Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish
• 3-qismning 2-qismi: Sog'lom turmush tarzini qabul qilish
• 3-qismning 3-qismi: Ruhiy salomatlikni saqlash
• Maslahatlar

Sog'lik - bu ko'pincha odatiy holga aylanadigan narsa. Sog'lik yomonlashganda, biz buni uzoq vaqt davomida e'tiborsiz qoldirganimizga ishonishimiz qiyin. Sizga iloji boricha sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradigan qo'llanma tayyorladik. Ushbu maqolada sizning jismoniy, ruhiy va hissiy salomatligingiz muhokama qilinadi. Nega umuman boshqa yo'l bilan yashashni xohlaysiz?

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. Meva va sabzavotlarga e'tibor bering. Sog'lom ovqatlanish vitaminlar, foydali moddalar va ranglar bilan to'ldirilgan (va muvozanatli). Bunga erishishning eng oson yo'li ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Meva va sabzavotlar ozuqaviy moddalarga boy, ammo kaloriya emas - bu sizning belingizni buzmasdan eyishingiz va iste'mol qilishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Va ular siz uchun yaxshi. Albatta, qanchalik yangi bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
   • Ko'pgina meva va sabzavotlar siz uchun foydalidir, ammo ba'zilari boshqalar uchun siz uchun yaxshiroqdir. Siz ona tabiatning qudratidan maksimal darajada foydalanishni xohlaysizmi? Keyin ko'proq kale, ismaloq, sabzi, selderey, kızılcık, ko'k va ananas sotib oling. Shu tarzda sizda ham kamalakning barcha ranglari mavjud
2. Yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va donli donlarni qo'shing. Meva va sabzavotlar qanchalik yaxshi bo'lsa, to'g'ri muvozanatni topish uchun ularga boshqa ovqatlarni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Agar siz go'sht, sut, pishloq va / yoki makaron mahsulotlarini tanlasangiz, arzimagan go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va donli makaron mahsulotlarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Umuman olganda, bu oq go'sht (terisiz), kam yog'li sut, pishloq va yogurt va jigarrang makaron, quinoa va jo'xori mahsulotlarini tanlashni anglatadi.
   • Donlarga kelsak, jigarrang rang yaxshiroq bo'ladi. Sizning dietangizdan oq donalarni taqiqlang. Oq rangga ega bo'lganda, u qayta ishlangan va barcha foydali moddalar mahsulotdan olingan. Keyin ular faqat bo'sh uglevodlardir.
3. Qayta ishlangan ovqatlarni kesib oling. Agar u paketda bo'lsa, ehtimol siz uchun u qadar yaxshi emas. Agar ushbu qadoqdagi mahsulotlar yillar davomida yaxshi bo'lib qolsa, bu ikki baravar ko'payadi. Ko'rinib turibdiki, ko'plab konservantlarni hatto to'g'ri nazorat qilish mumkin emas. Bundan tashqari, sizning tanangiz ushbu qo'shimchalarning barchasini tartibga solishga qodir emas. Ko'pincha ular hatto ovqatga o'xshash narsalar emas. Sizning tanangiz ularni shunchaki bir joyda saqlaydi, chunki uni qaerga qo'yishni bilmaydi. Bah.
   • Paketdagi yorliqlar ham ko'pincha chalg'itadi. "100% tabiiy", "erkin oraliq", "qo'shimchalar yo'q" va shunga o'xshashlar kabi so'zlar va so'zlar etarlicha nazoratsiz qadoqlash uchun qo'pol ravishda qo'yiladi. Shunday qilib, ehtimol siz da'vo qiladigan narsani sotib olsangiz, ehtimol bu haqiqatan ham noto'g'ri.
4. Ichimlik suvi. Agar siz Yer yuzida mo''jiza izlayotgan bo'lsangiz, boshqa joyga murojaat qilmang. Suv, ehtimol, u erda mavjud bo'lgan eng buyuk mo''jizadir. O'zingizni namlantirsangiz, butun tanangiz sog'lom bo'ladi - teringiz, sochlaringiz va mixlaringiz, a'zolaringiz va hattoki aqlingiz buning uchun sizga minnatdorchilik bildiradi. Bundan tashqari siz vazn yo'qotish uchun suv ichishingiz mumkin! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni qo'shimcha litr suv ichish orqali yiliga bir funtni yo'qotish mumkin.
   • Bu qisman ichimlik suvi sizni to'yinganligingizni saqlab qolishida. Bundan tashqari, sovuq suv ichish metabolizmni rivojlantiradi. Darhaqiqat, sovuq suv (aniqrog'i yarim litr) metabolizmni 10-40 minut davomida 30 foizga tezlashtirishi mumkin. Shunday qilib, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashqdan keyin sovuq suv iching.
5. Pishirish - to'g'ri yo'l. Siz qayta ishlangan barcha keraksiz narsalarni kesib tashlamoqchi bo'lganingiz sababli, siz o'zingizni oshxonada tobora ko'proq ko'rasiz. Va keyin 24Kitchen to'satdan foydali bo'ladi. Ovqat pishirish bir necha sabablarga ko'ra yoqimli - byudjetingiz, mahoratingiz va belingiz haqida o'ylang. Biroq, ba'zi narsalarni yodda tuting:
   • Iloji boricha yangi tanlang. Muzlatilgan va konservalangan sabzavotlar yaxshi, lekin yangi hosil juda yaxshi. Buning sababi shundaki, ishlov berish jarayonida ozuqaviy moddalar yo'qolmagan.
   • Zaytun moyi va aspir yog'i (qushqo'nmas yog'i) kabi kerakli turdagi yog'lardan foydalaning. Ular yaxshi yog'lar bilan to'ldirilgan. Pishloqlar, sariyog 'va yoyilgan narsalar bilan ham xuddi shunday qiling - sevimli mahsulotlarning ingichka versiyasini topishga harakat qiling.
   • Oziq-ovqatingizni qovurmang, yaxshisi xamirni ishlatmang. Tovuq go'shti siz uchun foydalidir, ammo uni non bilan yopib, yog'da qovurib, ustiga shakar souslari solsangiz emas.
   • Ovqatingizga tuz sepmang! Amerika sog'liqni saqlash assotsiatsiyasi kuniga 1500 mg dan past shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu juda qiyin emas, lekin bitta choy qoshiq tuz allaqachon 2300 mg. Afsus.
6. Yaxshi yog'larga e'tiboringizni qarating. Biz bu erda ovqat pishirish haqida gaplashgandik, ammo ko'proq narsa bor: yog'lar kerak (ayniqsa sochlaringizni porlashi, tirnoqlaringizning sog'lom bo'lishi va ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashi uchun), ammo to'yinmagan yog'lar siz uchun to'yinganlarga qaraganda ancha yaxshi (trans ham kiradi) ) yog'lar. Yaxshi yog'larning manbalari? Zaytun moyi, avakado va yong'oqlar. Albatta, me'yorida.
   • Ulardan odatdagidek iste'mol qiladigan narsalarga qo'shimcha sifatida emas, balki ba'zi narsalar o'rnini bosuvchi sifatida foydalaning. Shunday qilib, sabzavotlarni o'simlik moyida qovurish o'rniga, zaytun moyini tanlaganingiz ma'qul. O'sha shokolad barining o'rniga bir hovuch bodomni tanlaganingiz ma'qul. Ushbu to'yinmagan yog'lar ham to'ldiradi, ammo tanangiz tomonidan ancha samarali ishlov berilishi mumkin.

3-qismning 2-qismi: Sog'lom turmush tarzini qabul qilish

1. Mashq qilish. Biz shunchaki aylanib o'ta olmaymiz: harakatsiz (harakatsiz) hayot tarzi tanangizni tubsizlikka botirishning eng yaxshi usuli. Sog'likni saqlash uchun faol bo'lish kerak. Agar siz miyangizdan foydalanmasangiz, ular sustlashadi - mushaklaringiz ham shunday! Nonushta uchun 5 kilometr masofani bosib o'tishni xohlaysizmi, yoki kechqurun itni piyoda sayr qilishni xohlaysizmi, bu muhim emas. Hech bo'lmaganda biror narsa qilish haqida. Sizning tanangiz bunga muhtoj.
   • Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) sizga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullanishingizni tavsiya qiladi - tercihen kardio fitness va kuch mashqlari kombinatsiyasi. Aytgancha, bu 2,5 soatga teng. Va haftasiga 168 dan 2,5 soat, bu mumkinmi, to'g'rimi? Va bir vaqtning o'zida qancha ko'p kuch sarflasangiz, sizga kamroq narsa kerak bo'ladi.
   • Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, unda shubhasiz kilogramm berish siz uchun foydalidir. Besh kilogramm vazn yo'qotish bilan siz o'z sog'lig'ingizga juda katta xizmat ko'rsatasiz.
2. Siz qancha spirtli ichimliklar ichishingizni cheklang. Bu bilan biz ayol sifatida siz kuniga bir stakandan ko'proq, erkak sifatida esa ikkitadan ko'p ichmasligingizni nazarda tutamiz. Yo'q, bu degani bu etti qadahni haftada bir kunda ichish mumkin degani emas; ichimliklaringizni saqlab qololmaysiz. Kuniga bir yoki ikkita ichimlik sog'lig'ingizni saqlaydi va ahmoqona qarorlar qabul qilishingizga to'sqinlik qiladi. G'alaba qozon!
   • Va "ichimlik" deganda biz 33 kub lik pivo, 150 ml stakan sharob yoki 35 ml spirtli ichimliklarni tushunamiz. Agar ichimlikda shuncha shakar bo'lmasa, undan ham yaxshiroqdir.
3. Chekishni to'xtating. Chekishning sog'liq uchun zararli emasligini allaqachon bilsangiz kerak. Bundan tashqari, bu sizga katta dollarga tushadi. Va bu atrofdagilarga zarar etkazishi mumkin. Ishdan chiqish uchun sizga ko'proq sabablar kerakmi? Agar sog'lig'ingizga umuman g'amxo'rlik qilsangiz, chekishni tashlashga harakat qilasiz.
   • Ishdan bo'shatishning afzalliklariga erishish uchun siz o'nlab yillar kutishingiz shart emas. Yigirma daqiqadan so'ng yurak urish tezligi pasayadi. Daqiqalar! To'xtaganidan bir yil o'tgach, yurak etishmovchiligi xavfi allaqachon ikki baravar kamaygan. Nega yana bir soniya kutish kerak? Sizning tanangiz, yaqinlaringiz va hamyoningiz siz uchun juda minnatdor bo'ladi.
4. Doimiy ravishda shifokoringiz bilan tekshiruvdan o'ting. Yoshimiz o'tib, sog'likka jiddiy e'tibor berish tobora muhim ahamiyat kasb etadi - hatto umuman alomatlarni sezmasak ham. Tish shifokori va shifokor bilan muntazam ravishda tekshiruvdan o'tish oqilona. Agar sizning piko qo'ng'irog'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun. Agar hammasi yaxshi bo'lsa, siz yengil nafas olishingiz mumkin.
   • Shifokor va stomatologning umumiy tekshiruvlaridan tashqari, siz shuningdek ko'krak yoki prostata bezi saratoni va STD uchun muntazam tekshiruvlar o'tkazishingiz kerak. Shuningdek, emlashlaringiz zamonaviy bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Siz xohlagan oxirgi narsa - hayotingizda yomon organizmlar ko'payishi va siz bu haqda hech narsa qilmaysiz.
     • Agar xavfsiz jinsiy aloqada bo'lsangiz, STD tekshiruvlari asabni kamaytiradi. Agar siz jinsiy aloqada bo'lsangiz, doimo prezervativdan foydalaning. Shunchaki bajargin.
5. Maza qiling. Kamon har doim ham tarang bo'lishi mumkin emas. Shuning uchun har damda dam olish va dam olish juda muhimdir. Sizning tanangiz va ongingiz sizga rahmat aytmaydi. Va agar siz hech qachon yaxshi vaqt o'tkaza olmasangiz, nega umuman yashashni xohlaysiz? Shunday qilib, o'zingiz uchun yoqadigan narsalarni qilish uchun biroz vaqt ajrating. Sizning hayotingiz juda yoqimli bo'lib tuyuladi.
   • Har kuni o'zingiz uchun bir oz vaqt ajrating. Siz meditatsiya qilasizmi, o'qiysizmi, yalang'och raqsga tushasizmi yoki sayrga borasizmi, farqi yo'q. Buni qiling va zavqlaning. Siz bunga loyiqsiz!
6. Faol bo'lishning kichik usullarini toping. Bu ish, ijtimoiy ishlar, bolalar va boshqa majburiyatlar bilan ba'zan sportga vaqt ajratish qiyin. Siz band bo'lganingizda, harakatni davom ettirishning boshqa usullarini topish muhimdir. Agar siz buni kuniga atigi ikki daqiqa ko'proq qilsangiz ham.
   • Misollar? Siz borishingiz kerak bo'lgan joydan bir oz narida to'xtab turing. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Dush olishdan oldin besh daqiqa davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Avtomobilingizni qo'l bilan yuving. Xurmoingizni bog'ga olib boring. Agar siz ozgina ijodiy bo'lsangiz, imkoniyatlar hamma joyda paydo bo'ladi.

3-qismning 3-qismi: Ruhiy salomatlikni saqlash

1. O'zingizni ruhiy jihatdan rag'batlantirishda davom eting. Miya mushakdir va u olgan stimullarga odatlanib qolishi mumkin. Kechayu kunduz televizor oldida osilib, miyangiz charchaydi. Sizning miyangiz dangasa bo'ladi. Miyangizning yorilishiga yo'l qo'yib, ularni yangi sarguzasht uchun och va och tutasiz. Shunday qilib, televizorni o'chiring va muammolarni qidiring. Shaxmat o'yinini kimdir yaxshi ko'radimi?
   • Internet bu qadamni siz uchun nihoyatda osonlashtiradi. Siz sudoku yoki krossvordlar, Memrise, Coursera, Khan Academy, onlayn shaxmat va boshqalarni qidirishingiz mumkin. Siz kompyuter bilan qila olmaydigan deyarli hech narsa yo'q. Shunday qilib, hech qanday bahona yo'q!
2. De-stress. Biz yuqorida o'yin-kulgi haqida suhbatlashdik, ammo hali stressni kamaytirishga chuqurroq kirishmaganmiz. Biroq, ikkalasi albatta qo'lma-qo'l yurishadi. Sizning stress darajangizni nazorat ostida ushlab turish juda muhimdir. Ko'p stressli odamlar ko'proq ovqatlanadilar, kam uxlaydilar va umuman sog'lig'i pastroq. Sizning boshingizdagi gormonlar darajasi deyarli hamma narsaga ta'sir qiladi!
   • Triggerlaringizni xaritada qilish eng oson narsa. Imkon qadar hayotingizdagi ushbu ogohlantiruvchi omillarni yo'q qiling. Bundan tashqari, yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullaning va yashash joyingiz ozoda ekanligiga ishonch hosil qiling. Aslida, siz hayotingizni shunday tartibga solasiz. Shu tarzda siz hamma narsani birlashtira olasiz va nazoratni ushlab turasiz.
3. Uyqu. Agar biz etarli darajada uxlamasak, bu butun hayotimizga ta'sir qiladi. Biz konsentratsiya qila olmaymiz, e'tibor berolmaymiz, ko'proq ovqat yeymiz, gormonlar hamma joyda va boshqalar. Barchamizga kechasi sakkiz soat atrofida uxlash kerak; kecha etti yoki to'qqiz soatga intiladimi, bu shaxsiy masala.
   • Yaxshi uxlashni osonlashtirish uchun ertami-kechmi o'zingizni "uzib qo'yishingiz" kerak - ideal holda uxlashdan ikki-uch soat oldin. Shunday qilib, kompyuterni o'chiring, uyali telefoningizni qo'ying va televizorni o'chiring. Aksincha, o'qing, hammomni yuving yoki oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan suhbatlashing. Bu erda va hozirda yashang.
4. Ijtimoiy tarmog'ingizga ustuvor ahamiyat bering. Odamlar uchun ijtimoiy bo'lish xuddi nafas olishga o'xshaydi. Agar biz buni etarlicha qilmasak, bizning aqliy qobiliyatimiz azoblanadi va biz hayot qanday bo'lishi kerakligini nazorat qila olmaymiz. Shuning uchun do'stlaringizga vaqt ajrating! Anchadan beri gaplashmagan o'sha qarindoshingizga qo'ng'iroq qiling. O'zingizni muvozanat his qilsangiz, u holda siz jamiyatning ajralmas qismini his qilasiz - qolgan hamma narsa o'z joyiga tushadi.
   • O'zingizning ishingizga yoki munosabatlaringizga to'liq singib ketish juda oson. Biroq, siz jonli ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lganingizda hayot ancha samarali bo'ladi. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqti-vaqti bilan oqshom tashkil qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Shu tarzda siz stressni engillashtirasiz va sizga kerak bo'lganda ko'proq odamlarga suyanishingiz mumkin - bu juda yaxshi, ammo ayni paytda juda ishonchli va sog'lom tuyg'u.
5. Trikotaj kurtkadan chiqing. Fikringizni tirik tutish uchun siz ilgari hech qachon qilmagan ishni qilishingiz mumkin. Hech qachon ko'rmagan shaharingizga tashrif buyuring. Siz hech qachon shug'ullanmagan sport turidan boshlang. Agar asrlar davomida bunday qilmagan bo'lsangiz, ijodingiz bo'shashsin. Sizni doimo hayratda qoldirgan, lekin hech qachon boshlanmagan sevimli mashg'ulotingizni topishga harakat qiling va bunga vaqt ajrating. Siz o'zingizni samarali his qilasiz, go'yo siz haqiqatan ham biron narsaga erishgansiz. Va buning hammasi uchun, bu sizni yanada yaxshi his qiladi.
   • Abseiling, oshpazlik klassi yoki yangi shahar bo'lsin, siz ushbu yangi tajribalardan o'rganishingiz mumkin. Siz u bilan hech bo'lmaganda qiziqarli va aqldan ozgan voqeani boshdan kechirasiz!
6. O'zingizning ehtirosingiz bilan shug'ullaning. Haqiqatdan. Qo'shiq oxirida ehtirossiz hayot sog'lom hayot emas. Har bir insonning orzulari bor, hatto ularni 24/7 ta'qib qila olmasang ham, ular hayotingizda o'ziga xos o'rni bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Shunday qilib, har chorshanba kuni tushdan keyin kitobingizni yozing. 45 yoshida gitara darslaridan boshlang. Sumkalaringizni yig'ing va yangi shaharga ko'chib o'ting. Agar shunday qilmasangiz, hech qachon qoniqmaysiz.
   • Sizning sog'lig'ingiz uchun baxtli bo'lish juda muhimdir. O'zingizning ehtirosingizdan kelib chiqib, siz ekanligingizga ishonch hosil qilasiz. Agar u sizga o'sha iliq tuyg'ularni bag'ishlasa, demak, siz bunga intilasiz. Hech qachon ehtiroslaringizni yovuzlikka yo'l qo'ymang. Sizning ehtiroslaringiz qalbingizni va qalbingizni sog'lom va baxtli saqlash uchun mavjud.

Maslahatlar

• Ovqatlanishni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Oziq-ovqatlaringizni oldindan tayyorlang, shunda sizning nibling chindan ham nibble bo'lib qoladi.
• Hech qachon och bo'lganingizda supermarketga bormang!