Tarkib

• Qadam bosish
• 2-dan 1-usul: Erkaklarda BMRni hisoblash
• 2-dan 2-usul: Ayollarda BMRni hisoblash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz yoki shunchaki semirishni xohlasangiz, uni xomashyo metabolizmini yoki bazal metabolik stavkani (BMR) hisoblashdan boshlash yaxshidir. Sizning bazal metabolizm tezligingiz yoki dam oladigan metabolizm - bu tanangizning dam olish paytida ishlatadigan energiya miqdori - oddiygina qilib aytganda, jismoniy faoliyatni hisobga olmaganda, organlaringizning ishlashi va hayotingizni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiya. Sizning BMR-ga ko'plab omillar ta'sir qiladi - jinsi, yoshi, bo'yi va vazni eng muhimi, ammo tanadagi yog'ning foiz darajasi, ovqatlanish va mashqlar ham rol o'ynaydi. Erkaklar va ayollar uchun BMRni hisoblashning oson usuli haqida o'qing.

Qadam bosish

2-dan 1-usul: Erkaklarda BMRni hisoblash

1. O'zingizning bo'yingizni santimetr bilan o'lchang. Umuman olganda, siz qanchalik katta bo'lsangiz, BMR qanchalik baland bo'lsa. Uzun bo'yli odamning bo'yi pastroq bo'lgan odamga nisbatan mutanosib ravishda ko'proq massaga ega (bo'yi taxminan bir xil ekanligini hisobga olsak), demak u kuniga ko'proq energiya sarflab yashash uchungina sarflaydi.
2. O'zingizning vazningizni kilogramm bilan aniqlang. Umuman olganda, agar og'irroq bo'lsa, siz ko'proq energiya sarflaysiz. Agar siz ozishni yoki ozishni istasangiz ham, muntazam ravishda tarozida turib, vazningizni kuzatib borish muhimdir. Bu sizga yutuqlarga erishayotganingizni kuzatib borish imkonini beradi.
   • Agar siz ozishga yoki ozishga harakat qilsangiz, vazningiz kun davomida 2,5 funtgacha o'zgarib turishi mumkinligini yodda tuting, nima yeb-ichganingizga, hojatxonaga borganingizda va hokazo. sizning vazningiz, haftada bir marta kunning bir vaqtida, kiyimsiz torting.
3. Erkaklar uchun BMR taqqoslash. U quyidagicha o'qiydi: BMR = 66 + (13,8 x og'irligi kg.) + (5 x balandligi sm) - (yiliga 6,8 x yosh). Shunday qilib BMR bo'y va vazn bilan ortadi, ammo yoshga qarab kamayadi.
   • Ushbu tenglamaning BMR qiymati berilgan kuniga kilokaloriya. Kundalik foydalanishda biz odatda oddiygina kilokaloriyalarni "kaloriya" deb ataymiz - bu oziq-ovqat mahsulotining qadoqlarida ko'rsatilgan.
4. BMR-ga ta'sir qiladigan boshqa omillarni biling. BMR uchun tenglama hech qanday darajada mukammal emas - bu faqat BMRni baholash uchun qulay usuldir. Sizning shaxsiy BMRingiz boshqacha bo'ladi va boshqa bir qancha omillar bilan belgilanadi, jumladan:
   • Mushak massasi. Yalang'och va mushaklari ko'proq odamlarda BMR yog 'shaklida ko'proq vazn ko'taradiganlarga qaraganda yuqori bo'ladi. Tana yog'i foizi nolga yaqin bo'lgan 90 kilogramm og'irlikdagi olimpiya suzuvchisi BMR-ni o'sha vazndagi odamga qaraganda ancha yuqori, ammo o'rtacha tana yog'i foiziga ega.
   • O'sish. O'sib borayotgan o'spirinlarda, baxtsiz hodisadan keyin to'qima yoki suyak tuzatadiganlarda bo'lgani kabi BMR darajasi ancha yuqori.
   • Tana harorati. Tana haroratining ko'tarilishi (masalan, isitma bilan) BMRni oshirishi mumkin.
   • Parhez. Ro'za yoki dietadagi keskin o'zgarishlar BMRni pasaytirishi mumkin, chunki tanadagi energiya kam miqdorini qoplashga harakat qiladi.
   • Irsiyat. Ma'lum metabolizm ham irsiy bo'lishi mumkin. Agar siz hech qachon og'irlik qilmasdan har qanday narsani eyishi mumkin bo'lgan odamni uchratgan bo'lsangiz, bilasizki, ularga tabiiy ravishda yuqori BMR berilgan.

2-dan 2-usul: Ayollarda BMRni hisoblash

1. O'zingizning bo'yingiz va vazningizni o'lchab ko'ring. Erkaklarda bo'lgani kabi, BMR ham bo'y va vaznga qarab juda farq qilishi mumkin. BMRni aniq o'lchash uchun sizga aniq qiymatlar kerak, shuning uchun aniq o'lchov qiling.
   • Agar siz ozishga yoki ozishga harakat qilsangiz, vazningiz kun davomida 2,5 funtgacha o'zgarib turishi mumkinligini yodda tuting, nima yeb-ichganingizga, hojatxonaga borganingizda va hokazo. sizning vazningiz, haftada bir marta kunning bir vaqtida, kiyimsiz torting.
2. Ayollar uchun BMR taqqoslash. Ayollarda tana yog'i ulushi erkaklarnikiga qaraganda bir oz ko'proq bo'lganligi sababli, ular odatda BMR ni biroz pastroq qilishadi. Ayollar uchun BMR tenglamasi buni hisobga oladi - vazn ham, bo'y ham erkaklarnikiga qaraganda kichikroq qiymatlarga ko'paytiriladi. Ayollarning metabolizmi yoshga qarab erkaklarda bo'lgani kabi keskin pasayib ketmagani uchun, yosh ham kichikroq qiymatga ko'paytiriladi. Ayollar uchun BMR tenglamasi quyidagicha: BMR = 655 + (og'irligi 9,6 x kg.) + (1,8 x balandligi sm) - (yiliga 4,7 x yosh).
   • BMR qiymati "kuniga kkal (kaloriya)" bilan beriladi.
3. Homiladorlik BMRga ta'sir qilishi mumkinligini unutmang. Xuddi erkaklarda bo'lgani kabi, BMRga ovqatlanish, o'sish, tana harorati, mushaklarning massasi va irsiyat kabi omillar ta'sir qiladi. Bundan tashqari, homiladorlik BMR qiymatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Homilador (yoki emizikli) ayollarda BMR darajasi boshqa ayollarga qaraganda yuqori, chunki bu tanadan qo'shimcha energiya talab qiladi - homilador ayollarning ko'proq ovqat eyishga moyil bo'lishining sabablaridan biri.

Maslahatlar

• Agar siz BMR nima ekanligini bilsangiz, kunlik energiyaga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblash uchun buni faolligingiz bo'yicha raqamga ko'paytirishingiz mumkin; kuniga kerak bo'lgan umumiy kaloriya sonini taxmin qilish. Asosan o'tirgan odam uchun kunlik energiya talabi 1,2; agar siz faolroq bo'lsangiz (haftada 1-3 marta bir nechta engil mashqlar) bu 1,375; o'rtacha faol odamlar (o'rtacha mashqlar haftasiga 3 dan 5 martagacha) 1,55; juda faol (mashg'ulotlar haftasiga 6 dan 7 martagacha) - 1,725 ​​va o'ta faol (kunlik og'ir mashqlar) - 1,9.
• Agar siz tanadagi yog 'foizining qancha ekanligini bilsangiz, BMRni aniq hisoblashingiz mumkin. Yog'siz sizning vazningiz sizning quruq massangizdir. Ushbu tenglama erkaklar va ayollar uchun bir xil: BMR = 370 + (21,6 x quruq massa kg)

Ogohlantirishlar

• BMRni hisoblashning standart formulasi ko'pchilik uchun etarlicha aniq. Ammo yog '/ mushak nisbati hisobga olinmaydi. Natijada, kal. juda mushaklari bo'lgan odam tomonidan yoqib yuborilgan va ortiqcha vaznga ega bo'lgan kishi tomonidan ortiqcha baholangan. Agar siz o'rtacha, og'irroq yoki quruqroq mushak bo'lsangiz, BMR ni odamning yog 'foiziga qarab hisoblaydigan formuladan foydalaning.