Tarkib

• Qadam bosish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Aksariyat odamlar yaroqli bo'lishni xohlasa-da, fit so'zi hamma uchun har xil ma'noga ega. Bu sizning "oriq" jinsiga mos kelishingizni, marafonda qatnashishga tayyorligingizni yoki sog'lig'ingiz muammosidan keyin tanangizni sog'lom holatga keltirmoqchi bo'lishingizni anglatishi mumkin. Sizga hayotdan to'liq bahramand bo'lishingiz uchun sizga fitnesning turli usullarini ko'rsatamiz!

Qadam bosish

1. To'g'ri munosabatni rivojlantirish. Aql mushak bo'lmasligi mumkin, lekin u nihoyatda kuchli va muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizlik o'rtasidagi farqni yaratishi mumkin. Sog'lom bo'lish - bu yugurish emas, marafon va bu sizning hayot tarzingizni o'zgartirishingizni talab qiladi.
   • Maqsadga erishgandan so'ng, bu o'zgarishlarni qaytarib olish mumkin, yoki yomon odatlarga qaytish xavfi bor degan fikrdan boshlamang. Sog'lom bo'lish siz uchun ikkinchi tabiat bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni hayotingizga qo'shishni anglatadi.
2. Kundalik hayotingizga ko'proq jismoniy mashqlar qiling. O'zingizni muntazam ravishda sinab ko'rish orqali siz tanangizni "ko'tarib" olasiz. Agar sog'lig'ingiz og'irlikni yo'qotishni anglatsa, bu funtlarni eritishga yordam beradi va ularni ushlab turing! Agar siz sabr-toqat uchun mashq qilsangiz, asta-sekin yaxshilanishni ko'rasiz.
   • Ishga / maktabga velosipedda boring. Agar buning iloji bo'lmasa, kuniga ikki marta 15 daqiqa yurishingiz kerak bo'lishi uchun mashinani bir necha blok narida to'xtating. Do'konga borganingizda, kinoteatrga yoki parkga borganingizda ham ushbu taktikadan foydalanishingiz mumkin. Ushbu kichik o'zgarishlar haqiqatan ham uzoq muddatda farq qiladi.
   • Uyingizni yaxshilab tozalang. Uy ishlarining qanchalik qiyin bo'lishiga hayron qolasiz: javonlarni changlatish, hojatxonani tozalash, derazalarni tozalash, maysazorni kesish, begona o'tlarni tozalash va garajni tozalash sizga qattiq mashq qiladi. Siz yoki oilangiz muntazam ravishda uyni tozalab, tozalab turganingiz uchun (masalan, har hafta yoki har hafta) siz nafaqat yashash muhitini yoqimli, balki kaloriyalarni ham yoqasiz, egiluvchan va shaklda bo'lasiz.
3. Jismoniy mashqlar dasturidan boshlang va unga rioya qiling. Yugurishga borishga harakat qiling yoki haftada bir necha marta yugurish yo'lakchasida mashq intensivligini yoki davomiyligini asta-sekin oshirib boring. Garchi siz o'zingizning mashg'ulotingizni iloji boricha o'zingizning uslubingizga moslashtirsangiz-da, har kim bajarishi kerak bo'lgan ikkita mashg'ulot mavjud: kuch mashqlari va kardiojarrohlik:
   • Quvvat mashqlari yordamida mushaklarni kuchaytirish sizni nafaqat kuchli va qattiqroq qiladi, balki metabolizmni ham ko'paytiradi, chunki mushak odamlari dam olish paytida ham ko'proq kaloriya sarflaydilar. Agar sizga sport zali yoqmasa, uyda kuch mashqlarini ham bajara olasiz.
   • Kardiologik mashqlar qon aylanishini va chidamliligini yaxshilaydi. Yaxshi yurak-qon tomir sog'lig'i nafaqat yurak va qon bosimiga, balki Altsgeymer xavfining kamayishiga ham bog'liq. Ayniqsa, intervalli mashg'ulotlar o'tkazish orqali (ya'ni yuqori va quyi intensivlikni almashtirib turadigan) siz chidamlilik va qon aylanishini tez va samarali ravishda yaxshilaysiz.
   • Izoh: 60 yoshdan oshgan yoki yurak xastaligi, qon bosimi yoki artrit bilan og'rigan har bir kishi intervalli mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashishi kerak.
4. Muqobil narsalar. Biroz kuch sarflaydigan har qanday jismoniy mashqlar sizga moslashishga yordam beradi, ammo esda tutingki, o'zgaruvchan ovqatlar sizni ovqatlantiradi - va sizni yaxshi qiladi! Bundan ham muhimi, tanangiz ma'lum bir ishlarga odatlanib qoladi, natijada uning yanada moslashishini to'xtatadi. Turli xil faoliyat turlarini almashtirish orqali tanangizni va ongingizni yangi tuting:
   • Trening sifatida raqs. Baletdan tortib to raqsga tushish yoki ko'cha raqsiga qadar bo'lgan barcha narsalar sizni etarlicha uzoqroq tutsangiz, sizni yaxshi qiladi.
   • Hovuzda sakrash. Suv bosdingizmi, ko'krak yoki kapalak zarbasini bajarasizmi farqi yo'q. Suzish ham jismoniy mashqlar va o'yin-kulgining yaxshi shakli.
   • Itni sayr qilish. Sizning itingiz, qo'shningiz, keliningiz ... bu muhim emas. Agar itingiz bo'lmasa, bog'ga borib, birovning iti bilan o'ynang. Siz u erda bo'lganingizda yaxshi odamlar bilan tanishasiz, mashq qilasiz va kuchukchani quchoqlay olasiz!
5. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va har qanday kichik yutuqlaringiz bilan faxrlaning. Agar siz endi vazn yo'qotmasangiz yoki tushkunlikka tushmasangiz, tushkunlikka tushmang; yuqoriga qarab traektoriyada ekanligingizni unutmang va bu albatta faxrlanadigan narsadir.
   • Agar sizda muvaffaqiyatsizlik bo'lsa, kunning qolgan qismida ham taslim bo'lishim mumkin deb o'ylamang. 500 yoki 1000 kaloriya keraksiz ovqatni iste'mol qilish o'rtasida juda katta farq bor, shuning uchun o'zingizni davom ettirishga undab turing.
     
     
6. Tanangizga yoqilg'i quying. Faollashishingiz bilan siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak, ammo shunchaki hech narsa yemang - kunning keyingi bosqichiga o'tishingizga yordam beradigan va buzilmaslikka yordam beradigan sog'lom, yuqori energiyali ovqatlar kerak. Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni va ko'proq suv ichishni o'rganing.
   • Yaxshi ovqatlanishni o'rganing. Donli donlarga o'tishni boshlang. Bu foydali va mazali. Ehtimol, siz odatlanib qolgan bo'lishingiz mumkin emas, lekin siz yanada boy, yong'oqli lazzatdan bahramand bo'lasiz. Zararli gazaklarni kesib, ularni meva va sabzavotlar bilan almashtiring. Agar siz ko'plab tolani iste'mol qilsangiz va ko'p suv ichsangiz, o'zingizni tezroq his qilasiz va ko'proq vitamin va minerallar iste'mol qilganingiz uchun tanangizni tabiiy ravishda oziqlantirasiz.
   • Kuniga 8-10 stakan suv iching. Bu sizning tanangizni namlaydi va shuning uchun sizning oshqozoningiz eng yaxshi ishlaydi. Qolaversa, suv oshqozoningizda juda ko'p joy egallaydi, shu bilan siz juda ko'p gazak yoki ovqat iste'mol qilmasdan o'zingizni to'ydirasiz. Bu sizga juda kerak bo'lmagan ortiqcha kaloriyalardan saqlanishning ajoyib usuli.
   • Har doim to'ldiriladigan suv idishini olib keling. Tavsiya etilgan 1,5 dan 2 litrgacha etib borish qanchalik osonligiga hayron qolasiz. Bundan tashqari, har bir joyda ichimlik sotib olishdan ancha arzon va atrof-muhit uchun foydaliroq.
   • Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Ushbu ovqatlar tanangiz tomonidan sekinroq hazm qilinadi va energiyaga aylanadi, shuning uchun ozroq kaloriya bilan ko'proq vaqtni his qilasiz. Bundan tashqari, siz glisemik indekslari yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan "shakar boshoq" dan qochasiz, aksincha kun bo'yi ko'proq energiya olasiz. Bu ish paytida yoki jismoniy mashqlar paytida sizni yanada baquvvat qiladi.
     
     
7. Uyda doimo to'g'ri ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Sog'lom meva, sabzavot, kepakli mahsulotlar, sho'rva va boshqalarni olish va keraksiz narsalarni sotib olmaslik bilan siz uni iste'mol qilishga moyil bo'lmaysiz. Goh-goh gazak yeyish yomon emas, ammo uyingiz zararli muomalalarga to'la bo'lsa, bu juda oson. O'zingizni chindan ham shirinlik kabi his qilasizmi yoki yo'qligini bilish uchun eng yaxshi sinov - buning uchun novvoyxonaga yoki supermarketga borishga tayyormisiz.
   • Atıştırmalık istamasdan oldin, ikkita katta stakan suv iching. Agar siz hali ham davolanishni istasangiz, unda bunga murojaat qiling. Ba'zida bizning miyamiz ochlik yoki ochlikni tashnalik bilan aralashtirib yuboradi. Qizig'i shundaki, suv ishtaha uchun eng yaxshi vositadir.
     
     
8. Tanangizni dam oling. Agar siz tanangizni har xil jismoniy mashqlar bilan charchatayotgan bo'lsangiz, shuningdek, u etarli darajada uxlab, uning tiklanishiga va yangilanishiga imkon bering. Ertalab yangi turish uchun qancha uxlash kerakligini aniqlang va har kuni bir vaqtning o'zida yotish va turish uchun intizomga ega bo'ling.
   • Uyquning etarli emasligi immunitet tizimiga katta yuk keltiradi. Agar siz tanangizga virus va bakteriyalarga qarshi kurashish uchun etarli kuch yoki vaqt bermasangiz, tezroq kasal bo'lib qolasiz va oddiy sovuqdan keyin tiklanish ko'proq vaqt talab etadi.
   • Juda oz uxlash ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Vujudingizni uyqudan mahrum qilmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda uni kaloriya bilan qoplaysiz.
     
     
9. O'zingizni tekshirib ko'ring. Uzoq muddatda o'zingizni yaxshi tutish uchun, xuddi avtomobilingiz singari tanangizni muntazam ravishda tekshirib turishingiz kerak. Doimiy ravishda shifokor va stomatologga tashrif buyuring, shunda hammasi hali ham to'g'ri ishlashini bilib oling va har qanday muammolarni yomonlashidan oldin tezda hal qiling.

Maslahatlar

• Nosog'lom ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, lekin onda-sonda o'zingizga qo'shimcha narsalar bilan munosabatda bo'ling.
• O'zingizning kerakli fitness darajangizga etganingizdan so'ng, bunga erishgan qadamlar bilan davom eting. Sog'liqni saqlash - bu turmush tarzi, narx emas.
• Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, kuniga 5 daqiqa yugurish kabi oddiy narsadan boshlang. Keyingi hafta kuniga 10 daqiqa yugurasiz. Yaxshi tartibni o'rnatmaguningizcha, uni aylantiring.
• Tanangizni shaklini saqlash uchun raqsga tushing.
• Sog'lom turmush tarzi va jismoniy tayyorgarlikning afzalliklariga ozgina bilim va jiddiy fidoyilik bilan erishish oson. Ishni boshlashni xohlaganingizdan so'ng, unga rioya qiling va odatdagidan voz kechish uchun bahona qilmang.
• Do'stlaringiz bilan mashq qiling.

Ogohlantirishlar

• Ko'pchilik yugurishni yaxshi ko'radi, ammo ortiqcha vazn bo'lsa yoki bo'g'inlar yomon bo'lsa, bu xavfli bo'lishi mumkin. Tanangizni tinglang va uni ortiqcha yuklamang.