Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Atkins Diet - bu ozgina uglevodli dietaga e'tibor qaratadigan mashhur vazn yo'qotish dasturi. Ular har bir holatda har xil, ammo umuman kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishda juda tez yordam beradi. Atkins dietasi ko'p bosqichlarga ega, ammo birinchisi eng qiyin. Induksiya, ya'ni dastlabki bosqich - juda kam uglevodli dietalarning odatdagi yon ta'sirini o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu alomatlar bosh og'rig'i, uyquchanlik, og'izdan yomon hid, charchoq, ichak harakatining o'zgarishi, ko'ngil aynish va aqliy charchoqni o'z ichiga olishi mumkin. Qattiq bo'lishiga qaramay, Atkins dietasining dastlabki bosqichlari uzoq muddatda foydalidir.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Atkins dietasining yon ta'siriga qarshi kurashish

1. 

   
   
   Qahva va choy iching. Ketosin holati - bu Atkins kabi juda kam uglevodli dietaning odatiy yon ta'siri. Ketozinning holati organizm odatdagidek glyukoza (uglevodning bir turi) o'rniga energiya uchun ketonlardan foydalanganda paydo bo'ladi. Bosh og'rig'i - Atkins dietasining eng keng tarqalgan yon ta'siri.
   • Bosh og'rig'iga qarshi kurashishning oddiy va tabiiy usuli bu kofeinli ichimliklarni yutishdir. Kofein samarali bosh og'rig'ini engillashtiruvchi vosita ekanligi isbotlangan.
   • Ko'pincha, bosh og'rig'i miyada qon tomirlari shishishi va bosh suyagiga bosilishi tufayli yuzaga keladi. Kofein vazokonstriktor vazifasini bajaradi, shishgan qon tomirlarini toraytiradi va toraytiradi va shu bilan og'riqni engillashtiradi.
   • Kofein tez ta'sir qiladi; 30 daqiqada og'riqdan xalos bo'lishni ko'rishingiz kerak. Bundan tashqari, uning samaradorligi 3-5 soatgacha davom etishi mumkin.
   • Choy va kofe ikkalasi ham kofeinning boy manbalari bo'lib, ularning kofe tarkibida kofein miqdori yuqori. Ko'pgina qahvalarda 240 ml chashka qahvalarda 80 dan 200 mg gacha kofein bor. Bosh og'rig'ini yo'qotish uchun bir-ikki piyola ichishga harakat qiling.
   • Kofein gazlangan ichimliklar, sport ichimliklar va energetik ichimliklar kabi ichimliklarda ham mavjud, ammo ular Atkins tomonidan tasdiqlangan ro'yxatda yo'q.

2. 

   
   
   Retseptsiz beriladigan dori-darmonlarni sinab ko'ring. Bosh og'rig'idan tashqari, ketoz va kam uglevodli dieta sizni ozgina ko'ngil aynitishi yoki ichak harakatida o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Ushbu nojo'ya ta'sirlarni kamaytirish uchun retseptsiz beriladigan bir nechta dorilar mavjud.
   • Agar bir chashka issiq kofe bosh og'rig'ingizni engillashtirmasa, retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi vositani sinab ko'ring. Umuman olganda, ushbu dorilar ko'pchilik sog'lom kattalar uchun xavfsizdir va bosh og'rig'idan xalos qiladi. Bundan tashqari, kofeinli og'riq qoldiruvchi vositani tanlang, chunki kofein og'riqni tez va samarali tarzda engillashtiradi.
   • Agar sizda diareya yoki ich qotish bo'lsa, siz ushbu alomatlarni davolash uchun retseptsiz yozilgan dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin. Kabızlık his etishingiz bilan, engil ich yumshatuvchi yoki najas yumshatuvchi vositani oling. Agar ich qotishining uzoq davom etishiga yo'l qo'ysangiz, sizda klizma kabi kuchli muolajalar kerak bo'lishi mumkin.
   • Bulantı - bu Atkins dietasining birinchi kunlarini (yoki haftalarini) yanada qiyinlashtiradigan yana bir nojo'ya ta'sir. Ko'p suyuqlik ichish ko'ngil aynishini oldini olishga yordam beradi. Issiq zanjabil choyi, gazlangan soda yoki zanjabil aromati bilan gazlangan suvni sinab ko'ring; shu bilan birga, sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak, chunki sut ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha yordam uchun retseptsiz yozilgan antiemetika vositalarini qabul qilishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Yalpiz saqichini yoki shakarsiz saqichni tayyorlang. Og'izdan chiqqan hid - bu Atkins dietasining dastlabki bosqichlarida yuzaga keladigan yana bir nojo'ya ta'sir. Ketoz ko'pincha buni keltirib chiqaradi, ammo uni osonlikcha hal qilish mumkin.
   • Og'zaki hidni oldini olishning samarali usuli bu tishlarni muntazam ravishda yuvishdir. Hamyoningizda, mashinangizda yoki ofisingizda oson saqlash uchun kichik tish cho'tkasi va tish pastasini sotib olishingiz mumkin. Tishlaringizni tez-tez yuvishingiz kerak va tilning tagini yaxshilab yuvishni unutmang.
   • Yomon nafas bilan kurashishga yordam beradigan bakteriyalarga qarshi formulali og'iz yuvish vositalari ham mavjud.
   • Qattiq og'iz gigienasidan tashqari siz yalpiz saqichi yoki shakarsiz saqichni ham chaynashingiz mumkin. Sizning dietangizga mos kelishini tekshirish uchun shakar va kraxmal darajasini tekshirishni unutmang.

4. 

   Jismoniy faoliyat minimal darajaga. Bundan tashqari, Atkins dietasining dastlabki kunlarida biroz charchash yoki sustlik his qilish odatiy holdir. Yon ta'siri yo'qolguncha jismoniy faoliyatni cheklang.
   • Atkins dietasi asosan cheklangan dietadir, ayniqsa uglevodlarda, shuning uchun siz juda faol bo'lmasligingiz kerak.
   • Oddiy tavsiya - o'rtacha intensiv kardio uchun haftasiga 150 daqiqa, shuningdek, bir-ikki kunlik kuch-quvvat mashqlari. Ammo, dietani birinchi marta boshlaganingizda, bu miqdordagi mashqlar juda ko'p bo'lishi mumkin. O'rta intensiv kardio mashqlarini bajarish o'rniga, shu vaqt davomida past intensiv mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bunday qattiq parhezga rioya qilganingizda sekin yurish yoki velosipedda sayr qilish oson va yoqimli bo'lishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar, shuningdek, parhez dasturining qiyin paytlarini boshdan kechirish uchun nekbin bo'lishga yordam beradi.

5. 

   Erta uxlang. Atkins dietasining dastlabki bir necha kunida siz ozgina charchashingiz yoki hatto sustlashishingiz odatiy hol emas. Ushbu ta'sirni kamaytirish uchun siz etarli darajada uxlashingiz kerak.
   • Odatda odamlar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, jismoniy charchagan yoki ruhiy jihatdan sustlik dietaning odatiy alomatlari ekanligiga amin bo'lasiz.
   • Ratsionning dastlabki kunlarida erta yotishga harakat qiling. Agar iloji bo'lsa, siz ham biroz ko'proq uxlang.

6. 

   Yordam guruhini yarating. Har qanday parhez bilan, qo'llab-quvvatlash guruhlari sizni to'g'ri yo'nalishda turishingizni rag'batlantirish va rag'batlantirishda yordam beradi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez turidan qat'i nazar, do'stlari yoki oilasini qo'llab-quvvatlaydigan odamlar, odatda, qo'llab-quvvatlovchi guruhlarga ega bo'lmaganlarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi va ko'proq vazn yo'qotadi.
   • Do'stingizga yoki yaqinlaringizga Atkins dietasi va vazn yo'qotish maqsadlari haqida aytib bering. Ular sizga yordam berishga tayyormi yoki hatto sizga qo'shilishni xohlayaptimi, deb so'rang.
   • Bundan tashqari, Atkins diet dasturi o'z veb-saytida turli xil qo'llab-quvvatlash variantlariga ega. Ko'proq manbalarni qidirib topishingiz mumkin.

7. 

   Yordam guruhini yarating. Har qanday dietada qiyinchiliklar mavjud. Qo'llab-quvvatlash guruhlari sizni rag'batlantirishga yordam beradi va sizni yangi parhez rejasiga rioya qilishga undaydi.
   • Do'stingizdan, oilangiz a'zosidan yoki hamkasbingizdan yordam guruhingiz bo'lishini so'rang. Yangi parhez dasturingiz va uzoq muddatli vazn maqsadlaringiz haqida suhbatlashing. Ehtimol, ular siz bilan dietada bo'lishadi.
   • Qo'llab-quvvatlash guruhi sizning dietangizni kuzatishda ruhiy qiyinchiliklarni engishga yordam beradi. Atkins singari qattiq dietaga rioya qilishda har kuni siz uchun qiyin bo'ladi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lganlar, parhezni qo'llab-quvvatlovchi guruhlarga ega bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq vaqt davomida yopishib olishadi, rejalarga rioya qilishadi va ko'proq vazn yo'qotishadi.

8. 

   Kundalikni yozing. Yangi parhez yozuvlari va uzoq muddatli maqsadlar dietada paydo bo'ladigan vaqti-vaqti bilan yuzaga keladigan qiyinchiliklarni engish uchun ajoyib strategiyadir. Yozuvlar ba'zan sizni hushyor va o'zingiz uchun javobgar bo'lish uchun etarli.
   • Yozishni boshlash uchun siz qalam va daftar yoki onlayn jurnal dasturidan foydalanishingiz mumkin. Har kuni eslatma yozishga hojat bo'lmasa-da, jurnal barcha fikrlaringizni qog'ozga tushirishda yordam beradi.
   • O'zingizning vazningizni yoki Atkins dietasida bo'lganingizda iste'mol qilgan ovqatlaringizni kuzatib borish uchun jurnaldan foydalanishingiz mumkin.
   reklama

2 ning 2 qismi: Atkins dietasini boshlash

1. 

   Tasdiqlangan oziq-ovqat va retseptlarni tadqiq qiling. Har safar yangi parhezni boshlaganingizda, qaysi ovqatlarga ruxsat berilganini va qaysi biri aniq emasligini tushunish muhimdir. Bu sizning dietangizga o'tishni ancha osonlashtiradi.
   • Atkins dietasi - bu odatdagi to'rt bosqichli past karbongidratli parhez, bu ruxsat berilgan oziq-ovqatlarning ma'lum bir ro'yxati va har bir bosqich uchun xizmat ko'rsatish hajmi.
   • Birinchi bosqichda siz ovqatlanishingiz mumkin: to'liq pishloq, yog 'va yog', baliq va dengiz maxsulotlari, parranda go'shti, tuxum, go'sht, o'tlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va yashil sabzavotlar (asosiy sabzavotlar deb ham ataladi) ).
   • Ushbu ovqatlarni uyingizda saqlang, shunda sizda ovqat va atıştırmalıklar tayyorlashda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan barcha narsalar mavjud.

2. 

   Har ikki-uch soatda ovqatlaning. Ochlikning oldini olish uchun siz bir necha soatda ovqatlanishingiz kerak, bu ham Atkins dietasining dastlabki bosqichlarida tavsiya etiladi.
   • Atkins dietasi kuniga uch marta ovqatlanish va ikkita atıştırmalık yoki kuniga besh-oltita kichik ovqatlanishni tavsiya qiladi. Uch soatdan ortiq ro'za tutmang.
   • Bir-biridan juda uzoq bo'lgan yoki atıştırmalıklardan voz kechilgan ovqatlar sizni ko'proq och his qilishingizga va ochlik tufayli ruxsatsiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
   • Ovqat va taomlarni oldindan tayyorlang va doimo yoningizda bo'ling. Agar siz allaqachon och bo'lsangiz va ovqatlanish vaqti kelgan bo'lsa, lekin birinchi bosqichda ovqat eyishga ruxsat berilmagan.

3. 

   Kerakli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling. Siz Atkins dietasining har bir bosqichida kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori juda aniq ekanligini topishingiz mumkin. Ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilishingiz muhimdir.
   • Ratsionning birinchi bosqichida uglevodlarning umumiy miqdori kuniga 20 g bilan cheklanadi. Ushbu bosqich shuningdek kuniga 20 g dan ko'p bo'lmagan ovqatlanishni tavsiya qiladi, lekin kamida 18 g ovqatlanishni ta'minlashi kerak.
   • Kuniga 18 g dan kam ovqatlanish vazn yo'qotishni tezlashtirmaydi va, ehtimol, siz yetarlicha boshlang'ich sabzavotlarni iste'mol qilmaysiz.
   • Kuniga ovqatlanish uchun 20 g kraxmalni teng taqsimlang. Bu kun davomida o'zingizni muvozanatli his qilishingizga yordam beradi. Agar sizning nonushtaingiz 20 gramm uglevodlardan iborat bo'lsa, tushdan keyin kam uglevodli dietaning yon ta'sirini ko'rishingiz mumkin.

4. 

   Etarli suv iching. Atkins dietasi, boshqa ko'plab dietalar singari, har kuni etarli miqdorda suyuqlik ichishni tavsiya qiladi.
   • Ratsionda bo'lishingizdan qat'i nazar, suv sizning sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tilgan ichimliklar ko'ngil aynish va ich qotishlariga qarshi kurashishda yordam beradi, bu ko'pincha juda kam uglevodli dietaga bog'liq.
   • Atkins dietasi kuniga sakkizta ichimlik (har biri 8 oz) suyuqlik tavsiya qiladi. Biroq, umumiy maslahat kuniga 13 stakangacha suv ichishdir. Bu sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq.
   • Chanqaguncha suv ichmaslik kerak; agar siz etarli miqdordagi suyuqlik ichsangiz, kunning oxiriga kelib siydik och sariq rangga ega bo'lishi kerak.

5. 

   Qo'shimchani olishni o'ylab ko'ring. Diet Atkins birinchi bosqichni kamida ikki hafta ushlab turishni yoki kerakli vaznga erishish uchun atigi 5-7 kg vazn tashlashga qadar tavsiya qiladi. Agar siz bundan ham ko'proq vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, qo'shimcha qo'shimchasini olish haqida o'ylashingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Atkins dietasining birinchi bosqichi juda cheklangan va ko'plab oziq-ovqat guruhlarini qisqartiradi (masalan, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va to'liq donalar). Agar siz ushbu bosqichda uzoqroq turishga qaror qilsangiz, ozuqa moddalarining etishmasligini oldini olish uchun qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin.
   • Bitta "qo'shimcha" vitamin - bu multivitamin. Kundalik turli xil ozuqaviy moddalarni to'ldirish uchun kuniga bitta tabletka oling.
   • Shuningdek, kuniga 500-1000 mg kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki ko'plab sutli ovqatlar cheklangan.
   reklama

Maslahat

• Atkins dietasining dastlabki kunlarida charchoq, zaiflik va titroq his qilish odatiy holdir. Siz bu bilan ko'p miqdordagi suyuqlik va vitaminlar ichish va ko'proq energiya va etishmovchilik alomatlarini yo'qotish uchun B12 vitaminiga e'tibor qaratish orqali kurashishingiz mumkin.
• Kuniga 12-15 gramm asosiy sabzavotli uglevodlarni iste'mol qilishni unutmang. Sabzavotlar tarkibidagi tola uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.
• Har qanday ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Shuningdek, shifokorga alomatlar saqlanib qoladimi yoki kasal yoki noqulaylik tug'dirishi to'g'risida xabar berishingiz kerak.