Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: samarali uxlang
• 3-dan 2-usul: uxlash uchun muhit yarating
• 3-dan 3-usul: Muqobil variantlarni sinab ko'ring
• Maslahatlar

Uyquga ketganingizdan so'ng, siz yana aniq o'ylab, diqqatni jamlashingiz mumkin, shunda siz yanada samarali va atrofingizdan xabardor bo'lasiz. Siz maktabda, uyda yoki ishda bo'lishingizdan qat'i nazar, qisqa uxlashni o'rganish ajralmas mahoratdir. Siz qanday qilib samarali uxlashni, uxlash uchun ideal muhitni yaratishni va uxlashning iloji bo'lmaganda dam olish uchun nima qilishni o'rganishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1-bosqichga o'ting.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: samarali uxlang

1. Tushning ikkinchi yarmida uxlang. Uyquni eng yaxshi vaqt tushdan 15.00 gacha bo'lgan vaqt, chunki bu sizning melatonin miqdori eng yuqori darajasida va energiya darajasi ko'pincha eng past bo'ladi. Agar siz tushlikdan keyin uyquni his qilsangiz, uzoq vaqt uxlash sizni yanada samaraliroq va uzoq muddatda uyg'otadigan qilishi mumkin. Bu energetik ichimliklarni yutish va keyin ishlashni davom ettirishga urinishdan farq qiladi.
   • Soat 16.00 dan keyin uxlamaslikka harakat qiling, ayniqsa uyqusizlik bo'lsa. Kechqurun uxlash sizga uxlashni qiyinlashtirishi mumkin va uxlamoqchi bo'lganingizda kechasi soatlab ishlashingiz mumkin.
2. Uzoq uxlamang. O'n-20 daqiqali uxlash, odatda, kunning o'rtalarida uxlash uchun eng yaxshisidir. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, uxlagandan keyin avvalgiga qaraganda ko'proq uxlashingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz o'sha kuni ikkinchi marta butun uyg'onish jarayonidan o'tishingiz kerak. Shunchaki tez "uyquga sho'ng'ing", lekin uzoq suzishga bormang.
   • Kecha yomon uxlaganingiz uchun yaxshi uxlashingiz kerak bo'lsa, to'liq 90 daqiqalik REM uyqu holatiga o'ting. Bir soatlik uxlash kunning qolgan qismida sizni groggiya his qilishiga olib kelishi mumkin, 90 daqiqa uxlash - to'liq uyqu tsikli esa sizni butunlay yangi his qilishingizga imkon beradi.
3. Budilnikni o'rnating. Ba'zi odamlar uxlay olmaydilar, chunki ular uzoq vaqt uxlashdan qo'rqishadi. Shunday qilib, stressni olib tashlash uchun, hatto 15 daqiqali uxlash uchun bo'lsa ham, sizni uyg'otadigan signalni qo'ying. Shu tarzda siz osongina ishga qaytishingiz mumkin. Tashqarida qorong'i bo'lguncha uyg'onmasligingizni bilsangiz, endi tinchgina uxlashingiz mumkin.
   • Tez signalni o'rnatish uchun telefoningizdan foydalaning yoki hamkasbingizdan sizni kuzatib turishini so'rang va 15 daqiqadan so'ng sizning eshigingizni taqillating. Keyin hamkasbingiz uchun xuddi shunday qiling.
4. Uxlashdan oldin kofein iching. Uyqudan oldin bir chashka qahva ichish siz uchun g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, ammo kofein sizga tanish kofein shoshqaloqligini his qilishdan oldin kofein butun ovqat hazm qilish tizimidan o'tishi kerak. Bu taxminan 20 daqiqa davom etadi. Tez-tez uxlayotgan ba'zi odamlar bu usul bilan qasam ichishadi, chunki kofeindan uyg'onishidan oldin qisqa uxlashingiz mumkin.
   • Uyquga ketishdan oldin tez chashka sovuq qahva iching va kofein sizni uyg'otishiga imkon bering, shunda siz yana o'tkir va butunlay yangi bo'lasiz. Hali ham uzoq vaqt uxlamaslik uchun signalni o'rnatish yaxshi fikr.

3-dan 2-usul: uxlash uchun muhit yarating

1. Atrofingizni qoraytiring. Siz ishda bo'lasizmi yoki yashash xonangizda tez uxlamoqchisiz, atrofingizni qorong'ilashtirsangiz yaxshi dam olasiz va tezroq uxlaysiz. Pardalarni yoping, chiroqlarni o'chiring va qulay joyga yotib oling.
2. Tinch ekanligiga va boshqa chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yorug'lik yo'q, radio yo'q, televizor yo'q, chalg'itadigan narsalar yo'q. Agar siz atigi yarim soat yotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz haqiqatan ham bu haqda katta qaror qabul qilishingiz shart emas va 15 daqiqa davomida radioda tok-shou tinglab o'zingizni uxlatishga harakat qilishingiz kerak. Uning butunlay sokinligiga ishonch hosil qiling va darhol tushingizni boshlang.
   • Uyquga ketishdan oldin hammomga boring. Besh daqiqadan keyin uyg'onish mantiqsiz, chunki siz hojatxonaga borishingiz kerak.
3. Chalg'itadigan fon shovqinlarini blokirovka qilish uchun oq shovqinlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Agar sizga tezda uxlab qolish qiyin bo'lsa, sokin musiqani (masalan, atrof-muhitga oid uchuvchisiz uchish vositasini) aylantirishni, oq shovqindan foydalanishni yoki hatto fanatni yoqib, tashqi dunyodagi shovqinlarni o'chirib qo'yishini o'ylab ko'ring. Tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan har qanday ishni bajaring.
   • YouTube'da siz ba'zi odamlarning uyqusini keltiradigan tinchgina pichirlashlar yoki fon shovqinlari bilan ASMR videolarini topishingiz mumkin. Bu sizga uxlab qolish yoki hech bo'lmaganda dam olishga yordam beradigan oson va bepul manba.
4. Qulay holatda yoting. To'liq yotishga harakat qiling. Agar siz ishda yoki yotoqxonangizdan boshqa joyda bo'lsangiz ham, divanga yotib oling yoki erga yotib, tez uxlashingiz mumkin bo'lgan yumshoq joyni yarating. O'zingizni noqulay his qilishni boshlash uchun tushingiz juda qisqa bo'ladi.
   • Uyda bo'lganingizda, to'shakka yoki divanga o'ting. Divan yaxshi alternativ bo'lishi mumkin, chunki bu sizning o'rnidan turishingizni osonlashtiradi. Bu uni tungi uxlash uchun yotishni kamroq va kun davomida qisqa tanaffusga o'xshaydi. Divanda uxlash, shuningdek, uyqudan keyin biron bir ishni bajarishga qaytishni osonlashtiradi.
   • Agar ishda muammoga duch kelishdan xavotirda bo'lsangiz, tanaffus paytida mashinada o'tirib, o'rindiqqa yonboshlang. Agar ishdagi tanaffus paytida stolingizda uxlashni xohlamasangiz, yolg'iz qolishingiz va bezovta uxlashingiz mumkin bo'lgan joyni toping.
5. Isitishingizga ishonch hosil qiling. Uyquga tushganda tana harorati pasayadi. Shunday qilib, adyol olib kelish yoki uzun yengli futbolkani kiyib, uxlab qolish uchun etarlicha iliq turing. Uyqu holati va iliq adyol topish haqida tashvishlanishni boshlash uchun uxlash etarli emas. Shunday qilib, yotishdan oldin buni qiling.
6. Faqat ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Qattiq uyquga ketishdan qo'rqing yoki budilnik o'chmaguncha etarlicha dam olasizmi yoki yo'qmi deb xavotirlaning. Bu haqiqatan ham yomon uxlashning eng yaxshi usuli. Agar uxlamasangiz ham, 15 daqiqa davomida ko'zingizni yumib, dam olish o'zingizni tetiklashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Xavotir olmang va dam oling.
   • Agar siz biron bir narsadan tashvishga tushib qolsangiz va ongingizni tinchlantirishga qiynalsangiz, nafas olishingizga e'tibor bering. Sizni to'liq tiklashga imkon beradigan chuqur nafas olish va nafas olishdan boshqa narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar uxlamasangiz ham, chuqur nafas olish nafas olish mashqlari tasalli va samaralidir.
7. O'zingizni aybdor his qilmang. Kun davomida vaqti-vaqti bilan uxlash sizni ishingizda sog'lomroq va samaraliroq qilishi isbotlangan. Uyqusizliklar sizni yanada ijodiy qiladi, xotirangizni yaxshilaydi va samaradorlikni oshiradi. Uinston Cherchill va Tomas Edison - uyqusirab yotganlarning taniqli namunalari. Siz, albatta, dam olish kerak bo'lganda uxlashda aybdorlikni his qilishingiz shart emas. Agar kunning o'rtasida uxlasangiz, siz dangasa emas, aksincha tashabbuskorsiz.

3-dan 3-usul: Muqobil variantlarni sinab ko'ring

1. Meditatsiya qiling. Uxlash o'rniga, uxlamasdan, ong va tanangizni dam olishingiz mumkin. Sokin muhit yarating, erga o'tiring va faqat chuqur nafas olish orqali o'zingizga e'tibor bering. Uxlash o'rniga aqlingizni tozalashga harakat qiling. Fikrlaringiz shakllanib, ongingizdan yo'qolib qolganda fikrlaringiz oqimini tomosha qilishga e'tiboringizni qarating. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, xuddi budilnikni o'rnating. Meditatsiyadan so'ng siz tetik holda va uyqusiz ishlashga qaytishingiz mumkin.
2. Tushlikdan keyin piyoda sayr qiling. Agar tushlikdan keyin energiya darajasi tez-tez tushib qolsa, demak siz yolg'iz emassiz. Ba'zi odamlar uxlashga urinish o'rniga, o'zlarini yangilash uchun engil mashqlarni bajarish samaraliroq. Uxlash o'rniga, ko'chaga chiqib, mahalla atrofida bir oz yurib chiqing. O'zingizning qon aylanishingizni kuchaytirish uchun siz tezda bino bo'ylab yugurib yurishingiz mumkin. Quyoshga chiqish sizni uyg'otishi va juda zarur bo'lgan energiya kuchini berishi mumkin.
   • Ba'zi bir kompaniyalar o'z xodimlarini ish stolida biriktirilgan yugurish yo'lagi bilan ishlashga majbur qilishadi. Uyingizda yugurish yo'lagi bo'lsa, yurishga tayyorlaning.
3. Qisqa o'yin o'ynang. Ish kuningiz o'rtasi Skyrimdagi barcha topshiriqlarni bajarish uchun eng yaxshi vaqt bo'lmasligi mumkin, ammo Luminosity sizning miyangizni mashq qilish uchun mashqlarni taklif qiladi. Ba'zi odamlar ushbu mashqlarni tetiklashtiradilar, chunki ular sizga juda zarur bo'lgan tanaffus beradi va miyangizni kunning qolgan qismida uxlamasdan o'tkazadigan tarzda ishlaydi. Shuningdek, siz krossvord yoki sudokuni echishingiz mumkin, shu bilan siz qisqa vaqt ichida miyangizni ishga solishingiz mumkin. Ba'zi odamlar bunga o'zlarining bir xildagi odatidan chiqib, yana uyg'onish uchun kerak.
   • Shaxmat kabi ishdagi boshqa birov sizga o'xshagan o'yinni yoqtiradimi yoki yo'qligini bilib oling. Shaxmat taxtasini bir joyda saqlang va muntazam ravishda o'yin o'ynang. Qisqa muddatli o'ynash uchun 10 yoki 15 daqiqalik qisqa tanaffuslar qiling va keyinroq o'yinni davom ettiring. Bu sizning tartibingizni buzadi va sizni o'ylashga undaydi.
4. Ko'proq ovqatlanish va kofein iste'mol qilishdan saqlaning. Tushdan keyin charchash bilan "bo'sh" kaloriya va ko'proq kofe chashka bilan kurashishga urinish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz sekinlashib, uyquchanlikni his qilishingiz mumkin. Tushlikdan keyingi charchoqqa energetik ichimliklar javob beradi, degan ishlab chiqaruvchilarning da'volariga qaramay, qisqa uxlash bo'sh kaloriya iste'mol qilishdan ko'ra samaraliroq. Och bo'lmaganingizda ko'proq ovqat yemaslikka harakat qiling va kofeindan ko'proq saqlaning.
   • Agar biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oqsil miqdori yuqori bo'lgan gazakni tanlang, masalan, bir hovuch aralash yong'oq. Yong'oqlar sizning ochligingizni qondirishi va yoqish uchun etarli miqdordagi ozuqa moddalarini berishi mumkin. Tez gazak kerak bo'lganda tishlash uchun bir oz yong'oqni stolingizda saqlang.

Maslahatlar

• Sekin uyg'onganingizga ishonch hosil qiling. Shu tarzda siz kayfiyatsiz bo'lasiz va kun bo'yi o'zingizni rag'batlantirasiz.
• Ba'zan qisqa vaqt uxlagandan keyin nurdan bosh og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Shunday qilib, boshingizni og'ritmaslik uchun asta-sekin ko'zlaringizni yorqin chiroqlarga odatlang.
• O'qishdan keyin qisqa uxlash ma'lumotni eslab qolishingizga yordam beradi.
• Xona harorati odatdagidan bir necha daraja sovuqroq ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Ehtimol, uyqusirashingiz ishlar ro'yxatidan qochishning bir usuli. Ro'yxatingizdagi qisqa vazifani bajaring yoki o'zingizni yaxshi his qilish uchun bir muddat uzoq vazifani bajaring. Muvaffaqiyat tuyg'usi sizni dam olishga yordam beradi.
• Ishda bo'lganingizda, sizni hech kim ko'rmasligiga ishonch hosil qiling. Kameralar va sizga qarashayotgan boshqa odamlarni tomosha qiling.