Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Uyingizda oyoqlaringizni muskullar bilan muskullar
• Maslahatlar

Kuchli va muskulli oyoqlarga mashq qilishning bir qancha afzalliklari bor. Ko'rinishidan tashqari, kuchli oyoqlar ham kardiojarrohlik mashg'ulotlarini yaxshilashga, kuchli yadro yaratishga, chidamlilik va ko'tarilishga yordam beradi. Agar siz oyoqlaringizni shakllantirmoqchi yoki kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, oyoq mushaklaringizni tarbiyalashga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Oyoqlaringizda turli xil muskullar, shu jumladan sizning buzoq mushaklari, son mushaklari, to'rt boshli mushaklar, o'g'irlab ketuvchilar va aduktorlar mavjud. Har bir asosiy mushak guruhini mashq qilish sizga teng va muvozanatli jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi, oyoqlaringizni ohangda va mustahkamlashda yordam beradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Uyingizda oyoqlaringizni muskullar bilan muskullar

1. Velosiped haydash. Qattiq velosipedchilar chiroyli shakldagi oyoqlari bilan mashhur. Velosiped - bu butun oyog'ingizni yanada yaxshi shaklda shakllantirish uchun ajoyib mashqdir.
   • Har qanday pedal harakati sizning oyoqlaringizning butun old va orqa qismini o'z ichiga oladi. Keyinchalik kuchli jismoniy mashqlar uchun pedallarni qattiq pastga suring va ularni orqaga torting.
   • Agar sizda velosiped bo'lmasa yoki velosipedda yurish uchun xavfsiz joy bo'lmasa, siz spin-guruh uchun sport zaliga borishni xohlashingiz mumkin.

Maslahatlar

• Oyoqlarning sonlari sonlaringning orqa tomoni bo'ylab yugurib, poshnalaringizni dumangizga etkazish uchun qisqaradi. Yurish va yugurishni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, mushak mushaklari ham yaxshi holatni saqlashga yordam beradi.
• Ko'pgina sportchilar buzoq mushaklarini e'tiborsiz qoldiradilar va faqat son mushaklarini mashq qilishga e'tibor berishadi. Biroq, buzoqning kuchli mushaklari periostit va buzoq mushaklarining zo'riqishi kabi yugurish jarohatlarini oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, tezroq ishlashga yordam beradi va yugurishda ko'proq chidamlilikni ta'minlaydi.
• Sizning to'rt boshli mushaklaringiz - bu sonning old qismi bo'ylab harakatlanadigan mushaklar guruhi. Quadriseps tizzani egish uchun javobgardir va kuchli to'rtliklar tizzadan jarohatlanishni oldini olishga yordam beradi.
• Agar jismoniy mashqlar paytida noqulaylik yoki og'riq sezilsa, darhol to'xtab, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling.
• Sizning tashqi va ichki sonlaringizni taranglashtirib, ularni kamroq qilib qo'yishiga kafolat yo'q. Ularni ingichka qilish uchun bir necha xil mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi, masalan, kuch mashqlari va kardiojarrohlik kombinatsiyasi.
• Birinchidan, faqat tanangizning og'irligini qarshilik sifatida ishlatadigan mashqlardan boshlang. Agar siz endigina mashq qilishni boshlasangiz, haftada 2-3 marta oyoq mashqlarini bajaring, orada bir kun dam oling. Og'irliksiz va og'irliksiz mashqlar bilan bir qatorda siz yurish, yugurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi kardio mashqlarini bajarasiz.
• Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin yoki hozirgi kun tartibini o'zgartirish uchun doimo shifokor bilan maslahatlashing.
• Oyoq muskullaringizni mashq qilishdan oldin va keyin siz avval isitishni bajarishingiz kerak, so'ngra mushaklaringizning zo'riqishi va shikastlanishining oldini olish uchun oyoqlaringiz uchun cho'zishingiz kerak.