Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: o'tmishni unuting va kelajak haqida qayg'uring
• 3-dan 2-usul: O'tmishdagi shikastlanish bilan kurashish
• 3-dan 3-usul: Hozirdan xabardor bo'ling

O'tmishda qolish yoki kelajakka e'tibor qaratish hozirgi hayotingizni boshqarishni yo'qotishingizga olib kelishi mumkin. Bu sizning hayotingiz hozirgi vaqtdan zavqlanmasdan tezda o'tishiga imkon beradi. Agar sizning e'tiboringiz o'tmishdagi (travmatik) voqealar yoki kelajakka oid tashvishlarga haddan tashqari ko'p ekanligini aniqlasangiz, hozirgi paytda yashashga yordam beradigan bir necha usullar mavjud.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: o'tmishni unuting va kelajak haqida qayg'uring

1. O'tmish haqidagi his-tuyg'ularingizni ifoda eting. O'tgan voqealarga e'tiboringizni qaratsangiz ham, davom ettirishingizdan oldin, ushbu voqea bilan bog'liq bo'lgan yaxshi yoki yomon his-tuyg'ularingizni ifoda etishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizning o'tmishingizda og'riqli voqealar bo'lishi mumkin, ammo ular yaxshi xotiralar ham bo'lishi mumkin. Yaxshi yoki yomon his-tuyg'ularingizni shamollash, o'tmishdan voz kechishga va hozirgi kunga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi.
   • Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki maslahatchingiz bilan his-tuyg'ularingiz haqida suhbatlashing.
   • O'tmish haqidagi his-tuyg'ularingizni yozing. Sizni xafa qilgan kishiga jurnal yozishingiz yoki xat yozishingiz mumkin (lekin uni yubormang!).
   • Hatto yaxshi xotiralarga sodiq qolsangiz ham, hozirgi zamon bilan aloqangizni yo'qotishingiz mumkin. Ehtimol, siz hozirgi hayotingizni yaxshilashga e'tibor berish o'rniga o'tmishni romantizatsiya qilasiz yoki narsalar avvalgidek bo'lishini xohlaysiz.
2. Kechir va unut. O'zingizning o'tmishingizdagi xafagarchilik uchun kim aybdor ekanligi bilan band bo'lib, hozirgi kunni buzishi mumkin. Dardingizning manbai haqida o'ylash o'rniga, ularni kechiring. Hozirga e'tiboringizni qarating va o'zingizni his qilayotgan har qanday ayb yoki og'riqni qoldiring. Agar o'tmishda sizni xafa qilgan kishi bo'lsa, kechirishni va unutishni tanlang. Yomon hissiy og'riq sizga zarar etkazadigan odamga emas, sizga zarar etkazadi va sizni o'tmishda qoldiradi.
   • Agar xohlasangiz, odamga xat yozing yoki u bilan avvalgi harakatlari haqida suhbatlashing. Sizga xatni yuborish shart emas, lekin bu sizga o'tmishda boshqa odamni ayblashni bas qilishga yordam beradi va hozirgi kun va o'z baxtingiz bilan ko'proq shug'ullanishni osonlashtiradi.
3. Yaxshi narsalarga e'tiboringizni qarating. Agar o'tmish haqidagi his-tuyg'ularingizni ifoda etish yordam bermagan bo'lsa, yaxshi narsalarga e'tiboringizni qarating. Siz o'tmishingizni yoki kelajak haqida qayg'urishingizni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun u haqida to'xtamang. Hozir sodir bo'layotgan qiziqarli narsalarni o'ylab ko'ring.
   • Agar sizga bu qiyin bo'lsa, o'zingiz uchun tosh yarating. Masalan, sizning hozirgi hayotingiz bilan bog'liq bo'lgan narsalar haqida o'ylash uchun baxtli joyni yarating, masalan, hovlidagi sevimli o'qish joyingiz. Agar o'zingizni o'tmish haqida juda ko'p tashvishlantirayotganingizni yoki kelajak haqida juda ko'p tashvishlanayotganingizni ko'rsangiz, u erda o'tkazgan baxtli vaqtingiz haqida o'ylang yoki o'zingizni o'sha tasalli joyda tasavvur qiling.
4. Xotiralaringizni to'sib qo'ying. Agar barcha urinishlar natija bermagan bo'lsa, xotirangizni to'sib qo'yishga yoki chetga surib ko'ring. Bu vaqt o'tishi bilan yomon xotiralardan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, yomon xotiralarni ongingizning orqasiga etarlicha surib qo'yish sizni ozroq tashvishga solishga yordam beradi. Eshik orqasida tashvishlarni itarish va uni qulflashni tasavvur qiling. Aqliy obraz sizga yordam beradi, ayniqsa, xotiralar yoki tashvishlar kuchli bo'lsa.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chetga surish - bu xotiralarni sizdan uzoqlashtirishga yoki o'tmishingizdan ajralishga yordam beradigan mumkin va o'rganiladigan qobiliyatdir. Buni qanchalik ko'p qilsangiz, shuncha yaxshi narsaga erishasiz. Yomon xotiralar har safar paydo bo'lganda, siz ularni ataylab fikringizning orqa qismiga o'tkazasiz. Hodisa (lar) ni unutishga o'zingizni o'rgating va u orqali ongingizni boshqarishga ongli ravishda harakat qiling.
5. Kelajakka oid tashvishlaringiz ustida ishlang. Siz kelajak haqida qayg'urayotganingizda, o'zingizni eslatib qo'yingki, faqat hozirgi kunni o'zgartira olasiz va shu narsaga e'tiboringizni qarating. O'zingizning e'tiboringizga hozirgi zamon bilan bog'liq bo'lgan narsalar ro'yxatini yozing. O'zingiz o'rtada bo'lgan kitob haqida, yilning shu davrida Gavayida qanday bo'lishini yoki kelajakni o'ylash uchun fikringizni o'ylab ko'ring. O'zgartirolmaydigan narsalar o'rniga, hozir mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor bering.
   • Qiyin vaqtni boshdan kechirayotganingizda, o'zingiz uchun hozirgi paytda sevadigan va diqqatini jalb qilishi mumkin bo'lgan narsalar haqida jismoniy xotiralar yarating. O'qiyotgan kitobingizni yoningizda saqlang. O'zingizning vaqtingizni qayerda o'tkazishni ma'qul ko'rganingiz haqidagi fotosuratning nusxasini oling va erga asos solish kerak bo'lganda qarang.
   • Kelajakdagi voqealar haqida xavotirga solmaydigan g'oyalar va vaziyatlarni taklif qilish uchun ozgina mashq qilish kerak bo'lishi mumkin. Sinashni davom eting va oxir-oqibat buni amalga oshirasiz.
6. Yordam so'rang. Agar ushbu usullar natija bermasa, o'tmishingizni bo'shatish, kelajak haqida kamroq tashvishlanish va hozirgi kunga e'tibor berish uchun yordam so'rang. O'z hududingizda professional psixologni qidirib toping. Siz shifokoringizdan maslahat so'rashingiz yoki oilangiz va do'stlaringizdan maslahat so'rashingiz mumkin. Siz maslahatchi, terapevt, psixolog va psixiatr kabi turli xil ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislarni tanlashingiz mumkin. Ular hozirgi kunga e'tibor qaratish orqali odamlarni kundalik hayotda yanada samarali yoki konstruktiv qilish uchun kurashish ko'nikmalarini o'rgatishga o'rgatilgan.
   • Birovdan yordam so'rashdan aslo uyalmang. Sizning ruhiy salomatligingiz juda muhim va yordam so'rash og'irligini sezmang. Bu juda keng tarqalgan va bu mutaxassislar yordam berishlari kerak.

3-dan 2-usul: O'tmishdagi shikastlanish bilan kurashish

1. Bilingki, travma og'riqli xotiralardan farq qiladi. Travma hozirgi paytda qo'rquv va kuchli qo'rquvga o'xshash psixologik va fiziologik ta'sirlarni keltirib chiqaradi - go'yo travma hech qachon tugamaganidek. Yomon xotiralar qayg'u va ayb kabi alamli his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi, ammo ular sizning hislaringizni o'tkir travma kabi o'zgartirmaydi.
   • Travma bilan o'z-o'zidan kurashish kerak bo'ladi va odatda professional yordam talab etiladi.
   • Ba'zida travma alomatlari paydo bo'lishi uchun bir necha yil kerak bo'lishi mumkin. Shafqatsiz voqea tufayli sizda dahshatli tushlar, bezovta qiluvchi fikrlar, tushkunlik, fobiya, tashvish yoki chaqmoqlar bo'lishi mumkin.
   • O'tgan travmadan xalos bo'lish sekin jarayon bo'lishi mumkin va bu haqda avval o'ylamaslik qiyin bo'lishi mumkin. Shunchaki ishonavering, agar davom etaversangiz, u yaxshilanadi.
2. Yordam guruhi yoki professional psixoterapevt yordamiga murojaat qiling. Shikastlanish bo'yicha maslahat berishga ixtisoslashgan maslahatchi yoki terapiyani qidiring. Sizning tiklanishingiz va bu qanday va qachon sodir bo'lishiga siz javobgarsiz. Qanday davolanishni xohlamasangiz, terapiya quyidagi zarur narsalarni ta'minlashi kerak:
   • Imkoniyatlar: Sizning tiklanishingiz o'zingiz uchun o'zingizni nazorat qilishni tiklash imkoniyatidir. Yo'l-yo'riq muhim bo'lishi mumkin, ammo o'zingizning davolanishingiz uchun o'zingiz javobgarsiz. Agar sizning terapevtingiz noto'g'riligini sezsa yoki siz shunchaki tayyor bo'lmasangiz, demak siz buni qilishingiz shart emas.
   • Tasdiqlash: Sizning tajribangiz yillar davomida minimallashtirilgan yoki ahamiyatsiz bo'lgan bo'lishi mumkin. Sizning guruhingiz yoki terapevtingiz sizga nima bo'lganini va travma hayotingizni qanday shakllantirganligini tasdiqlashi mumkin.
   • Aloqa: Travmatizmni boshdan kechirish juda xavfsiz holatga keltirishi mumkin. Boshqalar bilan suhbatlashish va o'z hikoyangizni tushunadigan odamlar bilan bo'lishish orqali yana aloqangizni his qilishingizga yordam beradi.
3. O'zingiz ishongan kishiga ishonib oling. Siz bilan nima bo'lganligi haqida kimdir bilan suhbatlashish davolanish jarayonining muhim qismidir. Siz bilan sodir bo'lgan voqea jiddiy ekanini biladigan sabrli va mehribon odamni tanlang. "Faqat endi bu haqda o'ylamang", "Kechir va unut" yoki "Bu unchalik yomon emas" kabi izohlar bilan javob beradigan kishi emas suhbatlashish uchun mos odam.
   • Siz travma haqida qayta-qayta gapirishingizga to'g'ri kelishi mumkin - suhbatdoshingiz bu muhimligini tushunishiga ishonch hosil qiling. Venture chiqish bir marta foydalidir, lekin siz buni davom ettirishingiz va bu haqda gaplashishingiz kerak bo'ladi.
   • Agar hayotingizda yaqin munosabatlarga ega bo'lgan yoki unga ishonadigan hech kim yo'q bo'lsa, hayotingizda sizga juda yoqadigan odamni toping. Keyin ulardan biron bir qiziqarli narsani qilishni iltimos qiling va agar u o'zini to'g'ri his qilsa, kelajakda ularni birgalikda yana bir narsa qilishga taklif qiling. Ushbu odam bilan vaqt o'tkazish yaqinroq munosabatlarning boshlanishi bo'lishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, birovga etkazilgan travma haqida gapirish ularda vikari jarohatni keltirib chiqarishi mumkin, bu erda sizning hikoyangizni tinglash orqali shikastlanadigan alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Do'stingiz har kuni hikoyangizni tinglay olmasa, xafa bo'lmang. Oila va do'stlar boshlash uchun yaxshi joy, ammo agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, travma bo'yicha maslahatchi vikar travmanın oldini olish uchun o'qitiladi.
4. O'zingizga g'amxo'rlik qilish usullarini sanab o'ting. Qiyin kunlarni boshdan kechirayotganingizda o'zingizga tasalli berish haqida o'ylash qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qiladigan narsalar ro'yxatini tuzing va osongina ma'lumot olish uchun uni taniqli joyga yopishtiring. Ba'zi bir misollar:
   • Rassomlik, rasm chizish, yog'ochga ishlov berish, kashtachilik yoki boshqa hunarmandchilik kabi ijodiy ish bilan shug'ullaning.
   • Bir oz mashq qiling. Bu intensiv bo'lishi shart emas - shunchaki mahalla atrofida sayr qilishingiz mumkin. Yoki yugurish, suzish, sport bilan shug'ullanish, raqsga tushish, piyoda yurish yoki tanangizni harakatga keltiradigan boshqa narsalarga boring.
   • Oilangizdagi bolalar yoki uy hayvonlari bilan o'ynang. Bu juda tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, o'zingizni yaxshi his qiladi.
   • Yumshoq yoki baland ovozda qo'shiq qiling. O'pkangizni toza havo bilan to'ldiring va yuragingizda sevimli qo'shiqlaringizni kuylang.
   • O'zingizni yaxshi his qiladigan narsani kiying. O'zingiz yoqtirgan ko'ylakni kiying yoki taqishni yoqtirgan zargarlik buyumlarini kiying.

3-dan 3-usul: Hozirdan xabardor bo'ling

1. Atrofingizdan xabardor bo'ling. Hayotda shoshilib, o'tmishdagi fikrlaringiz bilan qolib ketishni to'xtating. Buning o'rniga, siz atrofingizdagi hamma narsani qabul qilasiz, xoh u tabiatning ekspluatatsiyasi yoki inson tomonidan yaratilgan narsalar. Hozirgi hayotingizning barcha jabhalariga e'tibor berish uchun ongli ravishda harakat qiling.
   • Masalan, sayr qiling va atrofingizdagi hamma narsani ko'ring. Tashqarida bo'lganingizda, daraxtlarga, erga va atrofingizdagi landshaftga qarang. Teringizdagi havoni sezing. Uyingizda bo'lganingizda, devorlarning rangiga, atrofingizdagi boshqa odamlarning qanday tovushlari eshitilayotganiga yoki er oyoqlaringiz ostida qanday his etayotganiga e'tibor bering. Bu sizning hozirgi sharoitingiz va hozirgi muhitingiz to'g'risida xabardor bo'lishga yordam beradi.
2. O'zingni bos. Odamlar ko'pincha hayotni shoshilib, bir lahzadan ikkinchisiga o'tib ketishadi. Tormozni o'zingizga qo'ying va zerikarli bo'lsa ham, har bir ishingizdan zavqlaning. Masalan, gazak ichganingizda harakatlaringizga e'tibor bering. Bir hovuch uzumni oling va ularga ongli ravishda qarang. Ularning shakli va hajmiga e'tibor bering. Bittasini iste'mol qiling va turli xil lazzatlarga e'tibor bering. Tilingizdagi shirinlik va meva beradigan oziq-ovqatning yorilishidan rohatlaning.
   • Har kuni boshdan kechirayotgan har bir narsadan mamnun bo'lmaslik yaxshi. Agar siz ish joyingizda o'zingiz yoqtirmaydigan yoki majburlash majburiy bo'lmagan loyihada ishlayotgan bo'lsangiz, bu yaxshi. Har kuni nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring va shoshilmasdan, uni boshdan kechiring.
3. Muntazam ishingizni o'zgartiring. O'zingiz bilmagan holda o'tmishda qolib ketishingizning usullaridan biri bu odatiy holatga tushib qolishdir. Ehtimol, siz xuddi shu narsani har kuni yoki haftaning bir vaqtida bir xil tarzda qilasiz. Muntazam tasalli beruvchi narsa bo'lsa-da, u sizni tiqib qo'yishi va hozirgi kun haqida umuman unutishingizga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, vaqti-vaqti bilan tartibingizni o'zgartiring. Avtobus bekatiga boshqa yo'l bilan piyoda boring yoki boshqa yo'l bilan ishlash uchun haydang.
   • Hatto nozik o'zgarishlar ham sizni buzishni yordam beradi. Har kuni nima iste'mol qilayotganingizni o'zgartiring. O'zingizning so'z boyligingizni har kuni yangi so'zlar bilan kengaytiring. Har kuni nima qilayotganingizni sezdiradigan narsa sizga o'tmishda yoki kelajakda emas, balki hozirda yashashingizga yordam beradi.
   • Agar siz tartibingizni o'zgartira olmasangiz yoki xohlamasangiz, odatdagi harakatlaringiz to'g'risida ko'proq bilib oling. Har kuni ertalab iste'mol qilayotgan jo'xori uni qanday ta'mga ega ekanligini yoki ish joyingizga derazadan qaraganingizda daraxtlar qanday ko'rinishini e'tiborga oling.
4. Sokin lahzalar uchun ko'zingizni oching. Deyarli har kuni biron bir narsani kutish kerak bo'lgan paytlar bo'ladi. Bu siz kassada navbat kutayotganingizda yoki mashinangizda svetoforning qizil chirog'ida kutayotganingizda bo'lishi mumkin. Ushbu daqiqalarda uyali telefoningizga qarash va atrofingizdagi narsalarga e'tiboringizni qaratish istagiga qarshi turing. Ushbu chiziq qancha davom etishi yoki svetofor nihoyat yashil rangda yonishi kerakligi haqida nolib, vaqtni sarflash o'rniga, atrofingizdan xabardor bo'ling.
   • Bu sizning hozirgi hayotingizda oddiy kichik narsalarni qabul qilish uchun juda yaxshi vaqt. Vaqt o'tkazish uchun telefoningizni ishlatishdan saqlaning. Buning o'rniga atrofingizdagi navbatdagi odamlarga yoki atrofingizdagi mashinalarga qarang. Birovga tabassum qiling yoki navbatda turgan odam bilan suhbatni boshlang.
   • Hozirgi paytda hozir bo'lish uchun eng yaxshi usulni topguningizcha harakat qiling.
5. O'zingizga xotira qoldiring. Bu erda va hozirda bo'lish uchun, ayniqsa yangi boshlaganingizda, sizga eslatma kerak bo'lishi mumkin. Bilagingizga ipni bog'lab qo'ying, bitta tirnoqni pushti pushti rangga bo'yaltiring yoki soatni teskari taqing. Ob'ekt eslatma sifatida xizmat qilsin.
   • Xotira obyektini har ko'rganingizda, atrofingizdagi tovushlar, hidlar va diqqatga sazovor joylarga bir necha soniya vaqt ajrating. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va nima qilayotganingizni kuzating. Bu sizga hozirgi vaziyatga diqqatni qaratishga yordam beradi va o'tmish va kelajak haqida o'ylamaslikka yordam beradi.
6. Oldingizda turgan vazifaga e'tiboringizni qarating. Biror narsani o'ylamasdan qilish o'rniga, vaqtni to'g'ri bajarishga vaqt ajrating. Maktabga yozish uchun topshiriq, ishdagi loyiha yoki uy atrofidagi ishlar bilan shug'ullaning. O'tmish va kelajak haqidagi fikrlar yiqilib tushadigan darajada o'zingizni unga botir.
   • Agar siz ko'p vazifaga bormasangiz, bu osonroq. Multitasking nima qilayotganingizni kuzatishni yo'qotishi va boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlashi mumkin, masalan, vazifalarni bajarish yoki boshqa vazifaga o'tish.
   • Ishlarni sekinlashtiring. Bu sizning e'tiboringizni hozir nima qilayotganingizga qaratishga yordam beradi.
7. Meditatsiya qiling. Bu erda va hozirda diqqatni jamlashning eng yaxshi usullaridan biri bu meditatsiya. Meditatsiyaning maqsadi - hamma narsani, shu jumladan o'tmish va kelajakdagi qo'rquvni chetga surib qo'yish va meditatsiya aniq momentiga e'tibor qaratish.
   • Nafas olish harakatlariga e'tiborni qaratib, chuqur va chuqur nafas bilan boshlang. Hamma narsani xayolingizdan chiqarib yuboring va nafasingizning ovoziga e'tibor bering. Oxir oqibat, hamma narsa yo'q bo'lib ketadi.
   • To'liq meditatsiya vaqt va amaliyotni talab qiladi. Agar siz o'sha "zen" lahzasini darhol yoki hatto bir necha oydan keyin boshdan kechirmasangiz, taslim bo'lmang. Amaliyotni davom eting va natijada siz meditatsiya (katta) foyda keltira boshlaysiz.