Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: qachon ovqatlanishni bilish
• 3-qismning 2-qismi: Nima eyishni bilish
• 3-qismning 3-qismi: Nima yemaslikni bilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz mushaklarni kuchaytirishni xohlasangiz, ehtimol siz faqatgina mashg'ulot etarli emasligini bilasiz. Sizning ovqatlanishingiz ham muhimdir. Bodibilder kabi ovqatlanish mushaklarni kuchaytiradi va vazn yo'qotadi, agar siz ushbu parhezni to'g'ri mashg'ulotlar jadvali bilan birlashtirsangiz. G'oya juda ko'p oqsil va tolani, ozgina uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishdir. Ushbu parhez bilan siz odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: qachon ovqatlanishni bilish

1. Yaxshi nonushta qiling. Ko'pchilik nonushta kunning eng muhim taomidir, deyishadi. Bu, ayniqsa bodibildingchilar uchun juda mos keladi, chunki sakkiz-o'n soat davomida nonushta qilishdan oldin hech narsa yemagansiz. Har kuni ertalab yaxshi nonushta qilishga vaqt ajrating.
   • Tuxum nonushta paytida juda ko'p iste'mol qilinadi, va baxtiga ko'ra bodibilding bilan shug'ullanadiganlar uchun protein eng yaxshi narsalardan biridir. Ular oqsillarga boy. Tuxum sarig'ini tashlang va oqsilni jo'xori bilan iste'mol qiling, shunda siz mazali va foydali nonushta qilasiz.
   • Agar siz ertalab juda to'liq nonushta tayyorlashga vaqtingiz yo'q bo'lsa, unda oqsilli donli piyola yoki oqsil kokteyli ham bo'lishi mumkin. Biroq, donni shakar bilan iste'mol qilmang.
2. Ko'proq ovqatlaning. Bodibildingchilar an'anaviy ravishda uch-to'rt marta emas, balki kuniga olti marta ovqatlanishlari kerak.
   • Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, mushaklaringiz uglevodlarni ko'proq to'playdi, bu mushak glikogeni deb ataladigan yoqilg'i zaxirasi.
   • Tez-tez ovqatlanish, shuningdek, mushaklar og'ir jismoniy mashqlar natijasida zararlangandan so'ng muntazam ravishda tiklanishi kerak bo'lgan aminokislotalarni olishini ta'minlaydi.
3. Oddiy ovqatlanish oralig'ida suyuq ovqatni oling. Ovqatlanishingizdan tashqari, protein kokteyllarini ham ichishingiz kerak.
   • Ushbu chayqalishlar sizga etarli miqdordagi aminokislotalarni olishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, ovqatlanish o'rtasida zararli taomlarni iste'mol qilish istagi paydo bo'lishiga yordam beradi.
4. Uyquga ketishdan oldin gazak iste'mol qiling. Yotishdan oldin gazak yeyish tunda ovqatlanishni istashning oldini olishga yordam beradi. Agar buning uchun to'g'ri parhezni tanlasangiz, mushaklar katabolizmini kamaytirasiz. Mushaklar katabolizmi yoki mushaklarning parchalanishi juda ko'p mashq qilish natijasidir, bu sizning tanangizni va immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin.
   • Uyqudan oldin misel kazein oqsillari ko'p bo'lgan narsani iste'mol qiling. Aksariyat protein kokteyllari buning uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, sizda tvorog ham bo'lishi mumkin. Bir oz bodom qo'shing, shunda siz ham sog'lom yog'larni olasiz.
5. Hech qachon ovqatdan voz kechmang. Ovqatdan voz kechish, mashg'ulotni tashlab yuborish kabi yomon. Sizning tanangiz mushak massasini oshirish uchun ozuqa moddalariga muhtoj.
   • Agar band bo'lgan vaqtingizda barcha ovqatlarni rejalashtirish qiyin bo'lsa, har doim bir yoki ikkita ovqatni o'z ichiga olgan salqin qutini olib yurishni o'ylang.
6. Uni asta-sekin yarating. Bir vaqtning o'zida barcha o'zgarishlarni amalga oshirish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar bodibilderning dietasini taxminan to'rt hafta davomida asta-sekin tuzishingizni maslahat berishadi.
   • Birinchi hafta davomida siz shunchaki uchta ovqat yeysiz, lekin 2-qismda tasvirlangan ovqatlarga o'ting. Birinchi haftada oqsil kukuni sotib olib, ko'proq kaloriya iste'mol qilishni boshlashingiz kerak.
   • Kuniga oltita ovqatlanmaguningizcha har hafta bitta ovqat qo'shing. Ushbu bosqichma-bosqich o'tish ko'pchilik odamlar uchun osonroqdir.

3-qismning 2-qismi: Nima eyishni bilish

1. Ko'p protein iste'mol qiling. Bodibilder juda ko'p protein iste'mol qilishini bilsangiz kerak. Darhaqiqat, ovqatlanish uchun taxminan 40 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
   • Proteinli ovqat uchun ba'zi yaxshi variantlarga biftek, losos, tovuq ko'kragi va cho'chqa go'shti kiradi.
   • Vejeteryan yoki vegan bo'lish bodibilder kabi ovqatlanish mumkin emas degani emas. Aslida, vegan bo'lgan bodibildingchilar tobora keng tarqalgan. Ba'zi vegan alternativalari soya (va boshqa baklagiller), seitan, quinoa, grechka va mikoprotein hisoblanadi.
   • Ovqatlanish oralig'idagi chayqash uchun zardob oqsili eng yaxshisi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Zardob oqsili oson hazm qilinadi va so'riladi. Shuningdek, u aminokislotalarga boy.
2. "Yaxshi" yog'larni iste'mol qiling. Hamma yog'lar siz uchun yomon emas. Darhaqiqat, ba'zilari bodibilding uchun ham, umuman sog'liq uchun ham juda muhimdir.
   • Mono to'yinmagan yog 'kislotalari va Omega 3 yog' kislotalari mushaklarning o'sishi uchun muhimdir. Bu, boshqa narsalar qatori, baliq va avakadoda ham mavjud.
   • Siz buni haddan tashqari oshirib yubormasligingiz kerak, lekin har doim ham to'yingan yog'larni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Agar siz buni me'yorida qilsangiz va intensiv ravishda mashq qilsangiz, ular ham ozuqaviy ahamiyatga ega.
3. Muvozanatni saqlang. Protein juda muhim bo'lsa-da, muvozanatli ovqat iste'mol qilish muhimdir. Sabzavotlar va murakkab uglevodlar, ayniqsa sizning ovqatlanishingizning asosiy qismi bo'lishi kerak.
   • Har bir ovqatning taxminan 25% kartoshka kabi ixcham uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Yana 25% tolali uglevodlar bo'lishi kerak (masalan, yashil sabzavotlar). Qolgan 50% oqsillar bo'lishi kerak.
   • Shirin kartoshka va qushqo'nmas ajoyib tanlovdir. Shirin kartoshka energiyaga boy uglevodlarning ajoyib manbai hisoblanadi. Bodibilding mutaxassislari qushqo'nmasni tavsiya qilishadi, ayniqsa musobaqa arafasida. Brokkoli va ismaloq ham yaxshi variantlardir.
4. Qo'shimchalar oling. Oziq-ovqat qo'shimchalari me'yorida ishlatilganda, dietangizdagi barcha etishmovchiliklarni to'ldirishi mumkin. Bodibildingchilar uchun maxsus qo'shimchalar, yaxshi protein kukuni bilan qo'shilib, ovqatni to'ldirishi mumkin.
   • Biroq, qo'shimchalarga juda ko'p ishonmaslik muhimdir. Siz tanangiz uchun foydali bo'lgan yangi oziq-ovqat mahsulotlaridan eng ko'p foydali moddalarni olishingiz kerak.
5. Yaxshi namlanib turing. Sizning tanangiz asosan suvdan iborat. Uning to'g'ri ishlashi uchun siz namlanib turishingiz kerak. Bu hamma uchun, lekin ayniqsa og'ir mashq qiladigan odamlar uchun muhimdir.
6. Ba'zida aldash. Keyingi qism nimani iste'mol qilmaslik haqida. Aytish kerakki, vaqti-vaqti bilan ozgina gunohga berilib turish kerak. Haftada bir marta qanday qilib aldashni bilish, aytaylik, gunoh qilishga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
   • Masalan, siz o'zingizning "aldash ovqatingiz" dan maqsadlaringizga erishish uchun mukofot sifatida foydalanishingiz mumkin. Bu yaxshi turtki bo'lishi mumkin!

3-qismning 3-qismi: Nima yemaslikni bilish

1. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Bodibildingchilar imkon qadar "toza" ovqat eyishga harakat qilishadi. Demak, tez ovqatlanish va tayyor ovqat kabi zararli narsalardan saqlanish kerak.
   • Ushbu turdagi oziq-ovqat mushaklarga emas, balki yog'ga aylanadi. Yodingizda bo'lsin, siz nima yeysiz!
2. Shirinliklarni yemang. Qayta ishlangan shakar va oddiy uglevodlardan qochishingiz kerak. Ushbu ovqatlar bo'sh kaloriya bo'lib, mushaklarning massasini ko'paytirishning sog'lom variantlari o'rnini egallaydi.
   • Uyda shirinliklar bo'lmasligi eng yaxshisi, uni iste'mol qilish vasvasasiga tushish mumkin emas.
   • Uglevodlarni yotishdan oldin darhol iste'mol qilsangiz, ayniqsa yomon. Bir necha soat davomida harakat qilmasligingiz sababli, bu uglevodlar yog 'sifatida saqlanadi.
   • Ushbu qoidadan istisno mavjud: qattiq mashqdan so'ng, oddiy uglevodlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Agar siz sport zalidan chiqqanda sendvichni orzu qilsangiz, oqsilni ham iste'mol qilishni unutmasangiz, bunga rozi bo'ling.
3. Yog'ni me'yorida iste'mol qiling. 1-qism allaqachon "yaxshi" yog'larni muhokama qilgan va siz, ayniqsa, tarkibida bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ammo toza iste'mol qilish sariyog 'va qovurilgan ovqatlar kabi yog'i qo'shilgan ovqatlardan voz kechishni anglatadi.
   • Bir oz to'yingan yog 'yaxshi (va aslida siz uchun foydali bo'lishi mumkin), lekin umuman olganda, iloji boricha ozroq iste'mol qilishingiz kerak. Siz kaloriyalaringizni 1-qismda aytib o'tilganidek, mushak massasini ko'paytiradigan sog'lom ovqatlardan olishingiz mumkin.
   • Imkoningiz bo'lsa, sariyog ', yog' va yog'li soslardan saqlaning. Yog 'yoki yog' o'rniga engil pishirish spreyi foydalaning.
4. Tez-tez tashqarida ovqatlanmang va diqqat bilan e'tibor bering. Tashqarida ovqatlanayotganda, ovqatlanishingizda aniq nima borligini bilmay qolasiz. Odatda restoran taomlarida siz uyda tayyorlanadigan ovqatdan ko'ra ko'proq yog 'va tuz bor. Shuning uchun tez-tez tashqarida ovqatlanmaslikka harakat qiling.
   • Agar siz tashqarida ovqatlansangiz, toza oqsillarga va oddiy sabzavotli idishlarga yopishib oling. Bodibilder sifatida qaysi taomlar dietangizga eng mos kelishini bilish uchun menyuni tekshiring.
5. Ovqatlanmang. Ba'zan odamlar "kuniga olti marta ovqat" eshitganda, ular sizni xohlagancha eyishingiz mumkin deb o'ylashadi. Bu, albatta, bunday emas. Bodibilderlar, boshqa barcha odamlar singari, ortiqcha ovqatlanmaslikdan ehtiyot bo'lishlari kerak.
   • Bu oddiy hisoblash. Agar mashq paytida kuyganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz bu kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi. Bodibilder sifatida siz, albatta, televizor oldida o'tirgan kishiga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo siz buni cheklashingiz kerak.
   • Yorliqlarni o'qish, kaloriyalarni hisoblash va kerakli miqdordagi oqsilni olishingizga ishonch hosil qilish yaxshi bo'lishi mumkin. Sizga ko'p narsa kerak, ammo shunga o'xshash narsa ham bor ga juda ko'p.

Maslahatlar

• O'zingizni pishiring. Agar siz dam olish kunlari butun hafta davomida ovqat tayyorlasangiz, bodibilding kabi yaxshi ovqatlanish osonroq bo'ladi.
• Yog 'miqdori kam, uglevodlar miqdori kam bo'lgan va bir kashtaga kamida 23 gramm oqsilli zardob oqsili aralashmasi bo'lsin. Bundan tashqari, u tarkibida shakar kam bo'lishi kerak (masalan, 3 gramm yoki undan kam). Ko'pgina do'konlarda sinov idishlari bor, shuning uchun sotib olishdan oldin ularni sinab ko'ring; ba'zi protein kokteyllari chindan ham juda yoqimsiz.
• Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar sutga allergiya bo'lsa, zardob oqsili kokteyli siz uchun foydali bo'lmasligi mumkin. Sutsiz chayqatishni qidirib toping.
• Agar siz ko'plab oziq-ovqat guruhlarini dietangizdan chiqarib tashlasangiz va ularni oqsil kokteyli yoki kukunlari bilan almashtirsangiz, sizda xolesterin miqdori, qon bosimi ko'tarilishi, kasallik, anemiya, ovqat hazm qilish muammolari va boshqa noxush oqibatlar xavfi mavjud.
• Har qanday parhezni boshlashdan oldin har doim shifokor tavsiyalariga amal qiling.
• Juda yuqori miqdordagi oqsilni iste'mol qilish xolesterol miqdorini oshirishi mumkin. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa yoki u bilan kasallanish xavfi mavjud bo'lsa, siz ushbu parhezga rioya qilmasligingiz kerak.
• Homilador bo'lgan yoki homilador bo'lishni yoki emizishni rejalashtirayotgan bolalar va ayollar simobni ko'p iste'mol qilmaslik uchun juda ehtiyot bo'lishlari kerak. Evropa oziq-ovqat xavfsizligi boshqarmasi (EFSA) homilador ayollar va yosh bolalarga oz orkinos va qilich baliqlarini iste'mol qilishni maslahat beradi. EFSA simobning kunlik iste'mol qilinadigan miqdorini haftasiga tana vazniga kilogramm uchun 1,3 mikrogram simob miqdorida o'rnatdi. Og'irligi 70 kg bo'lgan va eng ko'pi 91 mikrogramm simobni iste'mol qilishga ruxsat berilgan kishi, masalan, haftasiga 219 gramm orkinos, 819 gramm cod yoki 1083 gramm seld go'shtini eyishi mumkin.