Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ratsiondan energiya olish
• 3-dan 2-usul: Jismoniy quvvatni his qilish
• 3-dan 3-usul: Fikringizni yangilang

Siz kunning yarmida tez-tez juda kam kuchga ega ekanligingizni payqadingizmi? Yoki sport zaliga borishdan, do'stlaringiz bilan uchrashishdan charchadingizmi yoki kechqurun ko'chaga chiqishga kuchingiz yo'qmi? Agar shunday bo'lsa, siz ko'proq baquvvat bo'lishingiz kerak. Sizga kerak bo'lgan narsa, sizga energiya beradigan parhezga rioya qilish va ruhiy va jismoniy kuchni his qilishingizga yordam beradigan oddiy fokuslarni sinab ko'rishdir. Shunday qilib, siz haqiqatan ham baquvvatroq bo'lishni istasangiz, quyidagi amallarni bajaring.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ratsiondan energiya olish

1. Sog'lom nonushta qiling. Sog'lom nonushta qilish kunni yaxshi boshlash va eshikdan chiqishdan oldin o'zingizga etarlicha energiya berish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa. Oziqlantiruvchi va unchalik og'ir bo'lmagan nonushta iste'mol qilish o'zingizga ertalab yaxshi boshlash uchun zarur bo'lgan quvvatni beradi, shuningdek, tushdan oldin yiqilish yoki shunchaki charchashni oldini oladi. Nonushta paytida oqsillarni, foydali sabzavotlarni va ba'zi uglevodlarni birikmasini iste'mol qilish yaxshidir. Muffin kabi juda ko'p shakar bo'lgan ovqatlardan yoki pastırma kabi juda yog'li ovqatlardan saqlaning, shuningdek, to'ldiruvchi, ammo sog'lomroq narsani tanlang. Sizga kuch-quvvat bag'ishlashi mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati:
   • Yulaf
   • Qattiq qaynatilgan tuxum yoki kokos moyida qovurilgan qovurilgan tuxum
   • Turkiya yoki tovuq
   • Selderey, ismaloq, pırasa yoki qayla kabi sabzavotlar
   • Qora smorodina, malina, banan, olma yoki nok
   • To'liq donli non yoki butun donli nonchalar
   • Yog'siz sut bilan, shakarsiz donli nonushta
   • Mussli yogurt, shakarsiz
2. Kuniga uchta muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Nonushta kunning eng muhim ovqati bo'lsa-da, hushyor va g'ayratli bo'lish uchun kun bo'yi o'zingizni energiya his qilganingiz ma'qul. Nonushta, tushlik va kechki ovqatni qancha bandligingizdan va charchaganligingizdan qat'i nazar, eyishingizga ishonch hosil qiling. Har bir taom oqsillar, uglevodlar, meva va sabzavotlar birikmasidan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling va haddan tashqari og'ir tushlik qilmaslikka harakat qiling, aks holda siz keyin qulab tushasiz. Kechqurun och qolmasligingiz uchun kechki ovqatingiz ozgina, lekin etarlicha katta bo'lishi kerak. Va u qadar og'ir bo'lmasligi kerakki, siz kechki ovqatdan keyin katta bo'lasiz, kechki ovqatdan keyin sho'ng'in. Tushlikda ham, kechki ovqatda ham eyishingiz mumkin bo'lgan mazali taomlar uchun g'oyalar:
   • Tushlik: yong'oq va rezavorlar bilan salatlar, pomidor sho'rva, kurka bilan donli non, losos, polenta va arpabodiyon bilan orkinos.
   • Kechki ovqat: losos va quinoa, tovuq va limonli kepakli makaron, qo'ziqorinli jigarrang guruch va kurka bilan kuskus.
3. Sizga energiya beradigan aperatiflarni iste'mol qiling. Uchta taom muhim, ammo kun davomida ovqatlanishingizga yordam beradigan kun davomida iste'mol qiladigan aperatiflar ham bir xil darajada muhimdir. Haqiqatan ham och bo'lmasangiz ham, har 3-4 soatda biron bir narsani eyishingiz kerak. Yengil tortguncha yoki o'ta och bo'lgunga qadar ovqat eyishdan saqlaning, chunki bu sizning ko'p kuchingizni yo'qotadi yoki ortiqcha charchashga olib keladi, bu sizni charchatadi. Qo'lingizda kun davomida sizga yordam beradigan sog'lom va to'yimli gazaklarga ega bo'lish orqali ushbu salbiy spiraldan saqlaning. Bular orasida energiya yeyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ajoyib atıştırmalıklar:
   • Musli
   • Yogurt
   • Bodom, kaju yoki boshqa yong'oqlar
   • Qora shokoladning kichik bir qismi
   • Selderey va yong'oq moylari
   • Asal bilan olma
4. Ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Kletchatka kun davomida uglevodlarga qaraganda ko'proq energiya beradi, chunki u sizning qoningizga uglevodlarga qaraganda teng ravishda singib ketadi. Natijada, tolaga boy oziq-ovqat uglevodlarga qaraganda uzoqroq vaqt davomida ishlatishingiz mumkin bo'lgan energiya beradi. Elyafga boy ovqatlar, shuningdek, bir kunda iste'mol qiladigan taom yoki atıştırmalık uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Bu erda yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlarining namunalari:
   • Javdar noni
   • Pista
   • Malinalar
   • Yasmiq
   • Anjir
   • Lima loviya
   • Pecans
5. Omega3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalari kolza yog'i, yog'li baliq va yong'oq tarkibida mavjud. Omega3 yog 'kislotalari sizni ruhiy hushyor va shuning uchun yanada baquvvat his qiladi. Ideal holda, energiya darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun siz haftasiga ikki marta yog'li baliq va yong'oq yeyishingiz kerak.
6. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. Agar o'zingizni yanada baquvvat his qilishni istasangiz, kuniga kamida 1,5 litr suv ichishingiz kerak. Agar chanqamagan bo'lsangiz ham buni qiling, chunki bu sizni hushyor va ijobiy his qilishingizga yordam beradi. Doim yoningizda bir shisha suv bor va imkon qadar suv iching, hatto chanqamasangiz ham. Har ovqat yoki gazak bilan bir stakan suv iching, shunda etarli miqdorda suyuqlik olishni unutmang.
7. Kofein iste'mol qilish bilan uni engillashtiring. Siz qahvani butunlay tark etishingiz shart emas, lekin kofein ichish sizga qisqa vaqt ichida ko'proq energiya bag'ishlashi bilan birga, uzoq muddatda charchash va charchashingizni ham unutmang. Tushdan keyin kofe ichmaslikka harakat qiling va agar ichsangiz, o'n daqiqada o'sha chashka kofeni yutib, keyin shoshilib qolish o'rniga asta-sekin iching. Sizga kofega qaraganda ko'proq ishoning, shuning uchun yutqazmaslik uchun choyga o'ting. kuchingizni qahva ichganingiz kabi tezroq.
   • Agar siz kofeinni juda ko'p ichsangiz, siz ko'pincha tunda uxlay olmaysiz, demak sizda ertalab kam energiya bor - shunda siz ko'proq kofein ichish bilan kurashishga harakat qilasiz. Agar siz haqiqatan ham g'ayratliroq bo'lishni istasangiz, ushbu salbiy spiralni buzing.
   • Agar siz kofeinga qaramligingizdan xalos bo'lishni istasangiz, uni asta-sekin kamaytiring; agar siz to'satdan to'xtab qolsangiz, bezovtalanishingiz, charchashingiz yoki bosh og'rig'ingiz bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz kofega odatlanib qolgan bo'lsangiz.
8. Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang. Spirtli ichimliklar - bu ruhiy tushkunlik va charchoqni his qilishi mumkin. Bundan tashqari, u yomon uyquni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz o'zingizni yanada baquvvat his qilishni istasangiz, do'stlaringiz bilan sayr qilish va beshta pivo ichish hayotingizni yanada hayajonli qiladi deb o'ylashingiz mumkin; aslida spirtli ichimliklarni qancha ko'p ichsangiz, shunchalik charchashingiz va asabiylashishingiz mumkin - hatto ta'sirini darhol sezmasangiz ham.
   • Agar siz hali ham kechqurun bir yoki ikki stakan sharob ichishni yaxshi ko'rsangiz, uxlashdan kamida ikki soat oldin spirtli ichimliklar iching. Uxlab qolishingizga yordam beradigan bo'lsa-da, u sizning uyquni sayoz va bezovta qiladi.

3-dan 2-usul: Jismoniy quvvatni his qilish

1. Jismoniy mashqlar sizni yanada baquvvat, baxtli va jismonan baquvvat his qiladi. Agar siz sustkashlikni his qilsangiz, jismoniy mashqlar, ehtimol siz bajarishni istagan so'nggi narsa bo'lishi mumkin, lekin hushyor va hushyor bo'lish uchun aynan shu narsani qilishingiz kerak. Kuniga atigi 30 daqiqa sizning sog'lig'ingiz erishadigan ajoyib yutuqlar haqida gapirmasa ham, umuman energiya darajasini oshiradi. Masalan, siz har kuni yugurishingiz mumkin, haftada bir necha marta yoga mashg'ulotlarida qatnashishingiz, jamoaviy sport bilan shug'ullanishingiz yoki sport zaliga boradigan do'stingizni qidirishingiz mumkin.
   • Imkoniyat boricha faol bo'lishga harakat qiling. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Mashinani olib yurish o'rniga yur. Televizor tomosha qilayotganda bir oz o'tir.
   • Ertalab sport zaliga boring yoki ertalab uyda mashq qiling. Bu sizning tanangizni uyg'otadi va kun davomida ko'proq energiya beradi.
2. Quvvat uyqusini oling. Energiya etishmovchiligini sezganingizda, tanaffuslar tanangizni quvvatlantiradi. Faqat qorong'i xonaga 15-20 daqiqa orqaga chekining, ko'zingizni yuming va o'zingizni cho'ktiring. Agar siz to'liq uxlamasangiz ham, tanangizni dam olishdan energiya olasiz. Kuchli uxlash haqiqiy uyqudan kuchliroq; bir soat yoki undan ko'proq uxlash sizni uyg'onganda yanada charchagan va uyquchan his qiladi va tunda uxlay olmasligingizga olib kelishi mumkin.
   • Kuchli uxlash uchun yaxshi vaqt - tushlikdan keyin, agar ovqatlangandan keyin biroz charchagan bo'lsangiz.
3. Yuzingizni salqin suv bilan yuving. Bir necha hovuch sovuq suvni oling va charchaganingizda yuzingizni u bilan yuving. Bu sizning ertalab yaxshi uyg'onishingizga ishonch hosil qilish uchun juda yaxshi hiyla-nayrang, chunki u sizni albatta tozalaydi - va kun bo'yi turli vaqtlarda o'zingizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlash uchun.
4. Tashqariga chiqing. Odamlar iloji boricha tashqarida bo'lishni baxtliroq va kuchliroq his qilishlari ko'rsatildi. Agar siz bir oz quyosh nuri tushira olsangiz, buni ham qiling; tushlik stolingda bo'lish o'rniga, tushlik uchun biron bir narsa olish uchun tashqariga chiqish yoki uni parkdagi skameykada eyish mumkin.
   • Agar siz sakkiz soat ketma-ket uyda bo'lsangiz, kuchingiz vaqti-vaqti bilan tanaffus qilib, tashqarida biroz vaqt o'tkazgandan ko'ra ancha tez tugaydi.
5. 20 daqiqa piyoda yuring. 20 daqiqagacha qisqa yurish tanangizni va ongingizni quvvatlantirib, o'zingizni yanada kuchliroq his qilishingiz mumkin. Agar energiya darajangiz pasayayotganini sezsangiz, tashqariga chiqing, toza havo oling va tanangizni harakatga keltiring.
6. Uyquni yaxshilab oling. Energiyani his qilish haqida gap ketganda etarlicha uxlash juda muhimdir. Siz charchaganingizni his qilishingiz mumkin, chunki siz so'nggi paytlarda etarli darajada uxlamadingiz. Siz etarli iroda va kofein bilan kechasi o'rtacha besh soatgina uxlayotganingizni qoplay olasiz deb o'ylashingiz mumkin, ammo tungi uyquni hech narsa o'rnini bosa olmaydi. Kechasi kamida 7-8 soat uxlaganingizga va har kuni bir vaqtda uxlashga va bir vaqtning o'zida turishingizga ishonch hosil qiling; agar siz tez-tez uyqu ritmingizni o'zgartirsangiz, siz o'zingizni jet lag bilan uyg'onganingizni his qilishingiz mumkin.
   • Yotishdan oldin kamida bir soat oldin kunni shamollash uchun yaxshi mashq qiling. Telefoningiz, kompyuteringiz va televizoringiz kabi ekranli barcha qurilmalarni o'chiring va yotoqda kitob o'qing yoki taskin beruvchi musiqa tinglang. Bu sizni tezroq uxlab qolishga majbur qiladi.
   • Uyg'onganingizda, uxlashni davom ettirmang va kunni boshlang. Agar siz tinimsiz bosib tursangiz, shunchaki qisqa vaqt ichida uxlab qolishingizga erishasiz, shunda siz o'zingizni yanada xotirjam his qilmaysiz. Budilnik o'chirilgandan so'ng darhol turish sizni yanada kuchliroq qiladi va kelgusi kunni boshqarishni his qiladi.

3-dan 3-usul: Fikringizni yangilang

1. Ko'taruvchi musiqa tinglang. Agar siz to'g'ri musiqani qo'shsangiz, bu sizga darhol ko'proq energiya berishi mumkin. Agar siz energiya darajangiz biroz pastligini aniqlasangiz, shunchaki Maykl Jekson yoki Keti Perrini tinglayotganingizdan qat'i nazar, o'zingiz yoqtirgan sevimli musiqangizni kuylang. Do'stingizdan u siz bilan kichkina raqs kechasini o'tkazishni xohlaydimi yoki xonangizda yolg'iz o'zi raqsga tushishni xohlaysizmi, deb so'rang. Faqat aylanib yurish sizni yanada kuchliroq, uyg'oq va hayotga bo'lgan ishtiyoq bilan his qiladi.
   • Bundan tashqari, klassik musiqani tinglashingiz mumkin, hatto siz bunga unchalik qiziqmasangiz ham. Bu hushyor fikrni keltirib chiqarishi ko'rsatilgan.
2. Faoliyatingizni muntazam ravishda o'zgartiring. Fikringizni yangilashning yana bir usuli - har doim yangi narsadan boshlash uchun harakatlarni o'zgartirish. Masalan, agar siz uch soat davomida kimyo fanini o'rgansangiz va ongingiz adashganini sezsangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. O'sha paytda inglizcha inshoingizni qachon yozishni rejalashtiring yoki ushbu xatboshini juda qo'rqqaningizdek ispan tilida yozing. Siz qilayotgan ishingiz endi ishlamay qolganda yangi narsaga o'tish bu o'zingizni yana kuch-quvvat his qilishning ajoyib usuli.
   • Siz topshirgan vazifa avvalgisiga qaraganda hayajonli bo'lmasada, almashtirishga qilingan sa'y-harakatlaringiz sizni biroz kuchliroq his qilishingizga ta'sir qiladi.
   • Kuningizni Vazifalar ro'yxati bilan boshlang. Shu tarzda siz darhol almashtirish imkoniyatiga egasiz va sizga juda ko'p energiya sarflaydigan faoliyatda qolish ehtimoli kichikroq.
3. O'zingiz amalga oshirgan ishlaringiz uchun mukofotlang. O'zingizga mukofot berish - bu o'z ishingizda yoki nima qilishingiz kerak bo'lsa, kuchingizni va g'ayratingizni his qilishning ajoyib usuli. O'zingiz bilan to'rt soat o'qiganingizdan so'ng muzqaymoq yeyishingizga rozi bo'ling. O'zingiz bilan rozi bo'ling, bajarilishi kerak bo'lgan barcha narsalar tugagach, do'stlaringiz bilan filmga borishingiz mumkin. Siz uchun kutilayotgan qiziqarli narsalarning istiqboli sizni yanada kuchliroq va kunni davom ettirishga undashga undaydi.
   • Hatto o'zingizni ish stolingizdan chiqmasdan mukofotlashingiz mumkin. O'zingiz bilan rozi bo'lingki, yarim soatlik ishdan so'ng, eng yaqin do'stingiz sizga besh daqiqaga yuborgan maqolani o'qishingiz mumkin.
4. Ko'p vazifalarni bajarishdan qochishga harakat qiling. Ko'p vazifalar sizni hushyor turishga va ishlarni tezroq bajarishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p vazifalar aslida juda ko'p energiya talab qiladi, sizni chalg'itadi va shuningdek, bir vaqtning o'zida bitta narsani bajarishdan ko'ra samarasiz bo'ladi. Vazifalar ro'yxatidan chiqib ketish juda samarali, va, ehtimol, siz birdaniga uchta ishni bajarishga urinib ko'rishdan va ularning hech birini bajarmaslikdan ko'ra ko'proq energiya tejashingiz mumkin.
5. Harakat qilindi yana o'n daqiqa hiyla. Siz o'rtada turgan vazifani bajarish uchun umuman kuchingiz qolmasa, o'zingiz bilan rozi bo'ling, Men buni yana o'n daqiqa ushlab turaman. Vazifani bajarishda davom etayotganingizda buni o'zingizning mantrani sifatida takrorlang. Qisqa vaqt oralig'ini chegara sifatida belgilash, topshiriqni nazorat qilishni osonlashtirishi va unchalik katta bo'lmaganligi mumkin. Bu sizga sabr-toqatni yo'qotish o'rniga diqqatni yaxshiroq saqlashga imkon beradi.
   • Agar ushbu hiyla sizga mos kelishini aniqlasangiz, o'zingiz uchun ko'proq vaqt chegaralarini belgilashingiz mumkin - yarim soat yoki hatto bir soat - agar ma'lum bir vazifa uchun energiya to'plashni xohlasangiz.
6. Energiya cho'qqilaringizni hisobga oladigan tarzda kuningizni shunday rejalashtiring. Bu kun bo'yi o'zingizni energiya bilan ta'minlash uchun yana bir hiyla. Garchi aksariyat odamlar o'zlarini eng kuchsiz va kam quvvatli bo'lgan paytlarda kun bo'yi rejalashtirish hashamati bo'lishmasa-da, bir nechta kichik o'zgarishlar katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, agar siz ertalab eng ko'p quvvatga ega ekanligingizni bilsangiz, kunlik ishingizni kuchingiz tugaganidan keyin uzoq ish kunidan keyin kechqurun o'rniga ertalab yugurish uchun rejalashtiring; va agar siz tushlikdan keyin doimo juda charchaganingizni bilsangiz, tushlikdan keyingi oddiy ishlarni, oziq-ovqat do'konlaridan tortib, ishdagi eng oson vazifalarni bajarishga qadar rejalashtiring.
   • Odatda haftaning kunlarida qiladigan ishlaringizni ro'yxatini tuzing va vaqti-vaqti bilan energiya darajangizni qo'ying. O'zingizning hayotingizni biroz engillashtirish uchun jadvalingizning qaysi qismlarini o'zgartirishingiz mumkin?
   • Siz o'zingizning energiya darajangizdagi dalgalanmalardan unchalik xabardor bo'lmasligingiz mumkin. Ish kunida o'zingizning energiya darajangizga diqqat bilan e'tibor bering va uni yangilab turing, shunda u haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin.
7. Ta'tilga chiqing. Haqiqatan ham siz o'zingizni quvvatni to'ldirishingiz kerakligini his qilganingizda ta'tilga chiqa olmasangiz ham, hibsga olingan kundalik hayotga qaytganingizdan so'ng, sizga juda zarur bo'lgan ta'til sizning energiya darajangizni qanchalik oshirganiga hayron qolasiz. Bermudaga bormoqdamisiz yoki o'zingizning uyingizda farovonlik bilan tozalanishga va ba'zi kitoblarni o'qishga vaqtingiz bo'lgan tug'ilgan shahardagi ta'tilga borasizmi, shunchaki kundalik ishlaringizdan o'zingizni boqish, o'zingizni erkalash va tashqariga chiqish sizning kun tartibingiz sizni o'zingizni kundalik hayotingizda baxtliroq va baquvvat his qilishingizga yordam beradi.
   • Agar ta'tilga pulingiz bo'lmasa, ishingizdan bir-ikki kun ham bo'shashingiz mumkin. Bu, shuningdek, qilinishi kerak bo'lgan barcha narsalar bilan ozroq charchashni his qilishiga yordam beradi va keyinchalik o'zingizni tetik his qiladi.
8. Har 60-90 daqiqada tanaffuslar qiling. Hatto eng diqqatli, g'ayratli odam ham har soatda yoki bir yarim soatda tanaffus qilishi kerak. Tanaffuslar, siz 15 daqiqali piyoda sayr qilasizmi, uyga qo'ng'iroq qilish uchun tashqariga chiqasizmi yoki shunchaki pastki uzatmaga kirib, yangiliklarni tomosha qilsangiz, sizni tetiklashtirasiz va sizni kutayotgan vazifalarni bajarishga tayyor bo'lasiz. Fikringizni bir muddat bo'shashtirib qo'yishingiz sizga kuch bag'ishlaydi va haddan tashqari charchashni oldini oladi. Ishingizni tezroq bajarish uchun tushlik tanaffusini o'tkazib yubormang; tushlikka boring va yangilangan energiya bilan ishlashga qayting.
   • Tanaffuslar qilish sizning ko'zingizga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'zlaringizni bir lahzaga kompyuter ekranidan uzoqlashtiring va gazetaga qarating, derazaga qarang yoki kerak bo'lsa, ketmonni Zen bog'ingiz orqali olib boring. Ko'zlaringiz sakkiz soat davomida tanaffussiz kompyuter ekraniga boqishdan charchaydi.
9. Boshqalar bilan bog'laning. Agar siz o'zingizning fikringizni aylanib yurib, uxlashga ehtiyoj sezishni boshlasangiz, do'stlaringiz bilan uchrashganingiz ma'qul. Agar charchoq va uyquni his qilsangiz, bir guruh odamlar bilan uchrashish sizga yoqadigan oxirgi narsa bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, aynan shu narsa sizni yanada g'ayratli qiladi. Yaqin do'stingiz bilan suhbatlashish yoki bir guruh odamlar orasida bo'lish sizni charchagan holda uyda o'tirishning o'rniga, boshqa odamlar bilan suhbatlashish va qiziqarli, faol suhbatda qatnashish sizga kuch bag'ishlaydi.
   • Shunday qilib, keyingi safar ko'proq kuchga ega bo'lishni istasangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va birgalikda qiziqarli narsalar qilish uchun uchrashing. Qisqa fursat ichida yana o'zingizni kuch bilan his qilasiz.