Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: O'zingizning fitness darajangizni aniqlash
• 4-qismning 2-qismi: Kardiologiya dasturini yarating
• 4-qismning 3-qismi: Kuchga mashq qilish
• 4-qismning 4-qismi: Moslashuvchanlik mashqlarini cho'zish va qo'shish
• Ogohlantirishlar

Agar siz kuchliroq yoki tezroq bo'lishni, ozishni yoki shunchaki hayot sifatini oshirishni istasangiz, maqsadlaringizga erishishda yordam beradigan shaxsiy fitness dasturini yaratishni o'ylab ko'ring. Turli xil dasturlar mavjud va ularning ko'pchiligiga aerob, qarshilik va moslashuvchanlik mashqlari kiradi. Sizning fitness darajangizni aniqlang va sizga mos dasturni yarating.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: O'zingizning fitness darajangizni aniqlash

1. Asosiy narsalardan boshlang. Siz sog'lom bo'lishga qaror qildingiz - bu ajoyib qadam. Ammo bu haqda o'ylamasdan boshlamang. Oddiy narsalardan boshlang: sizni sog'lomlashtirishga to'sqinlik qiladigan narsa bormi? Sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bormi? Avval shifokorga murojaat qilishingiz shartmi?
   • Ehtimol, agar siz 50 yoshga to'lmagan va sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, shifokorga murojaat qilishingiz shart emas, ammo bu har doim yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin tavsiya etiladi.
   • Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz va sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa - masalan, yuqori qon bosimi, yurak muammolari, bosh aylanishi yoki artrit - avval shifokoringiz bilan suhbatlashing.
   • Muvozanat va kuch yoshga qarab kamayib borishini unutmang. Bu sizning jismoniy mashqlar qilish qobiliyatingizni cheklashi yoki tiklanishi qiyinroq bo'lgan jarohatlar olish ehtimolini oshirishi mumkin. Ammo muloyimlik bilan va nazorat ostida mashq qilib, siz bu narsalarni mashq qilish orqali yaxshilashingiz mumkin.
   • Agar shubhangiz bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Shifokor sizga qaysi harakatlardan qochish kerakligini maslahat berishi mumkin.
2. Sizning hozirgi fitness darajangizni sinab ko'ring. Asosiy fitnes to'rt narsadan iborat: yurak-qon tomirlariga chidamlilik, mushaklarning kuchi, mushaklarga chidamlilik va moslashuvchanlik. Ahvoling yaxshimi? O'zingizni qayerga mos ekanligingizni va qayerda yaxshilanishingiz mumkinligini sinab ko'ring. Sizga soat, lenta o'lchovi, o'lchagich, lenta va tarozi kerak.
   • Yurak sog'lig'ingizni sinab ko'rish uchun 1,5 km tez harakatlaning. Boshlashdan oldin, yurak urish tezligini daqiqada urib oling va vaqtni yozing. Keyin yana yurak urishingizni yozib oling va qancha davom etganini yozing.
   • Yurak urishingizni o'lchash uchun indeks va o'rta barmoqlaringizni bo'yningizning yon tomoniga qo'ying. 10 soniya davomida zarbalarni hisoblang va oltitaga ko'paytiring.
   • Mushaklarning kuchini sinash uchun, siz to'g'ri texnikada push-up mashqlarini bajarishga qodir bo'lmaguningizcha qancha turtki berishingizni hisoblang. Agar siz ayol bo'lsangiz, siz o'zgartirilgan surish (tizzalaringizni bukish) yoki klassik surishlarni bajarishingiz mumkin. Erkaklar klassik surishlarni taxta joyidan qilishlari kerak. Raqamni yozing.
   • Moslashuvchanlik uchun o'lchagichni 40 sm nuqtada bir oz lenta bilan erga yopishtiring. Oyoqlari bilan o'lchagich yonida o'tir, taxminan lenta bilan yuvib tashlang. Imkon qadar iloji boricha uzoqroqqa boring va pozitsiyani qancha ushlab turishingizni ko'rish uchun etarlicha uzoqroq turing. Ushbu mashqni uch marta bajaring va eng uzoq urinishingiz qancha bo'lganligini yozing.
   • Endi tana tarkibi: bel va tana massasi indeksi. Avval belning atrofini kindik balandligida - belingiz eng tor bo'lgan joyda o'lchab ko'ring va buni yozing. BMI (tana yog 'foizining taxminiy ko'rsatkichi) ni olish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning yoki vazningizni kilogrammdagi bo'yingiz kvadratiga metrga bo'ling.
3. Reja tuzing va o'zingiz uchun maqsadlar qo'ying. Dasturingizni batafsil rejalashtirish orqali o'zingizga qo'shimcha turtki bering. Siz buni o'zingiz yoki tashqi yordam bilan qilishingiz mumkin. Tuzilgan dastur sizga maqsadlar qo'yishga va o'z yo'lida yurishga imkon beradi.
   • Masalan, o'zingizning rejangizni qog'ozga yozib ko'ring. Aniq savollar bering: Mening maqsadlarim nima? Ushbu fitness dasturi bilan nimaga erishmoqchiman? Buni qanday qilaman? Bunga erishish mumkinmi?
   • Javoblaringizda aniq bo'ling. Masalan, siz haftasiga to'rt marta bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yugurishni xohlaysizmi? Yoki bir oy ichida 2,5 kilogrammni tashlamoqchimisiz? Shunchaki "Men sog'lom bo'lishni xohlayman" deyish sizga aniq, o'lchovli maqsadni amalga oshirishga imkon bermaydi. Siz qanchalik aniqroq bo'lishingiz mumkin bo'lsa, maqsadlaringizga qachon erishganingizni bilish shunchalik oson bo'ladi.
   • Dasturingizni har kuni ko'radigan joyga, masalan, ofisingizda yoki hammom oynasida joylashtiring.
   • Agar xohlasangiz, shaxsiy trenerni ham olishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiylar - bu fitnes bo'yicha mutaxassislar, ular mashg'ulotlar davomida to'g'ri texnikadan foydalanishni, sizning fitness darajangizga mos keladigan mashqlarni bajarishingizni, maqsadlar qo'yishingizga yordam beradi va ularga erishishingizga turtki beradi.

4-qismning 2-qismi: Kardiologiya dasturini yarating

1. Qilishingiz mumkin bo'lgan va sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Kardio fitness rejalarining muhim elementidir. Kardio kardiologiya bilan shug'ullanganingizda, siz tanangizdagi katta mushak guruhlari ustida ishlaysiz, yurak urishi tezlashadi va tezroq va chuqurroq nafas olasiz. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari yuragingizni kuchli qiladi, chidamlilikni yaxshilaydi va kaloriyalarni yoqadi. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Kardio aerobik mashqlar sifatida ham tanilgan. Maqsad yurak urishi va nafas olish tezligini oshirishdir.
   • Yurish, yugurish, eshkak eshish, suzish, velosipedda sayr qilish va raqsga tushish - bu kardio mashg'ulotlari. Bunga jamoaviy sport turlari, jang san'atlari va hattoki golf kiradi.
   • O'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlang, lekin jismonan bajara olishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, yugurish tizzada va oyoqlarda qiyin, shuning uchun tizzangiz yomon bo'lsa, tez yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi kamroq mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Shuni ham yodda tutingki, siz tez-tez mashq qilasiz, shuning uchun sizga turli xil mashqlarni bajarish va ularni almashtirish kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz haftaning turli kunlarida velosipedda yurishingiz, suzishingiz va golf o'ynashingiz mumkin. Yoki siz futbol o'ynashingiz, yugurishingiz va inline skate qilishingiz mumkin.
2. Sekin boshlang. Ko'proq chidamlilikka ega bo'lmaguningizcha tartibni asta-sekin yarating. Haftada kamida 150 daqiqalik o'rtacha aerobik harakat yoki 75 daqiqalik kuchli harakatlarni bajarish tavsiya etiladi. Biroq, bularning hammasini ikki, uch yoki to'rtta mashg'ulotlarda bajarishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz uni hafta davomida tarqatasiz.
   • Aerobik mashqlar "nutq testi" dan o'tishi kerak, ya'ni mashq paytida siz suhbatlashishingiz va suhbatlashishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, sizning yurak urishingiz juda yuqori.
   • Ideal holda, siz kuniga kamida 30 daqiqa faol bo'lishingiz kerak. Agar bu ishlamasa, mashqni kichik qismlarga ajratib ko'ring. Masalan, haftasiga bir necha marta 10 daqiqa yurishni boshlang. Sizning tanangiz bunga odatlanib qolganida, yurishni 15 daqiqagacha, so'ngra 20 daqiqagacha, so'ngra 30 daqiqagacha yuring.
   • Dastlab yuqori intensiv mashqlarni bajarishga ehtiyoj sezmaslik kerak. O'zingizning tezligingiz bilan boring. Aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
3. Uch tomonlama yondashuvdan foydalaning. Kardio har doim ham ko'p harakat qilmaydi. Har bir mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun kun tartibiga uchta elementni kiriting: isinish, konditsionerlash va sovitish. Jismoniy mashqni asta-sekin boshlang, darajani saqlang va keyin kamaytiring.
   • Har bir mashg'ulotdan oldin, yuragingizni bo'shatish va mushaklaringizga qon oqimini oshirish uchun taxminan besh-o'n daqiqa davomida qizdiring.
   • Bu sizning mashg'ulotingizning past intensivlikdagi versiyasi orqali amalga oshirilishi mumkin. Agar siz velosipedda harakat qilsangiz, masalan, bir necha yuz metrga juda jimgina borasiz. Suzishda siz ikki yoki uch qatorni yarim tezlikda bajarasiz.
   • Isitgandan keyin taxminan 30 daqiqa konditsionerga o'ting. Konditsionerlik - bu "shirin nuqta" ga erishishdir - bu darajani ushlab turishingiz mumkin, ammo u holda sizning nafasingiz va yurak urishingiz odatdagidan yuqori.
   • Yana besh dan o'n minutgacha salqinlash bilan tugating. Sekin-asta to'xtab, yurak urishini kamaytiring. Shuningdek, siz mushaklarning mushaklari, boldir mushaklari, ko'krak qafasi, elka, to'rt boshli mushaklar va orqa kabi asosiy mushak guruhlarini cho'zishingiz mumkin.
4. Ideal davomiylik va chastota tomon harakat qiling. Bir necha haftadan so'ng o'z yutuqlaringizni ko'rib chiqing va tuzatishlar kiriting. Siz ko'proq va uzoqroq mashq qilishingiz, aerobik quvvat va mustahkamlikka ega bo'lishingiz mumkin. O'zingizning chidamliligingizni oshirish uchun har hafta davomiyligini yoki tezligini 10% ga oshiring. Tavsiya etilgan ko'rsatmalar bo'yicha ishlashga harakat qiling: yana haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik faollik yoki 75 daqiqa kuchli harakat. Ideal holda, kuniga kamida 30 daqiqa kardiojarrohlik faoliyatini maqsad qilib qo'yishingiz kerak.
   • Bir haftada mashqqa besh daqiqa qo'shib qo'yish kamtarin va erishiladigan maqsaddir. Bu shuni anglatadiki, bir oy oxirida siz 20 daqiqa ko'proq mashq qilasiz.
   • Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kuchingizni kuchaytirishingiz yoki og'irroq jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Haftada uch-to'rt marta 30 daqiqa mashq qilish o'rniga, haftasiga besh yoki olti marta 45 daqiqaga boring.
   • Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, ba'zi kardiojarrohlik mashqlari boshqalardan ko'ra yaxshiroqdir. Masalan, aerobik raqs (Zumba singari) va chang'i chang'isi, tez yurish (150) yoki golf (350) bilan taqqoslaganda soatiga 700 va 600 kaloriya yoqadi.
   • Ya'ni, siz tanangizni tinglashingiz kerak. Tanaffus qiling va charchaganingizda tanangiz tiklansin. To'xta jismoniy mashqlar qiling va og'riq, bosh aylanishi yoki nafasni sezsangiz shifokorga murojaat qiling.

4-qismning 3-qismi: Kuchga mashq qilish

1. Yaxshi texnikani o'rganing. Kuch mashqlari, shuningdek og'irlik mashqlari yoki qarshilik mashqlari deb ataladi, bu mashqlarning boshqa turi. Kuch mashqlari mushaklarni va mustahkamlikni kuchaytiradi. Bu sizni kuchliroq qiladi, suyaklaringizni mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi va ongingiz va kayfiyatingizni oshiradi.Yaxshi quvvat dasturining kaliti - bu oyoq, qo'l va yadro kabi katta mushak guruhlari ustida ishlash.
   • Quvvat mashg'ulotlarida siz qarshilikni yaratish va mushaklaringizni ko'proq ishlashga majbur qilish uchun og'irliklardan foydalanasiz. Siz buni mashinalar, bepul og'irliklar, mashq lentalari yoki hatto o'zingizning vazningiz bilan qilishingiz mumkin.
   • Qarshilik sizning mushaklaringiz va bo'g'inlaringizga og'irlik tug'diradi, shuning uchun yaxshi texnikani o'rganish va har doim undan foydalanish muhimdir. Aks holda, siz burmalar, shtammlar, sinishlar yoki haddan tashqari shikastlanishlar xavfi mavjud. Umuman olganda, umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun o'zingizni yaxshi tutishingiz kerak.
   • Og'irlikdan boshlang, siz osongina 12-15 marta ko'tarishingiz mumkin (mashina yoki erkin og'irliklarda) va bo'g'inni to'liq harakatlanish doirasi bo'ylab harakatlantiring. Og'irlikni ko'tarayotganda nafas oling va tushirganda nafas oling.
   • Sport zalingizdagi odamlar bilan suhbatlashing. Sport murabbiyi yoki fitness mutaxassisi har bir mashqda sizni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun sizga ko'rsatma berishi mumkin.
2. Katta mushak guruhlari uchun mashqlarni tanlang. Yaxshi quvvat dasturi barcha asosiy mushak guruhlarida ishlaydi. Ularni ajratib turadigan mashqlarni tanlang yoki bir vaqtning o'zida bir nechta guruhlarda ishlang. Dasturingizni o'zingizning ehtiyojlaringizga moslashtiring, lekin jismoniy imkoniyatlaringizga qarab. Kuchingizni, muvozanatingizni va yoshingizni hisobga oling.
   • Tanangizning yuqori qismi uchun yaxshi mashqlarga push-up mashqlari kiradi. Siz qo'llaringizni va elkangizni dumbbell qatorlari va tepalik presslari bilan mustahkamlashingiz mumkin. Dastgoh presslari ko'krak qafasi mushaklaringizni o'rgatadi.
   • Bir vaqtning o'zida turli xil mushak guruhlarini mashq qiladigan mashqlar juda foydali. Misol uchun, squats sizning quadriseps va glute-laringizni bir vaqtning o'zida mashq qiladi. O'pka bu turdagi mashqlarning yana bir ajoyib namunasidir.
3. Dasturni aylanishlarga, to'plamlarga va takrorlarga bo'ling. Sizning o'quv dasturingiz tsikl bo'lishi kerak. Mushaklarning ayrim guruhlariga e'tiboringizni qarating va har kuni muayyan mashqlarni bajaring. Har safar butun vujudingizni mashq qilishingiz shart emas.
   • Masalan, sizning burilishingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin: dastgoh presslari, orqa uchish, surish va taxtalar bir kun sizning orqangizga, ertasi kuni bikpes va triseps bukilib, qo'llaringizni o'rgatish uchun egilib, o'pkalash, ko'priklar, buzoqlarni ko'tarish, muvozanat mashqlari va uchinchi kuni oyoqlaringiz uchun bukleler qiling.
   • Har bir aylanish kunida siz mashqlarni to'plamlar va takrorlarga ajratasiz. "Rep" - bu mashqning to'liq harakati. "To'plam" - ketma-ket takrorlashlar ketma-ketligi.
   • Siz nechta takrorlash va to'plamlarni qilishingiz kerak? Javoblar bir-biridan farq qiladi. Meio klinikasi har mashq uchun 12 ta takroriy to'plamni tavsiya qiladi. Bosh barmoqning yana bir qoidasi shundan iboratki, engil vazn juda ko'p takrorlanishga ega bo'lsa, chidamlilik va mushaklarning ohangini kuchaytiradi, og'ir vazn va kamroq vakillar - lekin ko'plab to'plamlar (besh yoki undan ko'p) kuchni kuchaytiradi.
   • Siz qancha vaqt mashq qilishingiz kerak? Javob u qadar uzoq emas. Ko'p odamlar sakkiz haftadan so'ng natijalarni barcha guruhlarga yo'naltirilgan haftasiga ikki yoki uchta 20-30 daqiqali mashg'ulotlar bilan ko'rishadi. Har sakkiz haftada bir marta yoki shunga o'xshash tartibda o'zgartirishlar kiritib, bir xil darajada qolishdan saqlaning.
   • Tanangizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berishni unutmang: har doim mushaklarning har bir guruhi uchun mashg'ulotlar orasida kamida 48-72 soatni rejalashtiring.
4. Uch tomonlama yondashuvdan foydalaning. Kardiojarrohlik singari, siz ham qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlariga uch tomonlama yondashuvni qo'llaysiz: aerobik isinish, og'irlikdan keyin cho'zish va salqinlash. Bular qonni ushlab turishga, bo'g'imlarni yanada moslashuvchan qilishga va ishingiz tugagandan so'ng mushaklarni cho'zishga va bo'shashtirishga yordam beradi.
   • Og'irliklarni boshlashdan oldin, masalan, yurish yoki yugurish, bir necha daqiqa davomida o'rtacha intensiv kardio mashqlarini bajaring. "Issiq" mushaklar shikastlanishga "sovuqdan" kamroq moyil.
   • Qarshilik mashqlaridan oldin cho'zilmang.
   • Jismoniy mashqlaringizdan so'ng salqinlash va cho'zish uchun biroz vaqt ajrating (har bir mushak guruhi uchun bir yoki ikki daqiqa).
5. Avvalo asosiy mushak guruhlarini bajaring. Mutaxassislar mashqlaringizni katta yoki ko'p mushak guruhlari bilan boshlashni maslahat berishadi. Shu tarzda siz ushbu og'irroq mashqlarni ko'proq energiya bilan bajarishingiz mumkin. Keyinchalik kichikroq yoki alohida mushaklarni ajratishingiz mumkin.
   • Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatadigan mashqlarni birinchi o'ringa qo'ying. Shuningdek, faqat bitta bo'g'inni ishlatadigan mashqlarni bajarishdan oldin bir nechta bo'g'inlardan foydalanadigan mashqlarni bajaring.
   • Masalan, avval oyoqlaringizni va orqangizni mashq qilishingiz mumkin. Masalan, egiluvchan mashqlar sizning oyoqlaringizdan, shuningdek glutelaringizdan va sizning asosiy mushaklaringizdan foydalanadi va mashg'ulotning boshida bajarilishi kerak.
   • Keyinchalik ba'zi bo'g'inlar va mushaklar bilan mashq bajaring. Biseps kıvrılması yoki elkama-elka silkitishi keyinchalik mashg'ulotda amalga oshirilishi mumkin.

4-qismning 4-qismi: Moslashuvchanlik mashqlarini cho'zish va qo'shish

1. Muhim mushaklar va bo'g'imlarga e'tiboringizni qarating. Ba'zan o'quv dasturlarida moslashuvchanlik unutiladi. Biroq, siz o'zingizning dasturingizga asosiy cho'zish mashqlarini kiritishingiz kerak. Cho'zish sizni yanada moslashuvchan qiladi, bo'g'imlarning harakatlanish doirasini oshiradi, mushaklardagi qon oqimini oshiradi va jarohatlarning oldini oladi. Shuningdek, u duruş va bo'g'inlarni tekislash muammolarini oldini oladi.
   • Har kuni, jismoniy mashqlar paytida yoki kundalik ishlarda foydalanadigan muhim bo'g'inlar va mushak guruhlarini cho'zing. Oyoqlar, qo'llar, orqa, ko'krak, elkalar va sonlar keng tarqalgan.
2. Oldindan qizdiring. Sovuq mushaklar bilan cho'zilmang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Buning o'rniga, qonni cho'zishdan oldin oqishi uchun bir necha daqiqa davomida kardiojarrohlik isitishni bajaring.
   • Masalan, 5 dan 10 minutgacha past intensivlikda yurish, velosipedda yurish yoki yugurish. Agar siz allaqachon qizib ketgan bo'lsangiz, mashqdan keyin ham cho'zishingiz mumkin.
   • Kuch mashqlari yoki yugurish yoki boshqa sport tarkibiy qismlari kabi intensiv mashg'ulotlar uchun cho'zilmaslik yaxshiroqdir. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot uchun cho'zish sizning ishlashingizni pasaytiradi.
3. Stretchni ushlab turing. Cho'zayotganda, mushak va bo'g'inni yumshoq harakat bilan yumshoq qilib torting va taxminan 30 soniya ushlab turing. Siz uni 60 soniya davomida muammoli joylarda, ya'ni egilmas yoki qattiq joylarda ushlab turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Shuningdek, yoga pozalarini sinab ko'ring. Oddiy Balasana (yoki bola) pozitsiyasida, tizzalaringizni bir oz ajratib, erga tiz cho'ktiring. Keyin kestirib oldinga suyaning, peshonangiz bilan erga tegizing va oshqozoningizni sonlaringizga 20-30 soniya ushlab turing. Kambag'alingizni oldingizga cho'zing. Ushbu poz sizning pastki orqa va yuqori tanangizni muloyimlik bilan cho'zadi. Keksa kattalar bu cho'zilishga ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki bu orqa miya zarar etkazishi mumkin.
   • Cho'zayotganda nafasingizni ushlab turmang, lekin harakat paytida nafas chiqaring. Bundan tashqari, Veer emas. Oldinga borish uchun sakrash shart emas. Ushbu bahorgi cho'zish mushakni kuchaytirishi yoki yomonroq shikast etkazishi mumkin.
   • Umurtqa pog'onangizdan xabardor bo'ling va uni g'ayrioddiy yo'nalishda uzoqqa cho'zmang. Xuddi shu narsa boshqa bo'g'imlarga ham tegishli - ularni yumshoq tuting va ularni qulflamang.
   • Cho'zayotganda og'riq sezmaslik kerak. Biroz taranglik yoki bezovtalik odatiy holdir, ammo agar u sizga zarar etsa, siz juda uzoqqa cho'zilgansiz.

Ogohlantirishlar

• O'zingizdan ortiqcha narsani bermang. Bunday qilish jiddiy shikast etkazishi, mushak yoki bo'g'imlarda og'riqni keltirib chiqarishi yoki charchash tuyg'usi sizni tark etishni xohlaydi. Buning o'rniga, siz kichik qadamlar qo'yasiz va har kuni yaxshilanish uchun biroz ko'proq harakat qilasiz.
• Treningni ekstremal dietalar bilan birlashtirish xavfli bo'lishi mumkin. Sog'lom va etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.