'lda yurishga yordam beradi.
   • Og'irlikni kuzatuvchilar kabi parhez klubiga qo'shiling. Weight Watchers yig'ilishlarida qatnashasizmi yoki shunchaki onlayn-manbalardan foydalanasizmi, siz bilan bir qayiqda minglab odamlar borligini bilishga turtki berasiz.
   • Agar siz parhez yoki mashqlar do'stini topa olmasangiz, do'stingiz yoki umr yo'ldoshingiz kabi ishonishingiz mumkin bo'lgan odamni toping. Agar u parhezga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, u odam sizni maqsadingizga yo'naltirishga va sizni tinglashga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Vasvasalardan saqlaning

1. Kuniga uch mahal ovqatlaning. Ovqatni tashlaganingizda, charchoq, sustlik va ochlikni his qilasiz, motivatsiyangiz buziladi. Nonushta paytida jo'xori uni kabi ovqatlarni tanlang, ular uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi va tushlikdan oldin zararli atıştırmalıklardan saqlaydi. Uyga qaytib kelganingizda shov-shuvga duch kelmaslik uchun ishdan yoki maktabdan imkon qadar tezroq kechki ovqatni iste'mol qiling.
   • Unutmangki, nonushta haqiqatan ham kunning eng muhim taomidir. Agar siz ularni o'tkazib yuborsangiz, tushlik va kechki ovqat vaqti kelganida siz juda ko'p och qolasiz va siz ko'proq ovqatlanasiz.
   • Kechagidan zavqlanishda o'zingizni aybdor his qilganingiz uchungina ovqatni tashlamang. Bu sizni uydan yanada uzoqroqqa olib boradi.
   • Agar sizda bandlik jadvali bo'lsa, qachon uch marta ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qiling.Bu sizga o'tkazib yuborilgan ovqat paytida duch kelishi mumkin bo'lgan jozibali ovqatlardan qochishga yordam beradi.
2. Uyingizda zararli bo'lgan har qanday ovqatni tashlang. Sovutgichingizdagi va kilerdagi barcha ovqatlarni tashlab yuborishingizga to'g'ri kelmasa ham, uyingizdagi zararli ovqatlarni minimallashtirish uni iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi. Siz uyingizdagi barcha zararli ovqatlarning yonidan o'tishingiz va uni tashlamoqchimisiz, oila a'zolaringizdan birining ovqatiga ruxsat berishingiz yoki ish joyingizga olib borib berishingiz kerakligi to'g'risida qaror qabul qilishingiz mumkin.
   • Siz zararli deb hisoblagan ba'zi ovqatlar faqat ortiqcha. Masalan, agar siz bir piyola yeryong'oq moyini iste'mol qilsangiz, bu sizning vazningizni saqlashga yordam bermaydi, ammo agar siz buni bir vaqtning o'zida faqat bir osh qoshiq selderey bilan bir osh qoshiq yong'oq moyi bo'lishi uchun o'zgartira olsangiz, unda siz uni saqlashingiz mumkin .
   • Shuningdek, siz o'zingiz iste'mol qilmoqchi bo'lgan sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxatini tuzish orqali uyingizdagi zararli ovqatlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Do'konga borishda faqat zararli oziq-ovqat mahsulotlarining yangi partiyasi bilan uyga qaytib kelmaslik uchun faqat ro'yxatdagi ovqatlarni sotib oling.
   • Zararli ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Muzqaymoqni tashlang va uni yogurt bilan almashtiring. Uyda har doim yengil ovqatlar uchun ba'zi variantlarni saqlang.
3. Yo'lda bo'lganingizda ovqatlanish odatlaringizni boshqaring. Hiyla shundaki, "Oh, men bugun tunda chiqaman, shuning uchun men hozir dietamni butunlay to'xtatib, ertaga yana yig'ib olaman". Do'stlaringiz bilan ziyofatlarda yoki kechki ovqatda ko'proq vasvasalarga duch kelsangiz-da, haqiqatan ham o'sha kecha dietangizdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Tashqarida qanday qilib yo'lda qolish kerak:
   • Bayramga borishdan oldin ovqatlaning. Agar siz juda ko'p mazali taomlar bilan uchrashishingizni biladigan ziyofatga boradigan bo'lsangiz, unda och ovqatlanishga va baribir tishlamay qolishingizga imkon beradigan taomni oldindan iste'mol qiling. Hatto odatdagidan bir oz ko'proq eyishingiz mumkin, chunki uyda nima iste'mol qilsangiz, ziyofatda topganingizdan ko'ra har doim sog'lom alternativa bo'ladi.
   • Qaerga borsangiz ham, yengil ovqatlar olib boring. Agar siz atıştırmalıklar juda foydali bo'lmagan joyga, masalan, kinoteatrga boradigan bo'lsangiz, yog'li popkornni atıştırmalık sifatida iste'mol qilmaslik uchun bir sumka bodom, uzum yoki kollej yulafini olib boring.
   • Kechki ovqat paytida tanlay oladigan narsalarning eng sog'lom variantlarini tanlang. Ovqatlanish paytida menyudan eng foydali variantlarni tanlang, masalan, eng semiz bo'lganlardan ko'ra panjara qilingan tovuq, jigarrang guruch yoki salat. Tashqarida ovqatlanayotganda ham sog'lom ovqatlanishingiz mumkin.
   • Nosog'lomlardan ko'ra sog'lom aperatiflarni tanlang. Agar siz ko'plab atıştırmalıklar bo'lgan bir ziyofatda bo'lsangiz, sabzavot bo'limidagi gazaklardan yeb oling yoki jigarrang yoki naxos o'rniga pita chiplarini oling.
4. Imkon qadar uyda ovqatlaning. Uyda ovqatlanish - vasvasalardan qochishning eng oson yo'li. Uyda ovqat pishirganda siz menyuda hamma narsani nazorat qilishingiz mumkin. Ammo, tashqarida ovqatlanayotganda, sog'lom ovqatlanish imkoniyatlari mavjud bo'lsa ham, siz nima iste'mol qilayotganingizni ustidan nazorat qila olmaysiz. Uyda ovqatlanishdan qanday qilib maksimal darajada foyda olish mumkinligi quyidagicha:
   • Oshpaz bo'ling. Agar siz ovqat tayyorlashga bo'lgan muhabbatni rivojlantirsangiz, siz ovqat tayyorlashga qiziqasiz va yangi, foydali retseptlarni qidirishdan zavqlanasiz.
   • Do'stlaringizni tashqarida ovqatlanish o'rniga o'zingizning joyingizda ovqat eyishga taklif qiling. Ovqat pishirish mahoratini rivojlantirganingizdan so'ng, do'stingiz sizni kechki ovqatga taklif qilganda kechki ovqatni tayyorlashni tavsiya eting. Bu nafaqat arzonroq, balki siz yanada samimiy muhitda sog'lom ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi.
   • Uyda tushlik qilishga harakat qiling yoki iloji bo'lsa, tushlik bilan qadoqlangan narsalarni olib keling. Fastfud bilan shug'ullanish oson, ayniqsa ish kuningiz ko'p bo'lsa, lekin uyingizdan oddiy sendvich yoki salat olib kelsangiz, kun davomida zararli ovqatlarni iste'mol qilish ehtimoli kam bo'ladi.

3-qismning 3-qismi: O'zingizni jazolamang

1. Siz nima yeyayotganingizni seving. Kilogrammni yo'qotganingiz uchungina lazzatlana olmaydigan narsalarni iste'mol qilish niyatida parhezni boshlashning foydasi yo'q. Siz iste'mol qiladigan yog 'miqdorini kamaytirish uchun turli xil retseptlarni sinab ko'ring va kichik narsalarni qiling. Parhez ovqatlanish siz boshqacha nafratlanadigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni anglatmaydi, balki ozgina funtdan xalos bo'lishga yordam beradigan yangi va sog'lom ovqatlarni kashf etishni anglatadi. Siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • Yaqin atrofdagi dehqon bozoriga yoki oziq-ovqat do'koningizning sabzavot bo'limiga tashrif buyuring. Haftada bitta yangi meva va bitta sabzavot tanlab, ular bilan mazali taom tayyorlashni o'rganishni maqsad qilib qo'ying.
   • Siz yomon ko'radigan ovqatlardan saqlaning. Agar siz tofu ta'mini yoqtirmasangiz yoki to'liq donli guruchdan nafratlansangiz, uni eyishga majburlab o'zingizni qiynamang.
   • O'zingizning sevimli ovqatingizga sog'lom aylantirish usullarini izlang. Agar sizga spagetti va köfte yoqsa, kepakli makaron va vegetarian köfte turlarini sinab ko'ring.
2. O'zingizga yoqadigan sport turini toping. Raqs qiling yoki tennis yoki suzish kabi turli xil sport turlari bilan shug'ullaning. Agar sizga yoqadigan ishni topsangiz, buni tez-tez qilishingiz ehtimoldan yiroq emas. Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, bu quyoshni yoqish va chiroyli ko'rinishdan bahramand bo'lishning bir usuli bo'lishi mumkin. Bunga quyidagicha murojaat qilishingiz mumkin:
   • Qiynoqqa o'xshagan hech narsa qilmang. Agar siz doimo yugurishni yomon ko'rgan bo'lsangiz, unda sizga kerak emas. Buning o'rniga har kuni, agar sizga yoqsa, 20 daqiqalik piyoda sayr qilishni maqsad qilib qo'ying.
   • Siz ilgari hech qachon mashq qilmagan mashqlarni sinab ko'ring. Raqslar, yoga yoki pilates bilan shug'ullaning va kim biladi, sizda yangi ishtiyoq paydo bo'lishi mumkin.
   • Uni almashtiring. Agar siz yugurishga qarshi bo'lmasangiz, lekin buni haftada uch marta bajarishni istamasangiz, bir kun yugurishingiz, ertasi kuni yoga qilishingiz va uchinchi kuni suzishingiz mumkin. Bu sizning ongingiz va tanangizni faol qiladi va jismoniy mashqlar paytida zerikmaysiz.
   • Ortiqcha qilmang. Har kuni yoki ajoyib jismoniy mashqlar uchun haftada 5 yoki 6 marta mashq qilishning hojati yo'q. Charchaganingizda tanangiz tinchlansin, "mashq" qiladigan kunlaringiz yanada zavqlantiradi.
3. O'zingizni och qoldirmang. Agar siz o'zingizni shunchalik ochlik qilsangizki, har qanday turdagi taomlar jozibali ko'rinadigan bo'lsa, siz parhezga rioya qila olmaysiz. Agar siz och bo'lsangiz, keyingi ovqatni yaxshi o'ylab tanlay olmaysiz. Ochlik sizni zaif, kayfiyatsiz, charchagan va umuman salbiy his qilishingizga olib kelishi mumkin. Siz ochlikdan quyidagi yo'l bilan qochishingiz mumkin:
   • Bir necha soat ichida engil ovqat yoki gazak iste'mol qiling. Ovqatlanmasdan 5-6 soat davom etishga urinmang.
   • Yo'lda doimo o'zingizga foydali gazaklar olib boring.
   • Agar siz tushlik yoki kechki ovqatga kechikishingizni bilsangiz, kun davomida gazak tayyorlashni rejalashtiring yoki aksincha asosiy ovqat vaqti kelganida juda och qolasiz.
   • O'zingizni och qoldirmang. Ayollar uchun och dieta shuni anglatadiki, ular kuniga 1200 kkaldan, erkaklar 1500 kkaldan kam ovqat eyishadi. Siz nafaqat shu tarzda o'zingizni zaiflashtirasiz va engil his qilasiz, balki uni uzoq vaqt davomida saqlab qolish ham xavfli va qiyin.
4. O'zingizni hozir va keyin davolang. Biror topshiriqni muvaffaqiyatli bajarganingiz uchun vaqti-vaqti bilan mukofot berish bilan bir qatorda, siz vaqti-vaqti bilan mini-dietada tanaffuslar qilishingiz va vaqti-vaqti bilan o'zingizni erkalashingiz kerak, shunda siz o'zingizni yangi tartibda tutib qolmasligingiz kerak. Bu ko'ngil ochish sizni past ovqatlanish spiraliga duchor qilmaguncha, bu faqat o'zingizni yaxshi his qiladi.
   • Agar sizning barcha do'stlaringiz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsa va siz oziq-ovqatning foydali emasligini bilsangiz, bu sizning dietangizga yordam bermasligini bilganingiz uchun buni tashlamang. Agar chindan ham do'stlaringizni ko'rishni istasangiz, sog'lomroq tanlovga o'ting yoki zararli ovqatdan zavqlaning va keyin sport zaliga boring.
   • Ahyon-ahyonda atir-upa qilishni istasangiz. Agar siz haqiqatan ham shokoladli pechene istasangiz, shunchaki kilerdagi shokoladli pechene bo'lmagan hamma narsani eyishdan ko'ra, bittasini iste'mol qilganingiz ma'qul.
   • Ahyon-ahyonda "odatiy ovqat" yeying. O'zingiz bilan rozi bo'ling, 5 yoki 10 marta sog'lom ovqatdan so'ng xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Bu sizni ko'p vaqt davomida sog'lom ovqatlanish maqsadiga yo'naltiradi.

Maslahatlar

• Kichik o'zgarishlar katta farq qiladi. O'zingizning qismlaringizni kattaroq ko'rinadigan kichikroq plitalardan foydalaning, shunda siz ko'proq ovqatlanishni xohlamaysiz. Sekin ovqatlaning va o'zingizni tezroq to'ydirasiz, chunki miyangiz to'yganingizni bilish uchun vaqt topadi, shunda siz ozgina kuch sarflab ozroq ovqat iste'mol qilasiz.
• Agar siz hamma narsadan qutulolmasangiz, zararli ovqatlardan xalos bo'ling. Bu uni iste'mol qilish vasvasasini kamaytiradi.
• Vaqti-vaqti bilan zavqlanishni unutmang. Vaqti-vaqti bilan parhez tanaffus qilish sizni ratsionga rioya qilishga undaydi, aks holda siz sog'lom ovqatlanish uchun doimo bosim ostida bo'lasiz.
• Parhez do'sti yoki jismoniy mashqlar bo'yicha sherigiga ega bo'lish - o'zingizni parhezga rioya qilishga undashning ajoyib usuli.

Ogohlantirishlar

• Sog'lom parhezni saqlash - bu boshqa narsa, ammo ovqatlanish odatlaringizni boshqa narsalar haqida o'ylashingiz mumkin bo'lmaydigan tarzda ovora qilish boshqacha. Agar siz ovqatlanish buzilishini rivojlantiryapsiz deb hisoblasangiz, darhol yordam so'rang.
• Diyeta - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, ammo siz o'zingiz bo'lishingiz kerak emas maqsadingizga erishish uchun och qoling. Agar ayol kuniga 1200 kkaldan kam yoki erkak 1500 kkaldan kam ovqat iste'mol qilsa, tanada ishlash uchun etarli miqdordagi sog'lom oziq moddalar bo'lmaydi.