Terining katlama o'lchagichidan foydalanish

Tarkib

Qadam bosish
2-qismning 1-qismi: Skinfold o'lchagichlardan foydalanish
2-qismning 2-qismi: siqish testini o'tkazish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Yog 'ulushi sog'liqni saqlashning muhim ko'rsatkichidir va vazn yoki tana massasi indeksidan (BMI) ko'ra foydali va aniqroq hisoblanadi. Tana yog'i yog 'to'qimasi deb ataladigan biriktiruvchi to'qimada saqlanadi. Siz tanangizni iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, sizda yog 'paydo bo'ladi, bu sizning semirish va surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabet, artrit va ba'zi saraton kasalliklari xavfini oshiradi. Yog 'ulushi - bu mashg'ulot va parhezning borishini kuzatib borish uchun foydali o'lchov vositasidir. Tana yog'i foizini o'lchash uchun ko'plab vositalar mavjud, ammo ular arzonligi, qulayligi va aniqligi bilan farq qiladi. Skinfold o'lchagichlari keng tarqalgan variant, ammo ular aniq natijalarga erishish qiyin bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Skinfold o'lchagichlardan foydalanish

Eng aniq natijalarni olish uchun mutaxassislardan yordam so'rang. Skinfold o'lchagichni ishlatishda tajriba hisobga olinadi, chunki sinovning aniqligi o'lchovlarning aniqligiga bog'liq. "Vakolatli" sinovchilar boshqariladigan tadqiqot muhitida 50-100 ta test o'tkazdilar. Tajribali testchilar vaqt o'tishi bilan bir vaqtning o'zida o'lchovlarni amalga oshiradilar, bu sizning rivojlanishingizni kuzatish uchun eng aniq natijalarni beradi.
Do'stingizdan yordam so'rang. Agar testni olib boradigan mutaxassis bo'lmasa, ba'zi joylarda o'lchovlarni, masalan, orqa tomonda, o'zingiz bajarishingiz qiyin bo'lishi mumkin, agar imkonsiz bo'lsa - unutmang.
Skinfold o'lchagichlari qanday ishlashini bilib oling. Skinfold o'lchagichlari yog 'foizini to'g'ridan-to'g'ri o'lchamaydi. Ular "chimchilash testida" ishlatiladi, bu erda terining burmalari tanadagi uchdan o'ngacha nuqtalarda o'lchanadi. Ushbu ma'lumotlar keyinchalik tanadagi yog 'foizini hisoblash uchun formulaga kiritiladi. Teri yog'i foizini o'lchashda skinfold o'lchagichning aniqligi skinfold o'lchagichni ishlatadigan odamning tajribasiga va natijalarni hisoblash uchun ishlatiladigan formulaga bog'liq.
O'ychan formulani tanlang. Tana yog 'foizini chimchilash testi bilan hisoblashda ishlatiladigan 100 dan ortiq tenglamalar mavjud. Ularning har biri yoshi, jinsi, irqi va fitnes darajasi kabi xususiyatlarga ko'ra odamlar guruhiga xosdir, bu tanalar yog 'to'qimalarini saqlashga moyil. Ma'lumotlarni turli formulalarda kiritish bir-biridan bir necha foiz punktlari bilan farq qiladigan natijalarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Umumiy taqqoslashlar orasida Jekson va Pollok, Parrillo va Navy Tape mavjud.
- Siz uchun mantiqiy bo'lgan formulani tanlash uchun mutaxassis bilan ishlang va bu sizning yutuqlaringiz o'lchovi sifatida foydalaning. Yoki formuladan butunlay voz keching va shunchaki terining o'lchamlarini kuzatib boring.
- Onlaynda tanadagi yog 'kalkulyatorlari mavjud bo'lib, ular bir necha yoki undan ortiq o'lchovlar bilan siqish testi natijalarini hisoblashni osonlashtiradi.
Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Yog 'foizini kamaytirish bo'yicha o'quv rejasining boshida asosiy o'lchovni o'tkazish foydalidir. Vaqt o'tishi bilan ushbu ma'lumotlarning jurnalini saqlang (shaxsiy mashqlar kundaligi yoki fitness dasturi yaxshi imkoniyatlardir) mashq jadvalingiz bilan birga (masalan, yurgan millar, og'ir atletika to'plamlari).
- Sog'lom tana yog 'foizining tavsiya etilgan darajasi jinsi, yoshi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab o'zgaradi. Tana yog'i 32% dan yuqori bo'lgan ayollar va tana yog'i 26% dan yuqori bo'lgan erkaklar semirib ketgan deb hisoblanadi.
- Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftalik o'lchovlar sizning natijalaringizni yaxshilash uchun fitness jadvalingizni o'zgartirishga yordam beradi. Agar siz tanadagi yog 'miqdorini saqlamoqchi bo'lsangiz, oylik o'lchovlar foydali bo'lishi mumkin.
- Terini katlama o'lchagichni sotib oling. Bozorda skinfold o'lchagichlarning ko'p turlari mavjud. Ideal holda, tajribali sinovchi chimchilash sinovini o'tkazadi va yuqori sifatli terining o'lchagichiga ega bo'ladi. Agar siz testni o'zingiz topshirsangiz, siz turli xil narx oralig'ida (bir necha evrodan bir necha yuzgacha) va ko'plab turli xil sotuvchilardan skinfold o'lchagichlarni sotib olishingiz mumkin.
- Sizga yuqori sifatli terining katlama o'lchagichiga mablag 'sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin, bu esa qimmatroq bo'ladi. Arzon skrining o'lchagichi to'g'ri kuchlanishni ta'minlash va ishonchli natijalarga erishish uchun zarur bo'lgan doimiy quvvatni ta'minlay olmasligi mumkin. Ba'zi yuqori tavsiya etilgan terini o'lchash vositalariga Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide va Accu-Measure kiradi.

2-qismning 2-qismi: siqish testini o'tkazish

Sinovni tanlang. Chimchilash testlari terining burmalarini tanadagi uch, to'rt, etti va hatto o'n nuqtada o'lchaydi. Ko'proq nuqtalarda o'lchovlarni o'tkazish yog 'foizini hisoblashning to'g'riligini kafolatlamaydi. Bu o'lchovlarni o'tkazishda aniqlik va yog 'foizini hisoblash uchun ishlatiladigan formulaga bog'liq.
O'lchovlarni amalga oshiradigan nuqtalarni aniqlang. Aniq joyda va shuningdek, nip (vertikal yoki gorizontal) turida izchil bo'lish muhimdir. Odatda, tik turgan odam tanasining o'ng tomoni o'lchov olish uchun ishlatiladi. Teri burmalarini o'lchashning umumiy joylari:
- Triceps Odam tirsagini 90 daraja egib tursin va elkaning yuqori qismi bilan tirsak o'rtasida nuqta belgilang. Keyin vertikal katlamani o'lchab ko'ring (teri burmasi o'lchagichi 90 graduslik burchak ostida), o'sha paytda qo'l tabiiy ravishda odamning yon tomoniga osilib turganda.
- Biceps - Qo'lni tabiiy ravishda odamning yon tomoniga cho'zgan holda, qo'lning old tomoniga, yelka va tirsak rozetkasining o'rtasida vertikal tiqinni oling.
- Subscapularis - Subkapular zonani o'lchash orqa tomondan (45 daraja burchak ostida terining burmasi o'lchagichi) diagonal katlama bilan, yelka pichog'idan bir oz pastroqda bajarilishi kerak.
- Son suyagi - Tiz tizzasi bilan kichik oyoq kestirib, to'qnashgan joy o'rtasida, tik turgan oyoqqa vertikal burmalarni oling.
- Tos suyagi tepasi - Odamni o'ng qo'lini tanasi oldida ushlang. Tananing o'ng tomonidagi kestirib, suyak ustida to'g'ridan-to'g'ri ushbu o'lchovni olish uchun gorizontal chimdikdan foydalaning.
- Qorin bo'shlig'i - Qorin bo'shlig'idagi o'lchov kindikdan 2,5 sm o'ngga vertikal burma bo'lishi kerak.
- Buzoq - Siz o'lchovni bir oyog'ingiz bilan stulda yoki balandlikda taxminan 90 daraja turgan holda va buzoqning ichki qismida vertikal katlama sifatida eng katta aylana bilan olib borasiz.
- Ko'krak qafasi - Ko'krak qafasini ko'krak qafasi va qo'ltiq ostidagi ko'krak mushagi ustki qismi o'rtasida diagonal burmali qilib o'lchab ko'ring.
- Qo'ltiq - Qo'ltiq osti qismi ko'krakning yuqori qismida joylashgan. Bu erda o'lchov vertikal burma sifatida to'g'ridan-to'g'ri qo'ltiq ostidan va ko'krak uchiga perpendikulyar ravishda olinishi kerak.
- Supraspinal - Supraspinal sohani o'lchash umurtqa pog'onasi o'rtasida vertikal chiziq (tos suyagi old qismi, son suyagi va qo'ltiqning old qismi) bilan gorizontal chiziq kesishmasida diagonal burma bo'lishi kerak. tos suyagi. Ushbu maydon ba'zi o'lchov tizimlarida suprailiak deb ham ataladi.
Terining katlamini chimchilab oling va torting. Chap bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan "C" belgisini qo'ying va iloji boricha terining kattaroq qismini og'ritmaguncha ushlang, so'ng uni tortib oling. Qayta o'lchov uchun aynan o'sha joyda terining bir xil miqdorini oling.
- Hech qanday "siqib chiqariladigan" terini o'tkazib yubormasligingiz va hech qanday asosiy mushakni jalb qilmasligingiz muhimdir.
Terining o'lchamini o'ng qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni yuqori qo'lingizda va ko'rsatkich barmog'ingizni bilagingizda ushlang. Finsepslarni terining burmasi ustiga qo'ying, shu bilan birga chap qo'lingiz bilan teri burmasini siqib chiqaring. O'ng bosh barmog'ingiz bilan terining o'lchagichida ko'rsatilgan joyni bir oz bosganingizcha bosing. Ushbu tovush to'g'ri o'lchovni ko'rsatadi, chunki sizning forsepsingiz avtomatik ravishda terining katlami kengligida to'xtaydi. Ishonchliligini ta'minlash uchun ushbu qadamni har bir belgi uchun uch marta takrorlang. Agar o'lchovlar chetga chiqsa (ular faqat 1-2 mm gacha burilishlari kerak bo'lsa), uchta o'lchovning o'rtacha qiymatini oling va yozing.
- Barmoqlaringiz orasidagi terining katlamini markazini o'lchashga ishonch hosil qiling.
O'lchovlarni qog'ozda saqlang. Hisoblash paytida chalkashliklarga yo'l qo'ymaslik uchun uchta o'lchovning o'rtacha qiymatini uyushgan holda saqlaganingizga ishonch hosil qiling. Vaqt o'tishi bilan taqqoslash uchun daftardan foydalanish va barcha o'lchovlarni jurnalda saqlash yaxshidir.
Siz foydalanadigan formuladagi har bir nuqta uchun o'rtacha o'lchovlarni kiriting. Natijangizni hisoblab chiqqandan so'ng, siz uni o'zingizning fitness kundaligingizda yoki ilovangizda saqlaysiz.

Maslahatlar

O'quv mashg'ulotidan so'ng darhol terining katlama o'lchagichidan foydalanmang.
Tana yog'i foizini hisoblash uchun skinfold o'lchagichdan foydalanishni o'rganish uchun vaqt va tajriba talab etiladi.
Tana yog 'miqdorini hisoblash bilan emas, balki faqat terining o'lchamlari bilan tekshiring va o'lchang - bu ancha ishonchli.
Qaysi terini o'lchash moslamasi, belgi va formulalar / kalkulyatorlardan foydalanayotganingizga mos keling.
Tana tarkibingiz kun davomida ozgina o'zgaradi, ko'pincha suyuqlikni ushlab turishi tufayli. Shuning uchun siz har kuni bir vaqtning o'zida o'lchov qilishingiz kerak.
Teri burmalarini yog 'foiziga o'tkazadigan o'nlab jadvallar mavjud. To'g'ri jadval - bu ishonchli manbadan, yosh va jins uchun farqlarni keltirib chiqaradi.
Sog'lom yog 'ulushi yoshi, jinsi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab o'zgaradi.