Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish
• 3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling
• 3-qismning 3-qismi: Sizning turmush tarzingizning boshqa omillarini hal qilish
• Maslahatlar

Og'irlikni tezda yo'qotish bu ko'pchilik xohlagan narsadir. Ko'p odamlar bir necha funtni tashlab, tezda shaklga kirishni xohlashadi. Bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish juda katta, shuning uchun bu haqiqatan ham aniq maqsad bo'lmasligi mumkin. Odatda haftada bir oz kamroq - yarimdan butun kilogrammgacha yo'qotish mumkin. Qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish xavfsiz deb hisoblanmaydi va tavsiya etilmaydi. Ammo ovqatlanish va turmush tarzingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritib, siz allaqachon o'sha 5 kilogrammni yo'qotishga intilasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietaga rioya qilish eng tez kilogramm berishga yordam beradi. Agar siz haftasiga 5 funtga yaqinlashmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarga boy ovqatlarni kamroq iste'mol qiling.
   • Uglevodlar barcha turdagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Faqat ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan narsalarni, masalan, donalarni kesing. Non, guruch, makaron va boshqa don tarkibida uglevodlar bor va siz ularni xavfsiz tashlab qo'yishingiz mumkin, chunki siz ushbu oziq moddalarni boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan ham olishingiz mumkin.
   • Sut, kraxmalli sabzavot va mevalarda uglevodlar ham mavjud. Ulardan ozroq iste'mol qilishga harakat qiling, ammo ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang. Uning tarkibida ko'plab qimmatbaho oziq moddalar mavjud.
2. Har ovqat bilan ozg'in proteinni iste'mol qiling. Kam uglevodli dietaga rioya qilishdan tashqari, siz ozg'in oqsilni ko'p olishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz ko'p miqdordagi oqsil va ozgina uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tezda vazn yo'qotasiz.
   • Oqsilning ozg'in manbalariga e'tiboringizni qarating. U ozroq kaloriya o'z ichiga oladi, shunda siz tezda vazn yo'qotasiz. Parrandachilik, tuxum, semiz mol go'shti, baliq, dukkakli ekinlar va tofu bilan tanishing.
   • Har bir taom yoki gazak bilan oqsil iste'mol qiling. Keyin siz kunlik tavsiya etilgan miqdorga etib borasiz. Bir porsiya oqsil taxminan 90-120 grammni tashkil etadi yoki o'yin kartalarining pastki qismiga teng.
   • Oqsillar, shuningdek, o'zingizni uzoqroq his qilishingizga imkon beradi, shuning uchun siz ochlikni nazorat qilishingiz va ortiqcha ovqatlanmasligingiz mumkin.
3. Tovoqning yarmini sabzavot bilan to'ldiring. Ovqatlanishni tugatish uchun siz plastinkangizning yarmini asosan sabzavotlardan va ba'zida ba'zi mevalardan iborat qoldirishingiz kerak. Bu narsalar kaloriya miqdori past va sizni ko'plab muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Sizning plastinkangizning yarmi sabzavot yoki mevalardan iborat bo'lishi tavsiya etiladi. Bu vazn yo'qotish kerak bo'lsa ham, deyarli har qanday dietaga tegishli. Meva tarkibida ko'proq uglevodlar borligiga e'tibor bering, shuning uchun bunga ehtiyot bo'ling.
   • Har ovqat paytida kamida 1 ta sabzavot sabzavot bo'lsin.Bitta xizmat bir yoki ikki stakan bargli ko'katlarni olish demakdir. Agar siz mevani tanlasangiz, 1/2 chashka tug'ralgan mevaga yoki 1 ta mayda mevaga yopishib oling.
   • Ikkala sabzavot va mevalarda ham kaloriya miqdori past. Ovqatning yarmi uchun past kaloriyali taomlardan foydalansangiz, siz umuman kamroq kaloriya iste'mol qilasiz va ozishga yordam berasiz.
4. To'g'ri ichimliklarni iching. Kilogramm berishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, har doim etarlicha ichish muhimdir. Ammo etarli miqdorda suv ichsangiz, bu vazn yo'qotishda ham yordam beradi.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 8 ta katta stakan suv ichishni maslahat berishadi. Biroq, bu faqat ko'rsatma. Hatto kuniga 13 ta katta ko'zoynak olish kerak deb o'ylaydiganlar ham bor.
   • Vujudingizni yaxshi namlaydigan kalorisiz ichimliklar, masalan, suv, kofeinsiz kofe va o'simlik choy damlab oling.
   • Biroz suvsizlanib qolsangiz, tanangiz miyangizga ochlik paytida olgan signallarga o'xshash signallarni yuboradi. Bu sizga biron bir narsani iste'mol qilishni xohlashingizga olib kelishi mumkin, shunda siz kerakli miqdordan ko'proq kaloriya olasiz.
   • Shuningdek, ovqatlanishdan oldin bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling. Keyin ozroq ovqatlanayotganda tezroq to'yasiz.
5. Ovqatlarni almashtirishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar va dietologlar sizga haftasiga 5 kilogramm vazn yo'qotish xavfsiz yoki real emasligini aytishadi. Ammo ovqatni chayqash yoki bar bilan almashtirish to'g'ri yo'lda uzoq yo'lni bosib o'tadi.
   • Ovqatni almashtirish odatda juda kam kaloriya va ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga oladi. Ular ovqatni almashtirish sifatida qabul qilinadi, chunki ular tarkibida etarli miqdordagi protein, uglevodlar, tola, vitaminlar va minerallar mavjud.
   • Ovqatni almashtiradigan barcha turdagi parhezlar mavjud. Ba'zilarini shifokorlar amaliyoti tavsiya qiladi va hatto dietologlar yoki umumiy amaliyot shifokorlari tomonidan boshqariladi. Ushbu turdagi dasturlar odatda qimmat, ammo ular ko'pincha xavfsizroq.
   • Bundan tashqari, ovqatni almashtirishni dorixonada yoki supermarketda sotib olishingiz mumkin. Birinchidan, mahsulotlarni onlayn ravishda o'rganib chiqing va turmush tarzingizga va byudjetingizga mos dasturni tanlang.
   • Ovqatni almashtirish faqat vaqtincha ishlatilishi kerak. 1-2 xaftadan ko'proq vaqt davomida ushbu turdagi parhezlarga rioya qilmang.

3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling

1. 150 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Kardio yoki aerobik mashqlar - bu juda ko'p kaloriyalarni sarflaydigan mashqlar. Ratsion bilan birgalikda siz kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Har hafta kamida 150 daqiqa yoki 2,5 soat davomida o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi. Ammo ko'proq kaloriya sarflamoqchi bo'lsangiz, hatto haftasiga 300 daqiqagacha jismoniy mashqlar qilib ko'rishingiz mumkin.
   • O'rtacha va intensiv faoliyat hamma uchun farq qiladi. Qanday bo'lmasin, siz ozgina nafas olishingiz va terlashingiz kerak va kamida 20-30 daqiqa davomida faoliyatni davom ettirishingiz kerak.
   • Tez yurish, yugurish / yugurish, suzish, boks yoki elliptik kabi mashqlarni bajaring.
2. Haftada 2-3 kun oraliq mashg'ulotlarni bajaring. Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan tashqari haftada 2-3 kun oraliq mashg'ulotlar o'tkazish yaxshi. Intervalli mashg'ulotlar yordamida siz ko'proq kaloriya sarflaysiz.
   • Intervalli mashg'ulotlar - bu mashg'ulotning yangi shakli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz qisqa vaqt ichida sezilarli darajada ko'proq kaloriya sarflaysiz. Sizning tanangiz yog'dan ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.
   • Intervalli mashg'ulotlar umumiy metabolizmni oshirish yoki jismoniy mashqlaringizdan keyingi soatlarda tanangizning qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish qobiliyatini oshirishda ham yaxshi.
   • Intervalli mashg'ulotning misoli: 2 daqiqada yugurish, so'ngra 5 daqiqada yugurish. Keyin ushbu mashg'ulotlar taxminan 20-30 daqiqa davomida o'zgarishi kerak.
3. Yana faol hayot tarzini qabul qiling. Agar siz bir hafta ichida ko'proq kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kun davomida ko'proq mashq qilishingiz kerak. Kundalik faoliyatingizda qanchalik faol va harakatchan bo'lsangiz, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz.
   • Kundalik mashg'ulotlar itni yurish yoki uy ishlarini bajarishni o'z ichiga oladi.
   • Ushbu tadbirlarni ko'proq bajaring va iloji boricha ko'proq qadamlar qo'yishga harakat qiling. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting, it bilan uzoqroq sayr qiling va mashinada biron bir ish qilmoqchi bo'lsangiz yoki xarid qilish markaziga boradigan bo'lsangiz, uzoqroq to'xtab turing.
4. Atıştırmalıklardan voz keching. Bir yoki ikkita foydali atıştırmalık sizning parhez rejangizning bir qismi bo'lishi mumkin. Ammo ortiqcha vaznni tezroq yo'qotishni istasangiz, ozroq kaloriya iste'mol qilish uchun gazaklardan voz kechganingiz ma'qul.
   • Agar ovqatlanish orasida och qolsangiz, bir stakan suv yoki bir stakan shakarsiz tuzsiz kofe yoki choy iching. Taste va namlik miyangizni to'yganingizga ishontirishi mumkin.
   • Agar sizga atıştırmalık kerak bo'lsa, uni 100-150 kaloriya miqdorida cheklang. Va u asosan oriq oqsillardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Muvaffaqiyatli atıştırmalıklara, qattiq pishirilgan tuxum yoki kam yog'li yogurt konteynerini misol qilib keltirish mumkin.

3-qismning 3-qismi: Sizning turmush tarzingizning boshqa omillarini hal qilish

1. Kechasi 7-9 soat uxlang. Uyqu sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Va agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, bundan ham muhimroq. Agar siz faqat bir hafta davomida parhez tutgan bo'lsangiz ham, yaxshi uxlash zarur.
   • Agar siz yaxshi uxlamasangiz, tanangiz vazn yo'qotishga qarshi turadi. Uyqusiz qolish tanangizni ko'proq gormonlarni ishlab chiqarishga undashi mumkin, bu esa sizni ochlikka olib keladi. Bundan tashqari, uyqusiz odamlar ko'pincha yog'li ovqatga ko'proq ehtiyoj sezadilar.
   • Kechasi kamida 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Erta yotib, biroz ko'proq uxlashga harakat qiling. Yotoq xonangizda shovqin yoki yorug'lik chiqaradigan narsalarni tinch qo'yishingizga harakat qiling.
2. Stressni boshqaring. Xuddi uyqusiz qolish kabi, haddan tashqari ko'p stress sizni ozroq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun stressni iloji boricha nazorat ostida saqlang.
   • Har kimda vaqti-vaqti bilan stress bor. Agar siz doimo ozgina bo'lsa ham stress ostida bo'lsangiz, tanangiz qo'shimcha kortizol ishlab chiqaradi. Ushbu gormon kilogramm berishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, bu sizni charchatadi va ochlikni kuchaytiradi.
   • Har kuni tasalli beradigan mashqlarni yoki mashqlarni bajaring. Yurish, issiq dush qabul qilish, do'stingiz bilan suhbatlashish, yaxshi film tomosha qilish yoki kitob o'qishga harakat qiling.
   • Agar sizga stressni boshqarish qiyin bo'lsa va ortiqcha yoki zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, mutaxassislardan yordam so'rab murojaat qilishingiz mumkin.
3. Diuretikni qabul qiling. Bir hafta ichida juda ko'p vazn yo'qotish qiyin bo'lgani uchun, Reinosan kabi retseptsiz diuretik qabul qilishni o'ylab ko'ring. Shu tarzda ozroq tezroq ozishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
   • Diuretik - bu sizning tanangizni siydik bilan ortiqcha suv chiqarishga olib keladigan dori. Ba'zan, parhez yoki turmush tarzi tufayli tanangiz ko'p miqdorda suv saqlaydi. Bu sizni shishiradi va og'irlikni oshirishi mumkin.
   • O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun ushbu mahsulotni bir necha kunga oling. Siz tanangiz shu qadar ko'p suv chiqaradiki, u bir hafta ichida bir necha funtni tejashga qodir.
   • Ushbu vositalarni uzoq vaqt davomida shifokor ko'rsatmasisiz ishlatish xavfsiz emas. Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.

Maslahatlar

• Kilogramm berishni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing yoki ovqatlanish va jismoniy mashqlar jadvalini tuzating.
• Agar siz hali ham juda och bo'lsangiz, ovqatlanishdan oldin 2 stakan suv iching. Keyin oshqozoningiz suvga to'lganligi sababli ozroq ovqatlanasiz.