Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini yoqish uchun mashq qiling
• 3-qismning 2-qismi: Ratsioningizni o'zgartiring
• 3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni o'zgartiring

Qorin yog'i dietalar va fitnes ixlosmandlari uchun eng katta muammolardan biridir. Afsuski, oshqozonni yassilashiga olib keladigan sehrli davolanish yo'q va ba'zi odamlar shunchaki yumaloq belga moyil bo'lishadi. Sizning genlaringiz tanangizni dumaloq oshqozon tomon moyil bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu sizning ichki a'zolaringiz shakli yoki tanangizda yog'ni saqlash usuli. Ammo, agar siz tekis qorinni o'stirishni istasangiz, unda siz bajarishingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Umumiy yog 'foizini kamaytirish uchun ovqatlanish va vazn yo'qotishga e'tibor qaratishingiz kerak, natijada qorin tekisroq va qattiqroq bo'ladi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini yoqish uchun mashq qiling

1. Butun tanangizga diqqatni jamlang. Mahalliy yog 'yoqish - bu parhez afsonasi. Qo'l va oshqozon kabi ba'zi joylarni kuchaytirish ularga ingichka va ingichka ko'rinish berishi mumkin, ammo agar siz yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, butun tanangizga e'tiboringizni qaratishingiz kerak bo'ladi.
   • Og'irlikni yo'qotish va ortiqcha vaznni qaytarishdan saqlash kaloriya bilan boshqariladigan dietani va kuniga 60 daqiqa tez yurish kabi o'rtacha jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. Kilogramm berishga harakat qilayotganda qorin yog'i odatda birinchi bo'lib ishlaydi va muntazam ravishda yuqori intensiv aerobik mashqlar ko'pincha ingichka bel qismiga olib keladi.
   • O'chirish mashqlari - bu butun tanangizdagi yog'larni kamaytirish orqali qorin yog'iga qarshi kurashish uchun yana bir ajoyib mashq. O'chirish mashqlarini Internet orqali topish mumkin yoki siz o'zingizning sport zalingizdagi darslarga yozilishingiz mumkin. Mashq qilish kardiojarrohlik mashqlarini birlashtirgan sxemalarga bo'linadi. Sxemalar birin-ketin, tanaffuslarsiz amalga oshiriladi. Yaxshi tartibli tartib yurak urish tezligini oshiradi va turli mushaklarni kuchaytiradi, diqqatni nafaqat qorin mintaqasiga, balki butun tanaga qaratadi.
2. Asosiy mushaklaringiz ustida ishlang. Qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun siz qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish orqali asosiy mushaklarga yo'naltirishingiz kerak. Bu yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi, balki allaqachon ingichka oshqozonga mushaklarni yanada kuchaytiradi, shuning uchun ham tekisroq ko'rinishga ega bo'lishi mumkin. Shuningdek, u sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirishi mumkin, bu sizning muntazam mashg'ulotlaringizda ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
   • Siqilish klassik qorin mashqlari. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni devorga qo'ying, shunda ular 90 graduslik burchak hosil qiladi. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib, boshingizni ko'taring va elkangizni oldinga olib boring va yana yotishdan oldin uch marta nafas oling. Takrorlang.
   • Taxta yana bir mashhur asosiy mashqdir. Qo'lingizni yelkangiz ostiga bosib turing. Oyoqlaringizni orqaga cho'zing va oyoqlaringizni yonma-yon qo'ying. O'zingizni itarish uchun tushirish o'rniga, ushbu pozani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Buni uzoqroq va uzoqroq ushlab turish uchun o'zingizga chorlang.
   • Pilates va yoga kabi mashqlar muntazam ravishda asosan mushaklarga qaratilgan. Siz darslarga ro'yxatdan o'tishingiz yoki onlayn mashg'ulotlarni qidirishingiz mumkin. Ko'plab ixlosmandlar va YouTube vloggerlari osonlikcha kuzatiladigan pilates va yoga mashqlarini joylashtiradilar, ularni uyda faqat mat va oddiy sport kiyimlari bilan bajarish mumkin.
3. Yon burmalarni bajaring. Mahalliy yog 'yoqish mumkin emasligiga qaramay, asosan qorin atrof-muhitiga qaratilgan mashqlar mavjud. Yon burilishlar qorin bo'shlig'idagi qon oqimini ko'paytirishi mumkin va shu bilan birga kislorod bilan ta'minlanadi, bu esa mushaklarning rivojlanishiga va qorinni qattiqroq bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, u butun vujudni mustahkamlashga yordam berishi mumkin, natijada jismoniy mashqlar samaraliroq bo'ladi va mushaklarning og'rig'i kamayadi.
   • Qarama-qarshi qo'lni boshingizdan ushlab turganda bir tomonga egiling, so'ng boshqa qo'lni ko'tarib, boshqa tomonga egiling. Buni tanangizning ikkala tomonida ketma-ket 10 ta cho'zilgan holda bajaring. Ko'p odamlar ushbu mashqni og'irlik bilan bajaradilar, ammo bu sizning mushaklaringizga zarar etkazadi va mushaklarning ortiqcha o'sishi natijasida belning qalinlashishiga olib kelishi mumkin.
   • Belingizni toraytirmoqchi bo'lganingizda, belingiz qalinlashmasligi uchun belingizni burish va aylantirishni o'z ichiga olgan mashqlarga e'tibor bering.

3-qismning 2-qismi: Ratsioningizni o'zgartiring

1. Tuzdan foydalanishni cheklang. Tuz sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish qobiliyatingizni torpedo qilishi mumkin. Ayniqsa, qisqa vaqt ichida bu shishishni cheklash va oshqozonga yassilashning tezkor usuli hisoblanadi.
   • Qorin bo'shlig'i shishishi ko'pincha ortiqcha suyuqlikning natijasidir. Tanadagi suvni ushlab turish natriyni ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq.
   • Natriy iste'molini kamaytiring. Siz foydalanadigan mahsulotlarda natriy miqdori qancha ekanligini bilish uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Ehtiyot bo'ling, chunki yorliqlar chalg'itishi mumkin. Ba'zida bir oz mikrosxemalar ozuqaviy ma'lumotlar "xizmat uchun" ekanligini va sumkada 2,5 ta porsiya borligini tushunmaguningizcha unchalik zararli ko'rinmaydi. Siz qancha mahsulot iste'mol qilishni kutayotganingiz haqida realistik bo'ling va tarkibida qancha natriy borligini hisoblang.
   • Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va ovqat paytida ortiqcha tuz qo'shmang.Konservalangan sabzavotlar va soya souslaridan ehtiyot bo'ling, chunki ular tarkibida juda ko'p tuz bo'lishi mumkin.
2. Ko'proq donli donlarni iste'mol qiling. Qayta ishlangan yoki tozalangan donalar, masalan, oq guruch va non tarkibidagi tarkibida bo'sh kaloriyalar mavjud bo'lib, ular organizmdagi gormonlar darajasiga ta'sir qilishi va yog'ning haddan tashqari ko'payishini keltirib chiqarishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, potentsial tekisroq oshqozon uchun tozalangan donalarni to'liq donlarga almashtiring.
   • Butun donalar - bu asl don tarkibida butun don tarkibidagi barcha tabiiy oziq moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining bir guruhi. Qayta ishlangan donalar maydalangan, o'ralgan, maydalangan, pishirilgan yoki boshqa usulda qayta ishlangan, ozroq ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan donalardir. Bug'doy noni va jigarrang guruch kabi to'liq don mahsulotlari ma'lum bir turga kiradi. Boshqa donli donalar arpa, grechka, jo'xori va kinoya hisoblanadi.
   • Qayta qilingan donalar tanadagi jarayonni faollashtiradi, natijada qondagi qand miqdori ko'tarilib, insulin pog'onasi ko'tariladi. Bu sodir bo'lganda, tana yog'ni tezroq, odatda qorin atrofida saqlay boshlaydi.
   • To'liq don, yuqori tolali ovqatlar tanadagi insulin darajasini tartibga solishga yordam beradi. Bu qonda umumiy shakar miqdorini pasaytiradi, natijada yog 'do'konlari kamayadi.
   • Qayta qilingan variantlar o'rniga to'liq bug'doy noni, jigarrang guruch, jo'xori uni va donli tortillalarni afzal qiling. Biroq, har doim oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. "Donli don" deb nomlanadigan mahsulotlar ko'pincha maxfiy ravishda asosan tozalangan bug'doy va oz miqdordagi to'liq bug'doy uni bilan tayyorlanadi. Bug'doy uni uni bajarishi kerak birinchi agar u chindan ham don bo'lsa, mahsulot tarkibiy qismlari ro'yxatidagi mahsulot. Supermarket nonvoyxonasida ishlab chiqarilgan va boshqa joylardan olinmagan non haqiqiy donga aylanishi mumkin.
3. Uyda sog'lom ovqatlaning. Butun bug'doy bu faqat boshlanishdir. Yassi, ohanglangan oshqozon uchun kaloriyalaringizning ko'pi sog'lom ovqatlanishdan kelib chiqishi kerak.
   • Shakarlangan va qayta ishlangan ovqatlarni to'kib tashlang. Kartoshka, chiplar, televizor ovqatlari va tez tayyorlanadigan taomlar dietangizdan chiqarib tashlanishi kerak.
   • Fasol va boshqa baklagiller yuqori sifatli uglevodlar bo'lib, oqsil bilan to'ldirilgan. Fasol sizni tezroq to'ydiradi va mashg'ulotdan so'ng yog 'yoqish uchun yordam beradi. Tovuq va mol go'shti kabi go'shtlarni haftasiga bir necha marta qora, pinto yoki buyrak loviya bilan almashtirishga harakat qiling.
   • Ko'k va qulupnay kabi mevalarning kaloriyasi kam bo'lib, tanangizni sog'lom saqlashi uchun zarur vitaminlar manbai hisoblanadi. Agar siz atıştırmalık istasangiz, muzlatgichingizda bir piyola reza mevasini saqlang, uni simit yoki konfetdan afzal qiling.
   • Yong'oqlar yurakka foydali yog 'bilan to'lgan va istakni kamaytirish uchun etarli darajada to'ldirilgan. Biroq, ehtiyot bo'ling - sog'lom bo'lsa-da, yong'oq kaloriya tarkibiga kiradi va siz ularni tasodifan juda ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin, natijada sizning vazningiz ko'payadi.

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni o'zgartiring

1. Spirtli ichimliklarni kamroq iching. Spirtli ichimliklar turli sabablarga ko'ra qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yomon fikrdir.
   • Kuchli ichkilikbozlar "pivoning qornini" rivojlantiradi. Buning sababi shundaki, estrogen qonga spirtli ichimliklar orqali kiradi, bu sizning yog'ingizni saqlab qolish va vazn ortishi ehtimoli yuqori bo'lishiga olib keladi.
   • Spirtli ichimliklar, shuningdek, ishtahani kuchaytiradi, shu bilan birga inhibisyonlar va o'z-o'zini nazorat qilishni kamaytiradi. Ichkilikbozlik ko'pincha kechqurun atıştırmalıklar yoki zararli ovqatlar bilan tugaydi. Spirtli ichimliklardan olingan kaloriya ortiqcha ovqatdan olingan kaloriya bilan bir kechada katta miqdordagi kaloriya iste'mol qilinishiga olib keladi.
2. Ko'proq suv iching. Kun bo'yi suv ichish sizning vazn yo'qotishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Etarli namlikni olish oxir-oqibat ingichka bo'lishga yordam beradi.
   • Bir nechta tadqiqotlar suv va vazn yo'qotish o'rtasidagi o'zaro bog'liqlikni aniqladi. Olimlar nima uchun suv vazn yo'qotishga yordam berishiga amin bo'lishmasa-da, suv sizning oshqozoningizni to'ldirishga yordam berishiga shubha qilmoqda. Bu sizga o'zingizni to'ydiradi va siz ko'p ovqat yemaysiz.
   • Har ovqatdan 30 daqiqa oldin ikki stakan suv iching (har biri 250 ml) va kun davomida yana ikki stakan suv iching. Ovqatdan oldin ichish oshqozonni to'ldiradi, natijada nonushta, tushlik va kechki ovqat paytida ozroq ovqatlanasiz.
3. Stress bilan bog'liq kilogrammni oldini olish yo'llarini izlang. Stress vazn ortishiga bir necha jihatdan yordam beradi. Stress holatida biz tez-tez kam ovqatlanamiz va kam harakat qilamiz va tanadagi yog'ni saqlashga yordam beradigan ba'zi gormonlar ajralib chiqadi. Stress bilan kurashish usullarini izlash stressdan istalmagan vazn ortishining oldini olishga yordam beradi.
   • O'zingizdan so'rang, nega ovqat tayyorlashda har safar nimanidir eyishni boshlaysiz. Siz chindan ham ochligingiz sababli yoki biror narsa haqida o'ylashingiz kerakligi sababli ovqatlanasizmi? Ikkinchi holatda, bu masalada ovqatlanishdan ko'ra ko'proq samarali usullar mavjud.
   • Odatiy qulay ovqatni uyingizdan va ofisingizdan uzoqroq tuting. Agar siz stress paytida iste'mol qiladigan ovqatlardan kamroq foydalana olsangiz, bu vasvasadan qochish osonroq.
   • Agar siz stressdan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizni chalg'itadigan narsalarni toping. Bulmacalar, o'yinlar va o'qish ovqatlanish uchun alternativa bo'lishi mumkin. Siz hatto ovqatlanish o'rniga stressni engish vositasi sifatida qisqa yurish kabi engil mashqlarni ham ishlatishingiz mumkin.
   • Yoga, chuqur nafas olish, cho'zish va meditatsiya kabi gevşeme mashqlarini bajaring. Ishlayotgan stressga qarshi yondashuvni toping va o'zingizni zo'riqish his qilganingiz zahoti undan foydalaning.