Tananing kattaroq qismini rivojlantiring

Tarkib

Qadam bosish
3-qismning 1-qismi: Sizning tanangizning yuqori qismida mushaklarning massasi rivojlanadi
3 ning 2 qismi: Muayyan mashqlarni bajaring
3 ning 3 qismi: Ko'proq mushak massasi uchun ovqatlanish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Tanangizning yuqori qismini yanada massiv qilish va mushaklarni kuchaytirish uchun etarlicha mashq qilganingiz va to'g'ri mashqlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday yuqori tana mashqlari sizga massani oshirishga yordam bermaydi. Ba'zi mashqlar kuchni kuchaytirish uchun juda yaxshi, boshqalari massani kuchaytirish uchun yaxshiroqdir. Umuman olganda, bu sizning tanangizning kattaroq qismini olishga yordam beradigan turli xil kuch-quvvat mashqlarining kombinatsiyasi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sizning tanangizning yuqori qismida mushaklarning massasi rivojlanadi

Ko'proq takrorlang. Og'irlikni ko'tarish mashqlarining ikki turi mavjud. Siz kamroq yoki ko'proq vakillarni tanlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq vakillar ko'proq mushak massasini yaratadilar. Oltidan 12 tagacha takrorlanadigan ko'plab to'plamlar (uchdan oltitagacha) mushaklarning massasini ko'paytiradi.
- Kattaroq tanani olish uchun mashqni boshlashda, har bir mashqda takroriy sonini ko'paytirishga e'tibor bering.
- Ko'proq vakillar kuchni kuchaytiradi, ammo unchalik ko'p bo'lmagan vakillar. Agar siz massa va kuch yaratmoqchi bo'lsangiz, ko'p va kam takrorlanadigan mashqlarning kombinatsiyasini bajarishingiz kerak.
Izolyatsiya mashqlarini emas, balki muntazam ravishda murakkab mashqlarni bajarishni unutmang. Murakkab harakatlar odatda izolyatsiya mashqlaridan ko'ra ommaviy qurish uchun yaxshiroqdir.
- Murakkab mashqlar odatda erkin og'irlik yoki tana vaznidan foydalanadigan va ko'plab bo'g'inlar va mushaklarni jalb qiladigan mashqlardir. Ushbu turdagi mashqlar odatda ko'proq massa yaratish uchun eng yaxshisidir.
- Ko'chirish va egilish kabi mashqlar murakkab mashqlarga misoldir.
- Izolyatsiya mashqlari - bu faqat kichik mushak guruhini (masalan, bisep bukleleri) maqsadga qaratilgan mashqlar. Ular massani ko'paytirish uchun emas, balki mushaklarni aniqlash yoki keskinlashtirish uchun juda yaxshi.
Har kuni tanangizning yuqori qismida mashq qiling. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, dam olish uchun vaqt ajratish muhimdir. Bu, ayniqsa, mushaklarning ma'lum bir to'plamini maqsad qilib qo'yganingizda to'g'ri keladi.
- Dam olish - bu sizning mushaklaringiz kuchayib, kattalashib boradigan vaqt. Bu aslida faoliyatning o'zi davomida sodir bo'lmaydi.
- Hafta davomida dam olish kunlarini oling va shunchaki har kuni tanangizning yuqori qismida ishlamasligingizga ishonch hosil qiling. Tanangizning yuqori qismini har kuni yoki haftaning 2-3 kunida mashq qilishni maqsad qiling.
- Agar siz dam olmasangiz va to'g'ri tiklanmasangiz, mushaklarning charchashini, yomon ishlashni va yomon natijalarni sezishingiz mumkin.
Shuningdek, kardio kardio bilan shug'ullaning. Kardiojarrohlik tanangizning kattalashishi uchun ko'p ish qilmasa-da, bu mashg'ulotga qo'shilish uchun zarur bo'lgan mashg'ulotdir.
- Odatda har hafta o'rtacha 150 daqiqa davomida kardiojarrohlik qilish yaxshi fikr hisoblanadi.
- Yugurish, yugurish yoki aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish kabi ko'plab mashg'ulotlar "o'rtacha intensivlik" deb hisoblanishi mumkin. Biroq, eshkak eshish kabi mashqlarni ko'rib chiqing, bu sizning yurak urish tezligini oshiradi, shuningdek tanangizning yuqori qismida bir nechta mushaklarni jalb qiladi.

3 ning 2 qismi: Muayyan mashqlarni bajaring

Tortishlarni bajaring. Bu sizning orqa, qo'llaringiz va elkalaringizda turli xil mushaklarni ishlaydigan ajoyib birikma mashqidir.
- Ikkala qo'lingiz bilan chinni ko'taring. Qo'llaringizni bir-biridan biroz ajratib turadigan va kaftlaringiz sizga qarab turadigan qilib qo'ying.
- Jag 'bardan yuqoriroq bo'lguncha o'zingizni torting. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha tanangizni sekin tushiring. Amaliyotni kerak bo'lganda takrorlang.
Qo'shish otjimaniye "mashqi sizning tartibingizga. Pushuplarning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin (chunki ular tana vazniga mashqdir). Qiyinlikni oshirish uchun siz har xil turdagi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni erga, to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga, oyoqlaringiz esa orqangizdan boshlang. Sizning orqa tomoningiz tekis, yadroingiz qattiq va mahkam bo'lishi kerak.
- Tanangizni tushiring, orqangizni tekis tuting va tirsaklaringizni sizga qarshi tuting; ularni yon tomonga chiqarishga yo'l qo'ymang. Buni elkangizni oldinga va pastga tortib bajaring. Ko'kragingiz polni silamaguncha o'zingizni pastga tushiring.
- O'zingizni dastlabki holatiga qaytaring. O'zingizning yadroingizni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Buni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
Diplarni qiling. Shunga qaramay, bu sizning mushaklaringizni, shu jumladan sizning orqa va qo'llaringizni jalb qiladigan murakkab mashqlarning yana bir turi. Bu sizning qo'llaringiz va elkalaringizning orqa tomoniga qaratilgan.
- Ushbu mashqdan maksimal foyda olish uchun parallel chiziqlardan foydalaning. Bir qo'lni har bir novda ustiga qo'ying va mahkam ushlang. Oyoqlaringizni erdan ko'tarib o'zingizni ko'taring - buning uchun barcha qo'l va orqa mushaklaringizni jalb qilishingiz kerak.
- Tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing. Ularni orqaga qarab turing va qo'llaringizni tanangizga parallel tuting.
- Yuqori qo'llaringiz erga taxminan parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. O'zingizni dastlabki holatiga qaytaring. Keyingi vakil uchun stulni tushiring.
Ko'krak qafasini bosib turing. Ushbu mashq kuch va massani shakllantirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz u bilan ko'krak va qo'llarni mashq qilasiz.
- 30-45 daraja burchak ostida o'rnatilgan sozlanishi skameykada yotib oling. Mushtlarni siz tomonga qaratib, har bir qo'lingizda gantelni ushlang.
- Dumbbelllarni ko'krak qafasi balandligigacha tushiring va so'ngra dumbbelllarni qo'llaringiz to'liq kengayguncha sekin orqaga torting.
- Yangi vakili boshlash uchun dumbbelllarni tushiring.
Dumbbell qatorlarini bajaring. Ushbu mashq sizning orqa, ayniqsa keng orqa mushaklaringiz va trapetsiyangizda ishlaydi.
- Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. Tizzalaringizni ozgina egib, to'g'ri orqa bilan beldan oldinga egiling.
- Tanangiz oldida biroz osilib turishi uchun qo'llaringizni pastga cho'zing.
- Qo'llaringizni egib, gantellarni tanangizning yon tomoniga olib boring. Har doim qo'llaringizni tanangizga tekis qilib qo'ying.
- Tanangiz oldidagi gantellarni sekin tushiring. Dambullarni yana bir marta takrorlash uchun olib keling.
Orqaga uchishlarni amalga oshiring. Bu elkaning orqa tomoni va yuqori orqa tomoningizga qaratilgan mashq.
- Eğimli skameykada oshqozoningizda yotib oling. Ikkala qo'lda dumbbellni kaftlarni bir-biriga qaratib ushlab turing.
- Dastlab, qo'llaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak. Sekin-asta qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun yon tomonlarga ko'taring. To'xtang va ko'krak qafasi balandligida qo'llaringizni ushlang.
- Ushbu pozitsiyani iloji boricha ushlab turish uchun elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
- Sekin-asta belingizni dastlabki holatiga tushiring. Agar kerak bo'lsa, buni takrorlang.
Bicep buklelerini qiling. Bisepli bukleler murakkab mashqlar bo'lmasa-da, ular sizning qo'llaringizning old qismini kuchaytirishga yordam beradi, bu mushaklarning ta'rifini olish uchun juda kerakli joy.
- Ikkala qo'lingizda dumbbellni qo'llaringizni yon tomonlariga qarab ushlab turing. Sizning kaftlaringiz tanangizdan yuz o'girganligiga ishonch hosil qiling.
- Yuqori qo'llaringizni harakatsiz va ko'kragingiz bilan tekislang, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Qo'llaringiz elkangizga yetguncha dumbbelllarni ko'taring.
- Bargni dastlabki holatiga tushiring. Agar kerak bo'lsa, buni takrorlang.

3 ning 3 qismi: Ko'proq mushak massasi uchun ovqatlanish

Ko'proq kaloriya oling. Mushaklarning massasi va hajmining sezilarli o'sishini ko'rish uchun siz umumiy kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Juda yengil ovqatlanish yoki kam kaloriyali parhezga rioya qilish ozg'in mushak massasini rivojlanishiga yordam bermaydi.
- Siz har kuni ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz shart emas, lekin biroz ko'proq ruxsat beriladi. Bu kuniga 150-250 qo'shimcha kaloriya miqdorida bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha kaloriya mashqlar paytida tanangizni qo'llab-quvvatlashga va mushaklaringizni tiklash va tiklashga yordam beradi.
- Ushbu qo'shimcha kaloriyalarni foydali ovqatlardan oling. Yalang'och oqsillarni, to'liq donalarni, sabzavotlarni va mevalarni tanlang. Shakar, yog 'yoki qayta ishlangan ovqatlardan qo'shimcha kaloriya iste'mol qilmang.
Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Mushaklaringizni kuchaytirishga va og'irlik bo'yicha mashg'ulotlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun har kuni etarlicha protein iste'mol qiling.
- Odatda, tana vazniga kg uchun 0,8 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz bodibilding bilan shug'ullansangiz, sizga ko'proq protein yoki tana vazniga 1,0 gramm kerak bo'lishi mumkin.
- Sizning vazningizni kg ga berganda kilogrammni topish uchun vazningizni 2.2 ga bo'ling. Masalan, agar siz 150 funtga ega bo'lsangiz, sizning vazningizdagi kilogramm taxminan 68 kg ni tashkil qiladi.
- Tuxum, parranda go'shti, semiz mol go'shti, tofu, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi turli xil oqsil manbalarini tanlang.
To'g'ri vaqtda ovqatlaning. Sizning mashqlaringizning yana bir juda muhim qismi va mushaklarning massasini ko'paytirishga qaratilgan mashg'ulotlardan so'ng yonilg'i quyishdir. O'quv mashg'ulotidan so'ng to'g'ri ovqatlanishsiz, siz izlayotgan mushak yutuqlariga erisha olmaysiz.
- Mashg'ulotni tugatgandan so'ng bir soat ichida yonilg'i quyishingiz kerak. Ko'proq kutish tavsiya etilmaydi. eng yaxshi tiklanish uchun sizning oynangiz - mashqdan keyin 30-45 minut.
- Ko'p miqdorda uglevodlar va muhim miqdordagi oqsil bilan yonilg'i quying. Siz mashq paytida ishlatgan energiyangizni almashtirishingiz va tanangizga ishlagan mushaklaringizni tiklashi va tiklashiga yordam berish uchun oqsilni tanangizga kiritishingiz kerak.
- Protein kokteyli, meva bo'lagi bilan oqsil barini, ozgina ovqatni (masalan, qovurilgan tovuq va shirin kartoshka), shokoladli sutni yoki kollej jo'xori-ni tanlang.

Maslahatlar

Tana vazniga mashqlarni, masalan, surish va tortish kabi mashqlardan boshlash yaxshidir. Ushbu ikkitasini o'zlashtirganingizdan so'ng, og'irliklarga o'tishingiz mumkin.
Tanangizni chegarani urmaslik uchun siz tanangizning yuqori qismini mashq qilganingizda to'plamlar va takroriy sonlar sonini o'zgartirishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

Mushak massasini rivojlantirish og'irlik bo'yicha mashqlarni sezilarli darajada talab qiladi, bu xavfli bo'lishi mumkin. Mutaxassisdan to'g'ri texnikani o'rganish va har doim yonida ehtiyotkor yordamchiga ega bo'lish orqali xavfni kamaytiring.
Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.