Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Umumiy kaloriya talabini hisoblash
• 2-qismning 2-qismi: iloji boricha sog'lom yashash uchun umumiy kaloriya talabidan foydalanish
• Maslahatlar

Kaloriya - bu tanangizning kundalik ishlarini bajarish va amalga oshirish uchun sarflaydigan energiya birligi. Ovqat shaklida so'rilgan kaloriya tanangizni energiya bilan ta'minlaydi. Kundalik kaloriya ehtiyoji odamdan odamga, yoshiga, bo'yiga, vazniga, jinsiga, ozg'in tana massasiga va faollik darajasiga qarab farq qiladi. Sizning tanangizga kuniga qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so'ng, sog'liq maqsadlariga erishish uchun ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Umumiy kaloriya talabini hisoblash

1. Onlayn kalkulyatordan foydalaning. Siz bir qator onlayn kalkulyatorlar yordamida umumiy kaloriya talabingizni hisoblashingiz mumkin.
   • Ushbu kalkulyatorlardan foydalanish oson va kunlik kaloriya talabini qo'lda hisoblashdan ko'ra unchalik murakkab emas.
   • Ushbu kalkulyatorlarni turli xil veb-saytlarda, masalan, vazn yo'qotish dasturlari va tibbiyot birlashmalarida topishingiz mumkin. Ishonchli veb-saytni tanlang va bloglarda yoki boshqa shaxsiy veb-saytlarda topilgan kalkulyatorlardan foydalanmang.
   • Ko'pgina kalkulyatorlar xuddi shu tarzda ishlaydi. Sizning bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangizni kiritishingiz kerak bo'ladi. Kundalik kaloriya talabini hisoblashni istasangiz, ushbu ma'lumotni qo'lingizda saqlang.
   • Siz Mayo Clinic yoki USDA's Supertracker-dan onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin.
2. Turli xil kalkulyatorlar yordamida dam olayotgan metabolizmingizni aniqlang. Sizning dam olish metabolizmingiz (qisqartmasi: BMR) - tanangiz tirik qolishi va yashash uchun zarur bo'lgan ichki jarayonlarni amalga oshirishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori.
   • Tirik qolish va normal ishlash uchun tanangizga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak. Ushbu kaloriyalar, masalan, yurak urishi, nafas olish va ovqat hazm qilish uchun ishlatiladi. Ushbu jarayonlarning barchasi birgalikda jismoniy mashqlar kabi qo'shimcha mashg'ulotlar uchun tanangiz talab qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.
   • Ayollar dam olish metabolizmini quyidagi formula bilan hisoblashlari mumkin: 655 + (vazni 9,6 x kilogramm) + (1,8 x balandligi sm) - (yoshi 4,7 x).
   • Erkaklar dam olish metabolizmini quyidagi formula bilan hisoblashlari mumkin: 66 + (kilogrammdagi 13,7 x vazn) + (5 x balandlik sm) - (yiliga 6,8 x yosh).
   • Xarris Benedikt formulasi yordamida har kuni kerakli kaloriya miqdorini faollik darajangiz bilan birgalikda hisoblash uchun yuqoridagi hisoblash natijalaridan foydalanishingiz mumkin.
3. Jami kunlik kaloriya talabini hisoblash uchun Xarris Benedikt formulasidan foydalaning. Xarris Benedikt formulasi dam olish metabolizmi va faollik darajangizga qarab har kuni qancha kaloriya sarflayotganingizni hisoblashga imkon beradi.
   • Tinchlanadigan metabolizmni faollik darajangizga ko'paytiring. Bu sizga har kuni zarur bo'lgan kaloriya miqdori to'g'risida juda yaxshi fikr beradi.
   • Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (ozgina mashq qilsangiz), siz dam oladigan metabolizmni 1,2 ga ko'paytira olasiz.
   • Agar siz ozgina faol bo'lsangiz (haftasiga 1 dan 3 martagacha mashq qiling), siz dam oladigan metabolizmni 1,375 ga ko'paytira olasiz.
   • Agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz (o'rtacha faol ish bilan shug'ullaning yoki haftada 3-5 kun mashq qilsangiz), siz dam oladigan metabolizmni 1,55 ga ko'paytira olasiz.
   • Agar siz juda faol bo'lsangiz (haftada 6 dan 7 kungacha mashq qilsangiz), siz dam oladigan metabolizmni 1,725 ​​ga ko'paytira olasiz.
   • Agar siz o'ta faol bo'lsangiz (og'ir jismoniy ish bilan shug'ullansangiz yoki kuniga bir necha marta mashq qilsangiz), dam olish metabolizmingizni 1,9 ga ko'paytira olasiz.
4. Tana yog'i foizini hisobga oling. Mushak tanalari yoki oz miqdordagi yog'i va ko'p miqdordagi mushaklari bo'lgan odamlar ko'proq yog 'va oz miqdordagi mushak massasi bo'lgan odamlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflashadi.
   • Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki tanangizda yog 'miqdori tabiiy ravishda past bo'lsa, sizga onlayn kalkulyatorlar ko'rsatganidan ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin.
   • Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Yana ozgina ovqatlanish kaloriya maqsadiga sodiq qolishingizga yordam beradi.
   • Ortiqcha vaznli odamlar Xarris Benedikt formulasi asosida kunlik kaloriya talabini oshirib yuborishlari mumkin.

2-qismning 2-qismi: iloji boricha sog'lom yashash uchun umumiy kaloriya talabidan foydalanish

1. Diyetolog bilan uchrashuvga yoziling. Ushbu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning aniq kaloriya talabingiz to'g'risida sizni yaxshiroq xabardor qilishlari mumkin. Shuningdek, ular imkon qadar sog'lom yashash uchun kunlik kaloriya ehtiyojlaridan qanday foydalanishni aytib berishlari mumkin. Agar sog'lig'ingizda muammolarni hal qilmoqchi bo'lsangiz, dietologni yollash juda muhimdir.
   • Parhezshunosni o'zingiz izlashingiz mumkin, ammo shifokoringizdan kimnidir tavsiya qiladimi, deb so'rashingiz mumkin. Sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa, shifokor tomonidan diyetologga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Ba'zi dietologlar muayyan muammoli sohalarda ixtisoslashgan. Kilogramm bo'lgan odamlarga maxsus yordam beradigan dietologlar, shuningdek, masalan, oziq-ovqat allergiyasi yoki diabet kasalligi bo'lganida yordam beradigan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar mavjud. Mumkin bo'lgan yordamni olish uchun sizning muammolaringizga xos bo'lgan dietologni toping.
2. Kilogramm yo'qotish uchun kunlik kaloriya talabidan foydalaning. Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya talablarini bilishni xohlashadi. Maqsadingizga erishish uchun kaloriya iste'molini kunlik kaloriya talabidan kelib chiqib sozlang.
   • Agar siz ozishni istasangiz, odatda haftasiga 0,5 dan 1 kilogrammgacha sog'lom tarzda ozish uchun kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Bundan tashqari, juda kam kaloriya iste'mol qilmang. Etarli darajada ovqatlanmaslik vazn yo'qotishni susaytirishi va ozuqaviy moddalarni olish xavfi ko'proq bo'lishi mumkin.
3. Kilogramm olish uchun kaloriya qo'shing. Agar shifokor yoki parhezshunos bilan vaznni oshirish kerakligi to'g'risida qaror qilsangiz, omon qolish uchun zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Keyin yoqilmagan kaloriyalar yog'ga aylanadi, bu sizning vazningizni oshiradi.
   • Shifokorlar semirishni istagan odamlarga kuniga 250 dan 500 kkalgacha qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni maslahat berishadi. Demak, siz haftasiga o'rtacha 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn orttirasiz.
   • O'z vazningizni saqlab qolish uchun tanangiz har kuni yoqadigan miqdordagi kaloriya miqdorida ovqatlanish yaxshidir.
   • Agar xohlamasangiz, ozib yoki ozib ketayotganingizni sezsangiz, vazningizni to'g'ri holatga keltirish uchun kaloriya iste'molini sozlashingiz mumkin.

Maslahatlar

• Amerika sport tibbiyoti kollejining ma'lumotlariga ko'ra, erkak sifatida kuniga 1800 kkaldan kam bo'lmagan ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kuniga kamida 1200 kaloriya ayollarga tegishli.