Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Sizga qancha magniy kerakligini aniqlash
• 2-qismning 2-qismi: Tanangizning magniyni qabul qilish qobiliyatini yaxshilang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Magnezium jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda ko'p foyda keltiradi. Shunga qaramay, ko'p odamlar ushbu imtiyozlardan bahramand bo'lish uchun etarli miqdorda magniy olishmaydi. Sizning tanangizda etarli miqdorda magniy borligiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli bu dietaga sabzavot, yong'oq, dukkakli don va donli don kabi magniyga boy ovqatlarni kiritishdir. Agar dietangiz orqali etarli miqdorda magniy olmasangiz, har kuni, xun takviyasini iste'mol qilmasligingiz kerakligi haqida o'ylashingiz kerak. Va bunday qo'shimchadan to'liq foydalanish uchun siz tanangiz magneziumni haqiqatan ham o'zlashtira olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Sizga qancha magniy kerakligini aniqlash

1. Magniyning ahamiyatini tushuning. Sizning tanangizdagi har bir a'zoning to'g'ri ishlashi uchun magniy kerak. Magniy tanadagi bir nechta muhim funktsiyalarga hissa qo'shadi, jumladan:
   • Mushaklaringiz va asablaringizning ishlashini tartibga solish
   • Qon bosimi va qondagi qand miqdorini saqlash
   • Oqsillar, suyak massasi va DNK ishlab chiqarish
   • Tanangizdagi kaltsiy miqdorini tartibga solish
   • Magniy, shuningdek, yaxshi uxlashingiz va dam olishingiz uchun yordam beradi.
2. Magniyning tanangizga qanday singishini tushunib oling. Shuning uchun magnezium juda muhimdir, ammo ba'zida tanamiz uchun bu etarli emas. Buning sababi shundaki, ko'p odamlar uni dietaga kiritmaydilar, ammo magneziumning emilimiga to'sqinlik qiladigan boshqa omillar ham mavjud, masalan:
   • Kaltsiy juda ko'p (yoki juda oz)
   • Qandli diabet, Kron kasalligi yoki spirtli ichimliklarga qaramlik kabi tibbiy sabablar
   • Magniyning emishini to'xtatadigan dorilar
   • Ko'p odamlar, ayniqsa, Qo'shma Shtatlardagi odamlar magniy etishmovchiligining yana bir sababi shundaki, bizning tuproqimizda magniy deyarli yo'q. Natijada, tuproq tomonidan hosil bo'lgan hosilda magniy juda kam bo'ladi.
3. Siz aslida qancha magniy olish kerakligini aniqlang. Sizga kerak bo'lgan magniy miqdori yoshga, jinsga va boshqa omillarga bog'liq. Aslida, kattalar erkak kuniga 420 mg dan ko'p iste'mol qilmasligi kerak, ayollar esa odatda 320 mg dan oshmasligi kerak.
   • Shifokor bilan qabul qilish kerak bo'lgan magniy miqdori haqida suhbatlashish yaxshi fikr, ayniqsa etishmayotgan deb hisoblasangiz.
   • Agar siz allaqachon polivitaminli preparatni qabul qilsangiz, avval magnezium qo'shimchasi bilan iste'mol qilsangiz, juda ko'p miqdorda magniy olmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu kaltsiyga ham tegishli, chunki u odatda magniy qo'shimchalarida ham uchraydi.
   • Har qanday surunkali kasalliklar yoki kasalliklar haqida gapirishni unutmang. Kleykovina allergiyasi va Kron kasalligi kabi holatlar organizmda magniyning singishiga ta'sir qiladi. Ushbu holatlar diareya tufayli magniy yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
   • Qarishning oqibatlaridan xabardor bo'ling. Bizning tanamiz magniyni singdirish qobiliyati yoshga qarab kamayadi. Bundan tashqari, magniy bizning tanamizni yoshga qarab osonroq tark etadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa odamlarning dietasi magniy tarkibida past bo'ladi. Keksa odamlar magneziumning emilimiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni ko'proq qabul qilishadi.
   • Bolalarga magniy qo'shimchasini olishga ruxsat berishdan oldin har doim shifokoringizdan maslahat so'rang.
4. Magniy etishmovchiligi belgilarining mavjudligiga e'tibor bering. Agar magniy etishmovchiligingiz vaqtinchalik muammodan ortiq bo'lmasa, ehtimol siz hech qanday alomatlarni ko'rmaysiz. Ammo sizda surunkali magnezium etishmovchiligi bo'lsa, ba'zi bir alomatlardan aziyat chekishingiz mumkin, masalan:
   • Bulantı
   • Uloqtirish
   • Ishtahaning etishmasligi
   • Charchoq
   • Spastik mushak yoki mushak kramplari
   • Agar sizda magniy etishmovchiligi bo'lsa, siz karıncalanma yoki karaxt his qilishingiz mumkin. Va bu hatto yurak ritmining buzilishiga, yurak xurujiga yoki xarakterdagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz ushbu alomatlardan birini yoki bir nechtasini muntazam ravishda sezsangiz, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.
5. Magneziumni iste'mol qilgan narsalaringiz orqali olishga harakat qiling. Agar tanangizda magniyni so'rilishini qiyinlashtiradigan tibbiy holatingiz bo'lmasa, siz asosan kerakli ovqatlarni iste'mol qilish orqali etarli miqdorda magniy olish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin siz dietangiz orqali magniy etishmovchiligini to'ldirishingiz mumkinligini tekshirishingiz kerak. Magniyga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
   • Bodom va Braziliya yong'og'i kabi yong'oqlar
   • Qovoq urug'lari va kungaboqar urug'larini o'z ichiga olgan urug'lar
   • Tofu kabi soya mahsulotlari
   • Halibut va orkinos kabi baliq turlari
   • Ismaloq, karam va shveytsariyalik chard kabi quyuq, yashil bargli sabzavotlar
   • Bananlar
   • Shokolad va kakao kukuni
   • Koriander, zira va adaçayı kabi o'simliklarning ko'plab turlari
6. Magniy qo'shimchasini tanlang. Agar siz qo'shimchani qabul qilishga qaror qilsangiz, tarkibida magneziumni osonlikcha so'riladigan shaklda qo'shimchani tanlang. Quyidagi ingredientlardan kamida bittasini o'z ichiga olgan qo'shimchani qidiring:
   • Magnezium aspartat. Magneziumning bu shakli aspartik kislota bilan kimyoviy jihatdan bog'langan (xelatlanish jarayoni orqali). Aspartik kislota aminokislotadir, u odatda oqsilga boy oziq-ovqatlarda mavjud bo'lib, tanangizga magniyni singdirishni osonlashtiradi.
   • Magniy sitrat. Bu magneziumdan tuz yoki limon kislotasidan kelib chiqadi. Undagi magniy miqdori ancha past, ammo u osonlikcha so'riladi. Magniyning bu shakli engil laksatif ta'sirga ega.
   • Magnezium laktat. Bu magneziumning o'rtacha konsentrlangan shakli bo'lib, u ko'pincha ovqat hazm qilish muammolari uchun buyuriladi. Buyrak muammosi bo'lgan odamlar ushbu qo'shimchani qabul qilmasliklari kerak.
   • Magniy xloridi. Bu magneziumning osonlikcha so'riladigan shakli hamdir. Magniyning bu turi metabolizm singari buyraklaringiz ham yaxshi ishlashini ta'minlaydi.
7. Magniyni juda ko'p yutganligingiz uchun alomatlarga e'tibor bering. Sizning dietangiz orqali juda ko'p magniy olish ehtimoli katta emas, lekin siz juda ko'p miqdorda magniy qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Bu magnezium zaharlanishiga olib keladi, bu esa quyidagi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin:
   • Diareya
   • Bulantı
   • Oshqozon kramplari
   • Haddan tashqari holatlarda yurak urishi va / yoki yurak to'xtashi

2-qismning 2-qismi: Tanangizning magniyni qabul qilish qobiliyatini yaxshilang

1. Qabul qilayotgan har qanday dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling. Magnezium qabul qilish ba'zi dorilarning ishlashiga ta'sir qilishi mumkin. Dori-darmonlar sizning tanangiz qabul qiladigan magniy qo'shimchalarini o'zlashtirish qobiliyatiga ham ta'sir qilishi mumkin. Ushbu toifaga quyidagi dorilar kiradi:
   • Suv tabletkalari
   • Antibiotiklar
   • Bifosfonatlar, masalan, osteoporoz uchun buyurilgan bifosfonatlar
   • Oshqozon yonishi uchun dorilar
2. D vitamini ichishni o'ylab ko'ring. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz tanangizda magniyning emishini rag'batlantirishingiz mumkin.
   • Siz D vitaminiga boy ovqatlar, masalan orkinos, pishloq, tuxum va boyitilgan nonushta yormalarini qabul qilishingiz mumkin.
   • Vujudingizni qo'shimcha D vitamini bilan ta'minlash uchun siz quyosh ostida yana bir oz ko'proq vaqt o'tkazishingiz mumkin.
3. To'g'ri miqdorda minerallarni oling. Ba'zi minerallar tanangiz tomonidan magniyning emishini to'xtatadi. Magnezium qo'shimchasini qabul qilish paytida siz mineral qo'shimchalar olishdan saqlanishingiz kerak.
   • Xususan, tanangizdagi ham ortiqcha, ham kaltsiy tanqisligi tanangizni kamroq magniy singdirishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun magnezium qo'shimchalarini qabul qilishda juda ko'p kaltsiy iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, kaltsiyni to'liq tashlab ketmaslik uchun ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu magniyning emishini qiyinlashtirishi mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangizdagi magniy miqdori kaliy darajasi bilan bog'liq bo'lib ko'rinadi. Ushbu munosabatlar aynan nimaga asoslanganligi hali to'liq aniq emas. Shunga qaramay, tanangizdagi magniy miqdorini oshirishga harakat qilayotganingizda birdaniga kaliyni ko'p miqdorda qabul qilishingiz yoki umuman olmasligingiz mumkin emas.
4. Spirtli ichimliklarni kamroq iching. Spirtli ichimliklar siydikda chiqaradigan magniy miqdorini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab ichkilikbozlar tanalarida magniy etishmayapti.
   • Spirtli ichimliklar magnezium va boshqa elektrolitlarni siydik bilan yo'q qilishda to'g'ridan-to'g'ri va sezilarli darajada ko'payishiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, o'rtacha darajada ichish ham tanangizdagi magniy miqdorini kamaytirishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarga qaramlikni engishga harakat qilayotgan odamlar tanadagi magniy darajasining eng past pasayishini ko'rsatadilar.
5. Agar diabetga chalingan bo'lsangiz, tanangizdagi magniy tarkibiga qo'shimcha e'tibor bering. Agar siz dietangiz, turmush tarzingiz va kerakli dorilar yordamida diabetni to'g'ri boshqarmasangiz, natijada magniy etishmovchiligi bo'lishi mumkin.
   • Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda juda ko'p miqdordagi magniy tanani siydikda qoldirishi muammosi mavjud. Etarli darajada nazorat qilinmasa, diabet kasalligining magniy miqdori tezda juda past bo'lib qolishi mumkin.
6. Kun davomida magnezium qabul qiling. Bir vaqtning o'zida barcha magneziumni iste'mol qilish o'rniga, kun davomida ozroq miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, har bir ovqat paytida katta stakan suv bilan birga bir oz magnezium oling. Shunday qilib tanangiz magniyni yaxshiroq qayta ishlashga qodir bo'ladi.
   • Ba'zi odamlar, agar tanangiz magniyni o'zlashtirishda qiynalsa, magnezium qo'shimchasini och qoringa qabul qilishni tavsiya qiladi. Ba'zida sizning oshqozoningizdagi oziq-ovqat tarkibidagi minerallar tanangizning magniyni yutish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Boshqa tomondan, magneziumni umuman och qoringa qabul qilish ba'zida oshqozoningizni buzishi mumkin.
   • Shuning uchun Amerika Mayo Klinikasi magneziumni faqat ovqat paytida iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar siz uni och qoringa qabul qilsangiz, diareya bilan kasallanishingiz mumkin.
   • Magnezium faqat ichakdan pastga tushadigan vaqt ajratuvchi preparatlar ham organizmga singishini kuchaytirishi mumkin.
7. Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling. Minerallardan tashqari, tanangizni magniyni to'g'ri qabul qilishiga to'sqinlik qiladigan ba'zi oziq-ovqatlar ham mavjud. Magniy qo'shimchasini qabul qilish paytida quyidagi ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling:
   • Ko'p miqdorda tolalar va fitik kislotasini o'z ichiga olgan ovqatlar. Bu, masalan, bug'doy kepagi yoki jigarrang guruch, arpa yoki kepakli non kabi donli donli mahsulotlar.
   • Oksalat kislotasiga (kislotali kislota) boy ovqatlar. Bunga, masalan, kofe, choy, shokolad, yashil bargli sabzavotlar va yong'oqlar kiradi. Tarkibida oksalat kislotasi yuqori bo'lgan ovqatlarni bug'lash yoki pishirish kislotaning bir qismini olib tashlashi mumkin. Shuning uchun, ismaloq salatining o'rniga pishirilgan ismaloqni tanlang. Dukkakli ekinlarni va ba'zi don mahsulotlarini pishirishdan oldin ho'llash ham yordam beradi.

Maslahatlar

• Ko'pchilik magniy etishmovchiligini dietaga biroz o'zgartirish kiritish orqali osongina to'ldirishi mumkin. Agar siz etishmovchilikni ozuqaviy qo'shimchalar yordamida to'ldirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, bu belgilangan dozadan oshmasangiz, bu odatda xavfsiz usul hisoblanadi.
• Ba'zida odamlar magnezium qo'shimchasini qabul qilishganda o'zlarini ancha yaxshi his qilishadi, garchi qon testlari shuni ko'rsatadiki, ularning qondagi magniy darajasi asosan tavsiya etilgan qiymatlar doirasidadir. Bu ko'plab odamlarni yanada baquvvat his qiladi, ularning terisi yaxshi ko'rinadi va hatto qalqonsimon bez ko'pincha yaxshi ishlaydi.

Ogohlantirishlar

• Magniy etishmovchiligi ham charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu sizning immunitetingizni susaytirishi mumkin va siz mushaklarning kramplaridan aziyat chekishingiz mumkin. Haddan tashqari holatlarda, bu ruhiy chalkashliklarga, xavotirga, vahima qo'zg'atishga, vazn ortishiga, erta qarishga va quruq, ajinlar terisiga olib kelishi mumkin.
• Vujudida magnezium darajasi juda past bo'lgan odamlarda etishmovchilikni ba'zida magnezium yordamida yuborish kerak.