Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Kardiologik mashg'ulotlar
• 3-dan 2-usul: Kreslo yordamida kuchni rivojlantiring
• 3-dan 3-usul: Stol odatlaringizni o'zgartiring
• Maslahatlar

Ko'p odamlar uchun kompyuter oldida deyarli o'z stollariga yopishtirish kunlik odat tusiga kiradi. Ammo butun kunni kompyuter oldida o'tkazish aql va tanaga foydali emas. Bu holat yomon ahvol, bezovtalik, harakat etishmovchiligi, vazn ortishi va asabiylashish tufayli bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Ammo, siz hatto yurak-qon tomir mashqlarini bajarish va kuch-quvvat mashqlari orqali mushaklaringizni kuchaytirish orqali tanangizni kompyuteringizda mashq qilishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Kardiologik mashg'ulotlar

1. Jakka o'tish. Orqangizni tik qilib o'tir. Tizzalaringizni bukib, ularni birlashtiring. Oyoq barmoqlaringiz erga zo'rg'a tegishi kerak. Bir vaqtning o'zida oyoqlarini yoyib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Ushbu harakatni tez va 30 marta takrorlash uchun bajaring. Ushbu mashq sizning chidamlilik va qon oqimingizni yaxshilashga, fikrlash qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi.
   • Agar terish kerak bo'lsa, ushbu mashqlarni faqat oyoqlaringiz bilan bajaring.
2. "Yugurish" ga o'ting. Oyoqlaringizni tekislang va barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Qo'lingizni yon tomonga egib oling yoki klaviaturada saqlang. Yelka pichog'ingiz stulning orqa tomoniga tekkanicha, asosiy mushaklaringizni qisqartiring va ozgina egiling. Keyin oyoqlaringizni oldingizda bir oz ko'taring va chap tizzangizni ko'kragingizga egib oling. O'ng yelkangizni chap tizzangizga burang. Tezda boshqa tomonga o'ting, so'ngra 30 marta takrorlang. Ushbu mashq sizning jismoniy tayyorgarligingiz va kuchingizni oshirishga yordam beradi.
3. Quruq suzish. Asosiy mushaklaringizni torting va o'zingizni beliga burib qo'ying. Oyoqlaringiz stulning chetiga osilib tursin. Ularni tepki bilan haydab chiqaring va 30-50 marta takrorlang. Bu sizning chidamingizni yaxshilashi va oyoq mushaklari va qorin bo'shlig'ini kuchaytirishi mumkin.
   • Bundan tashqari, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan yoki alohida-alohida urishingiz mumkin. Buni boshingiz ustida yoki tanangiz oldida bajaring.
4. Oyoq barmoqlaringiz bilan bosing. O'rningdan tur va stulga o'gir. O'ng qo'lingizni ko'taring va bir vaqtning o'zida katta chap oyoq barmog'ingiz bilan stulga teging. 45-60 soniya davomida yon tomonlarni doimiy va tez almashtiring. Bu sizning yurak-qon tomir tizimingizga qaratilgan bo'lib, oyoqlaringizni, qorin va qo'llaringizni mustahkam qiladi.

3-dan 2-usul: Kreslo yordamida kuchni rivojlantiring

1. Qo'lingizni sho'ng'in bilan mashq qiling. Kreslonizning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bog'lab turing. Qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'yadigan qilib, yonlaringizda turing. Shuningdek, siz qo'l dayamalarini ham ishlatishingiz mumkin. Keyin stuldan ozgina uzoqlashguncha o'zingizni qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Siz hatto biroz oldinga borishingiz mumkin. O'zingizni yana pastga tushiring va buni 30 marta takrorlang.
   • Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun tizzalaringizni va glutlarni siqib, qo'llaringizni bosing.
2. Ko'krak qafasi mushaklaringizni shakllantiring. Qo'llaringiz bilan teskari yo'naltirilgan shaklni oling, yuqori qo'llaringizni polga va bilaklaringizni erga perpendikulyar qilib qo'ying. Ko'krak va qo'l mushaklaringizni torting va qo'llaringizni bir-biriga bosing. Keyin qo'llaringizni taxminan 3 sm yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich nuqtaga qayting va to'g'ri texnikaga e'tibor berib, imkon qadar ko'proq takrorlang.
3. Oyoq mushaklaringizni barmoqlaringiz va poshnalaringizni ko'tarib rivojlantiring. To'g'ridan-to'g'ri o'tirib, buzoq mushaklaringizni torting, shunda tovoningiz ko'tarilib, oyoq uchida bo'lasiz. Tovonlarni erga tushiring va butun harakatni 30 marta takrorlang. Bundan tashqari, teskari harakatni, yana 30 marta takrorlash uchun, tovoning o'rniga barmoqlaringizni erdan ko'tarib qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar sizning pastki oyoqlaringiz va tizzalaringizning mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
   • Oyoq barmoqlarini va to'piqlarni ko'tarish paytida tizzangizga katta kitob qo'yib, qarshilik qo'shing.
4. Kvadalaringizni va tizzalaringizni oyoq cho'zish bilan mashq qiling. Dumba va tizzalaringizni kresloning chetiga egib o'tir. Tizzalaringizni egib, bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqni tekislang, bu holatni bir-ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Oyoqlarni almashtirishdan oldin xuddi shu oyoqqa 15 marta takrorlang.
   • Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida cho'zish orqali oyoqlaringizni qattiqroq cho'zing. Bu sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishning qo'shimcha afzalliklariga ega.
5. Glutelaringizni siqib chiqaring. To'g'ri o'tirib, pastki orqa va dumba mushaklaringizni taranglashtiring. 30 soniya davomida siqishni saqlang va 30 soniya davomida dam oling. Imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring yoki soatiga ma'lum miqdorni bajarishga harakat qiling. Bu sizning glutlaringizni yaxshiroq shaklga keltirishi va uni kuchliroq qilishi mumkin.
6. Kresloingizda xiralashgan narsalarni qiling. To'g'ri o'tirib, tizzalaringizni egib, ularni birlashtiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asosiy mushaklaringizni torting. Kresloning orqa tomoniga tekkizguncha biroz orqaga suyaning. Tanangizni kestirib oldinga osib qo'ying va o'ng tizzangiz bilan chap tizzangizning tashqi qismiga teging. Dastlabki holatiga qayting va ushbu amallarni 20 marta takrorlang.

3-dan 3-usul: Stol odatlaringizni o'zgartiring

1. Tez-tez tanaffus qiling. Bir vaqtning o'zida ish stolida o'tkazadigan vaqtni kamaytiring. 20 soniya davomida harakatlanish uchun har 10 daqiqada turing. Har 30-60 daqiqada 2-5 daqiqadan ko'proq tanaffus qiling. Bu sizning ongingiz va tanangizni yangilaydi va sizga bir oz mashq qiladi. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar:
   • Yurmoq
   • Cho'zish
   • Jakka sakrash
   • Push-up (ehtimol devorga yoki ish stolingizga)
   • Yoga pozlari
   • Bo'yin va elkangiz bilan aylantiring
   • Qo'llaringizni silkitib o'tirish (masalan, tanangizning yuqori qismini ushlab turganda, yon tomonlaringiz bo'ylab oldinga va orqaga)
2. Tik turgan yoki yugurish yo'lagi stolidan foydalaning. Ish stolingizda ish stolida yoki yugurish yo'lakchasida foydalanishingiz mumkinligini so'rang (sekin tezlikka o'rnatilgan). Agar iloji bo'lsa, sekin sur'atda yoki navbat bilan tik turing, yuring va o'tiring. Bu sizga nafaqat jismoniy mashqlar qilibgina qolmay, balki butun kun davomida jismoniy va ruhiy farovonligingizni yaxshilashi mumkin.
   • Yugurish yo'lagi stollari yordam berish stollaridan ko'ra ko'proq foyda keltirishi mumkinligini unutmang.
3. Imkoningiz boricha piyoda yuring. Ish kunida harakatlanish uchun barcha imkoniyatlardan foydalaning. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting, telefonda yurayotgandek bo'ling yoki reportaj o'qiyotganda joyingizda yuguring. Bu sizning ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizni va kun davomida tanangizni va ongingizni faol ushlab turishingizni ta'minlaydi. Kompyuteringizda o'tirganingizda ko'proq mashq qilishning boshqa usullari:
   • Xuddi shu binoda bo'lganingizda elektron pochta orqali xabar yuborish o'rniga, hamkasblaringiz va do'stlaringizga boring.
   • Printerni yoki nusxa ko'chiruvchini kutib o'tirgan holda (o'tirish) qiling.
   • Yuradigan uchrashuvni rejalashtiring.
   • Boshqa qavatda joylashgan hojatxonaga zinapoyadan boring.

Maslahatlar

• Odatda ish stolingizga mashq qo'shish hayratlanarli darajada oson. Agar siz tez-tez bajarib tursangiz, yolg'iz turish yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin - bu asosan cho'ktirish harakati.