Tarkib

• Qadam bosish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Bilasizmi, siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz ham, ozishingiz mumkin? Bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitiladi, shunday emasmi? Bu erda siz ushbu haqiqatni amalga oshirish uchun bir qator usullarni topasiz.

Qadam bosish

1. Ko'proq yangi ovqatlar iste'mol qiling! Zararli ovqatlar o'rniga yangi, ozuqaviy moddalarga boy, foydali, kam yog'li ovqatlarni tanlang. Zararli taomlar burgerdan tortib, sizga qarshi tura olmaydigan pechenegacha bo'lishi mumkin! Ratsioningizga ko'p miqdordagi meva va sabzavotlarni qo'shsangiz, o'zingizni zavqlanishingizni zavoddagi ovqatlarga qaraganda uzoqroq tutishingizga yordam beradi, shuning uchun siz hatto yuklarni iste'mol qilishga ehtiyoj sezmaysiz. Bundan tashqari, biron bir bulondan yoki filtrlangan suv bilan tayyorlangan haitiyalik sho'rvani ichish sizni to'ydirishga yordam beradi.
2. Har kuni mashq qiling! Bu amal qilish qiyin bo'lgan maslahat bo'lishi mumkin. Siz nima qila olsangiz, asta-sekin boshlang va keyin qattiqroq mashq qiling. Masalan, bugun siz 10 daqiqa yurasiz va buni butun hafta takrorlaysiz. Keyingi hafta siz buni ikki baravar oshirasiz. Bu sizni ingichka qilib qo'yishi mumkin! Eng muhimi, yurak urish tezligini oshirish va hozir boshlash!
3. Vaqti-vaqti bilan vasvasaga berilib turing. Davom eting va bir tilim pizza yoki donut yeying. Ammo buni qilishdan oldin, 8 stakan suv iching va bodring, selderey, sabzi va pomidor kabi bir piyola xom sabzavot iste'mol qiling. Ular sizni to'ydiradi va keraksiz ovqat uchun juda oz joy qoldiradi.
4. Kaloriya miqdori kam yoki umuman bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qiling. Siz kalorisiz iste'mol qiladigan va iste'mol qiladigan ikkita narsa bor: suv va tola. Ratsionga shuncha ko'p qo'shsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Masalan, siz bir kilo aralash salat (sabzi, qizil karam, selderey, brokkoli, piyoz va boshqalar) ni kam kaloriya libos bilan iste'mol qilishingiz va atigi 100-150 kaloriya olishingiz mumkin. Bu salat tarkibidagi suv va tolaning ko'pligi va kam yog'li kiyinishga bog'liq. Bundan tashqari, seldereyni ko'p iste'mol qiling. Uning tarkibida ushbu sabzavotni hazm qilish uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya mavjud. Shunday qilib, siz seldereyni iste'mol qilish orqali aslida kaloriyalarni yo'qotasiz! Bu unchalik ko'p emas, har boshiga atigi 2 kaloriya, ammo har bir ozi yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, sodali suvdan qochishingiz kerak bo'ladi. Buning o'rniga suv yoki choy iching (hech qanday tatlandırıcı holda). Qahva va choy tarkibidagi kofein metabolizmni kuchaytiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kofeinning ko'pligi sog'liq uchun zararli, shuning uchun kofe ko'p ichmang.
5. Ratsioningizga yog 'yoqadigan ovqatlarni kiriting. Diyetani ehtiyotkorlik bilan tanlash sizga yoqimsiz ochlik tuyg'usiz kilogramm berishga yordam beradi. Kilogramm berishga yordam beradigan isbotlangan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud, masalan, chilli, yashil choy, rezavorlar va to'liq donalar. Ular insulin cho'qqilariga ega bo'lmasligingizni va metabolizmni davom ettirishingizni ta'minlaydi. Ularni kundalik ratsioningizga qanday kiritish haqida bilish uchun shu erni bosing.
6. Bulyonga asoslangan tortilgan bulonni iste'mol qiling. Bu nisbatan past kaloriya. Tayyor oshni iste'mol qilmang, ya'ni ovqatni emas, balki zavodni to'ldiring.
7. Yaxshi ovqatlanish odatlariga o'rganing. Har doim pichoq va vilka bilan va stolda ovqatlaning. Bu sizning beparvo ovqatlanishingizdan saqlaydi. Qo'llaringiz bilan ovqatlanish ovqatni og'zingizga siljitishga olib keladi. Sekin ovqatlaning va to'yganingizda to'xtang. Agar siz ovqatni yoqtirganingiz sababli o'zingizni tashlay olmasangiz, bir stakan suv iching. Ehtimol, tanangiz suyuqlikka muhtoj va endi umuman och emas! O'zingizni ovqatdan chalg'itish uchun boshqa narsalarni ham qilishingiz mumkin. Do'konlarga boring, do'stlaringiz bilan mashq qiling yoki kompyuteringizda o'yin o'ynang!
8. Ko'proq suv iching. Biz tez-tez ochmiz deb o'ylaymiz, lekin tanamiz adashgan va biz chanqaganmiz. Etarlicha ichish orqali siz ishtahangiz kamligini va uning teringizga ham foydali ekanligini va sochlaringizni yanada porlashini sezasiz.
9. Kun davomida ovqatlaning! 3 ta og'ir ovqat o'rniga kichikroq qismlarga va tez-tez ovqatlaning. Bir necha soat ichida 100-150 kaloriya iste'mol qilish tanangizni yuqori metabolizm holatida saqlaydi. Shu bilan siz kuniga 3 ta ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin.
10. Siz nima yeyayotganingizni hisobga oling! Bu o'zingizning ovqatlanish rejangizga rioya qilganingizdan xabardor bo'lishingizga yordam beradigan oddiy, ammo kuchli mashqdir. Biz ko'pincha ba'zi bir aperatiflarni e'tiborsiz qoldiramiz va parhez ishlamayapti deb o'ylaymiz. Ammo haqiqat shundaki, biz dietamizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan kichik narsalar ko'p. Masalan, siz haftaning 3 kuni nonushtani sezdirmasdan qoldirishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shirin nonushta qilgan kishi kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qiladi. Buni kuzatmasdan, siz yaxshi ish qilayotgandek tuyulishingiz mumkin, lekin siz parhez rejangizga rioya qilishda haqiqatan ham muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz.
11. Sabzavotlarni dietangizning asosiy tarkibiga kiriting! Agar hozircha bunday bo'lmasa, unda qayta ko'rib chiqish muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish jarayonida sabzavotlar muhim rol o'ynashi mumkin. Sabzavotlar tarkibida ko'p miqdordagi suv va tola borligi va energiya zichligi pastligi.

Maslahatlar

• Ovqatni, ayniqsa nonushta qilmang. Agar siz ovqatni o'tkazib yuborsangiz, keyingi safar ovqatlanganda tanangiz yog 'yig'ishni boshlaydi.
• Tashqarida ovqatlanayotganda, kiyinishni alohida-alohida berilishini so'rang. Yog'li kiyinishda suzayotgan bo'lsa, hatto yashil salat ham gamburger kabi ko'p kaloriya bo'lishi mumkin.
• Qizil go'sht o'rniga tovuq yoki baliq iste'mol qiling, kartoshka o'rniga qovurilgan kartoshka yoki guruchni tanlang. Bug'da pishirilgan, panjara qilingan, qaynatilgan yoki pishirilgan, ammo qovurilmagan ovqatlarni tanlang. "Nonli", "pishiq" yoki "kaltaklangan" deb yozilgan ovqatlardan saqlaning - bu "qovurilgan" uchun kodli so'zlar.
• Zararli ovqatlar kaloriyasi yuqori, ammo ozuqaviy qiymati past bo'lgan ovqatlardir. Ushbu kaloriyalar "bo'sh kaloriya" deb nomlanadi. Bundan tashqari, bo'sh kaloriya bo'lgan, ammo S vitamini (ba'zi gummy ayiqlar kabi) yoki kaltsiy (ba'zi pechene kabi) bilan boyitilgan mahsulotlardan saqlaning. Sintetik vitaminlarda siqilish zararli ovqatlarni darhol sog'lom qilmaydi.
• Agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tuz sizga foydali emas. Ko'p va ko'p suv iching.
• Restoranlarga yoki supermarketga borishdan oldin kichik atıştırmalık yeyin. Bu sizning ishtahangizni pasaytiradi va sog'lom tanlov qiladi.
• Bundan tashqari, siz dietangizga "superfoods" qo'shishingiz mumkin: superfood - bu ba'zida fitonutrient miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini ta'riflash uchun ishlatiladigan atama, ba'zilari juda sog'lom deb hisoblaydi. Ko'k ko'pincha superfood (yoki super meva) hisoblanadi, chunki u tarkibida juda ko'p miqdordagi antioksidantlar, antosiyaninlar, S vitamini, marganets va xun tolasi mavjud.
• Har kuni 15 daqiqa piyoda yuring, bilishingizdan oldin ozib ketasiz.
• Do'stingizdan birgalikda parhez ovqatlanishini so'rang. Buni saqlab qolish ko'pincha osonroq bo'ladi va siz bir-biringizni rag'batlantirishingiz va ilhomlantirishingiz mumkin.
• Kilo yo'qotish uchun komedik yondashuv ham yordam berishi mumkin. Masalan, siz vazn yo'qotish haqida qiziqarli kitobni o'qishni boshlashingiz mumkin. Ehtimol, funtdan xalos bo'lishga urinayotganda hali ham bir oz kulgi bor.

Ogohlantirishlar

• Quyidagilarni cheklang:
  • Soda: Bu kaloriya, shakar va kimyoviy moddalarga to'la.
  • Margarin: Margarinli bir bo'lak non tezda 140 kaloriya (bir bo'lak non uchun 70 kaloriya va 10 g margarin uchun 70 kaloriya) ni o'z ichiga oladi.
  • Katta qismlar: Siz tezda xohlaganingizdan ko'proq ovqatlanasiz!
  • Kiyinish: kiyinishda kaloriya miqdori va boshqa narsalardan saqlanish kerak. Sog'lom nav uchun sirka yoki gumusni sinab ko'ring.
• Sport bilan shug'ullaning va sog'lomroq ovqatlaning, aks holda siz umuman yaxshilanishni sezmaysiz yoki hatto og'irlashishingiz mumkin.
• Kuniga 10 stakandan ko'proq suv ichmang. Odamlar jismoniy mashqlar paytida zarur bo'lganidan ancha ko'proq suv ichishlari mumkin, ammo elektrolitlar balansiga e'tibor berish muhimdir. Suv bilan zaharlanish mumkin, ammo juda kam. Ko'p miqdorda suv bilan birga elektrolitlar, hattoki oddiy tuzni qabul qilish orqali bunga osonlikcha yo'l qo'yilmaydi.
• Agar tana vaznining 10% dan ko'pini yo'qotish kerak bo'lsa, dietani boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.