Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling
• 3-usulning 2-usuli: Sog'lom yashash
• 3-dan 3-usul: Tarkibiyatsiz ovqatlanishdan keyin tegishli tarzda javob bering
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ichkilikbozlik sizning majburiy ovqatlanish bilan tavsiflangan ovqatlanish buzilishini anglatadi, bu sizni kuchsiz his qiladi. Ichkilik yarim soatdan butun kungacha davom etishi mumkin va ichkilikka chalingan kishi to'xtab turolmaydi, nima yeyayotganiga ahamiyat bermaydi va uzoq vaqt to'ysa ham ovqatlanishni davom ettiradi. Ko'p iste'mol qilish sizni kasal, aybdor va umuman kuchsiz his qilishi mumkin. Agar siz haddan tashqari ovqatlanishdan qanday saqlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi amallarni bajaring.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling

1. Stressingizni boshqaring. Stress - bu juda ko'p ovqatlanish. Siz buni bilasizmi yoki yo'qmi, sizning ishingiz, shaxsiy munosabatlaringiz yoki yaqinlaringizning sog'lig'i kabi hayotingizning boshqa jihatlari haqida qayg'urganingiz sababli, siz haddan tashqari ko'p ovqat eyishingiz mumkin. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishning eng oson yo'li - stressli vaziyatni engish uchun kartoshka chiplari solingan sumkaga qo'lingizni cho'zmaslik uchun hayotdagi stressni nazorat qilish.
   • Aks ettirish. Sizning hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan bir nechta omillar bormi? Qanday qilib ushbu omillarni minimallashtirishingiz mumkin? Masalan, chidab bo'lmaydigan xonadoshingiz bilan yashash sizning hayotingizda asosiy stress manbai bo'lsa, o'zingizni ruhan kuchliroq his qilishingiz uchun vaziyatni o'zgartirish vaqti keldi.
   • Dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Yoga, meditatsiya bilan shug'ullaning yoki sayrga boring. Jaz yoki klassik musiqa tinglang. Hayotingizni ko'proq nazorat qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qiling.
   • Har kuni bir vaqtning o'zida turishga va yotishga harakat qiling va mo'l-ko'l dam oling. Siz dam olganingizda stressli vaziyatlarni engish uchun ko'proq imkoniyatni his qilasiz.
2. Kundalik tuting. O'zingizning fikrlaringiz, ishtiyoqlaringiz va o'tmishdagi ovqatlanishingizni yozib tursangiz, hissiyotlaringiz bilan aloqada bo'lishingizga yordam beradi. Har kuni o'zingizni xatti-harakatlaringiz va his-tuyg'ularingizni aks ettirish uchun vaqt ajratishingiz hayotingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • O'zingiz bilan halol bo'ling. O'zingizning munosabatlaringizdan tortib, oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizgacha hayotingizning barcha jabhalariga qanday munosabatda bo'lishingizni yozing. Siz o'zingizga hayron bo'lishingiz mumkin.
   • Siz har bir ozgina narsangiz bilan ovora bo'lmasligingiz sharti bilan, siz har bir narsaning jurnalini saqlashingiz mumkin. Ba'zida siz hamma ovqatlarni yozishingiz kerakligini bilsangiz yordam berishi mumkin, chunki u holda siz juda ko'p ovqat yemaysiz.
3. Tanangizni tinglang. O'zingizning ongingiz va tanangizni bog'lash uchun vaqt ajrating. Agar tanangiz sizga nima deyayotganini bilsangiz, ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan narsani yaxshiroq bilib olasiz va ovqatlanish xatti-harakatlaringizni yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin. Vujudingizni chindan ham nimaga muhtojligini yoki nimani xohlashini yaxshiroq bilish uchun tanangizni kun davomida tinglash uchun vaqt ajrating.
   • Ovqatlanish uchun o'n daqiqalik qoidaga rioya qiling. Agar siz ochlikni his qilsangiz, darhol taslim bo'lmang, lekin orqaga chekinish uchun o'n daqiqa vaqt bering va aslida nima bo'lishini ko'ring.
   • O'zingizdan ochmisiz yoki shunchaki ochmisiz, deb so'rang. Agar siz och bo'lsangiz, ishtiyoq yomonlashmasdan oldin biror narsa eyishingiz kerak. Agar bu shunchaki kuchli ishtiyoq bo'lsa, aslida siz hali ham to'yganingizda, bu tuyg'u bilan kurashish uchun biron bir yo'l topishingiz kerak, masalan, piyoda sayr qilish yoki e'tiboringizni chanqoqlikdan chalg'itadigan boshqa bir narsa qilish.
   • Siz zerikkaningiz uchun ovqat eyishni xohlaysizmi, o'zingizdan so'rang. Siz haqiqatan ham nimadir qilishni xohlayotganingiz uchun muzlatgichni ko'zdan kechirayapsizmi? Agar shunday bo'lsa, bir stakan suv iching va faol bo'lish yo'lini toping.
   • Vaqti-vaqti bilan o'zingizga biron bir zavq berishga ijozat bering. Agar sizda yerfıstığı moyini boshqarib bo'lmaydigan ishtiyoqingiz bo'lsa, banan bilan bir osh qoshiq eman moyi oling. Bu bir muncha vaqt o'tgach, butun banka yong'oq moyini iste'mol qilmasligingizni ta'minlaydi.

3-usulning 2-usuli: Sog'lom yashash

1. Kuniga uchta foydali ovqatni iste'mol qiling. Bu ortiqcha ovqatlanishdan saqlanishning eng oson yo'li. Agar yarim kun davomida hech narsa yemasangiz, ichkilikka yo'liqishingiz mantiqan to'g'ri keladi. Bu hiyla-nayrang, zerikarli, yumshoq ovqat bilan ishlashga majbur bo'lish kabi emas, balki foydali ovqatingizni yoqtiradigan usulni topishdir, shunda ovqatlaringiz to'yimli va mazali bo'ladi. Buni qanday qilish kerak:
   • Ovqatlanishingizni oshxona stoli yoki boshqa munosib joyda yeyishingizga ishonch hosil qiling.Hatto telefonda bo'lsa ham televizor yoki kompyuter oldida ovqat yemang. Siz nima yeyishingizga e'tiboringizni qaratishingiz kerak, aks holda siz bundan zavqlanmaysiz va qachon to'yganingizni bilmay qolasiz.
   • Har ovqatni iste'mol qilish uchun o'zingizga 20-25 daqiqa bering. Bu juda uzoq tuyulishi mumkin, ammo bu sizning to'yganingizni bilishingizni ta'minlaydi. Vujudingiz chindan ham to'lganida va o'zingizni to'ydirganingizda kechikish mavjud, shuning uchun kichikroq tishlash va yaxshiroq chaynash sizga qancha ovqat iste'mol qilganingiz to'g'risida ko'proq ma'lumot beradi.
   • Har bir taom aniq boshlanishi va oxiri bo'lishi kerak. Ovqat pishayotganda hidlamang, tozalash paytida snack qilmang.
   • Uyda sog'lom taomlar borligiga ishonch hosil qiling. Siz uchta ovqat iste'mol qilishingiz kerak, ammo meva, yong'oq va sabzavotlar kabi sog'lom atıştırmalıklarınızın borligini tekshirib ko'ring.
   • Ovqatlanish va yengil ovqatlaringizni kichikroq idish-tovoq bilan kichikroq plastinkalarda iste'mol qiling. Plitalar qancha kichik bo'lsa, shunchalik ko'p ovqat yeyayotgandek tuyulasiz va vilkalar pichoqlari qancha kichik bo'lsa, shuncha ko'p vaqt talab etiladi.
2. Ijtimoiy ovqatlanishni jilovlang. Kechki ovqat paytida yoki kechki ovqatga chiqayotganda, atrof-muhit va ovqatlanish imkoniyatlarini kamroq nazorat qilganingiz sababli, ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasi kuchayishi tabiiy. Shunga qaramay, bu siz tashqarida ovqatlanayotganda haddan ziyod narsaga berilib ketishni anglatmaydi va siz ijtimoiy muhitda yoki mazali taomlar bilan o'ralgan bo'lsangiz ham, undan qochishingiz mumkin. Mana qanday:
   • Ko'chaga chiqishdan oldin kichik bir narsani iste'mol qiling. Bir parcha meva yoki yarim stakan tovuq sho'rvasini oling, shunda ovqat atrofingizdagi ishtahangiz susayadi.
   • Agar siz yengil ovqatlar bilan cheklanmagan joyda bo'lsangiz, qo'llaringizni band qiling. Kichkina plastinka sabzavotni ushlab turing, shunda siz aslida istamagan narsalarni olmaysiz.
   • Agar siz restoranda bo'lsangiz, menyuni sog'lom, ammo to'ldirish imkoniyatlarini qidirib toping va birinchi navbatda buyurtma bering, shunda do'stlaringiz nima buyurtma qilayotgani sizni qiziqtirmaydi.
   • Agar non savati siz uchun katta ahamiyatga ega bo'lsa, shunchaki nonga yo'q deb aytishni o'rganing yoki ovqatingiz stolda bo'lguncha yalpiz oling.
3. Vasvasalardan saqlaning. Ichkilikbozlikdan qochishning yana bir usuli - bu o'zingizni haddan tashqari ovqatlanishga olib keladigan vaziyatlardan uzoqroq tutishdir. Uyingiz ichida ham, tashqarisida ham haddan tashqari ovqatlanishni oldini olish bo'yicha choralar sizning xohishingizni engishga yordam beradi. Vasvasalardan saqlanish, yuqori xavfli vaziyatlarni tan olishni o'rganish va ular bilan kurashish rejasini ishlab chiqish demakdir. Siz nima qilishingiz mumkin:
   • Ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan ko'proq ishlarni bajarishga harakat qiling. Do'stingiz bilan sayrga boring yoki ovqat bermaydigan kafeda uchrashing.
   • Agar siz oilaviy ziyofatga boradigan bo'lsangiz va u erda mazali, ammo zararli taomlar ko'p bo'lishini bilsangiz, o'zingiz uchun bir oz foydali ovqatlar olib keling.
   • O'zingizning atıştırmalıklarınızı jozibali atıştırmalıklar bo'lgan joylarga olib boring. Agar siz kinoteatrda popkorn og'zingizga suv quyishini bilsangiz, uy qurgan popkorningizni shakarsiz olib keling yoki uzum yoki yong'oq sumkasini olib keling.
   • Bir ziyofatda atıştırmalıklara juda yaqin bo'lmaslikka harakat qiling.
   • Agar kerak bo'lsa, marshrutni uyga yoki uyga o'zgartiring. Agar siz muzqaymoq do'konidan hech narsa sotib olmasdan o'tolmasangiz, yangi marshrutga o'ting.
   • Uyingiz atrofida zararli gazaklarni saqlamang yoki o'zingizga yoqishni istasangiz, biron bir joyda favqulodda ta'minotni saqlang. Sizga kerak emas barchasi yarim tunda tungi do'konga borishni anglatadigan bo'lsa, zararli gazaklardan xalos bo'ling. # Qiziqarli sport turini toping. Jismoniy mashqlar nafaqat sog'lig'ingizni kuchaytiradi, balki aqlan kuchliroq qiladi va o'zingizni tanangiz ustidan ko'proq nazoratga ega ekanligingizni his qilasiz. Bu hiyla-nayrangning o'rnini qoplash uchun mashq qilish o'rniga, sizga juda yoqadigan narsani topishdir. Jismoniy mashqlar qiynoqqa solinmasdan, qiziqarli bo'lishi kerak.
   • Yoqtirmagan ishingizni qilmang. Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, piyoda yoki velosipedda sayr qiling.
   • Salsa, Pilates yoki voleybol kabi yangi narsalarni sinab ko'ring.
   • Mashq qilish uchun do'st toping. Bu uni yanada qiziqarli qiladi va siz g'ayratli bo'lasiz.

3-dan 3-usul: Tarkibiyatsiz ovqatlanishdan keyin tegishli tarzda javob bering

1. Haddan tashqari ko'p narsadan keyin aks eting. O'zingizni jazolashdan yoki o'zingizni sayyoramizdagi haddan tashqari yomon odam kabi his qilishdan ko'ra, nima uchun bunday bo'lganligi haqida o'ylashga vaqt ajrating, shunda uning takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun. Haddan tashqari holatdan bir necha soat o'tgach, yoki bir kun o'tgach, o'zingizni boshqara boshlaganingizdan so'ng, orqaga qadam tashlab, haddan tashqari holatga olib kelgan his-tuyg'ular yoki harakatlar haqida o'ylashingiz kerak. Siz oziq-ovqat kundaligingizda yozuvlar qilishingiz mumkin. O'zingizga savol beradigan ba'zi narsalar:
   • Og'irlikdan oldin nimani his qildingiz? Sizning ishingiz yoki shaxsiy munosabatlaringiz tufayli taranglashdingizmi? Yoki siz shunchaki zerikib, nima qilishni qidiryapsizmi? Agar siz zo'riqqan bo'lsangiz, o'zingizdan ushbu stressni engish uchun nima qilishingiz mumkinligini so'rang. Agar siz zeriksangiz, zerikishni anglab, unga qarshi kurashish yo'llarini topib, bunday istaklarni o'rganing.
   • Ichkilik ichishdan oldin nima yebsiz? Siz soatlab och edingizmi yoki bir necha soat oldin ovqatlangandan keyin yana och qoldingizmi? Agar chindan ham och bo'lgan bo'lsangiz, buni tan olish muhim, shunda siz sog'lom ovqat yoki gazak tayyorlashingiz mumkin. Agar sizning oxirgi ovqatlanishingiz unchalik qiziq bo'lmaganligi sababli shunchaki och bo'lgan bo'lsangiz, ovqatingizni ziravor qilish yo'lini toping.
   • Siz hafta davomida orzu qilgan taomni buzdingizmi? Agar siz bir necha kundan beri shokolad haqida o'ylab yurgan bo'lsangiz, unda shunchalik qattiq orzu qilgandan ko'ra, shirin taom uchun shirin taom uchun kichik bir bo'lak shokolad bo'lganingiz yaxshi bo'lar edi, shundan keyin siz yarim kilogramm shokoladli pechenelardan xalos bo'lishingiz kerak edi. .
2. Faqat odatiy tartibda davom eting. Ichkilikning o'rnini qoplashga urinmang, bu sizni yanada yomonlashtiradi. Ikki soat davomida ovqatdan keyin ovqatni tashlab ketish yoki sport zaliga urish istagi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu sizning muvozanatingizni buzadi va boshqa ichkilikbozlik ehtimolini oshiradi. Siz ichkilikbozlikdan keyin sog'lom qaror qabul qilishga ozgina e'tiboringizni qaratishingiz mumkin, ammo odatdagingizni keskin o'zgartirmasligingiz kerak.
   • Sport zaliga qo'shimcha soatlab borish va ortiqcha ish qilish o'rniga, sayr qiling.
   • Kuniga uch marta ovqatlanishni davom eting va yana och qolganingizda, jazo uchun och qolishdan ko'ra, sog'lom ovqatlanishingiz mumkin.
   • "Men yomon edim, lekin keyingi hafta uchun juda yaxshi bo'laman" demang. Natijada siz o'zingiz bilan muammoga duch kelasiz.
3. Qachon yordam so'rash kerakligini biling. Agar siz o'zingizni hamma narsani sinab ko'rgandek his qilsangiz va siz hali ham haddan ziyod ovqatlanishni nazorat qila olmasangiz, muammo bilan o'zingiz hal qila olmaysiz. Agar siz o'zingizni aybdor, nochor va kuchsiz his qiladigan kunlik yoki haftalik ortiqcha ovqatlansangiz, yordam so'rash vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
   • Stichting Jij veb-saytiga qarang. Siz yolg'iz emasligingizni bilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. http://www.stichting-jij.nl
   • Fikrlash uslubingiz qanday o'zgarishini tushunish va ishtiyoqni nazorat qilish uchun o'zingizning muammoingiz bilan shifokoringizga yoki diyetisyenga murojaat qiling.
   • Do'stingiz yoki oila a'zolaringizga boring. Shunchaki muammoingiz haqida gaplashsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Diyeta qilmang. Parhez ovqatlanish sizni cheklangan va oziq-ovqat bilan ovora bo'lishiga olib keladi. Sog'lom parhezga e'tiboringizni qarating.
• Avval o'zingizni sog'lom ovqat bilan to'ldiring. Agar siz ziyofatda bo'lsangiz, ishtahangizni susaytiradigan foydali gazaklardan boshlang, shunda zararli gazaklarga berilib ketish ehtimoli kamayadi.
• O'zingizning qismlaringizni cheklashni o'rganing. To'g'ridan-to'g'ri sumkadan yoki qutidan hech narsa yemang, chunki u holda siz qancha ovqat eyayotganingizni bilmay qolasiz.
• Hech qachon tik turgan holda ovqat yemang. Ovqatlanganda o'tirishga vaqt ajrating va ovqatingizga e'tibor bering.

Ogohlantirishlar

• Agar o'zingizni ichkilikbozlikdan keyin tashlamoqchi bo'lsangiz, bulimiya uchun yordam so'rashingiz kerak.
• Agar sizning hayotingizda haddan tashqari ko'p ovqat iste'mol qilinsa va siz tez-tez o'zingizni aybdor his qilsangiz, darhol yordam so'rang.