Oldinga yo'naltirilgan bosh holatini to'g'rilang

Muallif: Charles Brown
Yaratilish Sanasi: 5 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 1 Iyul 2024
Anonim
15. Shift your destiny to a higher path and exchange your Guardian Angel and Guides.
Video: 15. Shift your destiny to a higher path and exchange your Guardian Angel and Guides.

Tarkib

Oldinga notekis joylashish surunkali og'riqlarga, qo'llar va qo'llarda xiralashishga, noto'g'ri nafas olishga va hatto asabni siqib chiqarishga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, sizning boshingiz oldinga siljigan har 2,5 santimetr uchun bo'yningiz qo'shimcha 4,5 kg vazn ko'tarishi kerak! Ko'p odamlar bo'yin holati yomonligini anglamaydilar, shuning uchun uzoq vaqt kompyuterdan foydalanish, televizor tomosha qilish yoki uxlash holati sizning boshingizni ushlashingizga ta'sir qilgan-qilmaganligini bilish uchun o'z holatingizni sinab ko'rganingiz ma'qul. Bo'yinning yomon holatidan kelib chiqadigan taranglikni va boshqa shikoyatlarni kamaytirish uchun maxsus mashqlar yordamida mushaklaringizni cho'zing va kuchaytiring.

Qadam bosish

4-dan 1-usul: Devor testi yordamida noto'g'ri pozitsiyani aniqlang

4 ning 2-usuli: Uzaytiruvchi mashqlar bilan qattiq mushaklarni bo'shating

4-usulning 3-usuli: Yaxshi odatlar orqali o'z holatingizni yaxshilang

4 ning 4-usuli: Mushaklaringizni mashqlar bilan kuchaytiring

Maslahatlar

Zaruriyatlar

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: 4-usulning 1-usuli: Devor sinovi yordamida noto'g'ri pozitsiyani tashxislash

  1. Orqa tomoningizni devorga tekis qilib turing. Tovonlarni elkalarining kengligida joylashtiring, dumbaingizni devorga bosing va elkama pichoqlaringiz devorga tegib turishiga ishonch hosil qiling (bu sizning elkangizning tepalari devorga tegishidan muhimroq).
    • Yelkangizni tabiiy holatini ta'minlash va devor bilan tekislash uchun ularni ozgina qisib qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buni "ko'kragingizni ochish" deb ham atashadi.
    • Lavozimni egallash paytida boshingizning holatiga e'tibor bering. Boshingizning orqa qismi devorga tegib turishiga ishonch hosil qiling. Agar yo'q bo'lsa, siz oldinga bosh holatidasiz va ehtimol sizda bo'yin muskullari zaiflashadi.
  2. Boshning orqa tomonini devorga qo'yib, boshning to'g'ri holatini oling. Bo'yinning pastki qismidan boshning yuqori qismigacha bo'lgan ip borligini tasavvur qiling. Bo'yni uzaytirish uchun ushbu ipni yuqoridan torting. Sizning bo'yningizning orqa qismi cho'zilganda, sizning jag'ingiz orqaga tortib, bo'yningizning orqa tomoniga ozgina qarab turishi kerak. Bu bo'yin va boshning to'g'ri pozitsiyasi.
    • Faqat boshingizni orqaga surib, bo'yningizning egriligini oshirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu ham noto'g'ri munosabatdir. Bo'yinning orqa qismida uzunlik yaratishga e'tibor bering.
  3. Bir daqiqa shu yo'lda turing. Bu sizning to'g'ri holatingiz va siz tanangiz buni eslab qolishini xohlaysiz. Lavozimingiz qanday o'zgarishini kuzatib borish uchun ushbu pozitsiyaga muntazam ravishda qaytib boring.
  1. Orqa tomonni devorga tekis qilib turing. Tovonlarni elkalarining kengligida joylashtiring, dumbaingizni devorga bosing va elkama pichoqlaringiz devorga tegib turishiga ishonch hosil qiling (bu sizning elkangizning tepalari devorga tegishidan muhimroq).
    • Yelkangizni tabiiy holatini ta'minlash va devor bilan tekislash uchun ularni ozgina qisib qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buni "ko'kragingizni ochish" deb ham atashadi.
    • Lavozimni egallash paytida boshingizning holatiga e'tibor bering. Boshingizning orqa qismi devorga tegib turishiga ishonch hosil qiling. Agar yo'q bo'lsa, siz oldinga bosh holatidasiz va ehtimol sizda bo'yin muskullari zaiflashadi.
  2. Boshning orqa tomonini devorga qo'yib, to'g'ri bosh holatini oling. Bo'yinning pastki qismidan boshning yuqori qismigacha bo'lgan ip borligini tasavvur qiling. Bo'yni uzaytirish uchun ushbu ipni yuqoridan torting. Sizning bo'yningizning orqa qismi cho'zilganda, sizning jag'ingiz orqaga tortib, bo'yningizning orqa tomoniga ozgina qarab turishi kerak. Bu bo'yin va boshning to'g'ri pozitsiyasi.
    • Faqat boshingizni orqaga surib, bo'yningizning egriligini oshirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu ham noto'g'ri munosabatdir. Bo'yinning orqa qismida uzunlik yaratishga e'tibor bering.
  3. Shu tarzda 1 daqiqa turing. Bu sizning to'g'ri holatingiz, va siz tanangiz buni eslab qolishini xohlaysiz. Lavozimingiz qanday o'zgarishini kuzatib borish uchun ushbu pozitsiyaga muntazam ravishda qaytib boring.

4-usulning 2-usuli: 4-chi usulning 2-si: Cho'zish mashqlari bilan qattiq mushaklarni bo'shating

  1. Massaj to'pi bilan oksipital mushaklaringizni bo'shating. Boshingiz bo'yningizga to'g'ri keladigan joyda, bosh suyagingizning pastki qismida joylashgan kichik mushaklar oksipital mushaklardir. Ushbu sohadagi qattiqlik juda ko'p og'riq va kuchlanish, ba'zan esa bosh og'rig'i va bosh aylanishi uchun javobgardir. Ushbu mushaklarni bo'shashtirishning eng yaxshi usuli bu to'pni massaji. Tennis to'pi, raketbol, ​​kichkina ko'pikli rulo yoki shunga o'xshash shaklga ega bo'lgan narsalardan foydalaning. Yuzingizni yuqoriga qarab orqa tomoningizda yotib, to'pni bo'yningiz ostiga, to'g'ridan-to'g'ri bosh suyagingizning pastki qismida, umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga qo'ying.
    • Turli joylarni ag'darish uchun boshingizni bir-bir tomonga burang. Buni taxminan 5 daqiqa davomida bajaring, ikkala tomonni ham massaj qiling.
  2. Bo'yinning orqa qismini muntazam ravishda cho'zing. To'g'ri turing. Jag'ni ko'kragingizga qarab burang. Barmoqlaringizni bir-biriga ulang va ularni boshingiz orqasiga qo'ying.Boshingizni bosing YO'Q pastga tushiring, lekin qo'llaringiz og'irligi boshingizga yumshoq pastga qarab bosim o'tkazib, bo'yningizning orqa qismini cho'zing.
    • 30 soniya ushlab turing. Buni 3 marta yoki undan ko'proq takrorlang.
  3. Bo'yining yon tomonlarini cho'zing. Tik turing yoki o'tir. Buruningiz chiqib ketganligiga ishonch hosil qiling va o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga olib boring. O'ng qo'lingizni bosh tomonga qo'ying va bo'yning chap tomonini cho'zib, qo'lingiz og'irligini yumshoq torting. Yana torting YO'Q boshingizda faol - faqat qo'lingizning og'irligi yumshoq tortish kuchini qo'llasin.
    • Yelkangiz oldinga qarab tushganda, chap tirsagingizni egib, chap qo'lingizni kaftingizni teskari tomonga qaratib orqangizga qo'ying (boshingizni o'ng tomonga o'girganda).
    • Buni har ikki tomondan 30 soniya davomida bajaring va 3 marta takrorlang.
  4. Bo'yinning old qismida SCM mushaklarini bo'shating. Sizning sternokleidomastoid mushaklaringiz (scm) - bu kuchli, ingichka mushak, bu sizning qulog'ingizning orqasidan o'ng tomog'ingizning o'rtasigacha cho'ziladi (u sizning bo'yin suyagingizning uchiga, o'rta chiziqqa yaqinlashadi), bu kichik V shaklida bo'ladi. tomog'ingiz oldida bo'shliq. Ushbu kuchli mushaklarning to'plamini his qilishingiz kerak. Buni toping va barmoqlar orasidagi mushaklarni ozgina siqib va ​​aylantirib yumshoq massaj qiling. Ushbu mushak uzunligidan yuqoriga va pastga o'ting.
    • Bo'yinga juda chuqur kirmang, aks holda siz boshqa zaif joylarni urishingiz mumkin. Sizning bo'yningizdagi boshqa tuzilmalardan SCM mushaklarini tortib yoki ko'tarib, uni yumshoq massaj qiling.
    • Mushaklarni topish va bo'shashtirish, boshingizni teskari yo'nalishda burish, ya'ni boshingizni chap tomonga burab, scm mushaklarini his qilish uchun burunni oldinga yo'naltirish orqali osonlashtirilishi mumkin.
  5. Ko'krak mushaklaringizni cho'zing. Eshik oldida turing. O'ng qo'lingizni eshikning o'ng tomoniga, kaftingizni eshikka qaratib qo'ying. Tirsagingizni 90 ° burchak ostida, bilagingizni eshik romiga tekis qilib qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir oz qadam tashlang. Bilagingizni eshik oldida ushlab turing. Ko'krak qafasi old qismida, qo'ltiq yaqinida pektoral mushaklaringizda cho'zilganini sezishingiz kerak.
    • Stretchni taxminan 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
  6. Maslahat uchun professional terapevt bilan maslahatlashing. Chiropraktorlar va massaj terapevtlari postural muammolar og'riqni qanday keltirib chiqarishi va uni qanday tuzatish kerakligini tushunadigan mutaxassislardir. Massaj terapevtiga murojaat qiling yoki chiropraktordan davolanib, uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan cho'zilish va boshqa mashqlarni so'rang.
  1. Massaj to'pi bilan oksipital mushaklaringizni bo'shating. Boshingiz bo'yningizga to'g'ri keladigan joyda, bosh suyagingizning pastki qismida joylashgan kichik mushaklar oksipital mushaklardir. Ushbu sohadagi qattiqlik juda ko'p og'riq va kuchlanish, ba'zan esa bosh og'rig'i va bosh aylanishi uchun javobgardir. Ushbu mushaklarni bo'shashtirishning eng yaxshi usuli bu to'pni massaji. Tennis to'pi, raketbol, ​​kichkina ko'pikli rulo yoki shunga o'xshash shaklga ega bo'lgan narsalardan foydalaning. Yuzingizni yuqoriga qarab orqa tomoningizda yotib, to'pni bo'yningiz ostiga, to'g'ridan-to'g'ri bosh suyagingizning pastki qismida, umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga qo'ying.
    • Turli joylarni ag'darish uchun boshingizni bir-bir tomonga burang. Buni taxminan 5 daqiqa davomida bajaring, ikkala tomonni ham massaj qiling.
  2. Bo'yinning orqa qismini muntazam ravishda cho'zing. To'g'ri turing. Jag'ni ko'kragingizga qarab burang. Barmoqlaringizni bir-biriga ulang va ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshingizni bosing YO'Q pastga tushiring, lekin qo'llaringiz og'irligi boshingizga yumshoq pastga qarab bosim o'tkazing, bo'yningizning orqa qismini cho'zing.
    • 30 soniya ushlab turing. Buni 3 marta yoki undan ko'proq takrorlang.
  3. Bo'yining yon tomonlarini cho'zing. Tik turing yoki o'tir. Buruningiz chiqib ketganligiga ishonch hosil qiling va o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga olib boring. O'ng qo'lingizni boshning yon tomoniga qo'ying va bo'yning chap tomonini cho'zib, qo'lingiz og'irligini yumshoq torting. Yana torting YO'Q boshingizda faol - faqat qo'lingizning og'irligi yumshoq tortish kuchini qo'llasin.
    • Yelkangiz oldinga qarab tushganda, chap tirsagingizni egib, chap qo'lingizni kaftingizni teskari tomonga qaratib orqangizga qo'ying (boshingizni o'ng tomonga o'girganda).
    • Buni har ikki tomondan 30 soniya davomida bajaring va 3 marta takrorlang.
  4. Bo'yinning old qismida SCM mushaklarini bo'shating. Sizning sternokleidomastoid mushaklaringiz (scm) - bu kuchli, ingichka mushak, bu sizning qulog'ingizning orqasidan o'ng tomog'ingizning o'rtasigacha cho'ziladi (u sizning bo'yin suyagingizning uchiga, o'rta chiziqqa yaqinlashadi), bu kichik V shaklida bo'ladi. tomog'ingiz oldida bo'shliq. Ushbu kuchli mushaklarning to'plamini his qilishingiz kerak. Buni toping va barmoqlar orasidagi mushaklarni ozgina siqib va ​​aylantirib yumshoq massaj qiling. Ushbu mushak uzunligidan yuqoriga va pastga o'ting.
    • Bo'yinga juda chuqur kirmang, aks holda siz boshqa zaif joylarni urishingiz mumkin. SCM mushaklarini bo'yningizdagi boshqa tuzilmalardan tortib yoki ko'tarib yumshoq massaj qiling.
    • Mushaklarni topish va bo'shashtirish, boshingizni teskari yo'nalishda burish, ya'ni boshingizni chap tomonga burab, scm mushaklarini his qilish uchun burunni oldinga yo'naltirish orqali osonlashtirilishi mumkin.
  5. Ko'krak mushaklaringizni cho'zing. Eshik oldida turing. O'ng qo'lingizni eshikning o'ng tomoniga, kaftingizni eshikka qaratib qo'ying. Tirsagingizni 90 ° burchak ostida, bilagingizni eshik romiga tekis qilib qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir oz qadam tashlang. Bilagingizni eshik oldida ushlab turing. Ko'krak qafasi old qismida, qo'ltiq yaqinida pektoral mushaklaringizda cho'zilganini sezishingiz kerak.
    • Stretchni taxminan 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
  6. Maslahat uchun professional terapevt bilan maslahatlashing. Chiropraktorlar va massaj terapevtlari postural muammolar og'riqni qanday keltirib chiqarishi va uni qanday tuzatish kerakligini tushunadigan mutaxassislardir. Massaj terapevtiga murojaat qiling yoki chiropraktordan davolanib, uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan cho'zilish va boshqa mashqlarni so'rang.

4-usulning 3-usuli: 4-ning 3-usuli: Mushaklaringizni mashqlar yordamida kuchaytiring

  1. Kompyuteringizni ergonomik ravishda sozlang. Monitoringizni shunday balandlikka qo'yingki, ekranning yuqori uchdan biri ko'z darajasida. Yuzingizdan 46 dan 61 sm gacha bo'lganligiga ishonch hosil qilish uchun monitordan ko'zingizga masofani o'lchang. Siz monitorni bir nechta kitoblarga qo'yishingiz, yuqoriroq yoki pastki stoldan foydalanishingiz yoki stul balandligini sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Yuzingiz ekrandan qanchalik uzoqligini aniqlash uchun lenta o'lchovidan foydalaning va stuldan stolingizga masofani mos ravishda sozlang.
  2. Og'ir qop yoki sumkalarni olib yurishdan saqlaning. Yelkangizdagi sumkaning unchalik katta emasligi va minimal vaznga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizga ko'p narsa kerak bo'lsa, faqat bitta bilaguzuk bilan emas, balki ryukzakdan foydalaning va og'irlikni teng ravishda taqsimlash uchun mo'ljallangan ryukzakdan foydalaning. Doim sumkalaringizni bir yelkada ko'tarib yurishdan saqlaning, chunki bu noto'g'ri joylashishga olib keladi. Muntazam ravishda elkalarni almashtiring.
  3. Stolda, kompyuterda yoki televizor oldida o'tirganingizda har 30 daqiqada cho'zing. Agar siz stol yoki kompyuter bilan juda ko'p ish qilsangiz, turing va muntazam ravishda harakat qiling, bo'yningiz va orqangizdagi bosimni engillashtiring. Har yarim soatda yurish uchun qisqa tanaffus foydali bo'lishi mumkin. Har 2 soatda bo'yni cho'zish uchun 30 soniya yoki bir daqiqa sarflang. Xuddi shu narsa divanda o'tirish va televizor tomosha qilish uchun juda ko'p narsalarga tegishli.
  4. Bo'yin uchun qo'llab-quvvatlovchi yostiq sotib oling. Agar siz tez-tez bo'yin og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz, ehtimol siz uxlash holatini yomonlashtirasiz. Qo'llab-quvvatlaydigan bo'yin yostiqlari boshingizni yostiqning o'rtasiga tashlab, bo'yningizni yostiqning pastki qismida qattiq, egri qism bilan qo'llab-quvvatlaydi.
  5. O'zingizni yaxshi tutganingizga ishonch hosil qiling. Yurish paytida elkangizni tekis va tekislang. Tanangiz tik turishi uchun asosiy mushaklaringizni (qorinni) torting. Kestirib, bosimni yumshatish uchun tizzalaringizni ozgina egib oling. Arkni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan poyafzalga mablag 'qo'ying - bu sizning holatingizni qanchalik yaxshilashi ajablanarli.
  6. Yaxshi holatda yuring. Yurayotganda iyagingizni polga parallel tuting va tovonidan oyoq barmoqlariga qarab harakat qiling. Oyoqlaringizga qaramang va orqangiz kamar bilan yurmang; dumba va oshqozonni tanangizning qolgan qismi bilan tekislang.
  7. O'zingizning holatingiz uchun qavslarni sinab ko'ring. Qavs yordamida elkangizni orqaga qaytarib, boshingizni umurtqangiz bilan bir tekis ushlab turing. Kundalik duruşdan foydalanish nafaqat yaxshi holatni saqlashga, balki elkangizning holatini yaxshilashga ham yordam beradi.
  1. Chinni tortib oling (xuddi boshingizni silkitganday). Yuzingizni yuqoriga qarab yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda belingiz taranglashmaydi. Burunni shiftga perpendikulyar (to'g'ri yuqoriga qarab) tuting. Bo'yinni qimirlatmasdan sekin boshingizni oldinga silkiting. Burun uchi bilan kichik yoyni chizishni ingl. Harakat juda sekin ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Sekin-asta burunning vertikal holatiga qayting. Buni 10 marta takrorlang. Bir necha kun ichida takroriy sonini 20 martaga oshiring. Keyingi hafta burun bilan ushbu mashqning 2-3 to'plamidan boshlang. Siz harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, uni devorga tik turib yoki devordan uzoqroq joyda qilishingiz mumkin.
  2. Yelkalarni qisqartirish bilan shug'ullaning. To'g'ri stulga o'tiring. Bo'yinni uzun qilib, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida, oyoqlaringizni erga qo'ying. Yelkangizni bir-biriga itarib yubormoqchi bo'lganday siqib oling. Tennis to'pini elkama pichoqlari orasidan ushlab turganday, 3 soniya ushlab turing. Sekin-asta qo'lingizni bo'shating va bo'sh joyga qayting.
    • Tanglik ularni qulog'ingizga yaqinlashishiga olib kelganida, elkangizni qasddan tushiring. Qo'llaringiz yoningizda osilib tursin.
    • Ushbu mashqni 10 marotaba takrorlang, nazorat ostida harakat qiling. Siqishni 10 soniyagacha uzaytiring, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda kuniga 2-3 to'plamni bajaring.
    • Ko'krak qafasi siqilishi va belning zaif mushaklari juda ko'p vaqtni stolda yoki kompyuterda o'tkazadigan odamlarda uchraydi. Elkangizni oldinga tushirish istagi bor. Ushbu mashqlar yomon holatni qaytarishga yordam beradi.
  3. Oldindan rivojlangan iyakni tortib olish mashqlari bilan harakatingizni oshiring. Kresloga o'tiring yoki tik turing. Bir necha marta iyagingizni torting (burun bilan bosh chayqab) mashq qiling. Jag'ni torting va burningizni bir oz pastga suring. Jag'ingiz ichiga kirgandan so'ng, jag'ingizni bo'yningizdan bir xil masofada saqlang, ammo boshning yuqori qismini orqaga qarab harakatlantiring.
    • Ushbu holatda bir necha soniya turing va keyin sekin boshingizni tik holatiga qaytaring. Keyin orqaga tortilgan iyagingizni yana oldinga siljiting. Takrorlashlar va to'plamlar sonini ko'paytirish uchun harakat qilib, buni 10 marta bajaring.
    • Ushbu mashq paytida, sizning bo'yningiz kamarini ko'paytirish emasligini unutmang. Siz tabiiy va to'g'ri yo'l bilan boshingizni orqaga qaytarasiz. Uzoq vaqt davomida boshni yopishtiruvchi pozitsiyalarni saqlagan odamlar, avvaliga buni qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

4-usulning 4-usuli: 4-usulning 4-uslubi: Yaxshi odatlar orqali o'z holatingizni yaxshilang

  1. Chinni tortib oling (xuddi boshingizni silkitganday). Yuzingizni yuqoriga qarab yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda belingiz taranglashmaydi. Burunni shiftga perpendikulyar (to'g'ri yuqoriga qarab) tuting. Bo'yinni qimirlatmasdan sekin boshingizni oldinga silkiting. Burun uchi bilan kichik yoyni chizishni ingl. Harakat juda sekin ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Sekin-asta burunning vertikal holatiga qayting. Buni 10 marta takrorlang. Bir necha kun ichida takroriy sonini 20 martaga oshiring. Keyingi hafta burun bilan ushbu mashqning 2-3 to'plamidan boshlang. Siz harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, uni devorga tik turib yoki devordan uzoqroq joyda qilishingiz mumkin.
  2. Yelkalarni qisqartirish bilan mashq qiling. To'g'ri stulga o'tiring. Bo'yinni uzun qilib, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida, oyoqlaringizni erga qo'ying. Yelkangizni bir-biriga itarib yubormoqchi bo'lganday siqib oling. Tennis to'pini yelkangiz o'rtasida ushlab turmoqchi bo'lganidek, 3 soniya ushlab turing. Sekin-asta qo'lingizni bo'shating va bo'sh joyga qayting.
    • Tanglik ularni qulog'ingizga yaqinlashishiga olib kelganida, elkangizni qasddan tushiring. Qo'llaringiz yoningizda osilib tursin.
    • Ushbu mashqni 10 marotaba takrorlang, nazorat ostida harakat qiling. Siqishni 10 soniyagacha uzaytiring, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda kuniga 2-3 to'plamni bajaring.
    • Ko'krak qafasi siqilishi va belning zaif mushaklari juda ko'p vaqtni stolda yoki kompyuterda o'tkazadigan odamlarda uchraydi. Elkangizni oldinga tushirish istagi bor. Ushbu mashqlar yomon holatni qaytarishga yordam beradi.
  3. Oldindan rivojlangan iyakni tortib olish mashqlari bilan harakatingizni oshiring. Kresloga o'tiring yoki tik turing. Bir necha marta iyagingizni torting (burun bilan bosh chayqab) mashq qiling. Jag'ingizni torting va burningizni bir oz pastga suring. Sizning jag'ingiz ichiga kirgandan so'ng, jag'ni bo'yningizdan bir xil masofada saqlang, ammo boshning yuqori qismini orqaga qaytaring.
    • Ushbu holatda bir necha soniya turing va keyin sekin boshingizni tik holatiga qaytaring. Keyin orqaga tortilgan iyagingizni yana oldinga siljiting. Takrorlashlar va to'plamlar sonini ko'paytirish uchun harakat qilib, buni 10 marta bajaring.
    • Ushbu mashq paytida, sizning bo'yningiz kamarini ko'paytirish emasligini unutmang. Siz tabiiy va to'g'ri yo'l bilan boshingizni orqaga qaytarasiz. Uzoq vaqt davomida boshni yopishtiruvchi pozitsiyalarni saqlagan odamlar, avvaliga buni qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.
  1. Kompyuteringizni ergonomik ravishda sozlang. Monitoringizni shunday balandlikka qo'yingki, ekranning yuqori uchdan biri ko'z darajasida. Yuzingizdan 18 dan 24 dyuymgacha (45,7 - 61,0 sm) masofada joylashganligiga ishonch hosil qilish uchun monitordan ko'zingizga masofani o'lchang. Siz monitorni bir nechta kitoblarga qo'yishingiz, yuqoriroq yoki pastki stoldan foydalanishingiz yoki stul balandligini sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Yuzingiz ekrandan qanchalik uzoqligini aniqlash uchun lenta o'lchovidan foydalaning va stuldan stolingizga masofani mos ravishda sozlang.
  2. Og'ir qop yoki sumkalarni olib yurishdan saqlaning. Yelkangizdagi sumkaning unchalik katta emasligi va minimal vaznga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizga ko'p narsa kerak bo'lsa, faqat bitta bilaguzuk bilan emas, balki ryukzakdan foydalaning va og'irlikni teng ravishda taqsimlash uchun mo'ljallangan ryukzakdan foydalaning. Doim sumkalaringizni bir yelkada ko'tarib yurishdan saqlaning, chunki bu noto'g'ri joylashishga olib keladi. Muntazam ravishda elkalarni almashtiring.
  3. Stolda, kompyuterda yoki televizor oldida o'tirganingizda har 30 daqiqada cho'zing. Agar siz stol yoki kompyuter bilan juda ko'p ish qilsangiz, turing va muntazam ravishda harakat qiling, bo'yningiz va orqangizdagi bosimni engillashtiring. Har yarim soatda yurish uchun qisqa tanaffus foydali bo'lishi mumkin. Har 2 soatda bo'yni cho'zish uchun 30 soniya yoki bir daqiqa vaqt ajrating. Xuddi shu narsa divanda o'tirish va televizor tomosha qilish uchun juda ko'p narsalarga tegishli.
  4. Bo'yin uchun qo'llab-quvvatlovchi yostiq sotib oling. Agar siz tez-tez bo'yin og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz, ehtimol siz uxlash holatini yomonlashtirasiz. Qo'llab-quvvatlaydigan bo'yin yostiqlari boshingizni yostiqning o'rtasiga tashlab, bo'yningizni yostiqning pastki qismida qattiq, egri qism bilan qo'llab-quvvatlaydi.
  5. Yaxshi holatda turing. Yurish paytida elkangizni tekis va tekislang. Tanangiz tik turishi uchun asosiy mushaklaringizni (qorinni) torting. Kestirib, bosimni yumshatish uchun tizzalaringizni ozgina egib oling. Arkni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan poyafzalga mablag 'qo'ying - bu sizning holatingizni qanchalik yaxshilashi ajablanarli.
  6. Yaxshi holatda yuring. Yurayotganda iyagingizni polga parallel tuting va tovonidan oyoq barmoqlariga qarab harakat qiling. Oyoqlaringizga qaramang va orqangiz kamar bilan yurmang; dumba va oshqozonni tanangizning qolgan qismi bilan tekislang.
  7. O'zingizning holatingiz uchun qavslarni sinab ko'ring. Qavs yordamida elkangizni orqaga qaytarish va boshingizni umurtqangiz bilan bir tekis ushlab turish orqali holatingizni yaxshilaydi. Kundalik duruşdan foydalanish nafaqat yaxshi holatni saqlashga, balki elkangizning holatini yaxshilashga ham yordam beradi.

Maslahatlar

  • Mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik uchun doimo mashqlarni asta-sekin bajaring. 1 to'plamdan boshlang va kuchliroq bo'lganingiz sayin ko'proq to'plamlarga va yana takrorlashlarga kengaytiring. Mushaklarning charchashi sizni odatlangan noto'g'ri pozitsiyalarga qaytishga majbur qiladi.
  • Mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik uchun doimo mashqlarni asta-sekin bajaring. 1 to'plamdan boshlang va kuchliroq bo'lganingiz sayin ko'proq to'plamlarga va yana takrorlashlarga kengaytiring. Mushaklarning charchashi sizni odatlangan noto'g'ri pozitsiyalarga qaytishga majbur qiladi.

Zaruriyatlar

  • Ergonomik ravishda sozlangan displey
  • Qo'llab-quvvatlaydigan bo'yin yostig'i
  • Ergonomik ravishda sozlangan displey
  • Qo'llab-quvvatlaydigan bo'yin yostig'i
  1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
  7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
  8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
  9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
  10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
  11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
  12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture

Qiziq

Aloe barglarini qanday saqlash kerak
Aloe barglarini qanday saqlash kerak
Pivo pongini qanday o'ynash kerak
Pivo pongini qanday o'ynash kerak
Gilamdan qahva dog'larini qanday olib tashlash mumkin
Gilamdan qahva dog'larini qanday olib tashlash mumkin
Tandirda lososni qanday tayyorlash mumkin
Tandirda lososni qanday tayyorlash mumkin