Tinchlanadigan yurak urish tezligini pasaytiring

Tarkib

Qadam bosish
Uchinchi usul: yurak urish tezligini tekshirish
3-dan 2-usul: Yurakning tezligini pasaytirish uchun mashqlar
3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring
Maslahatlar
Zaruriyatlar

Sizning yurak urish tezligingiz yoki pulsingiz bu sizning yuragingizning daqiqada urish soni yoki sizning tanangizga qon quyish uchun yuragingiz qanchalik qiyin bo'lishi. Sizning tinch yurak urishingiz - bu sizning yurak urish tezligingiz past bo'lganida va tanangiz dam olish holatida. Tinchlanadigan yurak urish tezligi sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz haqida ko'proq bilib olishga va yurak urish tezligi bo'yicha maqsadlarni qo'yishga yordam beradi. Tinchlanadigan yurak urish tezligini pasaytirish yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini ancha kamaytirishi mumkin.

Qadam bosish

Uchinchi usul: yurak urish tezligini tekshirish

Hozirgi dam olayotgan yurak urish tezligini biling. Tinchlanadigan yurak urish tezligini pasaytirishni boshlashdan oldin, yurak urish tezligi nima ekanligini bilishingiz muhimdir. Buning uchun siz tomir urishingizni o'lchashingiz va yurak urishini hisoblashingiz kerak. Siz buni bo'yningizdagi arteriyada yoki bilagingizda arteriyada qilishingiz mumkin.
- Hisoblashni boshlashdan oldin, tinch va xotirjam ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Buning uchun eng yaxshi vaqt - ertalab turishdan oldin.
Yurak urishingizni tekshirish. Bo'yiningizdagi yurak urish tezligini o'lchash uchun ikki barmog'ingizni bo'yinbog'ingizning yon tomoniga, nafas olish naychasi yoniga qo'ying. Nabzingizni sezmaguningizcha sekin bosing. Agar 60 soniya ichida zarba sonini hisoblasangiz, eng aniq natijaga erishasiz.
- Shuningdek, siz 10 yoki 15 soniyadagi zarbalar sonini hisoblashingiz va ushbu sonni navbati bilan olti yoki to'rttaga ko'paytirishingiz mumkin.
- Sizning bilagingizdagi yurak urishini o'lchash uchun bitta kaftni yuqoriga burishingiz kerak.
- Keyin ikkinchi qo'lingizning ko'rsatkichi, o'rtasi va halqa barmoqlarini bosh barmog'ingizning pastki qismiga, tomir urishingizni sezguncha qo'ying.
- Agar sizda stetoskop bo'lsa, u bilan pulsingizni ham o'lchashingiz mumkin. Eshitish vositalarini qulog'ingizga qo'ying va ko'ylagingizni ko'taring yoki echib oling, endi stetoskopni ko'kragingizga tuting va tinglang. Endi daqiqada zarba sonini hisoblang.
Tinchlanadigan yurak urish tezligini baholang. Endi siz yurak urish tezligi nima ekanligini bilsangiz, uning sog'lom yoki zararli ekanligini aniqlashingiz kerak. Oddiy dam oladigan yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha bo'lishi kerak. 90 dan yuqori yurak urishi yuqori deb hisoblanadi.
- Agar yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan past bo'lsa va bosh aylanishi, nafas qisilishi va periferik ko'rish etishmovchiligini sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvga borishingiz kerak.
- Yaxshi o'qitilgan sportchilarning dam olishlari yurak urish tezligi daqiqada 40 dan 60 gacha bo'lishi mumkin. Biroq, ular bosh aylanishi kabi alomatlarni sezmaydilar.
- O'rtacha ko'rsatkichni aniqlash uchun bir necha kun ketma-ket yurak urish tezligini sinab ko'ring.
Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Yurakning yuqori darajada urishi darhol xavfli bo'lishi shart emas, balki uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz jismoniy mashqlar orqali yurak urish tezligini sekin tushirishingiz kerak. Agar sizda puls juda past bo'lsa, ayniqsa, bu tushunarsiz vaqti-vaqti bilan juda tez yurak urishi va bosh aylanishi bilan birga bo'lsa, u holda siz shifokor bilan uchrashuvga borishingiz kerak.
- Agar sizda yurak urishi tezligi yuqori bo'lsa va boshqa alomatlardan azob chekayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan uchrashuvga borganingiz ma'qul.
- Shifokorga borishdan oldin kofein iste'mol qilish kabi yuqori yurak urish tez-tez uchraydigan sabablarini chiqarib tashlang.
- Agar yurak urish tezligiga ta'sir qiladigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Masalan, beta blokerlarni ko'rib chiqing.

3-dan 2-usul: Yurakning tezligini pasaytirish uchun mashqlar

Doimiy ravishda mashq qiling. Yurak urish tezligini sekin pasaytirishning eng yaxshi usuli - kardiojarrohlik mashqlarini muntazam ravishda bajarishdir. Kattalar 150 daqiqada o'rtacha kardiojarrohlik qilishlari kerak (masalan, tez yurish) va mushaklarga haftasiga kamida ikki marta jismoniy mashqlar qilish. Mushak mashqlari barcha asosiy mushak guruhlarini (oyoq, son, orqa, oshqozon, ko'krak, elka va qo'llar) yo'naltirishi kerak.
- Bundan ham sog'lom bo'lish uchun siz haftasiga uch-to'rt marta 40 daqiqalik kuchli kardio kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizga yoga singari cho'zish mashqlarini ham qo'shing.
- Shuningdek, haftasiga ikki marta mushak mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Sizning maksimal yurak urish tezligingiz qanday ekanligini bilib oling. Tinchlanadigan yurak urish tezligini aniq belgilash uchun, shuningdek, mashg'ulot paytida ma'lum bir yurak urish tezligiga ega bo'lish uchun o'zingizning mashg'ulotingizni belgilashingiz mumkin. Shu tarzda siz mashg'ulotlaringizning intensivligini kuzatib borasiz va o'zingizni yaxshi holatga keltirishingiz bilan uni ko'paytirasiz va yuragingiz qanchalik mehnat qilayotganini kuzatishingiz mumkin. Buning uchun maksimal yurak urish tezligini bilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun barcha xavfsiz usullar faqat taxminlarni keltiradi, ammo bu sizga yaxshi fikr beradi.
- Oddiy usul - yoshingizni 220 raqamidan chiqarib tashlash.
- Shunday qilib, siz 30 yoshga to'lganingizda, maksimal yurak urish tezligi daqiqada taxminan 190 martani tashkil qiladi.
- Ushbu usul 40 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun aniqroq ishlaydi.
- Biroz murakkabroq, yaqinda ishlab chiqilgan usulda yoshingizni 0,7 ga ko'paytiring va natijani 208 dan chiqaring.
- Agar siz ushbu usuldan foydalansangiz, unda 40 yoshdagi odam maksimal yurak urish tezligini 180 ga teng (208 - 0,7 x 40).
Yurak urishining maqsadini aniqlang. Agar siz taxminiy maksimal yurak urish tezligini bilsangiz, mashg'ulot davomida erishmoqchi bo'lgan yurak urishini aniqlay olasiz. Muayyan yurak urish tezligi bilan mashq qilish orqali siz yuragingiz qanchalik mashaqqatli ishlayotganini yaxshiroq nazorat qilishingiz va mashg'ulotlar jadvalini yaxshiroq ishlab chiqishingiz mumkin.
- Umuman olganda, normal harakatlar paytida yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50% dan 69% gacha. Agar siz sport bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu past zonada yurak urishingizni ushlab turishga harakat qiling.
- Og'ir mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70% dan 85% gacha. Siz ushbu darajaga qarab harakat qilishingiz kerak va mashqni yangi boshlaganingizda unga bemalol va xavfsiz erishish uchun sizga olti oy kerak bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib boring. Trening paytida yurak urish tezligini kuzatib borish uchun uni shunchaki bilagingizda yoki bo'yningizda o'lchashingiz mumkin. 15 soniyani hisoblang va natijani to'rtga ko'paytiring. Jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 50% dan 85% gacha ushlab turing. Agar siz pastroq chiqsangiz, mashg'ulotingizni kuchaytiring.
- Agar siz sportni yangi boshlagan bo'lsangiz, asta-sekin o'zingizni qurishingiz kerak. Bu shunchaki foyda keltiradi va sizga zarar etkazishi yoki tushkunlikka tushishi ehtimoldan yiroq emas.
- Agar siz pulsingizni o'lchasangiz, mashqlarni bir muddat to'xtating.

3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring

Jismoniy mashqlaringizni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, qonni tanangizga aylantirish uchun yuragingiz ko'proq ishlashi kerak. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bu nafaqat jismoniy mashqlar qilibgina qolmay, balki parhezni yanada sog'lomlashtirsangiz ham yordam beradi. Bu sizning vazningizni tezlashtiradi, shunda yuragingiz u qadar ko'p ishlamasligi kerak va shu bilan yurak urish tezligining pasayishiga olib keladi.
Tamakidan saqlaning. Tamaki boshqa barcha zararlaridan tashqari, chekuvchilarning aksariyati chekmaydigan odamlarga qaraganda yuqori yurak urish tezligiga ega. Chekish yoki umuman chekmaslik yurak urishining pasayishiga va yurakning sog'lom bo'lishiga olib keladi.
- Nikotin qon tomirlarini toraytiradi va yurak mushaklaringiz va qon tomirlaringizga zarar etkazadi. Chekishni tashlash sizning qon bosimingizni, qon aylanishingizni va umuman sog'lig'ingizni yaxshilaydi va saraton va nafas olish yo'llari muammolarini kamaytiradi.
Kofein iste'mol qilishni cheklang. Ularda kofein bo'lgan qahva va choy kabi mahsulotlar yurak urish tezligini oshiradi. Agar siz yurak urish tezligi biroz yuqori deb hisoblasangiz, bu kofein miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Kuniga ikki stakandan ko'proq kofe, boshqa narsalar qatori, yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
- Kofeinsiz ichimliklar yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi.
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak urishining oshishi va o'rtacha yurak urish tezligining oshishi bilan bog'liq. Spirtli ichimliklarni ozroq ichish dam olayotgan yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi.
Stressingizni kamaytiring. Sizda bo'lgan stressni kamaytirish oson bo'lmasligi mumkin, ammo bu sizning tinch yurak urishingizni kamaytirishga yordam beradi. Haddan tashqari stress sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, stressni tushirish uchun meditatsiya qiling yoki Tai Chi bilan shug'ullaning. Har kuni dam olish va chuqur nafas olishga bir lahza vaqt ajratishga harakat qiling.
- Har kim har xil, shuning uchun sizga dam olishga yordam beradigan narsani toping.
- Ehtimol, sokin musiqa tinglash yoki uzoq cho'milish sizga yordam beradi.

Maslahatlar

Ba'zi dorilar, kofe va nikotin yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Shifokoringiz qabul qilgan dori ta'sirining juda katta bo'lib ketmasligini tekshirishi yaxshiroqdir.
Sizning sog'lig'ingiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Sizning tinch yurak urishingiz butun yurak sog'lig'ingizning bir qismidir. Shifokoringiz ko'proq testlarni tayinlashi mumkin.