Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ruhiy sog'lom bo'ling
• 3 dan 2-usul: jismonan sog'lom bo'ling
• 3-dan 3-usul: Bo'shashish mashqlarini bajaring
• Ogohlantirishlar

Asab buzilishi - bu stress va to'g'ri ishlash qobiliyatini yo'qotish bilan bog'liq vaqtinchalik o'tkir ruhiy holat. Asab buzilishi tashvish va tushkunlikka o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, asabiy buzilish atamasi tibbiy yoki psixologik atama emas va har qanday buzuqlikni anglatmaydi. Stressni boshqarish va o'z-o'zini davolash - bu stressni kamaytirish va o'tkir stressni oldini olishning kalitlari.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ruhiy sog'lom bo'ling

1. Hayotingizda o'zingiz boshqarolmaydigan narsalarni tan oling. Boshqariladigan va boshqarib bo'lmaydigan narsalarni farqlashga harakat qiling. O'zingizni hayotingiz ustidan nazorat qilmasligingiz kabi his qilish stressdir, shuning uchun siz o'zgartira olmaydigan narsani qabul qilishga harakat qiling va o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsaga e'tibor bering. Bu sizga ko'proq nazoratni his qilishingizga yordam beradi va stress bilan kurashishni osonlashtiradi.
   • O'zingizga quyidagi savollardan bir nechtasini bering: Bunday vaziyatni oldini olish mumkinmi? Ushbu vaziyatning qaysi qismini boshqarishim mumkin? Vaziyatning biron bir qismi bormi, men uni nazorat qila olmasligim sababli qabul qilishni o'rganishim kerakmi? Vaziyatning o'zim nazorat qiladigan tomonlarini nazorat qilish bo'yicha rejam qanday?
   • Katta rasmga qarashga urinib ko'ring va bir yoki besh yil ichida bu holat baribir muhimmi deb o'zingizdan so'rang. Ushbu bitta holat sizning hayotingizdagi hamma narsani belgilashda davom etadimi? Ushbu bitta vaziyatni nazorat qilishingiz qanchalik muhim?
2. Sizning his-tuyg'ularingiz, tashvishlaringiz va reaktsiyalaringizga e'tibor bering va ularni boshqalar bilan baham ko'ring. Sizning munosabatingiz va his-tuyg'ularingizni qanday ifoda etayotganingiz uchun ko'zlaringizni chayqating. Sizning his-tuyg'ularingiz va his-tuyg'ularingiz ifoda etilishi kerak. Barchamizning hissiy daqiqalarimiz bor, ayniqsa, stressli voqealar bilan shug'ullanganimizda, ammo bu hissiyotlarni qayta ishlamaslik ko'proq stressga olib kelishi mumkinligini anglash kerak.
   • Stressning his-tuyg'ularingizga ta'siri haqida jurnal yozishga harakat qiling. Jurnalni olib borish sog'liq uchun juda ko'p foydali, shu jumladan ruhiy salomatlikni mustahkamlash, ishonchni oshirish va stressni kamaytirish. Kun bo'yi shishada bo'lgan narsangizni yozing va hissiy tanglikni yo'qotish uchun jurnaldan foydalaning.
   • Sizni tinglaydigan va qo'llab-quvvatlaydigan tanish odam bilan suhbatlashing. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash muhim ahamiyatga ega, chunki u sizni kimdir sizga g'amxo'rlik qilayotgani va sizni sevishini his qilishingizga yordam beradi, bu esa stressni kamaytirishga yordam beradi.
3. O'zingizning taxminlaringiz bo'yicha yanada moslashuvchan bo'ling. Barkamollikka berilib ketish asabiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Siz o'zingizga juda qattiqmisiz yoki o'zingizdan o'zingizdan ko'ra ko'proq narsani talab qilasizmi? Ba'zi odamlar o'zlariga juda qattiq munosabatda bo'lishadi, chunki ular mukammal bo'lishlari kerakligini his qilishadi.
   • O'zingizga rahm-shafqat qilishga harakat qiling, o'zingizning ishingiz ro'yxatida hamma narsani ololmasangiz ham, o'zingizni yetarlicha yaxshi ekanligingizni va bugun etarli ish qilganingizni ayting.
   • Shuni yodda tutingki, nima qilsangiz va qanday qilsangiz ham, har doim yaxshilanish uchun joy bor.
4. Qanday qilib "yo'q" deyishni o'rganing. O'zingizni haddan tashqari majburiyat his qilsangiz, "yo'q" deb boshqa odamlarni xafa qilishdan qochish istagi bizni asabiylashish tomon yo'naltirishi mumkin. O'zingizning cheklovlaringizni tushunmasdan yoki cheklovlarni belgilamasdan "ha" deyish hayotingizda buzuqlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, asosiy vazifalar, mashg'ulotlar va mas'uliyatlarga e'tiborni qaratishni qiyinlashtirishi bilan sizning mahsuldorligingizni buzishi mumkin. "Yo'q" deb aytishni o'rganish - bu o'zingizni, mehnat unumdorligini va ruhiy salomatlikni saqlash yo'lidagi birinchi qadamdir.
   • Yo'q deyish xudbinlik emasligini unutmang. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingiz uchun sog'lom chiziq chizish uchun o'zingizga etarlicha g'amxo'rlik qilasiz. Yo'q, demak, siz boshqalarga g'amxo'rlik qilayotganingizni va boshqa majburiyatlaringiz uchun kuch va aqliy qobiliyatingiz borligiga ishonch hosil qilishni xohlayotganingizni anglatadi.
   • Javoblaringizni to'g'ridan-to'g'ri va sodda tuting. Siz tushuntirish berishingiz shart emas, shunchaki oddiy, “Yo'q, kechirasiz, bu hafta mening majburiyatlarim juda ko'p. Biroz vaqt o'tishi bilan yo'l qo'yib berishim kerak », - deb kifoya qiladi.
5. O'zingizga yoqadigan narsalarni qiling. Eski sevimli mashg'ulotingizni ko'taring yoki yangisini toping. Xobbi har qanday narsa bo'lishi mumkin, masalan, rasm, bog'dorchilik, ko'ngillilik, musiqa, raqs. Xobbi sizni bir muncha vaqt kundalik hayotdagi stresslardan chalg'itishi va qisqa vaqt ichida bo'lsa ham e'tiboringizni stressni keltirib chiqaradigan harakatlar, vazifalar va hodisalardan chalg'itishi mumkin. Ushbu daqiqalar sizni davom ettiradi va yanada quvnoq qiladi.
   • Xobbilar va dam olish bilan bog'liq tadbirlar, dam olish va tampon vazifasini bajarish yoki stress ta'siridan himoya qilish orqali kundalik hayotdagi shovqin-suronda tanaffus qilish orqali stressni kamaytiring.
6. Imkoningiz boricha tez-tez tabassum qiling. Sevimli komediyalaringizni tomosha qiling. Konsertlarga boring. Yaqinlaringiz atrofida bo'lganingizda kulgi yanada yaxshi bo'ladi.
   • Kulgi taskin beruvchi xususiyatlarga ega, chunki u miyada endorfinlarni chiqaradi. Ushbu endorfinlar tanani bo'shashtiradi va bu ta'sir bir tabassumdan keyin 45 minutgacha davom etishi mumkin!
   • Kulgi immunitet tizimini kuchaytiradi va og'riqni engillashtiradi, bu ikkalasi ham stressni kamaytirish uchun juda muhimdir.
   • Bundan tashqari, kulgi kayfiyatni yaxshilashi va xavotirni kamaytirishi aniqlangan.
7. Siz uchun minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Barakalaringizni hisoblang, ehtimol sizning go'zal oilangiz, qo'llab-quvvatlovchi do'stlaringiz, o'zingiz yoqtirgan ish, boshqalar hayoti uchun nima qilishingiz mumkin va hokazo. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, minnatdorchilik o'z qadr-qimmatini oshiradi, aqliy chidamliligini oshirish orqali stressni kamaytiradi va baxtni targ'ib qilishi mumkin . O'zingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkinligi haqida vaqti-vaqti bilan eslab turish stressni kamaytirishi va ko'proq stress paydo bo'lishining oldini olish mumkin.
   • O'zingizga har kuni nimadan minnatdor bo'lishingiz mumkinligini eslatish uchun minnatdorchilik jurnalini saqlang.
8. Meditatsiya qiling. Meditatsiya kabi aqliy mashqlar tanadagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'zingizga ko'proq ishonchni qozonishingiz va o'zingizning qadringiz oshishi mumkin. Meditatsiya miyangizga kunlik aqliy jarayonlarni bir lahzaga to'xtatish imkonini beradi, bu esa stressni kamaytiradi, ijodkorlikni rivojlantiradi va kontsentratsiyani tiklashga yordam beradi.
   • Meditatsiya asoslarini o'rganish uchun kursdan o'ting yoki meditatsiya yozuvlari kabi bepul manbalarni onlayn izlang. Shuningdek, muayyan mavzular bo'yicha va turli muddatlarda boshqariladigan meditatsiya uchun bir qator meditatsiya dasturlari mavjud.
9. Bilimli psixoterapevt yordamiga murojaat qiling. Psixolog, psixiatr yoki terapevt bilan uchrashuvga boring. Ushbu mutaxassislar o'zlarini asab kasalliklariga duchor bo'lishlarini his qilayotganlarga yordam berish uchun o'qitilgan. Ular sizga ko'proq yordam berishdan oldin o'zingizni yaxshi his qilish uchun vositalarni berishi mumkin.
   • Salbiy fikrlarni to'xtatish va ko'proq nazoratga ega ekanligingizni his qilish uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi echim taklif qilishi mumkin.
   • Ba'zi hollarda dorilar yordam berishi mumkin. Psixiatr bilan antidepressant yoki anksiyetega qarshi dori-darmonlarni qabul qilish kerakligi haqida suhbatlashing.

3 dan 2-usul: jismonan sog'lom bo'ling

1. Tanadagi stressni kamaytiradigan endorfinlarni chiqarish uchun mashq qiling. Kimdir asabiy tushkunlikka tushmoqchi bo'lsa, miyaning hipokampus deb nomlangan mintaqasidagi hujayralar soni kamayadi. Ammo kuchli harakat qilish orqali gipokampus hujayralari soni yana ko'payadi. Bundan tashqari, endorfinlar (baxt gormonlari) ko'payadi.
   • Jismoniy mashqlar endorfinlarni hosil qiladi va ko'pincha asab buzilishi uchun javobgar bo'lgan kortizol va adrenalin kabi stress gormonlarini chiqarilishini cheklaydi.
   • Harakatlanayotganda, siz tanangizdagi stressni keltirib chiqaradigan barcha vazifalar, voqealar va sharoitlar bilan kamroq shug'ullanasiz, bu sizning ongingizga ushbu stressdan xalos bo'lishga vaqt beradi.
2. Har kuni kechqurun uxlang. O'zingizni stress holatida his qilsangiz, uxlash bilan bog'liq muammolar, jumladan, uyqusizlikka duch kelishingiz mumkin. Uyquning etishmasligi stressni yanada kuchaytiradi va asab buzilishiga olib keladi.
   • Kechasi kamida 7 soat sifatli uxlashga harakat qiling. Uyqu har bir odam uchun turlicha ishlaydi, shuning uchun sizning faolligingiz, yoshingiz va boshqa omillarga bog'liq holda sizga ko'proq yoki ozroq uxlash kerak bo'lishi mumkin.
3. Oziqlanish etishmasligidan aziyat chekmasligingizga amin bo'lish uchun o'zingizni muntazam ravishda tekshirib turishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zida stressni, masalan, vitamin etishmasligi kabi tibbiy holat yomonlashishi mumkin. Odatda vitamin etishmasligi D, B6 va B12 vitaminlari etishmasligidir. Ushbu ozuqa moddalarining etishmasligi sizning stressingizni kuchaytirishi va asabiy tushkunlikka olib kelishi mumkin.
   • Agar bir muncha vaqtdan beri shifokoringizga murojaat qilmagan bo'lsangiz, sog'lig'ingizga ishonch hosil qilish va sog'lig'ingizni saqlash uchun barcha kerakli moddalarni olish uchun vaqti-vaqti bilan tekshiruvga yoziling.
4. Ruhan sog'lom bo'lish uchun aminokislotalarni iste'mol qiling. Aminokislotalar stress va depressiyadan kelib chiqadigan alomatlarni boshqarishda muhim rol o'ynaydi va shu bilan asab tizimiga tushib qolishining oldini oladi. Aminokislotalar miyadagi neyrotransmitterlarning aksariyat qismini tashkil qiladi va bu sizning sog'lig'ingiz uchun zarurdir. Proteinning asosiy tuzilishi aminokislotalardan iborat.
   • Aminokislotalarning afzalliklaridan foydalanish uchun sut, sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, go'sht, no'xat, loviya, baklagiller va don kabi oqsillarga boy dietaga rioya qiling.
   • Dopamin aminokislotalarning hosilasi bo'lib, unga tirozin deyiladi, serotonin esa triptofan mahsulotidir. Miyada neyrotransmitterlarning etarli darajada sintezi yomon kayfiyat va kayfiyatning o'zgarishi bilan bog'liq. Dopamin va serotonin transmitterlari haqida gap ketganda uning ta'siri yanada kattaroqdir.
5. Siz qancha shakar va qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Shakarni yuqori darajada iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa miyaning normal ishlashini buzadi. Shakar, pechene va alkogolsiz ichimliklar kabi qayta ishlangan ovqatlar odatda eng ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Yallig'lanishni kamaytirish uchun ushbu ovqatlardan uzoqroq turing.
   • Ko'p miqdorda shakar va uglevodlarni iste'mol qilish insulinning ortiqcha miqdoriga olib keladi, bu esa gipoglikemiya keltirib chiqarishi mumkin. Gipoglikemiya keyinchalik miyani glutamatlarni miyaga juda yuqori darajada chiqarishga olib keladi, bu esa asabiy buzilish alomatlariga o'xshash xavotir, depressiya va vahima hujumlariga olib kelishi mumkin.
6. Oddiy uglevodlarga qaraganda murakkab uglevodlarni tanlang. Uglevodlarning ikkala shakli serotonin darajasini oshiradi (tinchlantiruvchi va kayfiyatni ko'taruvchi gormon), ammo murakkab uglevodlar bilan (kepakli non, nonushta yormalari) bu jarayon asta-sekin va doimiy bo'lib boradi, chunki ular sekin hazm qilinadi. Shakarlarga boy oddiy uglevodlar (shirinliklar, konfetlar, alkogolsiz ichimliklar) oson hazm qilinadi, natijada boshoq paydo bo'ladi, so'ngra serotonin miqdorida katta pasayish kuzatiladi.
   • Qayta ishlangan ovqatlar va shakar va kleykovinaga boy ovqatlardan saqlaning yoki cheklang. Ular allaqachon stressga uchragan tanaga xavfli bo'lib, asabiy tushkunlikni tezlashtirishi mumkin.
7. Folat kislotasini iste'mol qilishni ko'paytiring. Folik kislota etishmovchiligi ham stressni keltirib chiqarishi mumkin. Folik kislota etishmovchiligini faqat shifokor tashxislashi mumkinligini biling va har qanday qo'shimchani faqat shifokor nazorati ostida olishingiz kerak. Folat etishmovchiligi asab kasalliklariga olib kelishi mumkin, masalan, depressiya. Tanadagi etarli foliy kislotasi antidepressantlarning samaradorligini ham yaxshilaydi.
   • Ratsiondan ko'proq foliy kislotasini olish uchun ismaloq va tsitrus mevalarni, masalan apelsinni iste'mol qiling.
8. Shuningdek, B vitaminiga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling. B vitamini bilan parhez tushkunlik va asabiy tushkunlikdan himoya qiladi. Vitamin B kompleksi, ayniqsa B1, B2 va B6, kayfiyatingizni yaxshilash haqida gap ketganda umidvor natijalar beradi. B vitaminlariga boy ovqatlar:
   • quyuq bargli ko'katlar
   • Qizil go'sht
   • to'liq donalar, bug'doy urug'i
   • no'xat
   • pecans va bodom kabi yasmiq va yong'oqlar
   • sut, yogurt va pishloq
   • parranda go'shti, baliq va tuxum
   • baklagiller, yerfıstığı
   • dengiz mahsulotlari
   • banan
   • kartoshka
9. Stresssiz qolish uchun ko'proq sink iste'mol qiling. Stress, ruhiy tushkunlik yoki asabiylashish arafasida bo'lgan odamlarda sink miqdori ko'pincha ancha past ekanligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Bundan tashqari, tanangizda etarli miqdordagi sink bo'lsa, yoki parhez yoki og'iz qo'shimchalari yordamida depressiya va boshqa ruhiy kasalliklarga qarshi dorilar samaradorligini oshirish mumkin. Sinkga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
   • dengiz mahsulotlari
   • yong'oq
   • bug'doy urug'i
   • oshqovoq urug'lari
   • Ismaloq
   • qo'ziqorinlar
   • dukkaklilar
   • go'sht
10. Temir, yod va xromga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Yod va xrom asab buzilishining oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Ushbu muhim minerallarning etishmasligi charchoqni, tushkunlikni va kayfiyatni o'zgartirishi mumkin.
    • Temirga boy ovqatlar: qizil go'sht, to'q yashil bargli sabzavotlar, tuxum sarig'i, quritilgan mevalar (mayiz, olxo'ri), parranda go'shti, loviya, yasmiq va artishok.
    • Yodga boy ovqatlar: sigir suti, yogurt, qulupnay, dengiz mahsulotlari, tuxum, soya suti, dengiz baliqlari va pishloq.
    • Xromga boy ovqatlar: donli don, go'sht, jigarrang guruch, dengiz mahsulotlari, brokkoli, qo'ziqorin, loviya, sut mahsulotlari, tuxum, pishloq, sut, parranda go'shti, makkajo'xori, kartoshka, baliq, pomidor, arpa, jo'xori va o'tlar.

3-dan 3-usul: Bo'shashish mashqlarini bajaring

1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Dam olish uchun chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Chuqur nafas olish sizning diafragmaning kengayishiga olib keladi va tanangizdagi tinchlantiruvchi javobni keltirib chiqaradi. Ushbu javobning bir qismi shundaki, qon bosimi va kortizol darajasi pasayadi.
   • O'pkangizni to'liq to'ldirish uchun sekin va chuqur nafas olib, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Buni qilsangiz, qoriningiz kengayadi va sekin nafas chiqaradi.
   • Shuningdek, ushbu nafas olish mashqlarini meditatsiya paytida yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
2. Hozirda ehtiyotkorlik bilan yashashga harakat qiling. Aql-idrok bu erda va hozirda yashash texnikasi bo'lib, o'tmishdan pushaymon bo'lgan narsaga va kelajakdan qo'rqishga e'tiboringizni olib tashlashdir. Siz ongni kundalik hayotning istalgan qismiga qo'llashingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanayotganda, ishlayotganingizda, gaplashayotganingizda yoki o'qiyotganingizda siz ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz mumkin. Zehnlilik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bu kamroq tashvishlanib stressni kamaytirishi mumkin. Zehnlilik, shuningdek, xotirangizni, fikringizni va munosabatlaringizdan qoniqishni yaxshilaydi.
   • Siz ehtiyotkorlik bilan quyidagicha mashq qilasiz: o'z hislaringizga e'tiboringizni qarating va tashvishlaringiz yoki majburiyatlar haqidagi fikrlaringiz ongingizda va tashqarida suzib o'tsin. Hech qanday fikr haqida to'xtamang. Buning o'rniga siz ularni kuzatishga harakat qilasiz va keyin ularni o'tkazib yuborasiz.
3. Yoga bilan shug'ullaning. Yoga bilan shug'ullanish tanadagi kimyoviy naqshlarni intensiv ravishda o'zgartiradi va uning tabiiy gevşeme reaktsiyasini faollashtiradi. Yoga tanadagi biokimyoviy gevşeme holatini kuchaytiradi, ya'ni tanada juda ko'p kislorod mavjud va sizning yurak urish tezligi va qon bosimi normaldir. Yoga jismoniy foydalardan tashqari, tanadagi toksinlarni olib tashlashga ham yordam beradi. Yoga bilan nafas olish texnikasi ham jismoniy, ham ruhiy farovonlikka jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Bu bizning tizimimizni tozalashga yordam beradi, fikrlash va hissiyotlar muvozanatini tiklaydi.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashg'ulotlariga boring yoki uyda yoga bilan shug'ullanish uchun DVD sotib oling.
4. Dam olish uchun aromaterapiyadan foydalaning. Efir moyi sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va stressni kamaytirishga yordam beradi. Dam olish uchun u lavandiya, valerian, tsitrus, geranium, chinnigullar, kamfora va terakning uyqusizlik uchun hidlarini nafas olishiga yordam beradi, bu asab buzilishining alomatlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
   • Yalpiz moyi stress bilan bog'liq bosh og'rig'idan xalos bo'lishi mumkin va hatto ko'ngil aynishi yoki oshqozon bezovtaligida ham yordam beradi, bu ham stress bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bir necha tomchi yog'ni tashuvchi bilan, masalan, bodom yog'i bilan aralashtiring va ozgina qismini ibodatxonangizga va peshonangizga surting. Yog 'bilan ishqalanish paytida chuqur nafas oling va dam olishga yordam bering.
   • So'nggi tadqiqotlarda lavanta va limon kabi efir moylari kayfiyatni yaxshilashi isbotlangan.

Ogohlantirishlar

• Agar sizni asabiy asabiylashmoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, ota-ona, o'qituvchi, maslahatchi yoki shifokor kabi sizga yordam beradigan odam bilan suhbatlashing.